Whakamātauria tenei Mahi Tinana HIIT Katoa mai i te Kaupapa PWR Hou a Kelsey Wells ’i Te Kaainga 2.0

Toka Te Manawa

• Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Wero Mahi
• Sumo Jump Squat
• X Papa
• Triceps Push-Up
• Piriti Glute
• Pikii Maunga
• Arotake mo

I runga i te mate o te coronavirus (COVID-19) o naianei, ko nga mahi whakangungu i te kaainga kua tino miharo te huarahi mo te katoa ki te whai werawera. Na te tini o nga whare whakangungu tinana me nga kaiwhakangungu e tuku ana i nga karaehe whakangungu ipurangi kore utu hei awhina i nga tangata kia noho hauora me te kaha i te wa e mahi ana. Engari i mua tonu i te akiakitanga o te mate urutai whakamamae i te nuinga o te iwi ki te noho ki te kaainga me te whakangungu i te taha hapori, ko te utu mo te utu mo te whare takaro neke atu ranei ki te whare mahi tino pai ki a koe i nga wa katoa kaore e taea te mahi — ana ka riro i te kaiwhakangungu SWEAT a Kelsey Wells.

Ko Wells te roro kei muri i nga kaupapa whakangungu PWR i te Kainga (me te PWR, te riterite o te whare takaro, me te PWR I muri i te Haputanga, mo nga mama hou) i runga i te taupānga SWEAT. Ko nga kaupapa PWR (1.0 me te 2.0 i whakarewahia tata nei) i whakaaweaweahia e tana ake haerenga whakapakari tinana i tiimata i tana wa i whaea tuatahi.

"Ko te whakaaro ki te haere ki roto i te whare takaro he tino taumaha," e kii ana a Wells. Ehara tenei i te mea noa ka whanau mai tana peepi, engari na te mea koinei te wa tuatahi i tino kaha te mahi a Wells i nga ahuatanga okawa, e kii ana ia. "Kare i ahau te maia ki te [haere ki te whare takaro] i te wa i tiimata ai taku korikori," ta Wells i kii. "I tiimata taku haerere haakinakina i te kaainga, engari na te maaramatanga kaore ko nga waahine katoa ka hiahia ki te whakangungu i roto i tetahi whare takahuri, no reira i hiahia ahau ki te tohatoha i tetahi kaupapa whakangungu kia pai ai nga hua ki te kaainga kaainga." (Hono: Ko To Aratohu Katoa mo nga Mahi I-Kaainga)

Hei ki ta Wells, ko tana whaainga me te kaupapa PWR At-Home ko te whakawhiwhi taputapu ki nga waahine ki te whakakaha i a ratau ano mai i te whakamarie me te noho takitahi o o ratau ake kaainga. "I hiahia ahau ki te whakaatu ki nga wahine ko te whakangungu i te kainga ehara i te mea ngawari kōwhiringa, "e kii ana ia. "Ka taea e tenei he huarahi whakamiharo ki te hanga, ki te pupuri ranei i to taumata whakapakari tinana me te awhina i a koe ki te tiaki i to hauora." (Related: Kelsey Wells Shares What It Really Means to Feel Empowered By Fitness)

I whakapau kaha a Wells ki te mahi, 12 wiki atu te utu mo nga mahi whakangungu PWR i te Kainga, a, i runga i te COVID-19, i whakatauhia kia tukuna tenei waahanga tuarua o tana kaupapa i mua ake i te mea i whakaritea.

He rite ki te PWR taketake i te hotaka Kaainga, i tiimata tuatahihia he iti ake i te kotahi tau kua hipa, ko te PWR i te Home 2.0 e whakakao ana i nga mahi aukati, i nga huihuinga cardio (iti-kaha me te kaha-nui), me nga mahinga whakaora, kia pai ai te hora. mahinga whakangungu kia tika ki to ruuma noho / ki raro / garage. Ko ia whakangungu e 40 ki te 50 meneti ka wehea kia ono nga wahanga tae atu ki te whakamahana, te whakahohe uaua, te superset, te huringa, te wera, me te raumati-i raro. (Hono: Me Pehea Te Whakaaetanga Kei Te Mahi Tonu To Mahi)

Kei roto hoki i te kaupapa nga Wero PWR ka taea te whakaoti hei taapiri atu ki nga mahi whakangungu ia wiki hei huarahi kee hei tohu i to ahunga whakamua. Ko enei whakangungu tere e arotahi ana ki te HIIT me te mea katoa e pa ana ki te whakakorikori o to ngakau ki nga mahi taumaha tinana. He tino pai ki te mea he poto koe i te waa me te kore e uru ki etahi taputapu.

Kia mahara ka hiahia koe i etahi taputapu-a-ringa ki te mahi i nga waahanga whakangungu i roto i te kaupapa PWR At-Home ahakoa. Ko etahi o nga taonga kei a koe ano i te kainga penei i te whariki whakakorikori, he tauera, etahi dumbbells, me te poi rongoa, engari ka hiahia pea koe ki te haumi i roto i te wira ab, peke taura, taumaha rekereke, he kettlebell, here parenga, he Te poi Bosu, te pereti taumaha, me te paipa PVC — e whakamahia ana e Wells i ana mahi whakangungu, engari ka tino kitea e koe nga taonga penei i te taha o to kaainga ka taea te whakakapi i enei taputapu, penei i te puruma kaore i te paipa PVC. (Hono: 15-Minute Nga Mahi Whakanui-Katoa Ka taea e Koe i Te Kaainga)

Kei raro nei he PWR tinana katoa i te Kaainga 2.0 Wero whakangungu i hangaia e Wells kia pai ai te reka o tana raupapa PWR katoa i te Kainga. Kia maumahara ko tenei mahi whakangungu kaore i te whakauru i nga nekehanga whakamahana kua tohua, engari e kii ana a Wells ki te whakauru i etahi hei awhina i te whakanui ake i to awhe nekehanga me te whakaiti i te whara. "Ko te 3-5 meneti noa o te cardio, penei i te jogging i te waahi, i te mokowhiti ranei, ka piki ake te tere o to ngakau me te awhina i te whakamahana i o uaua mo to huihuinga," ko tana korero. "Ka taea ana, ka tūtohu ahau ki te whai i tera cardio me etahi toronga hihiko— penei i te piu o te waewae, nga porowhita ringa, me nga koromiko o te taimana."

Kelsey Wells' PWR At-Home 2.0 Wero Mahi

Pehea te mahi: Whakahaerehia ia mahi e rima mo te 40 hēkona, me te 20 hēkona kia wehe, mo te katoa o te wha huringa. Whakaorangia mo te 60 hēkona i waenga i ia rauna.

He aha taau e hiahia ana: Mokowā tuwhera me te whariki whakangungu

Sumo Jump Squat

A. Me tiimata me tu o waewae ka whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe. Tohua nga waewae paku ki waho. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hine ki te hope, ka piko nga turi kia hoki mai te reke. Ma te titiro tika ki mua, whakararahia o huha ki te papa (mehemea kei hea to waahi iti rawa, mena kei runga ake).

C. Patohia i roto i nga rekereke ka peke ki runga, ka toro atu nga waewae me nga ringa kia tika.

D. Me ata ngawari ki nga turi piko, ka heke ano ki te waahi tiimata ka tuaruatia ano.

Whakaotia kia rite ki te maha o nga kaitoro e taea ana e koe mo te 40 hēkona.

Okioki mo te 20 hēkona.

X Papa

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me o ringa me o waewae ka wehe i te pokohiwi. Whakapaia to matua, kia mau ki te tuara kore, kia mohio kei raro tonu o ringaringa i o pakihiwi.

B.Whakanuia me te hiki ake nga hope ina mau koe i to ringa maui kia toro atu ki to waewae matau. Patohia te waewae, toro noa ranei ki nga waahi ka taea e koe.

C. Hikina, whakaheke i to hope ka tuu ano i to ringa maui ki runga i te whariki kia hoki ki te waahi tiimata.

D. Whakahokia nga nekehanga ki tera taha, ka toro te ringa matau ki te waewae maui ka hoki mai. Hurihuri tonu.

Whakaotia kia rite ki te maha o nga kaitoro e taea ana e koe mo te 40 hēkona.

Okioki mo te 20 hēkona.

Triceps Push-Up

A. Me tiimata ki te takotoranga o o papa, me wehe nga ringaringa o te pakihiwi, a kia hono o waewae i muri i a koe. Koinei to tuunga tiimata.

B. Whakangohuhia me te pupuri i te tuara noho kore, whakapikoa o tuke ka whakahekehia to rama ki te whariki. Me mohio kei te anga o tuke ki muri ka mau tonu o ringaringa ki nga taha o to tinana.

C. Whakahau, pehia te ringa ki te hiki ake i to tinana ki te tuunga timatanga. Ngana kia kaua e kopiko to tua. *Haere mai ki raro ki o turi, ina hiahiatia.

Whakaotia kia rite ki te maha o nga kaitoro e taea ana e koe mo te 40 hēkona.

Okioki mo te 20 hēkona.

Piriti Glute

A. Me timata ma te takoto papatahi ki runga i te whariki. Me piko nga turi me tuu nga waewae ki runga i te whenua, kia maarama te whanui o te huha, a kei te tu tuuru to tuiwi (aukati i te kopere). Koinei to tuunga tiimata. (Hono: Me pehea te mahi i tetahi Piriti Whakakapi Ma te Whanaketanga Maamaa e 3)

B. Hikihia te kaitao kia mau. Putaina ka peke ana koe i nga rekereke ki roto i te whariki. Whakahohehia o glute, ka whakaara ake i to pelvis i runga i te papa tae noa ki te hanga raina tika o to tinana mai i te kauwae ki nga turi. Me rongo koe i te taumahatanga i roto i ou glutes me to hamstrings.

C. Whakaongohia i a koe ki raro i te pelvis ki te hoki ki te turanga timatanga.

Whakaotia kia rite ki te maha o nga kaitoro e taea ana e koe mo te 40 hēkona.

Okioki mo te 20 hēkona.

Pikii Maunga

A. Ka tiimata i te waahi pana me nga ringaringa kia paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi, tuu i to taumaha tinana ki runga i o ringaringa.

B. Me mau tonu te poi o to waewae maui ki te papa, piihia to turi matau ka ara ki to uma.

C. Me tuu to waewae matau ki runga i te papa, ka piko tou waewae maui, ka hiki ki to uma.

D. Whakanuia te tere, kia kaua e paopao te matimati o te waewae piko ki te whenua i a koe e kawe ana ki to uma. Whakahokia.

Whakaotia te maha o nga whakautu ka taea e koe mo te 40 hēkona.

Okioki mo te 20 hēkona.

Arotake mo