15 Mahinga Pakihi Kaore e Tika i nga Taumaha

Toka Te Manawa

• Te mahana
• Whakaranuhia te 4 ki te 5 o enei mahinga mo te whakangungu whana-poki (he mea tika)
• 1. Kopikopiko
• 2. Hikina te hiki o te waewae
• 3. Ko te koti curtsy
• 4. Wehe koti
• 5. Taahiraa-ake
• 6. Nga hokinga waewae
• 7. Superman
• 8. Piriti
• 9. Papamahi
• 10. Peke whanui
• 11. Ka pupuhi te plié
• 12. Jack koti
• 13. Tahaa taha
• 14. Papa ki runga
• 15. Nga pupuhi pupuhi
• Te cooldown
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko nga ngutu te uaua nui rawa o te tinana, no reira ko te whakapakari i a ratau he nekehanga mohio - kaua mo te koiora o ia ra engari mo te pehea hoki o o whakaaro ka hiki koe i nga mea taumaha ka noho ranei mai i to 9 ki te 5 - kia pono taatau, kia roa atu i te 5.

Kaua e manukanuka, kaore koe e hiahia ki tetahi mea whakapaipai kia pai ai te whakangungu. Inaa hoki, kaore e hiahiatia e koe nga taumaha hei mahi i to tua tuauri rawa.

Kia kite i nga hua, whakaotihia te whakangungu whakahua i te rua wiki. Ka kite koe i nga hua i roto i te marama, e rua noa iho ranei, kaore he pauna e hiahiatia ana.

Kei raro nei he 15 mahi koretake kaore he taumaha hei whakaawe me te whakapakari i to tangohanga. Me panui tonu kia mohio koe ki te maha o nga huinga me nga mema e hiahia ana koe ki te mahi i tetahi mahi whakatutukitanga.

Te mahana

Whakaotia kia 10 meneti te maama o te mata ki te kaata i mua i te peke atu. Ko te hikoi pea, ko te omaoma, ko te pahikara, ko te kanikani noa - ko nga mea katoa e pai ana ka ngongo o korua toto.

Whakaranuhia te 4 ki te 5 o enei mahinga mo te whakangungu whana-poki (he mea tika)

1. Kopikopiko

Ko te mahi koura-paerewa whakahinuhinu, he mea utu nui nga koti mo nga hekere katoa. Haere haere me te whakahaere, kia kaha te titiro ki te ahua pai, kia anga tou tuara ki te huarahi tino whaihua.

Aronga:

1. Me tiimata o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka heke o ringaringa ki o taha.
2. Me tiimata te piko o ou turi, ka hiki ake o ringaringa ki mua i a koe ka pana i to tua ki te tuuru me te mea ka noho koe ki tetahi tuuru. Kia mahara kia taka ou turi, kaua ki roto, ka mutu ka tuurite o huha ki te whenua.
3. Ka eke ana koe ki te taha whakarara, peke ki tua ki te tiimata me te taumaha kei o rekereke.
4. Whakahoutia kia 3 nga waahanga o te 12 haangai.

2. Hikina te hiki o te waewae

Ko te matua ki te hiki i te huringa o te waewae whakamuri, ko te wehe i te ngutu i te waa e neke ana, kia peia to waewae ki runga ki te rangi.

Aronga:

1. Takoto i te mata o te whenua, me te okioki o kanohi ki o ringaringa kua piko ki mua i a koe.
2. Ma te whakamahi i to aute, ara ake to waewae matau i te whenua, kia rite ki te teitei e taea ana e koe i te tuu o to hope ki te whenua. Whakawhakia to waewae o te nekehanga.
3. Hoki ki te tiimata.
4. Whakaotihia nga repeti 12 mo tenei waewae, ka huri. Whakaotia nga huinga e 3.

3. Ko te koti curtsy

Ko nga kaitautoko curtsy e arotahi ana ki to gluteus medius, ko te uaua ngongo o waho, kia pai ai te ahua me te ahua. Ko te heke o to kauti, ka nui atu to ite.

Aronga:

1. Me tiimata me wehe te tapuwae o te pakihiwi, ka heke o ringaringa ki o hope.
2. Me tiimata te piko o ou turi, a, ka heke koe, kahaa ano to waewae matau ki te taha maui me te nekehanga totika.
3. Ka rite ana to huha maui ki te whenua, peke atu i to rekereke maui ka hoki ki te tiimata.
4. Whakahoutia nga repetere 12 i tenei taha ka huri i nga waewae.

4. Wehe koti

Ehara ko te wehenga wehenga anake e mahi ana i o ngutu, e wero ana i to toenga - tetahi atu bonus.

Aronga:

1. Me neke whakamua koe me to waewae matau ka tohatoha taumaha i waenganui o ou waewae.
2. Me piko o turi ka turi iho, ka tu i te wa e hangai ana to huha matau ki te whenua.
3. Takahia i to waewae matau, kia oti nga huinga e 3 o te 12 repeti.
4. Whakawhitihia ki to waewae maui ka whakahou.

5. Taahiraa-ake

Ko nga taahiraa-he mahi pai, hei awhina i a koe ki te neke haere pai i roto i to ao. Ka whakanuia hoki e ratou o glute.

Aronga:

1. Me tu ki te pae, kaahi ranei i mua i a koe.
2. Ka tiimata me to waewae matau, ka piki ki runga ki te pae, ka paku to pa ki to waewae maui ki te mata ka pupuri i to taumaha i to rekereke matau.
3. Takahia to waewae maui ki raro ki te papa me te pupuri o to waewae matau i runga i te pae.
4. Whakahuahia ano nga huinga e 3 o te 12 reps, ka huri waewae.

6. Nga hokinga waewae

Ahakoa kaore he taumaha, ko nga puri waewae ka mamae o koutou glute a te aonga ake.

Aronga:

1. Me tiimata i runga i te wha, ko o ringaringa kei raro tonu o ou pokohiwi me ou turi kei raro tonu o ou hope. Puritia to kaki kia noho taikaha, kia mau ki to kaupapa.
2. Ka tiimata me te waewae matau, toro to turi, tukuna to waewae matau ki muri i a koe, kia mau tonu to pona.
3. Kohia to peariki i runga rawa, ka tuku i to waewae kia hoki ki te tiimata. Kia mahara kia noho tapawha to hope ki te whenua puta noa i te nekehanga.
4. Whakaotia nga roopu 12 ki te taha matau, ka 12 ki te maui. Tukuna ano mo nga huinga 3.

7. Superman

Ma tenei mahi e mahi to mekameka o muri, tae atu ki nga glute. Ko te kokiri i a raatau puta noa i te kaupapa ka tino pai te piri.

Aronga:

1. Takoto i te mata o te whenua me o ringa me o waewae ka toro.
2. Hikina to pouaka me o waewae ki runga ake i te whenua kia rite ki te teitei i te wa e haere ana ratou. Puritia to kaki kia noho kūpapa.
3. Hoki ki te tiimata. Tukuna ano mo nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

8. Piriti

Ahakoa ka peia e te kopiko to tua o raro, ma te piriti e ahei te whakarite i o whiti me nga hamstrings kaore he taumahatanga o muri.

Aronga:

1. Takoto ki te whenua, piko nga turi me nga waewae ki runga i te papa. Me tu o ringaringa ki o taha me o ringa ki runga i te whenua.
2. Ka peke i o rekereke, whakaarahia to tinana mai i te whenua, whakatuhia he raina tika i waenga i to tinana o runga me o turi.
3. Taukia to kaupapa matua puta noa i te kaupapa, ka pehi i o pungarehu ki runga.
4. Hoki ki te tiimata. Whakahoutia kia 3 nga waahanga o te 12 haangai.

9. Papamahi

Ko tetahi atu mahi e pa ana ki to gluteus medius - he uaua nui hei kukume i to waewae mai i te raina waenga. Akene he maama noa tenei engari he tino whaihua.

Aronga:

1. Takoto ki to taha matau ka piko o turi me nga waewae ka tuu ki runga. Piko tou ringa matau, haria to ringa ki te mahunga ka mau ki to tinana o runga.

2. Ko te pupuri i o waewae me te piko o nga turi, whakaarahia to waewae matau ki runga rawa ka neke.

3. Hoki ata ki te tiimata. Whakahoutia kia 10 nga reps, ka huri i nga taha. Whakaotia nga huinga e 3.

10. Peke whanui

Ko nga whakangungu Plyometric penei i te peke whanui te kaha o te kaha ki te mahi, ina koa na te mea kaore koe i tiimata. Ko te whakamahi i o maapara me nga quads ki te pahū whakarunga he tino mahi.

Aronga:

1. Me tiimata me wehe o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka heke o ringaringa ki o taha.

2. Me paku ki raro, a, me te kaha, peke tae atu ki te kaha, ma te whakamahi i o ringaringa kia anga whakamua koe.

3. Tau maru ki nga paoro o ou waewae. I tenei wa ka paku te heke ka peke ano ki mua.

4. Whakaotia nga huinga e 3 o te 8 ki te 10 repeti.

11. Ka pupuhi te plié

Kanikani kanikani, ko te koikoi plié he huha o roto me te tahu whakakakara.

Aronga:

1. Tuhia o waewae ki waho me nga matimati kua tohua.

2. Me tiimata te piko o ou turi, me te pupuhi i raro ka taea e koe te haere.

3. Ka tohaina ki o rekereke, ka kotia o huha o roto me nga karaehe kei runga.

4. Whakaotia nga huinga e 3 o te 12 haangai.

12. Jack koti

Ko te waahanga cardio, ko te waahanga kaha, ko nga koti koti te mea pai rawa atu o nga ao e rua. Wero i a koe ki te kopikopiko i raro me ia mema.

Aronga:

1. Me tiimata, kia tu tahi nga waewae me o ringa kia piko, ka hono ano nga ringa ki muri o to mahunga.

2. Peke atu o waewae ka tau ana ki te whenua, kopikopiko tonu, ka pupuri i o ringaringa ki te waahi kei reira.

3. Whakawhānuihia o waewae ka peke ano o waewae ki te turanga tiimata, katahi ka peke ano ka hoki ano ki waho.

4. Whakaotia nga huinga e 3 o te 12 haangai.

13. Tahaa taha

He mea nui kia mahi o uaua i nga rererangi nekehanga katoa. Ko te taha o te taha ka pa ki nga taha o o ngutu me o huha o roto, o waho.

Aronga:

1. Me tiimata ki te tu tahi me o waewae ka toro atu o ringa ki mua i a koe.

2. Takahia to waewae matau ki to taha, piko to turi ka toia to tua ki muri i a koe e haere ana. Kia mau ki to waewae maui, kia tu.

3. Panahia to waewae matau, whakatika i to waewae matau ka hoki ki te tiimata.

4. Tukuna ano kia 3 nga waahanga mo te 12 haangai.

14. Papa ki runga

E mohio ana tatou katoa he pehea te pai o nga papa mo to tinana katoa - ko te papa whakarunga he rereke. I tenei nekehanga, kei te kaha o mahi a glute ki te pupuri i te taumaha o to tinana mai i te whenua.

Aronga:

1. Tiimata ki te noho me te toro o o waewae, me te piko o te tuara kia tika te toro o ou ringaringa, nga nikau ki te whenua me nga matimati e anga atu ana ki to reke.

2. Me te manawa, ma te whakamahi i to matua, peke atu i a koe ki te whenua kia tika ai te hanga o to tinana mai i te upoko ki te waewae. Tukua to mahunga kia hoki whakamuri kia rite ai to kaki ki to tuaiwi. Kia mau ki konei.

3. Me tiimata me te 10- ki te 15 hēkona nga whakarei me te pupuri kia taea e koe te pupuri i te pepa tika.

15. Nga pupuhi pupuhi

Ko te pupuhi i roto i te peera ka whakanui i te wa i raro i te awangawanga, ko te tikanga ko te mahi nui ki te uaua me te utu nui ake.

Aronga:

1. Whakauru atu ki tetahi waahi whakahekeheke, waewae te whanui o te pakihiwi me nga ringaringa kia puta ki mua i a koutou.

2. Kopikopiko iho, a kaua ki te ara whakarunga ano ki runga, piki ake i te haurua o te ara ka hoki ki raro.

3. Whakaotia nga huinga e 3 o te 20 pauna.

Te cooldown

Wharoroa he roera pahuka ranei i muri i to whakangungu hei hoatu i o uaua ki tetahi TLC. Ko ta maatau kaiarahi ki te hurihuri pahuka he waahi pai hei tiimata.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.