12 Whakaaro mo te Dinanga Hauora mo te Rua

Toka Te Manawa

• 1. Peihana heihei-quinoa
• Kai:
• Aronga:
• 2. Raihi-tofu 'raihi parai'
• Kai:
• Aronga:
• 3. Nga kakaho ika mango-awhekawhe
• Kai:
• Aronga:
• 4. Heihei potato-potato-me-broccoli
• Kai:
• Aronga:
• 5. He peihana o nga huawhenua tunutunu me nga piamona
• Kai:
• Aronga:
• 6. Takai tihi riki Chickpea-tuna
• Kai:
• Aronga:
• 7. Te rimurapa kowiri-kokiri
• Kai:
• Aronga:
• 8. Peihana quinoa me te awhekawhe
• Kai:
• Aronga:
• 9. Peanut-heihei 'zoodles'
• Kai:
• Aronga:
• 10. Fajitas pipi
• Kai:
• Aronga:
• 11. Frittata-a-koriri
• Kai:
• Aronga:
• 12. Raihi-karihi-karihi raihi
• Kai:
• Aronga:
• Ko te raina o raro

He mea noa ki te rere tere i te wa kai me te kowhiri i nga waahanga ngawari, penei i te kai nohopuku me nga kai hukapapa, ahakoa kei te tohatoha kai koe me tetahi atu tangata - penei i te hoa, te tamaiti, to hoa, to matua ranei.

Mena kei te hiahia koe ki te momo ka hiahia koe ki te whakakakara i o mahi, ko te nui o nga kai hakari, iti-iti kaore e roa te waa ki te whakarite me te tino hauora.

He mea whakamiharo, ko nga kai maoa-kaainga e pa ana ki te kounga kai pai ake, ana ko nga kai a te whanau ka pai ake te kai me te iti o te taumaha o nga tamariki me nga taiohi (,).

Anei e 12 nga whakaaro mo te tina kai whaihua mo te rua.

1. Peihana heihei-quinoa

Kikii ana tenei peihana quinoa i te pūmua.

I roto noa i te 3.5-hekere (100-karamu) e mahi ana, ka tukuna e te quinoa nga waikawa amino tino nui, he waahanga pai o te hinu omega-6, me te 10% o te Uara o Ia ra (DV) mo te paanui (,,,).

Ko te heihei ehara i te iti noa iho te momona engari he nui te poroteini, me te 3.5 hekere (100 karamu) o te kai u e whakawhiwhi ana ki te 28 karamu o te pūmua me te 4 karamu o te ngako ().

E rua nga mahinga o tenei tunu kai, ana kua rite i raro i te 30 meneti.

Kai:

• 1 kore heihei, he uma heihei kaore he kiri (196 karamu), tapahia kia 1-inihi (2.5-cm) poraka
• 1 kapu (240 ml) o te wai
• 1/2 kapu (93 karamu) o te quinoa, kaore i tunua
• 2 kapu (100 karamu) o te arugula
• 1 avocado iti, tapatapahi
• 1/2 kapu (75 karamu) o te tōmato here, haurua
• 2 nga hua nui
• 1 punetēpu (9 karamu) o ngā kākano hēhami
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Me kinaki i te heihei me te tote me te pepa ki te pangia e koe.
2. Kawea te wai ki te whewhe ka taapirihia te quinoa. Taupokina ka whakaitihia te wera ki te reo-iti. Tunu mo te 15 meneti kia mimiti ra ano te wai.
3. I tenei wa, tunua te heihei ki te hinu oriwa i runga i te oumu. I muri ka huri parauri nga poro, tangohia te paraharaha mai i te wera.
4. Whakanohia kia 3 inihi (7 cm) te wai ki roto i te kohua ka kohua. Whakaitihia te wera ki te korohuu, tuu nga hua ki roto, ka korohangahia kia 6 meneti.
5. Ka oti ana, waiho nga hua ki te wai matao ka whakamatao. Me ata ngatata nga anga, ka tihorea ka tapatapahi kia haurua.
6. Whaia te quinoa ki roto i nga peihana e rua ka runga me te arugula, te heihei, te avocado tapatapahi, te tōmato here, he hēki, me te kākano kakano.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 516
• Pūmua: 43 karamu
• Momona: 27 karamu
• Carbs: 29 karamu

2. Raihi-tofu 'raihi parai'

Ko te muna muna mo tenei rihi paraoa paraoa ko te mea tino tunua.

Ano hoki, ko te tofu kua honoa ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakapai ake i te ngako hinu, te hauora o te ngakau, me te mana o te huka toto (,,,,).

Ko tenei tohutao he huawhenua, ahakoa ka taea e koe te huri i te tofu mo te heihei me te piawewe ranei ki te hiahia koe.

E rua nga mahi me te whakarite 1 haora ki te whakarite.

Kai:

• 1/2 mōkihi (3 hekere 80 karamu ranei) o te tofu tino-maro
• 3 punetēpu (45 ml) o te hinu hēhami
• 1/2 punetēpu (10 ml) o te tirikara maple
• 1/2 punetēpu (10 ml) o te winika aporo cider
• 1 punetēpu (15 ml) o te ranu te reimana miraka whakaheke
• 1/2 punetēpu (5 karamu) o ngā kākano hēhami
• 1 kapu (140 karamu) o te pī tio me te kāreti
• 1 te riki ma iti, he mea taarua
• 1 he nui te hēki, kaihau
• 1 kapu (186 karamu) o te raihi ma, korohina
• 1/4 kapu (25 karamu) o nga tiihi, tapatapahi

Aronga:

1. Me wera te oumu ki te 425 ° F (220 ° C) ka raina i tetahi pepa tunutunu me te pepa pepa. Whakanohoia te tofu ki waenga i nga papa taarua pepa e rua ka riringi ki te wai ka taea e koe. Ruahia ki roto i te whatianga 1-inihi (2.5-cm).
2. I roto i te peihana, konatunahia te haurua o te hinu hupa me te ranu, me nga tirikara maple katoa, te aporo cider winika, me nga purapura kakano. Tapirihia te tofu me te koti kia pai, ka whakatakotoria ki runga i te pepa tunutunu ka tunu mo te 40 meneti.
3. Tata ki te 30 meneti ki te tunutunu, werahia he kohua iti ka rehu i te hua manu, katahi ka peka atu.
4. Hinuihia te pepa tunutunu tuarua tuarua ka taapirihia te hua manu, te raihi, te riki ma, nga pī, me te kāreti. Kohia te toenga o te hinu hupa me te ranu, ka toua nga kai katoa hei tohatoha. Tauhiuhia nga hiwi ki runga.
5. Tunua mo te 7-10 meneti ka tango i nga pepa tunutunu e rua mai i te oumu.
6. Whakaranuhia te tofu ki te raihi i mua i te mahi.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 453
• Pūmua: 13 karamu
• Momona: 26 karamu
• Carbs: 43 karamu

3. Nga kakaho ika mango-awhekawhe

Ko enei taera ika ngawari ehara i te kawe noa i nga tae huarakau me nga mea kakara engari he momona momona-ngakau ano hoki, penei i te hinu omega-9 penei i te waikawa oleic.

Ko te waikawa Oleic e mohiotia ana mo nga momo anti-inflammatory me anti-cancer. Ko nga rangahau e kii ana he mea tika kia whanake tika te roro me te mahi (,,,).

E rua nga mahinga o tenei tunu kai, ana kua rite i raro i te 30 meneti.

Kai:

• E 2 nga whakaki tilapia (174 karamu)
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa
• 3 punetēpu (45 ml) o te wai kotakota
• 1 punetēpu (15 ml) o te honi
• E rua nga karika karika, heua
• 1 punetēpu (8 karamu) te paura chili
• 1 kapu (70 karamu) o te kāpeti, katokatohia
• 1 punetēpu (5 karamu) o te cilantro, tapatapahi
• 2 punetēpu (32 karamu) o te kirīmi kawa iti-momona
• 1 kapu (165 karamu) o te mango, tapaono
• 1 avocado iti, diced
• E 4 nga totara witi iti
• timonga kumine, te tote, me te pepa

Aronga:

1. Whakawerahia he tunutunu ki te wera reo-teitei. Whakanohia te tilapia ki roto i te peihana ka whakapiri i te hinu oriwa, te kotakota, te honi, te karika, kumine, te tote me te pepa. Uruhia nga mea whakaranu ki roto i nga ika ka noho ai mo te 20 meneti.
2. Mo te papa paraoa, whakaranua te kāpeti, te cilantro, me te kirīmi kawa ki roto i te peihana motuhake, tohua he tote me te pepa ki te pangia e koe. Refrigerate mo te 10 meneti.
3. Tangohia nga ika mai i te wai whakapūkara ka tunu mo te 3-5 meneti i ia taha. Whakawehea te ika, ka tunua nga totoro mo te rua hēkona i ia taha.
4. Wehea te ika kia rite ki nga totara e wha, taapirihia te papa, ka runga me te mango me te awhekawhe.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 389
• Pūmua: 28 karamu
• Momona: 74 karamu
• Carbs: 45 karamu

4. Heihei potato-potato-me-broccoli

Ma tenei heihei potato-potato-me-broccoli, ka pai ki a koe te kai pai-pauna tae atu ki nga kaawa wawao, te poroteini pata, nga huawhenua, me nga momona hauora.

Ka whakakiihia e ia nga momo momo antioxidants, penei i te huaora C, anthocyanins, me te flavonoids, mai i ona riwai reka, riki, broccoli, me nga kirikiri.

Ko nga antioxidants he ngota hei awhina i to tinana mai i nga rauropi koreutu me te hono ki nga painga hauora maha, tae atu ki nga taonga anticancer me te whakapai ake i te hauora o te manawa (,,, 21).

E rua nga mahinga o te tohutao a kua rite i raro i te 30 meneti.

Kai:

• 1 kore heihei, he uma heihei kaore he kiri (196 karamu), tapahia kia 1-inihi (2.5-cm) poraka
• 2 kapu (170 karamu) o florets broccoli
• 1 kapu (200 karamu) o te kūmara, whatianga
• 1/2 kapu (80 karamu) o te riki whero, tapatapahi
• 1 karika karika, mōrohe
• 1/4 kapu (40 karamu) o te kirikiri maroke
• 3 punetēpu (28 karamu) o te wōnati, tapatapahi
• 2 punetēpu (30 ml) o te hinu oriwa
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Pania te oumu ki te 375 ° F (190 ° C) ka raina i tetahi pepa tunutunu me te pepa pepa.
2. Whakakotahitia te broccoli, te riwai, te riki, me te karika. Kohia te hinu me te wa ki te tote me te pepa, ka maka. Uhia ki te pepa takai ka tunu mo te 12 meneti.
3. Tangohia mai i te oumu, taapirihia te heihei, ka tunu mo te 8 meneti atu.
4. Tangohia mai i te oumu kia kotahi ano, taapirihia nga maramara maroke me nga wōnati, ka tunu mo etahi atu 8-10 meneti kia maoa ra ano te heihei.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 560
• Pūmua: 35 karamu
• Momona: 26 karamu
• Carbs: 47 karamu

5. He peihana o nga huawhenua tunutunu me nga piamona

Ko tenei kai huawhenua he maha nga huawhenua me nga putake tipu ().

He pai te puna rino, he kawe i te oxygen puta noa i to tinana, me te kore e whai kai kai (()).

E rua nga mahinga o te tohutao a kua rite i roto i te 40 meneti.

Kai:

• 1 te riki ma iti, he mea taarua
• 1 kapu (128 karamu) o te kāreti, whatianga
• 1 zucchini reo (196 karamu), whatianga
• 1 potato reka (151 karamu), poroa
• 1 tīpune (5 ml) o te hinu oriwa
• 1 tīpune o te rosemary hou, maroke ranei
• 1 he tīpune o te thyme hou, maroke ranei
• 1/2 kapu (100 karamu) o te piini, kaore i maoa
• 1 kapu (240 ml) o te hupa huawhenua he wai ranei
• 1 punetēpu (15 ml) o te winika balsamic
• 1 punetēpu (15 ml) o te honi
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Pania te oumu ki te 425 ° F (220 ° C). Taapirihia te riki, kāreti, zucchini, me te kūmara ki te peihana, riringihia ki te hinu oriwa, waihohia ki te tote me te pepa. Pai uru.
2. Horahia nga tipu ki runga i te paepae tunu tunu, tauhiuhia ki te rosemary me te thyme, ka tunu mo nga meneti 35-40.
3. I roto i te kohua, maua mai te hupa huawhenua ki te whewhe ranei, katahi ka whakaheke. Taapirihia nga piihi me te uhi. Tunu mo te 20-25 meneti kia ngawari ranei.
4. Ka maoa ana nga mea katoa, ka taapirihia nga tipu me te miramona ki tetahi peihana nui ka maka ki te winika balsamic me te honi. Whakaranuhia kia pai i mua i te mahi.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 288
• Pūmua: 12 karamu
• Momona: 3.5 karamu
• Carbs: 56 karamu

6. Takai tihi riki Chickpea-tuna

Kiki ana te kai nei i te pūmua mai i te tuna me te peepi. Ano hoki, he pai te rongoa o te muka mai i nga huawhenua, ka waiho koe kia makona mo nga haora (,,).

E rua nga mahinga o te tohutao he tino ngawari ki te hanga.

Kai:

• 1 kapu (164 karamu) o nga pipi, tunua
• 1 kēna tuna (170 karamu) kēne kē ki te wai, ka riringi
• 6 rau pata-rētihi
• 1 kāreti reo, tapatapahi
• 1 riki iti whero, tapatapahi
• 1 kakau o te herewi, tapatapahi
• 2 punetēpu (10 karamu) o te cilantro, tapatapahi
• 1 karika karika, mōrohe
• wai mai i te 1 rēmana
• 2 punetēpu (30 karamu) o te pua nani o Dijon
• 1 punetēpu (15 karamu) o te tahini
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Taapirihia nga peepi ki te tukatuka kai. Patupatua a raatau i etahi waa, engari waiho etahi waahanga.
2. I roto i te peihana, whakaranu i te tuna, karoti, riki, herewi, cilantro, me te karika. Taapirihia nga piapi me nga mea e toe ana - haunga mo te rētihi - ka uru pai.
3. Whakanohia kia 2-3 punetēpu ranunga ki ia rau rētihi i mua i te mahinga.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 324
• Pūmua: 30 karamu
• Momona: 9 karamu
• Carbs: 33 karamu

7. Te rimurapa kowiri-kokiri

Ko tenei rimurapa monamona-kōkihi reka he kai toenga utaina me nga waikawa hinu omega-3.

Ko nga momona Omega-3 he maha nga painga kua whakaatuhia ki te whawhai i nga tikanga mumura me nga mate ngakau (,,).

E rua nga mahinga o te tohutao a kua rite i raro i te 30 meneti.

Kai:

• 1/2 pauna (227 karamu) o te haakeana kahore he kiri, kahore he kiri
• 1 kapu (107 karamu) o te pene rimurapa
• 1.5 punetēpu (21 karamu) o te pata
• 1 te riki ma iti, tapatapahia
• 3 kapu (90 karamu) o te kōkihi
• 1/4 kapu (57 karamu) o te kirīmi kawa momona-iti
• 1/4 kapu (25 karamu) o te tiihi Parmesan, kuoro
• 1 karika karika, mōrohe
• 1 punetēpu o te pāhiri hou, tapatapahi
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Tunua te rimurapa kia rite ki nga tohutohu mo te kohinga. I tenei wa, tohua te riki ki te pata mo te 5 meneti.
2. Taapirihia te haamana ka tunu mo te 5-7 meneti, ka pakaru hei paraoa i te wa e tunu ana. Taapirihia te kōkihi ka tunu kia maroke.
3. Taapirihia te kirīmi kawa, te tiihi Parmesan, te karika, te tote, me te pepa. Me oho tika i mua i te whakauru i te rimurapa maoa me te pahiri.
4. Whakaranuhia kia tika i mua i te mahi.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 453
• Pūmua: 33 karamu
• Momona: 24 karamu
• Carbs: 25 karamu

8. Peihana quinoa me te awhekawhe

Ko tenei peihana shrimp-and-avocado quinoa e whakarato ana i te kai nui-te pūmua me te nui o te waikawa hinu momona (MUFAs).

Ko nga MUFA te whakatairanga i nga taumata hauora o te momona toto me te awhina ki te whakanui ake i te waatea o te waikawa wairewa-ngako, penei i te huaora A, D, E, me te K (,).

He ngawari te whakarereke i tenei rihi. Ka taea e koe te waiho i te kaawhi ki waho hei whakakapi ranei i a koe ki te puna putake o te protein, penei i te heihei, te hēki, te kai ranei.

E rua nga mahinga o te tohutao ka heke i raro i te 20 meneti te roa.

Kai:

• 1/2 pauna (227 karamu) o te maaka iti, ka tihorea ka waatea
• 1 kapu (186 karamu) o te quinoa, maoa
• te hawhe o te kūkamo reo, he mea tapaono
• 1 avocado iti, tapatapahi
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa
• 1 punetēpu (14 karamu) o te pata, rewa
• E rua nga karika karika, heua
• 1 punetēpu (15 ml) o te honi
• 1 punetēpu (15 ml) o te wai kotakota
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Whakawerahia he parani ka tunuhia te karika ki te pata me te hinu oriwa. Taapirihia te kaawhi ka tunu ki nga taha e rua. Kaatohia atu te honi, te wai kotakota, te tote, te pepa, ka tunu kia maoa ra ano te ranu.
2. I roto i nga peihana e rua, wehehia te quinoa ka runga me te kaara, te avocado me te kūkamo.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 458
• Pūmua: 33 karamu
• Momona: 22 karamu
• Carbs: 63 karamu

9. Peanut-heihei 'zoodles'

Ko te "Zoodles" nga miihini zucchini, e pai ana te whakakakahu i te karapu-iti, kore-kore mo te rimurapa i ia wa.

Ko te tohutao he nui te pūmua me te momona momona mai i te pata pīnati, hei tiaki i te mate o te ngakau na te whakatairanga i te LDL iti (kino) me te katoa o te cholesterol (,).

He tino ngawari ki te mahi me te mahi e rua.

Kai:

• 1 kore heihei, he uma heihei heihei kiri kiri (196 karamu), ka maoa ka koatohia
• 1 he zucchini nui (323 karamu), ka pania ki te miihini
• 1/2 kapu (55 karamu) o te kāreti, katokatohia
• 1/2 kapu (35 karamu) o te kāpeti whero, katohia
• 1 pepa pere iti, tapatapahi
• 2 punetēpu (27 ml) o te hinu hēhami
• 1 tīpune o te karika mōrohe
• 3 punetēpu (48 karamu) o te pata pīnati
• 2 punetēpu (30 ml) o te honi
• 3 punetēpu (30 ml) o te ranu whakaraumata-konutai
• 1 punetēpu (15 ml) o te winika raihi
• 1 tīpune o te kanekane hou
• 1 tīpune o te ranu wera

Aronga:

1. Kohia te karika ki te punetēpu 1 (15 ml) o te hinu hēhami i roto i te kaanga o te wera wera. Taapirihia nga kāreti, kāpeti, me te pepa. Tunu kia ngawari.
2. Taapirihia nga miihini zucchini me te heihei ki te kaanga. Tunu mo te 3 meneti kia ngohengohe ranei te zucchini. Tangohia mai i te wera ka waihohia.
3. I roto i te ipu iti, whakakotahihia te toenga o te hinu hame, pata nati, te honi, te ranu, te winika raihi, te kanekane, me te ranu wera. Patohia kia rewa ai te pata pīnati.
4. Ringihia te ranu ki runga i nga zoodles me te heihei. Maka ki te whakakotahi.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 529
• Pūmua: 40 karamu
• Momona: 29 karamu
• Carbs: 32 karamu

10. Fajitas pipi

Kei te kapi enei fajitas mīti me te ngawari ki te hanga. He pai te riki me te pepa pere ki te rēmana me te chili.

Ka taea e koe te kowhiri i tetahi waahanga iti-motuka ma te huri i nga totoro kānga mo nga rau rētihi.

E rua nga mahinga o te tohutao a kua rite i raro i te 30 meneti.

Kai:

• 1/2 pauna (227 karamu) o te steak, ka tapatapahia kia 1/2-inihi (1.3-cm) whiu
• 1 riki iti, tapatapahi
• 1 pepa pere nui, tapatapahi
• 3 punetēpu (45 ml) o te ranu whakaraumata-konutai
• wai mai i te 1 rēmana
• 1 tīpune o te paina chili
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa
• E 4 nga totara witi iti

Aronga:

1. Whakaranuhia te ranu, te rēmana, te paina chili, me te hinu oriwa.
2. Whakawehe motuhake i te parani me nga tipu ki te ranunga mo te 15-20 meneti pea.
3. Whakawerahia te korena ka tunu i te kiko. Tangohia ka parauri ana ka taapirihia nga aniana me nga pepa. Tunu kia ngawari, katahi ka whakahokia te pungarehu kia mahana ai.
4. Wehea nga kai me nga otaota kia rite ki nga totara e wha.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 412
• Pūmua: 35 karamu
• Momona: 19 karamu
• Carbs: 24 karamu

11. Frittata-a-koriri

Ko tenei frittata kakano-harore he kai pai, he ngawari noa iho te potae iti-karaka ka taea te kai i te parakuihi, i te tina ranei.

Hei taapiri, ko nga hua me te pihini te 26% o te DV mo te huaora A mo ia mahi. Ko tenei huaora he mea nui ki te hauora o o kanohi ma te pupuri i o kanohi ka kitea nga ruma-marama me te aukati i te matapo o te po (,,).

E rua nga mahinga o te tohutao a kua rite i raro i te 20 meneti.

Kai:

• 2 punetēpu (30 ml) o te hinu awhekātō
• 1 kapu (70 karamu) o harore ma, tapatapahi
• 1 kapu (30 karamu) o te kōkihi
• 3 nga hua nui
• 1/2 kapu (56 karamu) o te tiihi mozzarella momona-momona, he mea tapahi
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Pania te oumu ki te 400 ° F (200 ° C).
2. Whakawerahia kia 1 punetēpu (15 ml) o te hinu awhekātō ki roto i te kōhi-oumu kia pai te wera. Taapirihia nga harore ka tunu tae noa ki te wa ngawari, ka taapirihia te kiro ka tunu mo te 1 meneti. Tangohia nga mea e rua mai i te maramara ka wehe.
3. Whakaranuhia nga hua ki te haurua o te tiihi ka tunu ki te tote me te pepa. Ringihia te ranunga ki roto i te kaareti, ka tihi ki nga harore me te pihini. Tunu ki te oumu mo te 3-4 meneti i mua i te tunu.
4. Runga me te tiihi e toe ana ka whakawhiti ki te oumu. Tunua mo te 5 meneti ka kohua mo nga meneti 2 kia parauri noa iho te tihi. Tangohia mai i te oumu ka waiho kia whakamatao i mua i te mahinga.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 282
• Pūmua: 20 karamu
• Momona: 21 karamu
• Carbs: 3 karamu

12. Raihi-karihi-karihi raihi

Ko te raihi kareparāoa he tino whakakapinga karetao-iti mo te raihi. Ka taea e koe te hoko hei takai, ma te mahi ranei ma te tapatapahi i nga putiputi kareparāoa kia rite ki te raihi.

Ko tenei kai e kohinga ana i te kounga o te waikawa me nga huawhenua. Ko te nui o te huawhenua ka taea te awhina i a koe ki te taha kai me te whakaiti i te mate o te ngakau (,).

E rua nga mahinga o te tohutao a kua rite i raro i te 20 meneti.

Kai:

• 1 kore heihei, he uma heihei kaore he kiri (196 karamu), tapahia kia 1-inihi (2.5-cm) poraka
• 2 kapu (270 karamu) o te raihi kareparāoa tio
• 1/2 kapu (45 karamu) o nga oriwa oriwa, haurua
• 1/2 kapu (75 karamu) o te tōmato here, haurua
• 1 tīpune o te rosemary hou, maroke ranei
• 1 tīpune o te oregano hou maroke ranei
• 1 he tīpune o te thyme hou, maroke ranei
• 1 tīpune (5 ml) o te hinu oriwa
• te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aronga:

1. Me kinaki i te heihei me te rosemary, oregano, thyme, te tote, me te pepa. Whakawerahia te hinu oriwa ki roto i te ipu, tirohia te heihei mo te 6-7 meneti i ia taha, kia koura ranei. Tangohia mai i te ipu ka waiho ki tua.
2. Taapirihia nga tōmato ki te ipu ka tunua mo te 5 meneti. Taapirihia te raihi kareparāoa me te oriwa, ka poroa kia timata te ngohengohe o te karihi karihi.
3. Tangohia te raihi kareparāoa mai i te ipu. Wehea kia rua nga peihana ka tuaina ki te heihei.

Mo ia mahinga ():

• Calories: 263
• Pūmua: 32 karamu
• Momona: 12 karamu
• Carbs: 8 karamu

Ko te raina o raro

Ahakoa he poto koe i te wa tika, he maha nga huarahi hei pai ki te kai pai mo te kainga mo te tokorua.

Ko tenei raarangi o nga tohutao he maha nga whakaaro ngawari, ngawari hoki, tae atu ana ki nga whiringa huawhenua me nga motuka-iti. Mena e hiahia ana koe ki nga momo momo mahi, whakamatautauria etahi atu kaua ki te patu i te taraiwa-haere.