Kai Hauora - He Aratohu Taipitopito mo nga Tiimatanga

Toka Te Manawa

• No Te aha Me Pai Te Kai?
• Ko nga Calories me te Balance Energy e whakamaramatia ana
• Te Maarama ki nga Macronutrients
• Te Maarama ki nga Micronutrients
• Ko te Whai Kai Katoa te mea nui
• Nga Kai hei Kai
• Nga Kai hei karo i te nuinga o nga waa
• Te take he nui te Mana Wahanga
• Me pehea te whakarite i o kai ki o whaainga
• Me Pehea Te Whakahaere Hauora i Te Kai
• Whakaarohia enei Tapiritanga
• Whakakotahitia te Kai Pai me etahi atu Tikanga Hauora
• Tangohia te Karere a Kaainga
• Kai Whakatikatika: Huamata Korekore

Ko nga kai e kai ana koe ka raru ki to hauora me te kounga o te ora.

Ahakoa he maama noa te kai hauora, ko te pikinga o nga "kai" rongonui me nga mahinga kai kua puputu'u.

Inaa hoki, ko enei tikanga he maha nga wa ka wehe ke mai i nga tikanga kai totika tino nui.

He tohu taipitopito tenei mo te kai hauora, i runga i nga mea hou o te putaiao puta noa.

No Te aha Me Pai Te Kai?

Kei te hono tonu nga rangahau i nga mate kino ki te kai kino (,).

Hei tauira, ko te kai hauora ka taea te whakaheke i to tupono ki te pa ki te mate ngakau me te mate pukupuku, nga Kaahu whakamate o te ao (,,).

Ma te pai o te kai e pai ai nga ahuatanga katoa o te koiora, mai i te roro ki te mahi a tinana. Inaa hoki, ka pa te kai ki o sela katoa me o okana (,,,).

Mena ka uru koe ki nga mahi hakinakina, hakinakina ranei, kaore e kore ka awhina te kai hauora i a koe ki te mahi pai ().

Mai i te morearea ki te mate ki te mahi roro me te mahi a tinana, he mea nui te kai hauora mo nga ahuatanga katoa o te koiora.

Ko nga Calories me te Balance Energy e whakamaramatia ana

I nga tau kua taha ake nei, ko te hiranga o nga kaimoana kua panaia atu.

Ahakoa kaore e hiahiatia i nga wa katoa te tatau o te pūngoi, ko te kohinga pūngoi katoa te mea nui ki te whakahaere taumaha me te hauora (11,).

Mena ka whakapauhia e koe he nui atu nga kaoataa atu i te wera, ka penapenahia e koe hei uaua hou hei momona momona ranei mo te tinana. Mena ka iti ake nga kaimoana e pau i a koe i to tahu i nga ra katoa, ka ngaro o taumaha.

Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, ko koe me hangaia etahi ahua o te kohinga huringa ().

He rereke, mena kei te ngana koe ki te whakanui i te taumaha me te whakanui ake i te uaua, me kai noa atu i nga weranga o to tinana.

He mea nui nga Calories me te toenga kaha, ahakoa te ahua o te kai.

Te Maarama ki nga Macronutrients

Ko nga macronutrients e toru he warowaihā (carbs), momona me te pūmua.

Ko enei matūkai e hiahiatia ana i roto i te rahinga nui. Ka whakawhiwhia e ratou nga kaata me nga momo mahi ki to tinana.

Anei etahi o nga kai noa i roto i ia roopu macronutrient:

• Carbs: 4 Calories mo ia karamu. Katoa nga kai starchy penei i te paraoa, te rimurapa me te riwai. Kei roto hoki nga huarakau, huihi, wai, huka me etahi hua miraka.
• Pūmua: 4 Calories mo ia karamu. Ko nga tino rauemi ko te kai me te ika, te miraka kau, te hua manu, te huamata me nga otaota huawhenua pera i te tofu.
• Ngako: 9 Calories mo ia karamu. Ko nga puna matua ko nga nati, purapura, hinu, pata, tiihi, ika hinu me te hinu momona.

Ko te rahinga o ia macronutrient me kai e koe ka whakawhirinaki ki to ahua noho me o whaainga, me o hiahia ake.

Ko nga makarutiki te mea nui e toru o nga matūkai e hiahiatia ana i roto i te rahinga nui: warowaihā, ngako me te pūmua.

Te Maarama ki nga Micronutrients

Ko nga Micronutrients he huaora nui me nga kohuke e hiahiatia ana e koe mo nga waahanga iti.

Ko etahi o nga micronutrients noa e mohio ana koe kei roto:

• Konupora: Ka whai wāhi atu ki roto i te 600 ngā tukanga pūtau, tae atu ki te mahi pūngao, te mahi o te punaha io me te wehenga o te uaua ().
• Pāhare pāporo: He mea nui tenei kohuke hei aukati i te pehanga toto, toenga wai me te mahinga o o uaua me nga io ().
• Rino: I mohiotia tuatahihia mo te kawe i te oxygen i roto i te toto, he nui atu nga painga o te rino, tae atu ki te whakapai ake i te aukati me te mahi roro ().
• Konupūmā: He waahanga hanganga nui o nga koiwi me nga niho, me te kohuke nui mo to ngakau, uaua me te punaha (()).
• Nga huaora katoa: Ko nga huaora, mai i te huaora A ki te K, he mea nui ki nga okana katoa me nga ruma o to tinana.

Katoa o nga huaora me nga kohuke he "tino nui" nga kai, te tikanga me tiki mai e koe mai i te kai kia ora ai koe.

Ko nga whakaritenga o ia ra mo ia micronutrient he rereke i waenga i te takitahi. Mena e kai ana koe i te kai tino kai-whakauru me nga tipu me nga kararehe, me tiki e koe nga miihini koiora katoa e hiahiatia ana e to tinana me te kore e tango taapiri.

Ko nga Micronutrients he huaora nui me nga kohuke e mahi nui ana i roto i o punua me o okana.

Ko te Whai Kai Katoa te mea nui

Me whai koe ki te kai i nga kai katoa 80-90% o te waa.

Ko te kupu "kai katoa" he whakaahua i nga kai maori, kaore ano kia tukuna kia kotahi noa te whakauru.

Mena he penei te hua i hangaia i roto i te wheketere, akene kaore pea he kai katoa.

Ko nga kai katoa ka kaha ki te momona, ka iti ake te kaha o te kaha. Ko te tikanga he iti ake o ratou kaata me te nui o nga matūkai mo ia kaihe ki nga kai tukatuka.

Engari, ko te nuinga o nga kai tukatuka he iti nei te wariu o te kai me te nuinga e kiia ana he "waatea" nga Calories. Ko te kai i a raatau i te rahinga nui e hono ana ki te momona me etahi atu mate.

Ko te whakatakoto i to kai ki nga kai katoa he rautaki tino whaihua engari he ngawari ki te whakapai ake i te hauora me te ngaro o te taumaha.

Nga Kai hei Kai

Ngana ki te whakariterite i to kai ki enei roopu kai hauora:

• Huawhenua: Me whai wāhi nui enei ki te nuinga o nga kai. He iti te Calories engari ki tonu i te nui o nga micronutrients me te muka.
• Hua: Ko te rongoa reka o te taiao, ko te hua ka whakarato i nga miihini-a-roto me nga antioxidants hei awhina i te hauora ().
• Meat me te ika: Ko te kai me te ika te kai nui o te pūmua puta noa i te whanaketanga. He kai nui i roto i te kai a te tangata, ahakoa kua rongonui te kai huawhenua me te kai huawhenua.
• Nati me nga purapura: Koinei tetahi o nga puna momona pai e waatea ana, kei roto hoki nga miihini hauota nui.
• Hēki: Kei te whakaarohia ko tetahi o nga kai tino hauora o te ao, ko nga hua katoa he kohinga kaha o te pūmua, nga momona whai painga me nga miihini (20).
• Miraka: Ko nga hua miraka pēnei i te miraka pē māori me te miraka he watea, he iti te utu mo te pūmua me te konupūmā.
• Nga whetu hauora: Mo te hunga kaore i te kai iti-potae, ko nga kai kai totika katoa penei i te riwai, quinoa me te taro a Ezekiel he pai, he whai kiko hoki.
• Pini me te riki: Koinei nga puna pai o te muka, te pūmua me te micronutrients.
• Inu: Ko te wai te nuinga o te kohi wai, me nga inu pera me te kawhe me te ti.
• Nga otaota me nga mea kakara: He nui tonu enei o nga matūkai me nga whakato tipu whai hua.

Mo te raarangi roa ake, anei te tuhinga me te 50 o nga kai tino hauora.

Whakatauhia to kai ki enei kai totika me nga kai whakauru. Ma ratou e whakarato nga kai katoa e hiahiatia ana e to tinana.

Nga Kai hei karo i te nuinga o nga waa

Ma te whai i nga tohutohu o tenei tuhinga, ka whakaitihia e koe te kai kai kore hauora.

Kaore he kai e tika ana kia whakakorea atu ake ake, engari ko etahi o nga kai me iti me penapena ranei mo nga huihuinga motuhake.

Kei roto i enei:

• Nga hua-huka: Ko nga kai e nui ana te huka, ina koa ko nga inu huka, e hono ana ki te momona me te momo mate huka 2 (,,).
• Ngako trans: E mohiotia ana ko nga momona kua whakahekehia, kua hono nga momona trans ki nga mate kino, penei i te mate ngakau (,).
• Nga miihini kua whakapaihia: Ko nga kai e nui ana nga warowaiha parakore, penei i te taro ma, e hono ana ki te kai nui, te momona me te mate pūkoro (,,).
• Hinu huawhenua: Ahakoa he maha nga taangata e whakapono ana he pai enei ki te hauora, ka taea e nga hinu huawhenua te aukati i te toenga omega 6-ki-3 o to tinana, ka raru pea (,).
• Nga hua iti-momona kua tukatukahia: He maha nga wa e huna ana hei whakakapi hauora, ko nga hua iti-momona he maha nga huka kia pai ake ai to reka.

Ahakoa kaore he kai e tino whitikia ana, ko te kai nui i etahi kai ka piki ake te mate morearea ka mate pea te taumaha.

Te take he nui te Mana Wahanga

Ko to kohi pūngoi te mea nui ki te whakahaere taumaha me te hauora.

Ma te whakahaere i o waahanga, ka kore pea koe e kai i te nui o nga kaata.

Ahakoa he tino uaua ake te kai i nga kai katoa i nga kai kua tohua, ka taea tonu te kai i te toenga.

Mena he nui te taumaha kei te ngana ranei koe ki te ngaro i te momona o te tinana, he mea nui kia aroturukihia te rahi o to waahanga.

He maha nga rautaki ngawari hei whakahaere i te rahinga waahanga.

Hei tauira, ka taea e koe te whakamahi i nga pereti iti ake ka tango i te mahi tuatahi iti-iti iho i te toharite, ka tatari 20 meneti ka hoki mai ano mo etahi atu.

Ko tetahi atu mahinga rongonui ko te ine i te waahanga waahanga ma to ringa. Hei tauira ko te kai ka aukati i te nuinga o te iwi ki te 1 ringa-rahi o nga kaata, 1-2 nikau o te pūmua me te 1-2 o nga waahanga koromatua o te hinu momona.

Ko etahi atu kai totoka-paro-pata penei i te tiihi, nati me nga momona momona he hauora, engari me aata aro ki nga waahanga waahanga ka kai ana koe

Kia maumahara ki nga rahinga waahanga me to kai katoa, me te kai kai totika ranei, ina koa he taumaha koe ka ngana ranei ki te ngaro te momona.

Me pehea te whakarite i o kai ki o whaainga

Tuatahi, arotake i o hiahia kaukau i runga i nga ahuatanga penei i o taumata mahi me o whaainga taumaha.

Ma te ngawari noa, ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, me kai iti iho i te tahu. Mena e hiahia ana koe ki te whakanui i te taumaha, me nui ake te nui o nga kaata i to tahu.

Anei te tatauranga Calorie e kii ana i te nui o te kai me koe, anei nga paetukutuku me nga taupānga koreutu e rima hei awhina i a koe ki te whai i nga kaata me nga matūkai.

Mena kaore koe e pai ki te tatau o te kaimoana, ka taea noa e koe te whakamahi i nga ture kua korerohia i runga ake nei, penei i te tirotiro i te rahi o te waahanga me te aro ki nga kai katoa.

Mena he ngoikore koe kei te raru ranei koe ki te whakawhanake i tetahi, akene he pai koe ki te whakarereke i to kai hei whakatau mo tenei. Hei tauira, ko nga kaiwhiwhi huawhenua, ko nga tangata ranei e whakakore ana i etahi roopu kai ka nui ake te raru ki te ngaro i etahi matūkai.

I te nuinga, me kai e koe nga kai o nga momo momo tae tae rawa atu ki a koe te nui o nga tonotono me nga miihini.

Ahakoa te maha o nga tautohetohe mena he pai ake te kai-paro-iti, te kai-ngako-iti ranei, ko te mea ke e pa ana ki tena.

I runga i nga rangahau, ko nga kaitakaro me te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha, me whakaaro ki te whakanui ake i te kaha o te pūmua. Hei taapiri, ko te kai o te karapu-iti te mahi whakamiharo mo etahi tangata e ngana ana ki te ngaro taumaha, ki te hamani ranei i te momo mate huka 2 (,).

Whakaarohia to kai kai totika ka whakatikatika i to kai i runga i o hiahia me o whaainga.

Me Pehea Te Whakahaere Hauora i Te Kai

Anei he ture tino pai hei oranga ake: Ki te kore koe e kite i a koe i tenei kai i roto i te kotahi, e rua, e toru ranei nga tau, kaare e pai ki a koe.

He maha tonu nga wa, ka kai te iwi i nga kai tino kaha kaore e taea e raatau te pupuri, ko te tikanga kaore rawa e whanakehia te wa roa, te kai kai pai.

Kei kona etahi tatauranga pauna whakawehi whakamataku e whakaatu ana ka hoki mai ano te nuinga o te iwi i nga taumaha i ngaro i muri tata mai i te whakamatau i te kai whakaheke pauna ().

Ka rite ki nga wa katoa, ko te taurite te mea nui. Mena kaore he mate motuhake, he whakaritenga kai ranei, kaore he kai e mate mo ake tonu atu. Ma te whakakore rawa i etahi kai, ka nui ake pea to hiahia me te whakaiti i te angitu mo te wa roa.

Ma te 90% o to kai e kai ana i nga kai katoa me te kai i nga waahanga iti ka pai koe ki te manaaki kai i etahi waa ka pai tonu to hauora.

He pai ake te hauora o te huarahi tena ki te mahi i te anga ke me te kai 90% nga kai tukatuka ana 10% noa nga kai katoa pera i te nuinga.

Hangaia he kai hauora e taea ana e koe te pai me te piri mo te wa roa. Mena kei te hiahia koe i nga kai koretake, penapena kia tupato raanei.

Whakaarohia enei Tapiritanga

E ai ki te ingoa, ko nga taapiri he tikanga hei whakamahi hei taapiri ki te kai hauora.

Ko te whakauru i te maha o nga kai totoka-totika i roto i to kai kai hei awhina i a koe ki te whakahoki i nga ngoikoretanga ki te whakatutuki i o hiahia katoa o te ra.

Heoi, ko etahi o nga taapiringa kua aata tirotirohia kua kitea he pai i roto i etahi ahuatanga.

Ko tetahi tauira ko te huaora D, he mea whiwhi noa mai i te ra me nga kai penei i te ika hinu. Ko te nuinga o nga taangata he taumata iti, he ngoikore ranei ().

Ko nga taapiri penei i te konupora, te konutea me te omega-3 ka taea te whakarato i etahi atu painga mena kaore e ngata i a koe mai i to kai (,,).

Ka taea te whakamahi i etahi atu taapiri hei whakarei ake i nga mahi hakinakina. Ko te Creatine, whey protein me te beta-alanine he maha nga rangahau hei tautoko i ta raatau whakamahinga (37, 38,).

I tetahi ao tino pai, ko o kai e ki ana i te kai totika-totika me te kore hiahia o nga taapiri. Heoi, kaore tenei e taea te whakatutuki i nga wa katoa.

Mena kei te kaha koe ki te whakapai ake i to kai, ka taea e nga taapiringa taapiri te awhina i to hauora ki mua.

He pai ake te tango i te nuinga o nga matūkai mai i nga kai katoa. Heoi, ko etahi taapiri ka whai hua ano hoki.

Whakakotahitia te Kai Pai me etahi atu Tikanga Hauora

Ehara ko te kai totika anake te mea nui mo te hauora pai.

Whai i te kai pai me Ka taea e te korikori tinana te whakanui ake i to hauora.

He mea nui kia moe pai koe. E whakaatu ana nga rangahau he mea nui te moe ki te kai totika mo te mate morearea me te whakahaere taumaha (,).

He mea nui te whakainu me te kohi wai. Inu ka hiainu koe ka noho pai tonu te wai mo te ra katoa.

Hei whakamutunga, ngana ki te whakaiti i te ahotea. Ko te ahotea mo te wa roa e hono ana ki nga raru hauora maha.

Ko te hauora tino pai te haere i tua atu o te kai totika. Ko te korikori tinana, ko te moe pai me te whakaiti i te ahotea he mea nui.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko nga rautaki e whakaaturia ana i runga ake nei ka tino whakapai ake i to kai.

Ka whakanui hoki ratou i to hauora, ka whakaheke i to tuponotanga o te mate ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha.

Kai Whakatikatika: Huamata Korekore