Haere Takakau! Nga Mahi Toning Arm

Toka Te Manawa

• Whakamātauria enei tohutohu whakangungu o te ringa o runga mo nga ringa pakari, pakari hoki. Ma enei mahi koe e whakakakahu i o ringaringa kua oti te whakakakahu ki nga koti kaukau, koti korekore me nga kakahu.
• Ko nga mahi toning ringa me te cardio mo nga mahi whakangungu tino pai.
• Haere Korekau! Whakakotahitanga o Nga Mahi Mahi
• Whakakotahitia te whakakorikori ringa o runga me nga mahinga whakangungu hikoi mo te whai hua nui - me nga ringa pakari me te totika.
• Haere Korekau! Kohikohi Cardio me Runga ringa
• Me pehea e taea ai e au te kohikohi i nga painga nui o te whakakotahi i nga mahinga whakangungu a cardio me taku mahinga kaha ki te ringa me nga mahi whakatangi ringa?
• Nga Tohu Whakapakari Cardio Blast
• Ma te whakakotahi i nga mahi whakangungu kaha o te ringa me enei mahinga whakangungu cardio, ka whakaatu koe i nga ringaringa whakamiharo i te tau katoa!
• Arotake mo

Whakamātauria enei tohutohu whakangungu o te ringa o runga mo nga ringa pakari, pakari hoki. Ma enei mahi koe e whakakakahu i o ringaringa kua oti te whakakakahu ki nga koti kaukau, koti korekore me nga kakahu.

Nga Rakau: I te nuinga o te tau ka noho humarie matou ki raro i te uhi, i roto i o matou koti, koti me te werawera. Haere mai i te raumati, ahakoa, ko wai e kore e hiahia ki nga ringa me nga pakihiwi kia pai ia ki te whakaatu, ahakoa i roto i nga taika, i nga koti kaukau, i te tihi taera peera ranei?

Ko nga korero pai mo nga patu kua roa e moe ana mo nga marama ka taea e koe te tere me te rite mo te waa, me Hanga a nga tohutohu whakapakari tinana e rua nga waahanga:

1. te whakakaha i te kaha o te ringa e whakanui ana i te kaha me te taera i te hanga uaua, me te
2. he ngako-ngingio, he kaakahu-kaahi mahi kaari kaariu ki te whakaiti i te papanga ngako e karapoti ana i nga uaua, kia kite koe i o ratau ahua.

Ko nga mahi toning ringa me te cardio mo nga mahi whakangungu tino pai.

Hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga whakakorikori ringa o runga, kua whakaurua e matou tetahi o nga mea tino pai mo nga wa katoa, he kaihanga hikoi hikoi a Gin Miller. Ko tana mahinga pupuhi-ngakau, mahi whakangahau whakairo i nga mahi rererangi rererangi rereke me te tinana o-runga me te korikori kaha, a ka taea e koe te mahi i tenei kaainga i te kaainga.

"He whakangungu katoa-i-te-kotahi - te kaaroha me te kaha," e kii ana a Miller. "Mo era ra i a koe e ki ana, 'Kaore oku waa ki te whakangungu,' koinei to whakangungu." Ko nga mea katoa e hiahia ana koe kia kotahi te ara iahiko o tenei mahi: 15 meneti. Mahia etahi atu ara iahiko mena ko te whainga kia eke koe ki te kaha o te kaha ki te whakaiti i te momona o te tinana ranei.

Ka kite koe ehara nga mahi toning ringa i nga nekehanga omaoma tawhito; kaua e aro motuhake ki ia roopu uaua, ka mahi koe i etahi roopu uaua i te wa kotahi. "He pai ake ki ahau te whakangungu i te tinana o te tangata peera tonu tana neke," e kii ana a Miller. "Ka whanakehia e koe te kaha me te waatea, a ka whakareri koe i to tinana mo nga aitua iti ka puea ake nei."

I runga i te ngako-whakaiti mua, kia maumahara e hiahia ana koe ki te tahu i nga kaarai nui atu i to kai. Na i tua atu i te whakakotahi i tenei korikori ringa o runga me etahi atu mahi whakangungu, ka hiahia pea koe ki te arotake ano i o tikanga kai.

I te whaarangi e whai ake nei, kimihia etahi atu tohu awhina mo te hauora, kia taea ai e koe te whakakotahi i nga mahi whakangungu ki te ringa me nga taahiraa hei whakanui i o painga ki te korikori - me te maia me te ahua pai ki o kakahu kaakahakore!

[pane = Haere korekore! Whaia nga tohutohu whakapakari tinana a Shape mo nga mahinga whakangungu tino pai.]

Haere Korekau! Whakakotahitanga o Nga Mahi Mahi

Whakakotahitia te whakakorikori ringa o runga me nga mahinga whakangungu hikoi mo te whai hua nui - me nga ringa pakari me te totika.

Whaia nga mahi whakangungu a Gin Miller mo te whakamaarama i nga ringaringa ka tino maia koe ki o kakahu raumati katoa. "Ka roa, he pakari, he pakari o o uaua ka u, ka pakari, ka ngawari," e kii ana a Miller. Ko te mea pai rawa atu, ki te tiki i enei hua taatai ​​ringa, kaore koe e mate ki te whakapau haora me nga haora o enei ra raumati whakahirahira.

Ko te mahere

Ko te mahi taiawhio e whai ake nei ka roa te 15 meneti hei whakaoti 1 te waa. Ka huri koe kia 1 te huinga o te whakakorikori ringa (8-15 tukuruatanga, e 30 hēkona ki te 1 meneti) me te 2 meneti o te hikoi. Ka taea e koe te mahi i nga nekehanga katoa ranei e whakaahuatia ana i te "Cardio Blast."

Hei timata

E rua wa i te wiki mahi i nga ara huringa whakangungu ringa 1-3, i runga i to waa me to taumata hauora. Tangohia kia 2 ra neke atu i waenga i nga mahinga ara iahiko. Mena kua 3 marama, iti iho ranei koe e korikori ana, me timata ki te 1 ara iahiko. Te ahunga whakamua ki te 2 i te wa e pai ana koe ki nga mahi whakangungu ringa me te hikoi. Mēnā he whakakorikori koe i ia wā, kia 2 ngā iahiko ia wātū. Mēnā he poto tō wā, mahia 1 iahiko ka kōwhiri i ētahi o ngā nekehanga hikoi kaha ake mai i tā mātou rārangi, pērā i te Rere, i runga ake rānei.

Te whakamahana me te hauhautanga-iho

Me tiimata ka mutu o mahi whakaharatau ma te tauira hikoi mo te 5 meneti pea: Piki atu ki te papa o to waewae matau, katahi to taha maui. Takahia to waewae matau ki raro, ka maui. Ia 30 hēkona, huri i to waewae arahi. Whakaoti i to whakangungu ma te toro atu i o roopu uaua nui, tae atu ki o huha, papa, kuao kau, tuara, pakihiwi me o ringaringa. Purihia ia totoro mo te 15-20 hēkona me te kore e pupuhi.

Taumaha

Whakamahia te 3 ki te 5-pauna dumbbells i ia ringa mo nga nekehanga o te ringa o runga e uru ana ki te taumaha.

Inaianei kei a koe nga mahi toning ringa ki raro, haere ki te wharangi e whai ake nei mo nga mahinga korikori hikoi whakakotahi hei whakanui ake i to mahi cardio.

[Pane = Whakakotahitia nga mahinga whakangungu cardio me te whakakaha i te ringa ka haere ki te koretake.]

Haere Korekau! Kohikohi Cardio me Runga ringa

Me pehea e taea ai e au te kohikohi i nga painga nui o te whakakotahi i nga mahinga whakangungu a cardio me taku mahinga kaha ki te ringa me nga mahi whakatangi ringa?

Anei etahi tohu awhina tinana ka taea e koe te whai, e whakakotahi ana i te cardio me o mahinga mahinga ringa o runga ki te whakarahi ake i te tere o to manawa i te whakairo i o ringaringa.

Nga Tohu Whakapakari Cardio Blast

Mena kua whai koe i tetahi karaehe hikoi, kua mohio koe ki etahi o enei mahinga whakangungu katoa. (Ki te kore, ko te tukurua me te manawataki o enei nekehanga he maama ki te whai.) Anei nga nekehanga ka mahia e koe mo te 2 meneti i waenga i ia huinga - arotahi ki tetahi ka ranu ranei.

1. Ka ara nga turi whakaheke me te tukurua
   Takahia ki te kokonga matau o te taahiraa me te waewae matau, ka hiki i te turi maui. Takahia ki raro me te waewae maui ka tuaruatia ki te kokonga maui. Hoki mai ano ki te kokonga matau ka mahi i nga hiki turi e toru o te turi (e mohiotia ana ko te tukurua). Hoki atu ki te hiki i nga turi kotahi ka mahi ano i tetahi atu kokonga. Haere tonu ki te huri.
2. V-taahiraa me te 3 hiko hiko
   Tahi te whanui ka anga atu ki mua o te papa ma te waewae matau, ka whanui ka piki ki runga o te papa ma te waewae maui. Hikina ki raro ki te papa maui, ka kawe i te waewae matau ki raro kia tutaki ki te taha maui. Kia 3 nga peke pekepeke ki runga i te papa. Whakahokia.
3. Hurihuri i muri
   Tu ki runga o te taumata i waenganui o te papa. Rere whakamuri me nga waewae matau, kia pa ki nga papa o te waewae ki te papa. Na ka huri ke i te riu me te waewae maui. Haere tonu ki te huri.
4. Rere ana
   Kaua ki te takahi, oma ki runga o te takahanga me te waewae matau, ka maui. Katahi ka heke iho me te waewae maui me te waewae matau.
5. Hurihia te taahiraa
   Takahia ki mua o te papa maui maui i te kokonga maui, waewae matau ki te kokonga matau. Me heke iho me te waewae maui, ka huri peka ki runga. Na ka patohia te waewae matau ki te papa. Whakahokia te hikoi huri, huri huri. Hei whakanui ake i te kaha, peke ki runga o te taumata ka peke ki runga i te papa o te patu.
6. Ki runga rawa o runga
   Tu ki to taha matau ki te papa, piki ake me te waewae matau; kawe mai te waewae maui ki runga ka peke ki runga me te waewae maui, hiki te turi matau. Neke atu i tetahi atu taha me te waewae matau, katahi ka maui. Whakahokia, ka hoki mai ki runga ake o te taahiraa.

Ma te whakakotahi i nga mahi whakangungu kaha o te ringa me enei mahinga whakangungu cardio, ka whakaatu koe i nga ringaringa whakamiharo i te tau katoa!

Arotake mo