E 7 Nga Huariki e Maama ai To Hauora

Toka Te Manawa

• 1. Ki tonu i te Nutrients
• 2. Utaina Ki Nga Antioxidants
• 3. Kia Pai mo te ngakau
• 4. Ka honoa ki nga reeti iti o te mate pukupuku
• 5. Ka taea te whakaiti i te mumura
• 6. Ma te Awhina i te Taumata o te Huka Toto
• 7. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai
• Te Raina Raro

Ko te hazelnut, e mohiotia ana ko te filbert, he momo nati mai i te Corylus rakau. Ko te nuinga ka whakatohia ki Turkey, Itari, Spain me te United States.

He reka te haonga o te Hazelnuts, ka taea te kai mata, ka tunua, ka tunua ranei ki te whakapiri.

Ka rite ki etahi atu nati, he maha nga matūkai o te hazelnuts, he nui te putake o te pūmua, te momona, te huaora me te kohuke. Anei nga hua taunakitanga-e whitu e whai hua ana mo te hauora hazelnuts.

1. Ki tonu i te Nutrients

He pai te matūkai o te Hazelnuts. Ahakoa he nui te kaata, ka utaina he matūkai me nga momona hauora.

Kotahi te hekere (28 karamu, tata ki te 20 katoa nga pata) o nga hazeletenei (1):

• Calories: 176
• Ngako katoa: 17 karamu
• Pūmua: 4.2 karamu
• Carbs: 4.7 karamu
• Muka: 2.7 karamu
• Huaora E: 21% o te RDI
• Thiamin: 12% o te RDI
• Konupora: 12% o te RDI
• Parahi: 24% o te RDI
• Manganese: 87% o te RDI

Kei roto hoki i te Hazelnuts te maha o te huaora B6, te porate, te ūkuikui, te pāhare pāporo me te konutea.

Hei taapiri, he taonga nui era mo te momona momona- me te ngongo kore nunuru a he nui te waikawa omega-6 me te waikawa-9, penei i te waikawa oleic (1,).

Ano hoki, ko te mahi kotahi-hekere e whakarato ana i te 2.7 karamu o te muka kai, e tata ana ki te 11% o te DV (1).

Heoi, kei roto i nga hazelnuts te waikawa pitihana, i whakaatuhia hei whakararu i te mimiti o etahi kohuke, penei i te rino me te konutea, mai i nga nati (3).

Whakarapopototanga Ko te Hazelnuts te tino puna huaora me nga kohuke pera i te huaora E, te manganese me te parahi. Hei taapiri, he nui te kaha o te waikawa omega-6 me te waikawa omega-9.

2. Utaina Ki Nga Antioxidants

Ko nga Hazelnuts e whakarato ana i te maha o nga antioxidants.

Ka tiakina e te Antioxidants te tinana mai i te ahotea hāora, ka aukati i te hanganga o te pūtau me te whakatairanga i te koroheketanga, mate pukupuku me nga mauiui ngakau (,).

Ko nga antioxidants tino nui i roto i nga hazelnuts e mohiotia ana ko nga pūhui phenolic. Kua whakamatauhia hei awhina i te whakaheke toto toto me te mumura. He painga ano pea mo te hauora o te ngakau me te tiaki i a ia ki te mate pukupuku (,,).

I whakaatuhia he rangahau mo te 8-wiki ko te kai hazelnuts, me te kore o te kiri, ka tino whakaheke i te ahotea oxidative ki te kore e kai i nga hazelnuts, kaore nei i awangawanga (9).

Ko te nuinga o nga antioxidants kei reira e noho ana ki te kiri o te nati. Heoi, ka iti ake pea te ihirangi antioxidant whai muri i te mahi tunutunu (,,).

No reira, e taunaki ana kia pau i te katoa, i nga kaaka kaore i tunua me te kiri kaua ki nga kakano kua oti te tihorea, ka tunuhia, ka tunuhia ranei ().

Whakarapopototanga Ko nga Hazelnuts he taonga kei roto i nga kohinga phenolic kua whakaatuhia hei whakanui i te aukati antioxidant i te tinana. He pai ake te kai i nga pungarehu totika me te kore tunutunu kia pai ai to kukume i nga antioxidants.

3. Kia Pai mo te ngakau

Kua whakaatuhia te kai nati hei tiaki i te ngakau ().

I roto i nga hazelnuts, ko te kaha nui o te antioxidants me nga momona hauora ka whakanui i te kaha o te antioxidant me te whakaheke i te taumata o te cholesterol i roto i te toto (,).

Kotahi marama te roa o te rangahau i kitea he 21 nga taangata he nui te taumata o te cholesterol i pau i te 18-20% o a raatau kohinga kaaina o ia ra mai i nga hazelnuts. I puta nga kitenga i whakahekehia te cholesterol, triglycerides me te kino o te LDL cholesterol taumata ().

I kitea hoki e nga kaiwhakauru nga whakapainga ake mo te hauora o te toto me nga tohu mumura i roto i te toto.

Ano hoki, ko te arotake o nga rangahau e iwa, tae atu ki te 400 nga taangata, i kite i te whakahekenga o te kino o te LDL me te katoa o te taumata o te cholesterol i roto i era i kai i nga hazelnut, engari ko te HDL cholesterol me nga triglycerides pai kaore i rereke.

Ko etahi atu rangahau i whakaatu i nga paanga rite ki te hauora o te ngakau, me nga hua e whakaatu ana i te heke o te momona o te toto me te kaha o te huaora E (,,,).

Ano hoki, ko te nui o te waikawa hinu, te muka kai, te waikawa, te pāhare pāporo me te konupora i roto i nga hazelnuts te mea hei awhina i te taumaha toto ().

I te nuinga o te waa, ko te kai 29 ki te 69 karamu o te hazelnuts i ia ra, kua hono atu ki te whakapai ake i nga waahanga hauora ngakau ().

Whakarapopototanga Ma te Hazelnuts e kaha ake te kaha o te waikura me te whakaheke i te taumata o te ngutu toto, ka taea ai te whakaiti i te mate o te ngakau. Ka rite hoki ki te awhina i a ratau ki te whakaheke i te toto.

4. Ka honoa ki nga reeti iti o te mate pukupuku

Ko te kaha kukume o te Hazelnuts o nga waihanga antioxidant, huaora me nga kohuke ka taea te hoatu ki a ratau etahi momo anti-mate pukupuku.

I roto i etahi atu nati penei i te pecan me te pistachios, ko te hazelnuts te nuinga o te waahanga o te momo antioxidant e mohiotia ana ko te proanthocyanidins ().

Ko etahi rangahau-ngongo me nga rangahau kararehe kua whakaatu ko nga proanthocyanidins ka awhina pea ki te aarai me te manaaki i etahi momo mate pukupuku. E kiia ana ka tiakina e ratau mai i te awangawanga hāora (,).

Hei taapiri, he momona te hazelnuts i te huaora E, tetahi atu antioxidant kaha kua whakaatuhia kia kaha ki te tupono ki te kino o te puoro e taea ai te whakatairanga te pukupuku ranei ().

Waihoki, ko nga hazelnuts e whakarato ana i te 87% tino nui o te RDI mo te manganese i roto i te mahi kotahi-hekere (1).

Kua whakaatuhia e te konupora te awhina i nga mahi a te whākōkī motuhake hei whakaiti i te kino o te hāora me te whakaiti i te tūponotanga o te matepukupuku (,).

I whakaatuhia he rangahau ngongo-ngongo e rua, ko te tangohanga o te hazelnut ka whai hua ki te whakaora i te pukupuku tangata, te ate, te u me te mate pukupuku o te puku (,).

I tua atu, ko te rangahau kararehe e whakamahi ana i te hua i hangaia mai i te tangohanga kiri kiri o te hazelnut i hua ai te heke o te mate pukupuku o te koroni i muri o nga wiki e waru wiki ().

Mai i te nuinga o nga rangahau e tirotiro ana i nga painga o te hazelnuts ki te whanaketanga pukupuku kua mahia i roto i nga ngongo whakamatautau me nga kararehe, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana ki te tangata.

Whakarapopototanga Ko te kaha nui o nga waikawa antioxidant, huaora E me te manganese i roto i te hazelnuts hei awhina i te whakaheke i te mate o etahi mate pukupuku, ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

5. Ka taea te whakaiti i te mumura

Kua honoa nga Hazelnuts ki te whakaiti i nga tohu mumura, na te kaha o te momona o te hinu.

I tirotirohia e tetahi rangahau te paanga o te kai hazelnuts ki nga tohu mumura, penei i te kohinga C-reactive whai mana, i roto i te 21 taangata he nui te taumata o te cholesterol.

I tino whakaitihia e te hunga whakauru te mumura i muri i te wha wiki o te whai i te raarangi kai e kiia ana ko te hazelnuts mo te 18-20% o te katoa o te kohinga pūngoi ().

Ano hoki, ko te kai i te 60 karamu karawaka i ia ra mo nga wiki 12, ka awhina i te whakaheke i nga tohu mumura i roto i nga taumaha me nga taumaha ().

I tirotirohia e tetahi atu rangahau te paanga o te kai hazelnuts ki te mumura. I whakaatuhia ko te kai i te 40 karamu o te hazelnuts hei whakaiti i te urupare mumura o te hunga hauora ().

Waihoki, e 50 nga taangata e mate ana ki te mate pūkoro ka heke te mumura i muri i te pau o te 30 karamu o te kohinga nati - 15 karamu walnuts, 7.5 karamu aramona, me te 7.5 karamu hazelnuts - mo nga wiki 12, i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Heoi, ko te nuinga o nga rangahau e whakatau ana ko te kai i nga hazelnuts anake kaore i rahi. Hei whakaheke i te mumura, he mea nui ki te whai i te kai kawa-whakahaere ().

Whakarapopototanga Ma te Hazelnuts e aarai me te whakaheke i te mumura na te kaha o te momona o te hinu. Ahakoa, he mea nui ano etahi atu mea.

6. Ma te Awhina i te Taumata o te Huka Toto

Ko nga nati, penei i te aramona me te wōnati, kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i te taumata huka toto (,,).

Ahakoa kaore i tino nui, he rangahau ano ka taea pea e te kokiriati te whakaiti i te taumata huka toto.

I tirotirohia e tetahi rangahau te paanga o te hazelnuts ki te nohopuku i te taumata huka toto i roto i nga taangata 48 me te mate huka momo 2. Tata ki te haurua o te haimona i pau hei paramanawa, ko etahi hei roopu whakahaere.

I muri e waru wiki, kaore i kitea e te roopu hazelnut etahi whakahekenga nui mo te nohopuku i te taumata huka toto ().

Heoi, i whakawhiwhia ano e tetahi rangahau he 30 karamu o te nati whakauru - 15 karamu walnuts, 7.5 karamu aramona, me te 7.5 karamu hazelnuts - ki nga tangata 50 me te mate pūkoro.

I muri i nga wiki 12, i kitea nga hua ka tino whakaitihia nga taumata nohopuku o te taiaki ().

Hei taapiri, ko te waikawa oleic, ko te waikawa momona nui i roto i nga hazelnuts, kua kitea he pai te awe ki te hinengaro o te insulin (,).

I whakaatuhia he rangahau e rua-marama ko te kai whai kiko i te waikawa oleic i tino whakaitihia te nohopuku o te huka toto me te taumata o te insulin, i te wa e piki ana te mohio o te insulin i nga tangata 11 me te mate huka 2 ().

Te ahua nei ko te kai kai i te nati, tae atu ki te hazelnuts, ka awhina i te heke o to huka toto me te whakanui ake i te mohio o te insulin.

Whakarapopototanga

Kei roto i nga Hazelnuts etahi momo huinga hei awhina i te whakaheke i te taumata huka toto. Heoi, he iti noa nga taunakitanga, me rangahau ano hoki o raatau painga ka puta mai.

7. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai

Ka taea te whakauru i nga Hazelnuts ki roto i te kai hei paramanawa hauora, hei whakauru ranei i roto i nga rihi maha.

Ka taea e koe te hoko me te koa ki a ratau ma te mata, te tunu, te katoa, te tapatapahi, te whenua ranei. He mea whakamiharo, te ahua nei he pai ki nga taangata te tapatapahi me te miihi tuuturu kaore i nga papa paraoa ().

Ahakoa kei roto i te kiri te nuinga o nga antioxidants, ko etahi tohutao me tango e koe te kiri. Ka taea tenei ma te tunu i nga pata ki te oumu mo te 10 meneti pea ka ngawari te hiako o nga hiako.

Ka taea te totoro i nga hazelnel tihorea hei mahi paraoa mo te tunutunu, hei hanga pata hazelnut ranei, he horahanga whai kiko.

Ano hoki, ka taea te whakakikorua i nga hazelnuts ki te tiakarete nga mea kakara ranei, penei i te hinamona cayenne ranei, hei rongoa reka, raukikini ranei.

He pai hoki te whakakii i nga keke, te kapi ranei mo nga aihikirimiimi me etahi atu kai horoi.

Whakarapopototanga Ka kitea nga whanariki, ka tapatapahia, ka paraoa, ka tunuhia ranei. Ka kainga noa hei kai paramanawa, ka tapirihia ranei ki nga taonga tunutunu me etahi atu rihi. He pai ake te kai i a raatau me te kiri.

Te Raina Raro

Kikii ana te Hazelnuts i te matūkai, tae atu ki nga huaora, nga kohuke, nga waikawa antioxidant me nga momona momona.

Akene he painga hauora to raatau, tae atu ki te awhina ki te whakaheke i te taumata momona o te toto, te whakahaere i te toto, te whakaiti i te mumura me te whakapai ake i te taumata huka toto, me etahi atu.

I te taha whakararo, peera i etahi atu nati, ko te hazelnuts te mate urupare ki etahi taangata ().

Katoa, ko te hazelnuts te puna pai me te reka o te matūkai ka ngawari te whakauru ki roto i o kai.