15 Nga Kai Hauora e Tino Ana te Tino (Folic Acid)

Toka Te Manawa

• 1. Riwai
• 2. Ahipara
• 3. Nga Hēki
• 4. Nga greens rau
• 5. Beets
• 6. Nga hua citrus
• 7. Tupu ana a Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Nati me nga purapura
• 10. ate ate
• 11. Tiamana Witi
• 12. Papaya
• 13. Panana
• 14. Avocado
• 15. Karai pakari
• Ko te raina o raro

Ko te Folate, e mohiotia ana ko te huaora B9, he huaora wairewa-wai he maha nga mahi nui i roto i to tinana.

Ina koa, e tautoko ana i te wehenga o te kiri ora, e whakatairanga ana i te tipu o te kopu me te whanaketanga hei whakaiti i te tuponotanga ki nga koha o te whanautanga ().

Ko te Huaora B9 ka kitea i roto i te maha o nga kai, me nga waikawa folic i roto i nga kai pakari.

E taunaki ana kia whiwhi nga pakeke hauora 400 mcg folate ia ra mo te aukati i te ngoikoretanga (2).

Anei nga kai hauora 15 e nui ana te folate me te waikawa folic ranei.

1. Riwai

Ko nga Legume nga hua o nga purapura ranei o te tipu Fabaceae whanau, tae atu ki:

• pīni
• pī
• rētihi

Ahakoa ko te rahinga o te folate i roto i nga riki e taea te rereke, he puna pai mo te takoha.

Hei tauira, ko te kapu kotahi (177 karamu) o nga pini tihi kua tunua kei te 131 mcg folate, tata ki te 33% o te Uara o Ia Ra (DV) ().

I tenei wa, kotahi te kapu (198 karamu) o te reihi tunu he 358 mcg folate, 90% o te DV ().

Ko te Legunu tetahi o nga puna nui o te pūmua, te muka, me te antioxidants, me nga miihiniora pai penei i te pāhare pāporo, te konupora, me te rino ().

He nui te huawhenua ki te folate me etahi atu momo matūkai. Kotahi te kapu (198 karamu) o te reihi tunu kei roto te 90% o te DV, i te kapu kotahi (177 karamu) o nga pini tākihi kua maoa ka tata ki te 33% o te DV.

2. Ahipara

Ko te Asparagus he nui te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te folate.

Inaa hoki, ko te haurua kapu (90-karamu) te kai o te asparagus tunu he 134 mcg folate, 34% ranei o te DV ().

Ko te Asparagus he taonga nui ki nga antioxidants a kua whakaatuhia he anti-inflammatory me te anti-inflammatory ().

Ano hoki, he puna pai mo te muka ora-manawa, ka turaki atu ki te 6% o o hiahia muka ia ra i roto i te mahinga kotahi ().

He nui te muka o te Asparagus ana he maha nga folate, he 34% pea o te DV mo te hawhe-kapu mahi.

3. Nga Hēki

Ko te taapiri i nga hua ki to kai he huarahi pai hei whakanui i to kai i te maha o nga mea whai kiko, tae atu ki te folate.

Kotahi noa nga kohinga hua manu 22 mcg folate, 6% pea o te DV ().

Ko te whakauru noa i etahi kohinga hua manu i roto i to kai kai ia wiki he maamaa ngawari ki te whakanui i to kai takawaenga me te awhina ki te whakatutuki i o hiahia.

Kei te utaina ano nga hua manu ki te pūmua, te selenium, te riboflavin, me te huaora B12 ().

Ano hoki, he nui te lutein me te zeaxanthin, e rua nga antioxidants ka awhina pea ki te whakaheke i te raru o te karu kanohi pera i te whakaheke i te macular (,).

Ko nga hua he tino puna folate, tata ki te 6% o te DV kei roto i te kotahi noa hua manu.

4. Nga greens rau

Ko nga huawhenua matomato rorirori pera i te kōkihi, te kale, me te arugula he iti te kaataora engari ka pakaru i te maha o nga huaora matua me nga kohuke, tae atu ki te folate.

Kotahi te kapu (30 karamu) o te kōkihi mata e whakarato ana 58.2 mcg, 15% ranei o te DV ().

Ko nga greens Leafy he nui hoki te muka me nga huaora K me A. Kua honoa raua ki te maha o nga painga hauora.

E ai ki nga rangahau ko te kai i etahi atu huawhenua hukapapa, penei i te greens greafy, ka uru pea ki te whakaheke i te mumura, te tupapaku o te mate pukupuku, me te nui o te whakaheke i te taumaha (,,).

He maha nga matūkai kei roto i nga huawhenua matomato rauaru, tae atu ki te folate. Kotahi te kapu (30 karamu) o te kōkihi mata kei te tata ki te 15% o te DV.

5. Beets

Hei taapiri ki te tohaina o te tae ki nga rihi matua me nga kai reka, he maha nga matūkai nui mo te pīti.

Kei roto i a raatau te nuinga o te manganese, te pāhare pāporo, me te huaora C e hiahia ana koe puta noa i te ra.

He puna nui ano hoki raatau mo te folate, me te kapu kotahi (136 karamu) o nga beets raw kei roto te 148 mcg folate, tata ki te 37% o te DV ().

I tua atu i o raatau miihini, he nui te nitrates o te pīti, he momo tipu tipu kua honoa ki te maha o nga painga hauora.

Ko tetahi rangahau iti i whakaatu ko te inu i te wai pi piiri ka whakaitihia i te wa roa te pehanga toto ma te 4-5 mmHg ki nga pakeke hauora ().

He nui te nitrates me te folate i te pīti. Kotahi te kapu (136 karamu) o te pīti mata kei roto 37% o te DV mo te takahuri.

6. Nga hua citrus

Haunga te monamona me te whakakii i te ha, he hua kaakauru te hua huarakau penei i te karaka, karepe, rēmana me te rimurapa.

Kotahi noa te karaka nui kei roto te 55 mcg folate, tata ki te 14% o te DV ().

Kikii ana hoki i nga hua o te citrus me te huaora C, he miihiniora pai hei awhina i te aukati me te aukati i te aukati mate ().

Ina hoki, kua kitea e nga rangahau tirotiro ko te nui o te kai hua citrus ka paa pea ki te morearea o te uma, te puku, me te mate pukupuku pancreatic (,,).

Ko nga hua citrus he nui te huaora C me te folate. Kotahi te karaka nui kei te 14% pea o te DV.

7. Tupu ana a Brussels

Ko tenei huawhenua kai totika no te whanau huawhenua huawhenua ana, he whanaunga tata hoki ki etahi atu greens penei i te kale, broccoli, kāpeti, me kohlrabi.

Kei te kikii nga tipu o Brussels i te maha o nga huaora me nga kohuke, me te tino purakau.

Ko te haurua kapu (78-karamu) o te tipu tunutunu o Brussels maoa ka taea te hoko 47 mcg folate, 12% ranei o te DV ().

He puna nui ano hoki ratou mo te kaempferol, he antioxidant e hono ana ki te maha o nga painga hauora.

Ko nga rangahau kararehe e whakaatu ana kaempferol ka taea te awhina ki te whakaheke i te mumura me te aukati i te kino o te waikura (,).

Ko nga tipu o Brussels he maha nga antioxidants me nga micronutrients kei roto. Kotahi-haurua kapu (78 karamu) o nga puku tunu a Brussels kua hoatuhia mo te 12% o te DV mo te folate.

8. Broccoli

E mohiotia ana mo te maha o nga taonga whakatairanga-hauora, ko te whakauru i te broccoli ki to kai ka taea te whakarato i te maha o nga huaora me nga kohuke.

Ka tae ana ki te folate, kotahi kapu (91 karamu) o te broccoli mata kei roto i te 57 mcg folate, tata ki te 14% o te DV ().

Ko te broccoli tunu he nui ake te folate, me ia hawhe kapu (78-karamu) e whakarato ana 84 mcg, 21% ranei o te DV ().

Ko te Broccoli he maha nga konupora me nga huaora C, K, me A.

Ano hoki kei roto nga momo momo tipu tipu whaihua, tae atu ki te sulforaphane, i tino rangahauhia mo ona kaha anti-mate pukupuku ().

Ko te Broccoli, ina koa ka maoa ana, he maha nga momo ngongo. Kotahi te kapu (91 karamu) o te broccoli mata e whakawhiwhia ana ki te 14% o te DV, i te kapu kotahi-haurua (78 karamu) o te broccoli maoa ka taea te tuku 21% o o hiahia o ia ra.

9. Nati me nga purapura

He maha nga take hei whakaaro ki te whakanui ake i to kai nati me nga purapura.

Hei taapiri atu ki te koha o te putake o te pūmua, he nui te muka me te maha o nga huaora me nga kohuke e hiahiatia ana e to tinana.

Ko te whakauru i etahi atu nati me nga purapura ki roto i to kai kai, ka awhina i a koe ki te whakatutuki i o hiahia o te mate takaro i ia ra.

Ko te rahinga o te folate i roto i ngā momo nati me ngā kākano, ka paku rerekē.

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga wōnati kei te tata ki te 28 mcg folate, tata ki te 7% o te DV, i te mea kotahi ano te purapura harakeke e 24 mcg folate, e 6% ranei o te DV (,).

Ko nga nati me nga purapura e whakarato ana i te nui o te folate i roto i ia mahinga. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga aramona me nga purapura harakeke e 7% me te 6% o te DV,

10. ate ate

Ko te ate kau tetahi o nga puna nui o te folate e waatea ana.

Ko te 3-hekere (85-karamu) te kohi mo nga kohinga ate kuao kua oti te tunu he 212 mcg folate, pe 54% pea o te DV ().

Hei taapiri ki te folate, ka taea e te waatea kotahi o te ate kau te whakatutuki me te nui ake i nga whakaritenga o ia ra mo te huaora A, te huaora B12, me te parahi ().

Kei te utaina ano hoki me te pūmua, kei te whakawhiwhia ki te 24 karamu ia 3-hekere (85-karamu) te mahi.

He tika te pūmua hei whakatika i te kiko me te whakaputa i nga whākōkī nui me ngā homoni.

Ko te ate Beef he nui te pūmua me te porate, ā e tata ana ki te 54% o te DV o te kūwaha i roto i te 3-hekere (85-karamu) kotahi te mahi.

11. Tiamana Witi

Ko te Tiihi Witi te kukune o te pata witi.

Ahakoa he maha nga nekehanga i te waa o te mahi miihini, he maha nga huaora, nga kohuke, me nga antioxidants e whakarato ana.

Kotahi noa te hekere (28 karamu) o te germ germ e whakarato ana i te 78.7 mcg folate, he rite ki te 20% o o hiahia a-whaa ia ra ().

Kei roto hoki he waahanga pai o te muka, tae atu ki te 16% o te muka e hiahiatia ana e koe i ia ra i roto i te hekere kotahi (28 karamu) ().

Ka neke haere te muka i roto i to ara koiora, me te taapiri i to tuara kia pai ai te whakanikoniko, kia aukati i te koretake, kia mau tonu ai te huka toto (,).

He nui te muka o te wiihi paraoa, nga waikawa, me nga micronutrients. Kotahi te hekere (28 karamu) o te germ germ he 20% pea o te DV mo te folate.

12. Papaya

Ko Papaya he hua huarakau-matotoru e tupu ana i te tonga o Mexico me Amerika Central.

Haunga nga mea reka me te whakakii i te ha, he kikii ana te pepaya i te folate.

Kotahi te kapu (140 karamu) o te papaya mata kei roto te 53 mcg folate, he rite ki te 13% o te DV ().

Hei taapiri, he nui te papaya i te huaora C, te pāhare pāporo, me nga antioxidants pera i te carotenoids ().

Me whakaaro nga waahine hapu ki te karo i te kai papaya hou.

E kii ana nga Kairangahau ko te kai nui i runga i te papaya kaore ano kia maoa haere mo nga wahine hapu, engari he ngoikore nga taunakitanga ().

He nui nga momo antioxidant me nga folate i Papaya. Kotahi te kapu (140 karamu) o te papaya mata e whakarato ana i te 13% o te DV mo te folate.

13. Panana

He momona i roto i te tini o nga momo huaora me nga kohuke, ko te panana he whare kaha ki te kai totika.

He nui rawa atu o ratau folate ka ngawari te awhina i a koe ki te whakatutuki i o hiahia o ia ra ka honoa ana koe me etahi atu kai-whai-uaua.

Ka taea e te panana reo te tuku 23.6 mcg folate, 6% ranei o te DV ().

Ko te panana he nui kei roto i etahi atu matūkai, tae atu ki te pāhare pāporo, te huaora B6, me te manganese ().

He nui te folate kei roto i te panana. Ko tetahi panana reo e 6% pea o te DV.

14. Avocado

He tino rongonui nga Avocados na te ahua kirikiri me te haonga pata.

Hei taapiri ki o raatau reka motuhake, he pai te maanaaponga o nga matūkai nui, tae atu ki te folate.

Ko te haurua o te avocado mata e 82 mcg folate, pe 21% ranei o te moni e hiahiatia ana e koe mo te ra ().

Ano hoki, he maha nga avocado i te pāhare pāporo me te huaora K, C, me te B6 ().

He nui hoki nga momona momona-kore te ngakau-hauora, hei tiaki i nga mate manawa ().

He nui nga momona o te Avocados me te momona momona-ngakau, me te haurua o te avocado mata e whakarato ana i te 21% o te DV mo te folate.

15. Karai pakari

He maha nga momo purapura, penei i te paraoa me te rimurapa, kua whakapakarihia kia pai ai te tipu o te waikawa waikawa folic.

Ka rereke nga moni i waenga i nga hua rereke, engari kotahi te kapu (140 karamu) o nga spaghetti maoa ka tukuna he 102 mcg waikawa folic, 25% ranei o te DV ().

He mea whakamiharo, kua kitea e etahi rangahau ko te waikawa folic i roto i nga kai pakari kia ngawari ake te ngongo atu i te waikawa kitea noa i nga kai.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i whakatau ko te huaketo ki nga kai penei i nga huarakau me nga huawhenua ko te 78% noa iho te waatea rite te waikawa folic i nga kai pakari ().

Engari, ko etahi atu rangahau e kii ana ko te whākōkī motuhake e whakamahia ana e te tinana ki te wāwāhi i te waikawa folic i roto i ngā kai pakari, kāhore i te tino whaihua, ka hua ake te waikawa waikawa folic ().

Ko te kai tino taurite e momona ana i nga puna maori o te folate me te whakauru i te maha o nga kai pakari kia taea ai e koe te whakatutuki i o hiahia, me te whakaiti i nga awangawanga mo te hauora.

Kei roto i nga purapura pakari te maha o nga waikawa folic. Kotahi te kapu (140 karamu) o te spaghetti maoa e 26% pea o te DV.

Ko te raina o raro

Ko te folate he mea nui ki te micronutrient e kitea ana i te nui o te kai puta noa.

Ko te kai i nga momo kai hauora, penei i nga huarakau, huawhenua, nati, me nga purapura, me nga kai pakari, he huarahi ngawari ki te whakapiki i to kai takawaenga.

Ko enei kai ehara i te momona noa i te folate engari he kaha ki etahi atu matūkai matua ka taea te whakapai ake i etahi atu waahanga o to hauora.