Me pehea te pupuri i o mahi kaha i a koe e whakaruru ana i te waahi

Toka Te Manawa

• He aha te rereke o tenei i te whakangungu ‘koretake’?
• Me pehea te whakanui i to whakangungu
• Mahinga Takitahi
• Piriti Glute
• Kopikopiko
• Pushup
• Lunge taha-taha
• Papa
• Mahi takawaenga
• Kaupae ki te pehi pokohiwi
• Whakateketanga
• Kopiki kopiki
• Haupae tarewa-waewae takitahi
• Woodchop
• Mahinga Ake
• Whakatika-takahi Romanian-waewae
• Tuhinga o mua
• Whakamuri hurihuri me te hurihanga
• Haupae whakahou
• Burpee ki te peke whanui
• Ko te raina o raro

Ko te whakangungu whaihua he kupu e whakamahia ana hei whakaahua i nga mahinga e awhina ai koe ki te mahi ngawari i nga mahi o ia ra.

Ko enei mahinga ka whakamahi i te tinana katoa - he maha nga uaua - ka whakanui i te kaha me te pumau.

Ma te whakaata i nga nekehanga o to ao i ia ra, peera i te whakahekeheke, te toro atu, me te kawe ranei i tetahi mea taumaha, ma te whakapakari i te kaha o te mahi e kaha ake to kounga o te ora me te whakaiti i to tuponotanga ki te whara.

He aha te rereke o tenei i te whakangungu ‘koretake’?

Ko te whakangungu whakapakari-momo momo whakakotahi - e aro noa ana ki tetahi roopu uaua - kaore i te nui nga hua ka puta i te ao whakapakari tinana.

Hei tauira, ko te kokiri bicep e whaaia ana ko te bicep anake, engari ko te kokiri bicep tāpiri ko te kooraro whakamaro o te rekoata e whakauru ana i te tinana katoa ka whakamatauhia to pauna.

I runga i o whaainga, kei ia momo whakangungu te kaha ki te mahi i etahi ahuatanga, engari ko te tini-uaua, nga nekehanga maha-tahi ka kaha ki te whakarato i te tino putake mo to putea.

Me pehea te whakanui i to whakangungu

Ko te noho ki te waahi kaore pea i te waahanga pai mo te mahi, engari ka taea e koe te pupuri i to kaha mahi ma te noho taurite.

Whakamahia nga mea kei a koe i te taha o te whare - nga ipu wai nui hei whakakapi i nga dumbbells, hei tauira - kaua hoki e whakahiki i nga mea.

Whakamātauria a maatau mahinga kuare i raro ake nei mo te otinga ngawari.

Mahinga Takitahi

Mena he tiimata koe ki te whakangungu whakangungu kaha, kua roa nei kua wehe koe, tiimata mai i konei me tenei mahi taumaha tinana.

Ma nga mahi penei i te kopikopiko me te pana, ka aro koe ki etahi kaupapa ka awhina i a koe ki te pupuri i to kaha mahi.

Me mahi i roto i tenei ara e 5 o nga mahi, ka oti i nga huinga e 3 o te 12 kaimanahi i mua i to neke ki tetahi atu. Me okioki mo te 30 ki te 60 hēkona i waenga i ia huinga me te 1 ki te 2 meneti i waenga i ia mahinga.

Piriti Glute

Ko to mekameka o muri - ko to tua ranei o to tinana - kiki ana i nga uaua kaha hei mea nui mo nga nekehanga o ia ra. Whakakotahitia te piriti piripiri hei whakapakari i a ia.

I mahi nga uaua:

• glute
• hamstrings
• puku

Me pehea:

1. Takoto i to tua ka piko o turi me o waewae ka papa ki te papa.
2. Whakanohia o ringaringa ki o taha me o papa ki te papa.
3. Hikihia ka tiimata ki te hiki i o hope ki te tuanui, ka tohatoha i nga kapu o o waewae ka uru ki to tino matua, nga piariki, me nga hamstrings.
4. Okioki ki runga ake, ka hoki ata haere ki te tiimata.

Kopikopiko

Mai i te nohoanga i te tuuru ki te kohi kai, ka kopikopiko koe i te roanga o te ra me te kore e mohio.

Ko te taapiri i nga koti ki taau mahinga whakangungu ka awhina i a koe ki te pupuri i to kaha mahi i a koe e whakaruru ana i te waahi.

I mahi nga uaua:

• tapawhā
• hamstrings
• glute
• puku

Me pehea:

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi, ka waiho o ringaringa ki raro i o taha.
2. Whakanohia to kaupapa matua ka timata ki te peke i to hope, ka piko i ou turi me te mea ka noho koe i te tuuru.
3. Kia mahara kia kaua e turi o turi, kia manawa kuihi tonu to uma. Okioki ka tae to huha ki te papa.
4. Hikina taurite kia huri i o waewae katoa ki te turanga tiimata.

Pushup

Ko tetahi o nga whakangungu-a-tinana tino-tuuturu ka taea e koe te mahi, ko te pana he matua ki te kaha o te tinana o runga.

I mahi nga uaua:

• Tuhinga o mua
• Tuhinga o mua
• takotoru

Me pehea:

1. Haere ki te turanga o te papa teitei me o ringaringa kia paku whanui atu i o pakihiwi.
2. Me hanga e to tinana tetahi raina totika mai i te upoko ki te koromatua, a kia paku ke to titiro.
3. Hurihia o pokohiwi ki raro ka hoki.
4. Me piko o tuke ka heke iho, ka tuu i te taha 45-nekehanga kia pa ra ano to pouaka ki te whenua.
5. Me pana ki runga kia tiimata, kia kaha to tuara o raro.

Lunge taha-taha

Ka anga whakamua taatau ki muri o muri o te ao - te hikoi, te piki i te pikitanga, tae atu ki te toro atu ki te kapo mai i tetahi mea i mua i a koe.

Ko te taha-ki-taha, ko te taha-taha ranei, ko te neke kaore i te mea noa, engari he mea nui tonu tera mo nga mahi whakapakari tinana.

I mahi nga uaua:

• glute
• tapawhā
• tapahi hope

Me pehea:

1. Me tiimata ki te tu tahi o o waewae me nga ringa ki raro i to taha.
2. Mahia te hikoi nui ki to taha ki to waewae matau, piko i te turi ka noho ano ki to huha i a koe e haere ana. Kia mau ki to waewae maui, kia mau ki te uma i te nekehanga.
3. Panahia o waewae matau ka hoki ki te tiimata.
4. A tapiti ano i nga taahiraa ano i tera taha.

Papa

Ma te papaaho e mahi te tinana katoa, engari ko te kaupapa nui ka tuu. Ko te kaha matua he mea nui ki te oranga hauora o ia ra, no reira whiua koe!

I mahi nga uaua:

• whakato
• Tuhinga o mua
• erina tuuroro
• rhomboids
• Tuhinga o mua
• tapawhā
• puku

Me pehea:

1. Haere ki te waahi o te papa i o ringa me o matimati.
2. Hurihia o pokohiwi ki raro ka hoki, kia mahara kia kaua e pikihia, kia heke ranei te hope.
3. Me hanga e to tinana tetahi raina totika mai i te upoko ki nga rekereke.
4. Manawa i konei, pupuri mo te 30 hēkona ki te meneti. Tukurua 2 ki te 3 wa.

Mahi takawaenga

Ka whakapono ana koe ki te mahinga taumaha - a ka taea e koe te whakaoti i nga kaitoro 12 e hiahiatia ana - neke atu ki te mahi takawaenga.

Ka hiahiatia e koe he iti-ki te ngawari-taumaha dumbbells mo tenei ara iahiko. Ano hoki, whaia kia toru nga huinga mo ia korikori me te 10 ki te 12 o nga mema.

Ko nga reta whakamutunga o to huinga he mea uaua, engari me kaha tonu e koe te whakaoti me te ahua pai - whakatikahia to taumaha kia tae mai koe ki konei.

Kaupae ki te pehi pokohiwi

Ko nga nekehanga taatai ​​penei i te hikoi ki te peke o te pokohiwi he nui ake te tangi mo to peera i te wa e tino whakaata ana koe i nga mahi ka oti i a koe i roto i to ao.

I mahi nga uaua:

• glute
• tapawhā
• kuao kau
• puku
• whakato
• takotoru

Me pehea:

1. Me tu ki muri o to papa, ka piki ranei te taha, me te dumbbell kei ia ringa kei te taumata o te pakihiwi.
2. Hikihia to waewae matau, ka peke i to rekereke ka pehi i nga dumbbells ki runga.
3. Whakahauhia nga dumbbells ki te taumata o te pokohiwi ka hoki ki raro, te waewae maui i te tuatahi.
4. Tukuruatia, arahi me tetahi atu o nga waewae.

Whakateketanga

Ko tetahi o nga kingi o nga whakangungu whakangungu kaha, ko te whakaheke i te mate te whaainga o to mekameka o muri - me to kaupapa matua - me te whakarato i nga painga kaha nui.

Ko nga uaua matua i mahia:

• mahanga
• rhomboids
• erina tuuroro
• tapawhā
• glute
• hamstrings
• puku

Me pehea:

1. Whakanohoia he pere, he dumbbells ranei ki te whenua ka tu matau ki muri i a ratau, waewae-whanui te pokohiwi.
2. Te pupuri i te tuara tika, te hinge i te hope, kopikopiko paku nga turi, ka mau ki te pere, ki nga dumbell ranei. Ko to tirohanga kei mua.
3. Hurihia o pokohiwi ki raro ka hoki, ka pupuhi, ka whakatika i o waewae.
4. Hikina te peera, nga dumbbells ranei ki runga i te whenua.
5. Ka tika ana o waewae ka toia mai te taumaha ki runga i to tinana, noho ki o hope ka piko i ou turi.
6. Whakahokia te taumaha ki te whenua.

Kopiki kopiki

Ahakoa ka taea e nga koikoi taumaha te whakanoho i nga kawenga ki runga o te tuara o raro, ko nga kopikopiko goblet e whaaia ana nga quads me nga glute me te kore e awangawanga.

Ko te tikanga ka whiwhi koe i nga painga kaha katoa o te waewae me te kore e uru mai o muri.

I mahi nga uaua:

• tapawhā
• glute
• kuao kau
• puku

Me pehea:

1. Hei whakatikatika, kapohia he peera poutū me nga ringa e rua i raro o te tihi o te taumaha.
2. Whakatauhia te peera ki tou uma, kia mau ki to tinana puta noa i te nekehanga.
3. Tu me o waewae kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, ka wehe nga maihao ki waho.
4. Ka pupuhi me te tiimata ki te pupuhi, ka noho ano ki nga hope, ka piko nga turi ka piri tonu te matua.
5. Tukua nga whatianga kia whai i waenga i nga turi, ka tu i te wa e hangai ana o huha ki te whenua.
6. Panahia nga rekereke ki te waahi tiimata.

Haupae tarewa-waewae takitahi

Ko te taapiri i te toenga kotahi-waewae ki nga mahi a-tinana o runga ka kaha ake te whakawero, ka whakamatauria to pauna i nga huarahi hou.

I mahi nga uaua:

• puku
• tapawhā
• lats
• biceps

Me pehea:

1. Purihia he peera i ia ringa me o ringaringa ki mua i to tinana.
2. Me piko ki mua i te hope, ka ara ake tetahi waewae ki muri i a koe, ka tuku i ou ringa kia iri.
3. Kia mau ki to pauna, toia to tuke ki runga ka hoki ki tua ka pehi i o pokohiwi ka eke koe ki runga.
4. Tukuna o ringaringa ki te tiimata.

Woodchop

Ko te kaha matua te putake o te mahi kaha, aa, ko te papa rakau kaatahi ano.

I mahi nga uaua:

• whakato
• puku

Me pehea:

1. Purihia he peera i ia pito ki te taha katau o to tinana.
2. Kopikopiko iho, hurihuri i to kaapu ki te taha matau.
3. Me tiimata ki te tu ake, ka toro haere o ringaringa, mauria mai te peera ki runga, puta noa i to tinana ma te huri i to kaute.
4. Tukuna to waewae matau ki te kaurori i a koe e haere ana. Ko te dumbbell kia mutu i runga i to pakihiwi maui.
5. Me hurihuri to tua ka hoki mai te peera ki te waahi tiimata.

Mahinga Ake

Neke atu ki te mahinga o mua mena ka kaha koe i nga mahi takawaenga.

Ka hiahia koe i te pere, i nga dumbbells e 2 ranei mo tenei ara iahiko, ana ano, kia 3 nga waahanga kia 10 ki te 12 o nga kaitoro.

Whakatika-takahi Romanian-waewae

Wero i to toenga - me te kaha - ma te tango i to kati ki te waewae kotahi.

I mahi nga uaua:

• tapawhā
• hamstrings
• glute
• lats

Me pehea:

1. Purihia he peera i ia ringa, ka tuu ki mua o o huha.
2. Raua to taumaha ki to waewae matau ka tiimata ki te peke i te hope.
3. Tukuna to waewae maui kia haere ki runga ka hoki, kia whakairi ou ringa ki raro.
4. Kia ngohengohe to turi matau, kia tika to tuara, me to tiro ki mua, kia mau tonu to hope ki te papa.
5. Kia eke to waewae maui ki te whenua, hoki ki te tiimata me te korero ano.

Tuhinga o mua

Ka taea te whakakii i nga koti o mua me te pere, te dumbbells ranei, kei te waatea koe. Ko te neke i te kawenga ki mua o to tinana e wero ana i to matua - me o waewae - i nga huarahi hou.

I mahi nga uaua:

• tapawhā
• glute
• puku
• runga o muri

Me pehea:

1. Kawea humarie te taumaha ki to taha o mua. Whakanohoia te pere ki mua o o pakihiwi, whakawhirinaki ranei tetahi taha o ia dumbbell ki mua o ou pakihiwi.
2. Hikina o tuara, ahakoa o taputapu.
3. Ka tiimata ki te pupuhi, ka tiimata te nekehanga ki o hope ka piko i nga turi.
4. Aukati i te toia kia hinga ki mua, kia mau tonu to uma me o turi ki waho.
5. Me pana ki runga nga rekereke kia tiimata.

Whakamuri hurihuri me te hurihanga

Ko te taapiri i te waahi ki te riu ka wero i to pauna - kei te kite koe i tetahi ahuatanga? - ka wera ai o ringa.

I mahi nga uaua:

• glute
• tapawhā
• hamstrings
• puku
• whakato
• Tuhinga o mua

Me pehea:

1. Kia mau ki te riara i ia pito o te taumata o te pouaka.
2. Mahia to waewae matau.
3. Ka noho ana koe ki te waahi o te riu, toro atu o ringa ka huria to kaokao ki runga i to huha maui.
4. Me tiimata ki te tu ake, ka piko iho o ringaringa kia hoki mai te peera ki waenganui.
5. Whakahiti ano i tetahi atu waewae.

Haupae whakahou

Whakakotahitia te papa me te haupae hei wero mo te kaha me te toenga.

I mahi nga uaua:

• puku
• lats
• rhomboids
• biceps
• tapawhā

Me pehea:

1. Haere ki te turanga o te papa teitei, me o ringa o tena ki runga i te pouaka.
2. Me hanga e to tinana tetahi raina totika mai i to mahunga ki o maihao.
3. Kia mau tonu to kaupapa, kia rarangi me to ringa matau, ka mau ki to kokonga ka toia ki te rangi.
4. Kati i mua i to tiimata ki te whakatuwhera i te pouaka, me whakarite kia noho tapawha to hope ki te whenua puta noa i te nekehanga.
5. Whakahokia te peera ki te whenua, ka whakahou me te ringa maui.

Burpee ki te peke whanui

Ma nga mahinga mahi kaha ka taea te whakauru i tetahi waahanga mate pukupuku, ano hoki. Ko te mahi i te mana he mea nui ki te kaha, ina koa mo nga kaiwhakangungu whakamua.

I mahi nga uaua:

• glute
• tapawhā
• hamstrings
• kuao kau
• Tuhinga o mua
• whakato
• lats

Me pehea:

1. Me tiimata ki te burpee, ka heke ki to puku me to pouaka, ka peke ano ki o waewae.
2. I muri tonu i to hokinga ki o waewae, whakaotia te peke whanui, peehi i mua i runga i te rua waewae tae noa ki te taea.
3. Takahia kia hoki ki raro ki te rua tupapaku, kaatahi ano.

Ko te raina o raro

Ko te pupuri i to kaha mahi i a koe e whakaruru ana i te waahi kaore e taea. He iti nei nga taputapu, he waahi hei mahi, me etahi mea rite, ka hoki ano koe ki roto i te whare takahuri kaore koe e ngaro.

Ko Nicole Davis he kaituhi i Madison, WI, he kaiwhakangungu takitahi, me tetahi kaiwhakaako whakapakari tinana ko tana whainga ko te awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Mena kaore ia e mahi tahi ana me tana tane, kaore hoki i te whaiwhai haere i tana tamahine iti, kei te matakitaki ia i nga whakaaturanga pouaka whakaata taihara, kei te mahi ranei i te paraoa paraoa paraoa. Rapua a ia i runga i te Instagram mo nga oranga, #momlife, me te maha atu.