Ko Nga Kai 14 Nui Me Nga Taapiringa Mo Te Whara Taakaro

Toka Te Manawa

• 1. Nga Kai-Nui o te Protein
• 2. Nga Kai Kai-Rawa
• 3. Nga Hua me nga Huawhenua Nui i te Huaora C
• 4. Omeka-3 Ngako Kawaikawa
• 5. Nga Kai Tino-Koni
• 6. Huaora D me nga Kai Kai-Kakarama
• 7. Creatine
• 8. Kukarau
• 9–14. Etahi Atu Kai Ka Pai Ake mo te Haua oiwi
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ka pa ana ki nga hakinakina me nga hakinakina, ko nga whara tetahi wahi kino o te keemu.

Heoi, kaore he tangata e pai ki te whakakahoretia kia roa atu i te waa e tika ana.

Waimarie, ko etahi kai me nga taapiringa tera pea ka iti ake te wa e hiahia ana to tinana kia ora mai i te whara o nga hakinakina.

Kei tenei tuhinga nga raarangi 14 nga kai me nga taapiringa me whakaaro koe ki te taapiri ki o kai hei awhina wawe i te whara.

1. Nga Kai-Nui o te Protein

Ko te Protein he mea hanga nui mo nga tini kiko o to tinana, tae atu ki nga uaua.

Whai muri i te wharanga hakinakina, kaore e nekehia te waahanga o te tinana kua whara. Ko te tikanga ka heke te kaha me te kaha o te uaua (,,).

Heoi, ko te nui o te pūmua hei whakaiti i tenei ngaro. Ano hoki, ma te kai whai kiko-protein ka aarai i te mumura mai i te kino rawa ka whakaiti i to whakaoranga (,).

Ano hoki, ko te whakarahi ake i te kai o te waikawa ka tiimata ana koe ki te whakangungu i te waahanga o te tinana kua whara hei awhina i a koe ki te hanga ano i nga uaua kua ngaro (,).

Mo enei take katoa, tirohia kia whakauruhia nga kai whai mana-poroteine ​​penei i te kai, te ika, te heihei, te tofu, te pini, te pī, te nati, te purapura ranei ki to raarangi o ia ra.

Me pehea te tohatoha i enei kai puta noa i te ra he mea nui (,).

E whakaatu ana te rangahau ko te hora toha i te kai o te pūmua ki runga i te wha kai, ka whakaohooho pea i te tipu o te uaua i te tohatoha kore ().

E kii ana hoki nga tohunga ko te kai i te paramanawa-nui te pataiao i mua i te moenga ka awhina pea i te mahi hanga uaua o to tinana ka moe koe ().

Ko te kai i nga kai whai kiko-protein i nga kai katoa me nga paramanawa ka awhina i te ngaro o nga uaua i muri o te whara. Ko nga kai whai kiko-nui hei awhina i a koe ki te whakahoki ano i te uaua i te wa ka hoki ano koe ki te whakangungu.

2. Nga Kai Kai-Rawa

Ko te whakaoranga mai i te whara i te nuinga o te waa ko te whakakorikori, ko te whakamahi noa ranei i te waahanga o te tinana whara.

Kia kore ai e puta mai he momona o te tinana, he mea nui kia utua ma te kai iti ake.

Ko tetahi huarahi hei whakaheke i to kohinga pūngoi ko te kai i te kai kai whai kiko. Ma tenei, me te kai i nga kai momona-protein kua whakahuatia i runga ake nei, ka awhina i a koe ki te kai me te kore e hiakai ().

Na te mea ko nga kai whai kiko-muka pera i nga hua, huawhenua, riki me nga totokoti katoa hei awhina i nga kare o te tino i muri o te kai (8,, 10).

Hei painga taapiri, ko nga kai whai kiko-muka he kaha ki te maha atu o nga matūkai hei oranga mo koe, tae atu ki te huaora C, te konupora me te konutea (,).

Heoi, kia mahara ko te aukati i nga kaimoana kia kaha rawa te whakaiti i te whakaora i nga patunga me te whakatairanga i te ngoikore o nga uaua, e rua nei ka pa te kino ki te whakaora (,,).

Na reira, ko nga tangata e ngana ana ki te ngaro te momona o te tinana i mua o te whara, me whakaaro ki te hiki i a raatau mahi whakaheke taumaha. Engari, kia kaha ki te pupuri i to taumaha o te tinana kia oti ra ano te whakaoranga.

Ko te kai i nga kai whai kiko-muka i te wa e ora mai ana i te whara ka waiho hei rautaki whaihua ki te aukati i te whiwhi ngako momona o te tinana.

3. Nga Hua me nga Huawhenua Nui i te Huaora C

Ko te Huaora C hei awhina i to tinana ki te hanga collagen, hei pupuri i te pono o ou wheua, uaua, kiri me nga uaua (,,).

Na reira, ko te whiwhi nui i te huaora C mai i to kai kai he huarahi pai ki te awhina i to tinana ki te hanga kiko i muri o te whara.

Ano hoki, he rongoa rongoa rongoa me te anti-mumura te huaora C, tera pea ka tere ake to whakaora ma te aukati i te nui o te mumura (,).

Waimarie, ko te huaora C tetahi o nga rongoa ngawari ki te makona i roto i o kai.

Ko nga kai e nui rawa ana te kai, ko nga hua citrus, pepa pereki whero me te kowhai, he kaakaariki pouri, he kiwi, he broccoli, he hua, he tomato, he mango me te papaya.

Heoi, kaore i te maarama i tenei wa ko nga taputapu taapiri he painga mo era kua nui te huaora C mai i a raatau kai.

Heoi, ko te tokoiti o nga taangata kaore e kaha ki te kai i te nui o nga kai whai huaora C-ka hiahia pea ki te whakaaro ki te tango taapiringa.

Ka taea e nga kai whai huaora-C te awhina i to tinana ki te whakaputa i te kohinga e hiahiatia ana hei hanga i nga kiko i muri o te whara. Ka taea hoki te aukati i te mumura nui mai i te puhoi o to whakaoranga.

4. Omeka-3 Ngako Kawaikawa

I muri i te whara, ko te waahanga tuatahi o te whakaora i te whara i etahi wa ka uru mai he mumura. Ko tenei urupare mumura he painga me te hiahiatia mo te whakaora tika ().

Heoi, ki te roa rawa te roa o te mumura nei, ka iti ake pea to whakaora ().

Ko tetahi huarahi hei aarai i te nui o te mumura mai i te whakaroa i to whakaoranga ko te kai i te nui o te hinu omega-3.

Ko enei momona, e kitea ana i roto i nga kai pera i te ika, algae, walnuts, flaxseeds me te chia purapura, e mohiotia ana he momo anti-mumura ().

Ka taea hoki e koe te aukati i te mumura roa, te roa ranei ma te whakaiti i nga momona omega-6, e kitea ana i roto i te kānga, canola, cottonseed, soy me nga hinu putirā.

Ko te whakapau i te maha o nga hinu omega-6 e mohiotia ana hei whakatairanga i te mumura, ina koa mena he iti te kai o te hinu omega-3 ().

Hei taapiri, ko etahi rangahau e kii ana ko nga taapiringa omega-3 ka kaha ki te whakanui ake i te hanga o te uaua uaua, whakaheke i te ngaro o nga uaua i te wa e ngoikore ana te tangata me te whakatairanga i te whakaoranga mai i nga raru (,,,)

I kii, ko te nui o te hinu omega-3 momona mai i nga taapiringa ka iti pea te kaha o to tinana ki te whakahoki mai i nga uaua i te wa ka hoki ano koe ki te whakangungu. No reira, he pai ake pea ki te whakanui i to kai omega-3 mai i nga kai kaua ki nga taapiri ().

Ko nga kai momona i te hinu omega-3 ka awhina i te tere o to whakaora ma te aukati i te nui o te mumura roa ranei. Ko te whakaiti i te kohi o te hinu omega-6 ka pai ano hoki.

5. Nga Kai Tino-Koni

Ko te konutea tetahi waahanga o te maha o nga whākōkī me te pūmua, tae atu ki ēra e hiahiatia ana hei whakaora i te patunga, hei whakapai i te kiko me te tipu (,).

Inaa hoki, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kore e nui o te konutea mai i to kai ka taea te whakaroa i te whakaoringa patunga (,).

Na reira, ko te kai i nga kai-konutea-rite ki te kai, ika, kaimoana, pupuhi, purapura, nati me te purapura hei awhina i a koe ki te whakaora mai i te wharanga.

Ka raru pea etahi taangata ki te mau ki nga taapiringa konutea kia tutuki ai a raatau kupu.

Engari ka whakataetae te konutea ki te parahi mo te ngongo, no reira ma te tango i te nui o te konutea mai i nga taapiringa ka nui ake pea te ngoikoretanga o te parahi (26).

I te nuinga, mena he pai to mana o te konutea, he konupae taapiri mai i nga taapiringa kaore pea e tere ake te whakaora patunga. Heoi, ko te whiwhi makona mai i to kai kai he mea nui.

Ma te kai tonu i nga kai-konutea-momona hei awhina i te whakaora i te patunga me te whakatika i te kiko me te tipu.

6. Huaora D me nga Kai Kai-Kakarama

Ko te konupuna tetahi waahanga nui o nga koiwi me nga niho. Kei roto hoki i nga whakawhitinga uaua me te tohu nerve (27).

Koira te take he mea nui kia whakarite koe i nga wa katoa kia nui te konupūmā - kaua ko te wa e ora ana i te wharanga.

Ko nga kai momona o te konupuna kei roto ko nga hua miraka, greens greens, sardines, broccoli, okra, almonds, rimurimu me te toki-paa hei toki me nga miraka whakato.

Ko te Huaora D he mahi nui ano hoki na te mea ka awhina i to tinana ki te ngongo i te konupūmā e kitea ana i roto i nga kai e kai ana koe. Me te konupūmā, he mea nui ki te whakaora mai i te whara wheua (28,).

Waihoki, ko te nui o te huaora D ka nui ake pea te ora i muri o te pokanga. Hei tauira, kua kitea e nga rangahau te ahua pai o te huaora D hei whakarei ake i te whakaoranga kaha whai muri i te taahiraa o te ligament cruciate ligament (ACL) o mua, (31).

He ruarua nei nga kai e whai ana i te huaora D, engari e taea ana e to tinana te whakaputa huaora D mai i te urutanga o te ra.

Ko te hunga e noho ana i nga haurua o te raki, ka whakapau ranei i te waa ki waho, me tono pea he taapiringa kia nui ai te huaora D (28).

Ko te kai i nga kai konupūmā-nui hei oranga mo te whakaora mai i nga pakaru. Ko te nui o te huaora D ka taea hoki te awhina.

7. Creatine

Ko te Creatine he matū ka kitea noa i te kai, heihei me te ika.

He awhina i to tinana ki te whakaputa kaha i te wa e hiki ai te hiki i te mahi kaha ranei. Ka taea hoki e te tinana o te tangata te whakaputa i te 1 karamu ia ra ().

Kua waiho a Creatine hei taapiri rongonui e whakamahia ana hei whakanui i te uaua me te whakapai ake i nga mahi i roto i nga momo hakinakina ().

He mea whakamiharo, tera pea ka awhina i a koe ki te whakaora mai i to whara.

Ko tetahi rangahau i kii ko nga taapirihanga kaihanga te whakarei ake i te hua o te uaua me te kaha kua ngaro i roto i nga wiki e rua-wiki neke atu i te waahi ().

I kitea tetahi atu rangahau ko nga taangata e taapiri ana ki te kaihanga ka ngaro te uaua o te tinana o runga ake i te roanga o te wiki mo te immobilization atu i nga mea i whakawhiwhia ki te waahi Heoi, kaore i kitea e nga rangahau enei kitenga (,,).

Ko nga rangahau e rua e whakaatu ana i nga hua pai i homai te taapiri kapi ki te wha horopeta e rima karamu ia ra.

He mea nui kia mahara kaore he whakaaro mo te waihanga me te whakaora i te whara o nga hakinakina. I kii, kaore ano kia rangahauhia etahi rangahau kino i tenei ra.

Ko te Creatine tonu tetahi o nga tino taapiringa e tino whakaakona ana, kia pai ake te taapiringa, no reira me pai ki te whakamatau (,).

Ma te Creatine e kaha ake to whakaora ma te whakaiti i te nui o nga uaua ka ngaro i muri tonu i to whara. Ka awhina pea koe ki te whakahoki wawe i nga uaua ina hoki koe ki te whakangungu.

8. Kukarau

Ko te Glucosamine he taonga maori e kitea ana i te waipiro e karapoti ana i o hononga. Ka uru atu ki te hanga i nga uaua o te tangata, nga hononga me nga kariri.

Ko to tinana e hua ana i te glucosamine, engari ka taea hoki e koe te whakanui ake i o taumata na roto i nga taapiringa. I te nuinga o te waa ka hangaia he taapiringa mai i nga anga anga whakamomona, te kānga rewena ranei.

Ko te rangahau i roto i nga tangata takitahi me te rumati e whakaatu ana he pai pea te glucosamine ki te whakaheke i te mamae tahi (,,).

Ano hoki, ko nga rangahau i nga taangata hauora e whakaatu ana ko te taapiri ki te 1-3 karamu o te glucosamine ia ra ka awhina pea i te whakaheke i te kino o te hononga (,,).

I whakaatuhia ano hoki i tetahi rangahau kararehe ko te tango i te glucosamine ia ra i muri o te wehenga kia tere ake ai te whakahou o te wheua ().

I runga i enei kitenga, ka tango etahi i nga taapiri a te glucosamine hei awhina ki te whakaheke i te mamae i muri o te whara o te hononga me te koiwi, te whakatere ranei i te pakaru. Heoi, me nui ake nga rangahau i mua i te whakataunga kaha.

He mea pai kia kite atu ko nga taapiri a te glucosamine ka raru pea mo te hunga e mate mate ana, e aro nui ana ranei ki te moteatea me te iodine ranei, nga wahine hapu me te hunga e mate huka ana, te nui o te cholesterol, te mate huango, te toto ranei (46)

Ma te Glucosamine pea e awhina te whakaiti i te mamae me te tere ake o te whakaora mai i nga wehenga. Heoi, he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana me etahi tangata kaua e tango.

9–14. Etahi Atu Kai Ka Pai Ake mo te Haua oiwi

Hei taapiri ki te whiwhi i te nui o te konupūmā me te huaora D, ko te whakauru pai i nga matūkai e whai ake nei hei awhina i te whakaoranga tere mai i nga whatianga wheua ():

1. Konupora: Ka whakatairanga i te kaha o te koiwi me te pakari. Kitea ai i roto i nga aramona, cashews, peanuts, hiako potato, raihi parauri, pini tākihi, pini-kanohi pango, te miramona me te miraka.
2. Silicon: He mahi nui ki nga mahi timatanga o te hanga wheua. Ko nga maataapuna pai rawa atu ko te purapura me te totokore, te kāreti me te pīni kaakaariki.
3. Huaora K1 me K2: Ka ahu ki te konupūmā ki ngā kōiwi ka pai ake te kaha o te kōiwi. Ko nga maataapuna pai rawa atu ko nga kaakaariki riki, ko nga tipu o Brussels, ko nga pungarehu, ko te sauerkraut, ko te miiti, ko te miihini, ko te miiti okana, ko te toene hua manu me nga hua miraka mai i nga kau whangai tarutaru.
4. Boron: Ka whakatairanga i te hauora o te koiwi ma te whakanui ake i te pupuri o te konupūmā me te konupora me te whakarei ake i te hua o te huaora D. Ko te Prune te tino kai pai.
5. Inositol: Hei awhina ki te whakapai ake i te kohinga konupūmā i roto i nga wheua Kitea ai i roto i te cantaloupe, karepe, karaka me te maha.
6. Arginine: Ko tenei waikawa amino e hiahiatia ana hei whakaputa i te waikura nitric, he waahanga e tika ana hei whakaora i te whati. Ko nga tino rauemi ko te kai, te miraka, te heihei, te kaimoana, te nati me te oatmeal.

Ko te hunga e ora mai ana i nga whatianga wheua me kai i nga kai e whai kiko ana ki enei kai totika ia ra.

Ko nga matūkai i whakaahuatia i runga ake nei e tika ana hei oranga mo o koiwi. Na reira, ma te makona ka awhina wawe koe i te whati.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ka tae ana ki te whakaora mai i te wharanga hakinakina, he maha nga waahanga i uru mai.

Ahakoa kaore katoa i raro i to mana, ko tetahi mea ka taea e koe te whakahaere ko nga matūkai e whakarato ana koe ki to tinana.

Na reira, ko te kai i nga kai me nga taapiri kua whakahuatia i tenei tuhinga tetahi huarahi e tere ake ai to whakaora.