Tou Aratohu ki nga Taapiringa I Mua-I Muri-i-Mahi

Toka Te Manawa

• Paura Pūmua
• Collagen
• Beta-Alanine
• Bridhed-Chain Amino Acids (BCAA)
• Kaihanga
• Whakaranu Mahi-mua
• Te waiu Cherry Tart
• Kimoati
• Hinu Ika
• Arotake mo

Mena kua tohaina e koe tetahi maihao ki roto i te ao nui o nga taapiringa whakangungu, ka mohio koe kei reira he ton hei kowhiri. Ahakoa he tino pai te taapiri hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o kai totika, mahi me o whainga ataahua (ina koa ki te kii koe kei te whakarite koe mo tetahi whakataetae whakatinana tinana), kaore i te maarama i nga wa katoa mo nga taapiringa e tika ana (me te ahuru. ) a ko ēhea he moumou taima.

"Kare nga ture e taapirihia e te FDA, ko te tikanga kaore e hiahiatia he whakamatautau tuatoru mo te ahuru," hei ki ta Amy Goodson, R.D. Ko te tikanga ko te mahi rangahau i a koe ano i mua o te waa me te / ki te haere totika ranei ki te tohunga kai, ki te taakuta ranei mo nga taunakitanga tohu motuhake he mea nui. He mea tino nui ki te tirotiro i te panui inaianei na te hunga pāpāho pāpori e hanga ana i nga taapiri whakakori tinana, nga kapia tupu makawe, te tii "kiri" me etahi atu rongoa makutu he ahua whakahihiri me te tika. E kii ana a Goodson kia rapua nga taapiringa kua tohua hei NSF Tiwhikete mo te Hakinakina Whiriwhiri Maamaa ranei. Ano hoki, ehara i te kii ko nga paanga kua whakaarohia he rangahau-kua tautokohia.

I patai atu matou ki nga tohunga kai totika hakinakina mo te whakamaarama katoa mo nga taapiringa whakangao tinana me nga mahi whakangungu tino rongonui, he aha ta raatau mahi, me te mea he tino mahi. Anei ta ratou korero.

Paura Pūmua

He aha te mea mo: Te tipu o te uaua

Te kereme: Akene ko te taapiringa whakangungu tino nui me te taapiringa whakapakari tinana, ko te paura pūmua kei i nga waahi katoa i enei ra. Ko te kohinga pūmua e tika ana hei awhina, hei whakapai, hei pupuri i nga uaua, hei ki ta Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Nga taunakitanga: "He maha nga rangahau e whakaatu ana i te whaihua me te ahuru o te whakamahi i nga paura paura," e kii ana a Maciel. Ahakoa he maha nga momo rereke, "ko te pūmua whey te mea rongonui nā te mea ko te nuinga o ngā waikawa amino peka-mekameka, arā ko te leucine," te whakamārama a Goodson. "He mea nui tenei na te mea kei te tautoko te rangahau i te leucine hei 'whakawhiti marama' mo te whakahuri i te resynthesis o nga uaua me te whakatairanga i te whakaora." Ae ra, kei roto i te whey te miraka, no reira mena kaore koe i te miraka, na he pai te paoho, te pea, te ma te hua manu, te raihi, me te paati hemp.

Inenga kua tohua: "E taunaki ana te Academy of Nutrition and Dietetics kia 1.2 ki te 2.0 karamu o te pūmua mo ia kirokaramu te taumaha o te tinana mo nga kaitakaro," ta Maciel. Ko te nuinga o nga taangata ka tae ki tenei rahinga poroteini ma te kai noa, engari ki te kore koe e tae atu ki reira, he pai ake pea te paura paura. Mo te nuinga o nga waahine, 20 ki te 30 karamu o te pūmua mo ia kai he waahi pai hei tiimata, hei ki ta Maciel. He rite tera ki te kotahi kokopi o nga mea.

Ahakoa te tikanga e taunaki ana koe kia heke te ru o te pūmua ki muri o te korikori tinana, e ai ki nga rangahau o te wa nei, ko te patu i te kohinga pūmua kua taunakitia i roto i te roanga o te ra ko te mea nui. Ko te tikanga ka taea e koe te whakauru i te puehu paura ki to ra i nga wa katoa ki te whakatutuki i o hiahia o te pūmua mo te ra ka kokoti tonu i nga painga. (E Paa ana: Ko nga Paura Protein Pai rawa atu mo nga Wahine, E ai ki nga Kaitohutohu Kairangatira)

Collagen

Hei aha: Anti-hoholo, hauora tahi

Te kereme: "Kei te kitea te collagen i roto i o taatau wheua, uaua, kiri, uaua," e kii ana a Maciel. "Ko te Collagen te mea e mau ai to tatou tinana, i roto i te tikanga. I a tatou e pakeke haere ana, ka puhoi to tatou hanga collagen me te hua, ka timata tatou ki te kite i nga tohu o te koroheketanga, penei i nga kita." No reira he mea tika kia whakaaro te iwi ko te taapiri ki te collagen ka awhina i te ngoikoretanga o te paari-me te awhina i te kaha o te tinana ki te whakatika i nga hononga, nga uaua, me nga uaua.

Nga taunakitanga: Ahakoa ko tenei tetahi o nga taapiri tino rongonui i tenei wa, kaore pea koe e hiahia ki te oma ki te hoko mai. "I tenei wa, kaore he taunakitanga nui a te putaiao collagen e taea ai te whakakotahi i te collagen te whakamoana, te huri ranei i nga paanga o te koroheketanga," e kii ana a Maciel. "He pai ke atu ki a koe te kai i te kai totika tino pai na te paraoa totika, i nga hua, i nga huawhenua, i nga purapura katoa, me nga momona hauora, kei te kaha ki te mahi tinana, kei te whakamahi i te aarai ra, kaore e momi hikareti." E mohio ana a Goodson he nui te collagen i roto i te pūmua, na mena kei te rapu koe mo te whakanui ake i roto i nga maheni, hupa, etahi atu kai ranei, he pai te whiriwhiri i te taapiri collagen paura. (Hono: Me Taapirihia Te Kohinga ki To Kai?)

Beta-Alanine

He aha te mea mo: Mahi

Te kereme: "Ka taea e ia te whakapai ake i te kaha korikori me te mahi i roto i nga mahi tino kaha," ta Maciel. "I te kaha o te korikori tinana, ka putu nga katote hauwai ki o uaua, ka raru pea te ngoikore o te uaua me te whakaheke i a koe. Ma te Beta-alanine e awhina i tenei ma te mahi hei peera mo era katote."

Nga taunakitanga: He tika pea. "Akene he pai te tango i te Beta-alanine mena kei te kaha koe ki te whakakori tinana, na te mea kua kitea he rangahau ka taea te whakapai ake i te mahinga," e kii ana a Maciel.

Inenga kua tohua: He waahi kei waenga i te 2 me te 6 karamu ia ra. "Pau me te kai kia pai ake ai te ngongo," e taunaki ana a Maciel. Me nga upoko-ki runga: Ko te paanga o te taha noa ko te korikori. "Ki te whakaiti i tenei paanga taha, ngana ki te tango i nga pota iti puta noa i te ra, ki te whakamahi ranei i nga kapene tuku-waahi," ka tapiritia e ia.

Bridhed-Chain Amino Acids (BCAA)

He aha te mea mo: Te mahi me te whakaora

Te kereme: "Ko te waikawa amino mekameka he puna puai i roto i te korikori tinana, aa, ka nui ake te kaha o te hinu i te wa e iti ana nga toa warowaiha," hei ki ta Goodson. Ko te tango i a ratau i mua atu i muri o te whakangungu kia kaha ki te whakarei ake i te mahi me te whakaiti i te mauiui.

Ko nga taunakitanga: "Kare nga taunakitanga e tautoko i nga kereme hokohoko mai i nga kaiwhakanao taapiri," e kii ana a Maciel. "He pai ke atu ki a koe te tango i o BCAA mai i nga puna kai penei i te heihei, pipi, ika, me nga hua manu. Ano hoki, ki te inu koe i te pūmua whey, he maha nga BCAA e whiwhi ana koe, no reira ka moumou moni pea te taapiringa." E ai ki tera, ka whakamahia nga BCAA hei taapiri whakapakari tinana na te mea ka taea e ratou te tuku wahie ki te tinana (he iti noa iho nga kaarai) i te wa e mahi ana koe i te wa e paheke ana koe. (He Korero: He Aratohu mo te Whakanuia o te Tinana me te Whakapaainga Kai)

Kaihanga

Hei aha: Mahi me te tipu uaua

Te kereme: Kei te penapena a Creatine i o uaua ka whakapakarihia te kaha ki a raatau, hei ki ta Maciel. "Ko te taapiri Creatine ka whakanui ake i o uaua nga toa creatine, e hua ana te pai ake o nga mahi i te wa e kaha ana te korikori tinana, penei i te omaoma me te whakangungu kaha."

Nga taunakitanga: "Ko te Creatine tetahi o nga taapiringa e tino rangahauhia ana mo tenei ra," e kii ana a Maciel. "Kua whakamatauhia he haumaru me te whai hua mo te whakapai ake i te kaha, te kaha, me te papatipu tinana kikokore."

Inenga kua tohua: E rima karamu ia ra ko te horopeta tino nui, hei ki ta Goodson. Ahakoa ka mahia e etahi taangata he "waahanga uta" me te nui o te horopeta katahi ka whakaheke i te inenga i muri mai, kaore pea tenei e tika. "Ka taea e te Creatine te kawe i te taumaha me te uaua o te uaua mo te hunga e mau ana i nga wa katoa, na ko nga wahine e hiahia ana ki te ngaro ki te pupuri i te taumaha, kia tupato," ka tapiri ia. Mena kei te ngana koe ki te whai uaua mo te kaha, te rerehua, te whakapakari tinana ranei, engari, he pai tonu pea tenei ki to mahi.

Whakaranu Mahi-mua

He aha te mea mo: Mahi

Te kereme: Ko enei ranunga ka hangaia kia kaha ake ai te mahi i nga wa whakangungu.

Nga taunakitanga: "Ko nga paura me nga inu i mua i te parakatihi he mea rereke te hanga i runga i te parani, engari ko te nuinga he kokonake o te warowaihā, te kawhe, etahi waikawa amino, waihanga, me te nuinga o te beta-alanine, kei etahi ano etahi atu huaora," e ai ki a Goodson. "He mea tino hangaia enei ki te tuku i te kaha o te tangata mai i te kawhe me te warowaiha, me te mea ka taea e koe te whakanui ake i te mahi mai i te creatine.

Inenga kua tohua: Me whai i nga tohutohu mo nga hua, me tetahi whakaaturanga: "Ko nga taangata whai whakaaro ki te kawheka kaore ano i kai i tetahi mea, kia tupato i a koe e kai ana i enei momo hua," e kii ana a Goodson. (He maha ano kei konei: Me tango e koe nga taapiri o mua i te mahi?)

Te waiu Cherry Tart

He aha te mea mo: Whakaoranga

Te kereme: "Ko te wai tiihi kakano, ko te paura kiri cherry ranei te nui o te anthocyanins, he antioxidant, hei awhina i a koe kia tere ake te noho me te iti o te mate ki te whai i nga mahi kaha," te whakamaarama a Maciel.

Nga taunakitanga: He iti noa nga rangahau engari he whaihua, e kii ana a Maciel, engari kaore he raru o te inu i te wai huarakau maori, no reira kaore he take kia kaua e tarai ki tenei kia tere ake te whakaora.

Inenga kua tohua: Ka taea te kai i nga cheri tart ki te wai, ki te paura ranei. Ko te moni kua akohia he 8 ki te 12 hekere e rua i te ra mo te wha ki te rima ra i mua o te taumahatanga kaha, ana mo te rua ki te toru ra i muri iho. "Kia maarama ko te wai inu tiakarete he wai tonu me te nui o te warowaihā, no reira ko nga waahine e hiahia ana ki te whakaheke taumaha me whakauru i nga kaihaora mena ka whakamahia hei mahi whakangungu, hei inu whakaora ranei," hei ki ta Goodson. (He maha atu ano kei konei: To Mahere Whakaora Mahi Mahi)

Kimoati

He aha te mea mo: Te whakaora, te mahi, me te tipu uaua

Te kereme: Ko te Glutamine he waikawa amino e mahi ana hei puna hinu nui mo to tinana. "E whakaponohia ana ma te taapiri e taea ai te whakanui ake i te tinana o te glutamine, e tere ai te whakaora, ka piki te uaua, ka pai ake te mahi," e kii ana a Maciel. (Koira te take koinei tetahi o nga taapiringa whakaoranga tinana rongonui.)

Nga taunakitanga: He iti noa nga taunakitanga putaiao hei tautoko i te tango glutamine hei whakapai ake i nga mahi hakinakina, hei ki ta Maciel, no reira ka pai ake pea koe ki te karo i tenei.

Hinu Ika

He aha te mea mo: Whakaoranga

Te kereme: He iti noa nga take ka whakaaro koe ki te tango hinu ika (tae atu ki te hauora o to ngakau), engari ka oati etahi o nga kaitakaro ki enei mea hei whakaiti i te mumura me te mamae o te uaua.

Nga taunakitanga: "Ka whakamoemiti te hinu ika na te nui o te waikawa waikawa omega-3," e kii ana a Goodson. "Ko nga Omega-3 he waikawa ngako tino nui ka whai waahi ki te whakaiti i te mumura i te taumata o te pūtau."

Inenga kua tohua: E rua ki te wha karamu ia ra e pai ana, hei ki ta Goodson, ahakoa he mea pai kia tirohia me to taakuta i mua i te tiimata i te horopeta teitei ake. "Ka taea hoki e koe te kokoti i nga hua mai i te kai i nga kai penei i te hamana, te taraute, te tuna, te soya, te wōnati, me o ratou hinu," ko tana korero. (Tirohia etahi atu korero i tenei Aratohu Katoa mo te Omeka 3s me te 6s.)

Arotake mo