Purapura Harakeke 101: Nga Tika Kai me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Carbs me te muka
• Pūmua
• Momona
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Nga Rangatira
• Te whakaheke taumaha
• Te hauora ngakau
• Te toto totika
• Omeka-3 waikawa momona
• Te pehanga toto
• Ko etahi atu painga hauora o te purapura harakeke
• Hauora nakunaku
• Mate huka
• Mate pukupuku
• Nga painga kino me nga awangawanga takitahi
• Glycosides Cyanogenic
• Waikawa Phytic
• Nga raru digestive
• Nga morearea i te wa e hapu ana
• Nga painga whakaheke toto
• Ko te raina o raro

Purapura harakeke (Linum usitatissimum) - e mohiotia ana ko te harakeke noa, he raina ranei - he purapura hinu iti i ahu mai i te Rawhiti ki te Rawhiti i nga tau kua hipa.

I enei ra, kua rongonui ratou hei kai hauora. Na te nui o te kiko o te hinu-omega-3 momona-muka, muka, me etahi atu tipu tipu (,,).

Ko nga purapura harakeke kua honoa ki nga painga hauora, penei i te whakapiki i te kai me te heke o te mate manawa, te momo mate huka 2, me te mate pukupuku.

He ngawari te whakauru ki taau kai - ko te huri i a raatau te huarahi pai ki te whakamahi i o raatau painga hauora.

Ko nga purapura harakeke he parauri, he kowhai ranei. Kua hokona katoahia, kua paraoa / kua mira, kua tunua ranei - a he maha tonu ka whakamahia hei hinu harakeke.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga purapura harakeke.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Nga korero mo te kai totika

Ko nga flaxseeds he 534 nga kaata mo ia 3.5 hekere (100 karamu) - e pa ana ki te 55 nga pata mo ia punetēpu (10 karamu) o nga purapura katoa.

E 42% te ngako, 29% nga kapia, me te 18% nga poroteini.

Kotahi te punetēpu (10 karamu) o ngā kākano harakeke katoa e whakarato ana i ngā matūkai e whai ake nei ():

• Calories: 55
• Wai: 7%
• Pūmua: 1.9 karamu
• Carbs: 3 karamu
• Huka: 0.2 karamu
• Muka: 2.8 karamu
• Momona: 4.3 karamu

Carbs me te muka

Ko nga purapura harakeke e 29% o nga kaareti - he 95% kaare he muka.

Ko te tikanga tenei he iti ratou i roto i nga miihini mimiti kai - te maha o nga kapehu ka tangohia te rahinga o te muka - ka waiho hei kai iti-kapo.

E rua punetēpu (20 karamu) o ngā kākano harakeke e whakarato ana i te 6 karamu o te muka. Ko te 15-25% tenei o te Tohunga Raanonga mo te Tangohanga (RDI) mo nga tane me nga waahine ().

Ko te kiko o te muka e (6):

• 20-40% muka wairewa (kapia mucilage)
• 60-80% te muka rewharewha (cellulose me lignin)

Ma te muka rewa e awhina te whakahaere i te huka toto me te taumata o te cholesterol. He whakatairanga hoki i te hauora koi o te kai ma te whangai i to huakita ngongo ngongo pai (,).

Ka whakaranua ana ki te wai, ka tino kaha nga kiko o te mucilage i nga purapura harakeke. Ka honoa ki te kiko muka kore e rewa ana, na tenei ka pai te tipu o te purapura harakeke ki te rehu.

Ma te pau i te purapura harakeke hei awhina i te whakaritenga o te tangata, te aukati i te koretake, me te whakaiti i to mate huka (,,).

Pūmua

Ko nga purapura harakeke he 18% te pūmua. Ko o raatau ahua waikawa amino he rite ki nga soybeans.

Ahakoa te nui o nga waikawa amino, kei te ngaro te raihana waikawa amino.

No reira, ka whakaarohia he paato kore (11).

Ano, he nui nga purapura harakeke i roto i nga waikawa amino arginine me te glutamine - he mea nui enei e rua mo te hauora o te ngakau me te punaha aukati (,).

Momona

Ko nga purapura harakeke e 42% te ngako, me te punetēpu 1 (10 karamu) e 4.3 karamu.

Ko tenei kohinga momona he ():

• 73% waikawa waikawa polyunsaturated, penei i te waikawa omega-6 me te waikawa omega-3 waikawa momona alpha-linolenic acid (ALA)
• 27% monounsaturated me te waikawa hinu momona

Ko nga purapura harakeke tetahi o nga taonga tino kai o ALA. Inaa hoki, he maha ake i a ratau nga purapura chia (15).

Ko te ALA he waikawa hinu momona, ma te kore e taea e to tinana te whakaputa. Na, me tiki e koe i nga kai e kai ana koe.

Ko te hinu harakeke kei roto te nuinga o te ALA, ka whai ake ko nga purapura mira. Ko te kai i nga purapura katoa e whakarato ana i te ALA iti rawa, na te mea kua raka te hinu ki roto i te hanganga kiko o te purapura ().

Na te kaha o te kaha o te waikawa omega-3 momona, he pai ake te wehenga o te purapura harakeke o te omega-6 ki te omega-3 i te maha o nga purapura hinu.

Ko te tauwehenga iti o te waikawa omega-6 ki te waikawa waikawa omega-3 kua hono atu ki te morearea o nga momo mate tuuturu (,).

Heoi, ko nga purapura harakeke kaore e nui te omega-3 e rite ana ki nga hinu ika.

Ano hoki, me huri to tinana i te ALA ki nga purapura harakeke ki te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA) - he mahinga e kore e tino whai hua (,,).

Ko tetahi momo purapura harakeke - ko te solin, te momo kowhai - kaore i te tino kai pera i te purapura harakeke i nga wa katoa. He rereke te rereke o te hinu me te iti o te waikawa hinu omega-3 (22).

Ko nga purapura harakeke he nui te muka me te whakarato i te nui o te pūmua. He momona hoki o raatau me tetahi o nga tipu tipu-pai mo te waikawa-3 waikawa-3 waikawa waikawa hauora ngakau.

Huaora me nga kohuke

Ko te purapura harakeke te puna pai o te maha o nga huaora me nga kohuke.

• Tiamine. Ko tenei huaora B e mohiotia ana ko te huaora B1. He mea nui mo te pungia noa me te mahi io.
• Parahi. He kohuke nui, he nui te parahi hei tipu, hei whanaketanga, me nga momo mahi a te tinana ().
• Molibdenum. Ko nga purapura harakeke he momona kei roto i te molybdenum. Ko tenei kohuke whai kiko he nui i roto i nga purapura, purapura, me nga otaota ().
• Konupora. Ko te kohuke nui e maha ana mahi i roto i to tinana, ko te konupora he maha nga purapura, purapura, nati, me nga tipu huawhenua ().
• Piwhare. Ko tenei kohuke e kitea ana i nga kai whai kiko-nui hei awhina i te hauora o te koiwi me te tiaki i nga kiko ().

Ko te purapura harakeke te puna pai o te maha o nga huaora me nga kohuke e hiahiatia ana mo te hauora pai. Kei roto i enei ko te tiiamine (huaora B1), te parahi, te molibdenum, te konupora, me te ūkuikui.

Ko etahi atu whakato tipu

Kei roto i nga purapura harakeke etahi momo tipu whaihua:

• p-Waikawa Coumaric. Ko tenei polyphenol tetahi o nga tino antioxidants i roto i nga purapura harakeke.
• Waikawa Ferulic. Ma tenei antioxidant pea e aukati i nga mate tuuturu ().
• Glycosides Cyanogenic. Ko enei matū ka hua mai he thiocyanates i roto i to tinana, ka ngoikore pea i te mahi o te tairoiro ki etahi tangata.
• Phytosterols. E pa ana ki te cholesterol, ka kitea nga phytosterols i nga kiriuhi o te tipu. Kua whakaatuhia he painga whakaheke-toto ().
• Nga Rangatira. Kei roto nga Lignans i nga tipu katoa, hei antioxidants me nga phytoestrogens e rua. Ko nga purapura harakeke he tino taonga ki nga lignans, tae atu ki te 800 nga wa neke atu i era atu kai ().

Ko nga purapura harakeke parauri he nui ake te kaha o te mahi antioxidant i nga momo kowhai (15).

Nga Rangatira

Ko nga purapura harakeke tetahi o nga tino kai e mohiotia ana hei kai maana. Ko enei matūkai e mahi ana hei phytoestrogens ().

Ko te Phytoestrogens he tipu tipu e rite ana ki te estrogen taione taane wahine. He ngoikore te ahua o te estrogen me te antioxidant ().

Kua honoa ratou ki te heke o te tuponotanga o te mate ngakau me te mate mate pukupuku, na te mea ka whakaitihia nga momona me te hukauka i roto i o toto.

Ma te rehu o te harakeke e awhina te whakaheke i te toto toto, te ahotea hāora, me te mumura o o uaua ().

Ko nga Lignans e whakatipuhia ana e nga huakita i roto i to punaha digestive a ka iti ake pea te tipu o nga tini mate pukupuku - ina koa ko nga momo taikaha-homoni, penei i te u, te kopu, me te matepukupuku repeure (,).

He nui te purapura harakeke i roto i te maha o nga whakato tipu, tae atu ki wh-Cumaric acid, ferulic acid, cyanogenic glycosides, phytosterols, me nga lignans. Ina koa, ko nga mea e rua kua honoa ki nga painga maha.

Te whakaheke taumaha

He pai pea te purapura harakeke hei waahanga kai mate taimaha.

He muka wairewa kei roto, ka tino piri tonu ka uru ana ki te wai.

I kitea te kaha o tenei muka ki te pehi i te hiakai me nga hiahia, hei whakatairanga i te whakaheke i te taumaha (,).

Ko te arotake o nga rangahau whakahaere i whakatau ko nga purapura harakeke e whakatairanga ana i te whakaheke taumaha o te taumaha me te hunga momona. Ko te hunga i whakauru i nga purapura ki a raatau kai i ngaro te toharite mo te 2.2 pauna (1 kg), i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

I whakaatu hoki te maatari ko te whakaheke taumaha he nui ake i roto i nga rangahau mo te neke atu i te 12 wiki me te hunga i pau atu i te 30 karamu o nga purapura harakeke ia ra ().

Ko nga purapura harakeke kei roto te muka rewa, ka whakanui pea i te taumaha o te taumaha ma te whakaiti i te hiakai me te whakaheke i te hiahia.

Te hauora ngakau

Ko nga purapura harakeke i uru atu ki nga painga nui mo te hauora ngakau, ko te nuinga i kiia mo o raatau waikawa waikawa omega-3, lignans, me te muka.

Te toto totika

Ko te nui o te toto toto he take morearea e mohiotia ana mo te mate ngakau. He pono rawa tenei mo te LDL (kua kino) te waikura (kino) cholesterol ().

E ai ki nga rangahau a te tangata, ko te kohi purapura harakeke i ia ra - he hinu harakeke ranei - ka heke te cholesterol i te 6-11%.

Ko enei rangahau e tohu ana hoki ko te 9-18% te whakaheke i te maha o nga matūriki cholesterol LDL (kino) (,,,).

Ka tautokohia tenei e nga rangahau kararehe e whakaatu ana ka pai pea te purapura harakeke ki te whakapai ake i te taumata o te cholesterol me te whakauru o nga momona toto (, 41,,,).

He tino whaihua enei purapura ka pau ana me nga rongoa whakaheke toto.

Kotahi te marama mo te rangahau 12-marama i kitea ko nga purapura harakeke ka heke he 8.5% whakaiti i te LDL (kino) cholesterol, ka whakatauritehia ki te roopu whakahaere ().

Ko tenei hua o te whakaheke i te cholesterol e kiia ana na te nui o te muka me te ihirangi lignan kei roto i nga purapura harakeke.

Ka herea enei matū ki te waikawa ngote-whai-waipiro, ka kawe ki raro i to raanei kai. Ka whakaitihia nga taumata cholesterol i roto i to tinana ().

Omeka-3 waikawa momona

He mea nui te waikawa hinu Omeka-3. Akene he painga ki a ratau mo nga momo ahuatanga o te hauora o te manawa, tae atu ki te mahi toto toto, te mumura, me te pehanga toto.

Ko nga purapura harakeke he tino teitei i roto i te waikawa hinu omega-3 waikawa alpha-linolenic acid (ALA).

Kua whakaatuhia ki te whakaheke i te mate o te ngakau i roto i nga rangahau kararehe ma te whakaheke i te mumura o nga uaua ().

He maha nga rangahau e hono ana ki te ALA me te iti ake o te mate o te whiu, te mate o te ngakau, me te mate whatukuhu mau. Ko enei rangahau i kitea he 73% te morearea o te mate ohorere ano hoki, i whakaritea ki nga taangata whai iti te kohinga ALA (,,,).

I roto i tetahi rangahau, i whakawhiwhia te hunga whai mate ngakau ki te 2.9 karamu o te ALA ia ra mo te tau kotahi. Ko te hunga e whiwhi ana i te taapiringa he iti ake te utu mo te mate me te whakaeke o te ngakau i te hunga i te roopu whakahaere ().

Ko nga waikawa waikawa ALA tipu-tipu ka whai hua te hauora o te manawa, peera ki nga hinu ika, he nui nga taonga ki te EPA me te DHA (,, 55).

Te pehanga toto

Ko te kai purapura harakeke te huarahi pai hei whakaiti i te toto (,,,,).

I roto i te rangahau 6-marama i roto i nga taangata whai toto teitei, ko te hunga e kai ana i te 3 punetēpu (30 karamu) o te purapura harakeke ia ra ka pa he 10 me te 7 mm Hg te whakaheke o te toto systolic me te toto diastolic.

Ko nga taangata whai taumata systolic - ko te tau kei runga i te paanui o te toto - he nui ake i te 140 mm Hg i te tiimatanga o te rangahau i kitea he nui ake te whakaheke o te 15 mm Hg ().

Mo ia 5 mm Hg whakaheke i te systolic me te 2-5 mm Hg whakaheke i te toto toto diastolic, ko to tuponotanga o te whiu ka whakaitihia e 11–13% me to raru o te mate ngakau na 34% (,).

Ma te purapura harakeke e awhina ki te whawhai i nga mate o te ngakau ma te whakaheke i te toto totika, te whakahaere i te toto toto, me te whakapiki i o taumata waikawa omega-3 momona-ngakau.

Ko etahi atu painga hauora o te purapura harakeke

Kua whakaatuhia nga purapura harakeke hei painga mo te nuinga o te hauora o te tangata.

Hauora nakunaku

Ko te mate pukupuku me te koretake ka raru te ngakau ka raru pea to hauora.

Tata ki te 2–7% o nga taangata o te United States e paheke ana i te mate korere, i te wa e pa ana te pareparenga e 12-19% o te taupori. Ko te tere kukume ka rite ki te 27% i Uropi, me nga waahine e rua te tuponotanga o nga taane (62,).

He maha nga rangahau i kitea ko nga purapura harakeke te aukati i te korere me te koretake (,,).

Ko te kiko muka e kore e rewa i roto i nga purapura harakeke ka taapiri atu ki to otaota kūnatu, hei whakararu me te whakamama i te mate kokiri (, 67).

Ko te muka wairewa kei te whakaarohia kia herea ki te wai i roto i to raakau kūnatu. Ma tenei e pupuhi ai ka whakanui ake ai i to tuumatua, kia kore ai e mate te peera ().

Mate huka

Hei ki ta te Whakahaere Hauora o te Ao (WHO), 1 o te 10 pakeke i mate huka i te tau 2012 ().

Ko nga rangahau ki nga taangata he momo mate huka 2 e whakaatu ana ko te taapiri me te 10-20 karamu o te puehu harakeke ia ra mo nga marama 1-2, ka whakaitihia te nohopuku o te huka toto tae atu ki te 19.7% (, 70).

Heoi, kaore nga rangahau katoa e kite he whai hua te purapura harakeke ki te whakahaere i te hukauka toto me te taumata o te insulin ().

Ahakoa kaore ano kia maarama te hononga i waenga i nga purapura harakeke me te momo mate huka momo 2, ka kiia pea he waahanga pai mo te taha hauora ki te kai mena he momo mate huka momo 2 koe.

Mate pukupuku

Ko nga rangahau ngongo-ngongo me nga kararehe e whakaatu ana ka taea e nga purapura harakeke te pehi i te maha o nga momo mate pukupuku, penei i era o te kopirua, te u, te kiri, me nga pehukahu (,).

Ko te nui o te toto toto o nga homoni taatai ​​kua hono ki te piki haere o te mate pukupuku (,,).

Ko nga purapura harakeke ka whakaiti i nga taumata serum o nga homoni taatai ​​i roto i nga waahine taumaha, ka heke pea te mate pukupuku o te uma (,).

I whakaatuhia mai enei purapura hei aarai i te mate pukupuku repeure (,).

Ma te purapura harakeke e pai ake te nakunatanga ma te whakaora i te mate korere me te koretake. Ka taea hoki e raatau te whakaheke i te nohopuku o te huka toto ki nga taangata he mate huka, ka iti ake pea to mate pukupuku.

Nga painga kino me nga awangawanga takitahi

Ko nga purapura harakeke maroke ka pai ki te aro, kaare he mate totika ().

Ano, e taunaki ana kia inu nui i te wai ka kai i enei purapura.

Glycosides Cyanogenic

Ko nga purapura harakeke kei roto tonu i nga whakato tipu e kiia nei ko te cyanogenic glycosides. Ka taea e enei matū te hono ki nga waikura whanariki i to tinana kia tuatoru ai te thiocyanates.

Ko te nui rawa o te thiocyanates ka raru te mahi o to repe repe ().

Ko nga waahanga taapiri kaore pea e raru ki nga tangata hauora. Heoi, ko te hunga e raru ana ki te thyroid me whakaaro ki te karo i te nui o te purapura harakeke ().

Ahakoa ko te rohe haumaru o te harakeke kaore ano kia whakatauhia, i kii tetahi rangahau ko te 5 punetēpu (50 karamu) ia ra he ahuru me te painga mo te nuinga o nga taangata hauora ().

Waikawa Phytic

He rite ki etahi atu purapura, kei te purapura harakeke te waikawa mimi.

Ko te waikawa Phytic e kiia ana he antinutrient, na te mea ka iti ake te mimiti o nga kohuke pera i te rino me te konutea (85).

Ano, ko te waikawa waikawa kaore he whakahekenga pumau o te mimiti o te kohuke kaore e pa ki nga kai o muri mai.

No reira, kaua tenei e tino raru - haunga nga taangata ngoikore ki te kohuke penei i te rino me / te whai ranei i te kai taurite.

Nga raru digestive

Mo nga taangata kaore i te waia ki te kai i te maha o nga muka, te whakauru tere i nga purapura harakeke ka raru pea te mate o te kai. Kei roto i enei ko te pupuhi, te hau, te mamae o te puku, me te whakapairuaki.

He pai ake te tiimata me nga pota iti ka mahi tae atu ki te 1-2 punetēpu (10-20 karamu) ia ra.

Ko te taapiri i nga purapura harakeke ki roto i to kai, ka nui ake pea te neke haere o te whekau, na te mea he tipu whakarakei te purapura harakeke.

Nga morearea i te wa e hapu ana

Ahakoa he iti noa nga rangahau a te tangata, he maha nga tohunga ngaio kei te mataku kei mate nga purapura harakeke i te wa e hapu ana.

Na te pono o te fitokitokene i roto i nga purapura, he rite pea te mahi ki te estrogen taione taone wahine.

Ko nga rangahau a te kararehe e whakaatu ana ko nga purapura harakeke me nga miihini harakeke ka iti ake te taumaha o te whanautanga ka pa ki te whanaketanga o te punaha whakatipuranga o te uri - ina koa ka pau i te wa e hapu ana ().

Kaore e kore ka raru te paanga iti o te purapura harakeke.

Heoi, i te wa e hapu ana koe me te whangai i nga u, ka taunakihia kia aukati i to kohinga purapura harakeke me etahi atu momo kai o te hemtoestrogens. Kei roto hoki i etahi o nga hua toihu.

Nga painga whakaheke toto

Ko nga waahanga nui o te waikawa waikawa omega-3 ka pangia e te toto ().

Mena he mate toto koe kei te tango ranei koe i nga mea whakaheke toto, i etahi atu rongoa ranei, korero atu ki to tohunga ngaio hauora i mua i to whakauru i nga purapura harakeke ki roto i o kai (,).

Na te purapura harakeke ka raru nga take o te kai. Kei roto i a raatau nga tipu tipu ka raru pea etahi o nga taangata, kaore e kiia he haumaru mo te kohinga nui i te wa e hapu ana.

Ko te raina o raro

Ko nga purapura harakeke kua rongonui na te kaha o te waikawa omega-3 waikawa, muka, me etahi atu tipu tipu, he maha nga hua o nga purapura.

Ka awhina pea ratau ki te whakaheke i te taumaha me te whakapai ake i te mana o te huka toto, me te manawa manawa mo te manawa o te manawa.

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i to hauora me enei whare hiko iti, ka taea e koe te hoko i to rohe, i te ipurangi ranei.