12 Paramanawa hauora mo te whakaheke taumaha, e ai ki nga Kai Kaitohutohu

Toka Te Manawa

• He aha te rapu mo te paramanawa hauora mo te whakaheke taumaha
• Ko nga Paramanawa Kaihoko Pai rawa atu mo te Ngaronga Taumaha
• Pipi tunua
• Pepita me te Aporo
• Ngatata harakeke me te hora
• Nga Huawhenua me nga Nati Granola Bars
• Paeke Oatmeal Inamata Kare i reka
• Ko nga Paramanawa Kainga Pai rawa atu mo te whakaheke taumaha
• Rahipere me te Walnuts
• Ko nga hua me te tiihi kua kohuatia
• Yogurt Kariki me nga Beri
• Huawhenua Matu me te Tuku Ruwai
• Ko nga Ra Medjool i Tuhia ki te Pata Nut
• Pouaka Paramanawa Pūmua
• Arotake mo

E kore ahau e whakakikoruatia: Ko te eke ki o whainga, ahakoa ki te whakaheke taumaha, ki te kai pai ake ranei, he uaua. Ko te whakatakoto i enei whakaaro ka rite ki te waahanga ngawari. Ka piri ki a ratou me te kore e hiakai, ka maia ahau ki te kii, ka hinga? Ana, kare pea e taea, ina koa kei te whai koe i te kai tino aukati. Ahakoa, ae, ko te kai totika paoa te pou o te whakaheke taumaha, ko te noho makona me te makona he mea nui ano hoki. Ki te kore, ka kaha ake koe ki te ngaro, ka mutu, ka whakarere i o whainga. Hey, ka taea teera - engari kaore.

Whakauru: paramanawa.

Ko nga tohutohu kai o mua kua whakapono koe ko te kai i waenga i nga kai te hoariri mate o te mate taimaha. Matohi kaipahua: Kare. Engari, ma te toro atu ki te (kupu matua!) paramanawa hauora ka awhina koe ki te pupuri i to kaha me te karo i nga wahanga hangry e arai ana ki te kai i te pint o Ben raua ko Jerry mo te tina. (Ano, kaore he whakatau - kua tae katoa matou ki reira, TBH, i etahi wa ko te Half Baked te tika he aha e hiahia ana koe.)

Inaianei, kaore nga paramanawa katoa i hangai kia rite - a he tino pono tenei ka pa ana ki nga whainga. Na...

He aha te rapu mo te paramanawa hauora mo te whakaheke taumaha

Ko te whakaora tere: Ko te pūmua, te muka, me nga ngako hauora ka piki katoa te take o te makona o nga kai me nga paramanawa, ko te tikanga ka roa ake koe ka kikii, ka iti ake te kai, e ai ki a Sheri Vettel, RD, he tohunga kai rehita mai i te Institute from Integrative Nutrition . He puhoi hoki te inu o te tokotoru nei i te warowaihā ngawari, e awhina ana ki te whakahaere i nga taumata huka toto, hei taana. Taapirihia nga warowaiwhana witi katoa ki roto i te ranunga ka tino mohio koe ki te karo i te heke o te huka toto (me te pukuriri me te hiahia ka puta mai). (E pa ana: 14 Nga Mahi Haurangi Ka mahia e te Tangata ki te taapiri atu i te Protein ki a raatau kai)

Ahakoa ko te pūmua, te muka, me te hinu momona nga waahanga matua katoa o te momo kai kai hauora, he waahanga nui ano hoki mo te kai kua whakaritea kia eke ki nga whainga whakaheke pauna. Na te mea ka makona ratou i a koe mo te wa roa mo te maha o nga kaata iti. (Kia mahara: Ko te whakaheke i nga kaimoana, ahakoa paku, ka whai waahi nui ki te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha.) Hei tauira, ko te pūmua, ka rua te roa o te warowaiha ki te keri, kia rua nga wa ka whakakiia koe mo te nui o nga kaarai (e rua. e wha nga kaata mo ia karamu), e ai ki a Audra Wilson, RD, he tohunga kai maakuta kua rehitatia i te Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center i Delnor Hospital. Ka awhina ano nga ngako hauora ki te makona me te taapiri i te reka mo te iwa kaata mo ia karamu, ka tapiritia e ia.

Ko tetahi atu waahanga nui hei whakaaro, e ai ki a Vettel? Ko te koiora-takitahi, ara ko te whakaaro he rereke nga hiahia o te katoa, he hiahia kai ranei. Hei tauira, ko te nui o te pūmua e hiahiatia ana e koe (vs., hei ki, tō māmā) tērā pea ka rerekē i runga i te tau, te hauora, me te taumata whakakori tinana. Ko te tikanga tenei mo te nuinga o nga tangata, ko te aro ki nga karamu motuhake o te muka me te paraoa ranei kaore i te tino hiahiatia.

"Ko taku whakaaro ano kia aro atu ki te kaha o te kai-nui o o kai, kaua ki te whaainga pūngoi tino nui," e kii ana a Vettel. "Whakarongo ki to tinana ki te tautuhi i te nui o te hinu e hiahiatia ana e koe, ki te mea, i waenga i nga kai."

Ina koe mahi Kei te hiahia koe ki tetahi mea, ka tūtohu a Vettel i tetahi paramanawa mate taimaha e mau ana i te iti rawa e rua o enei e whai ake nei: he huawhenua, he hua, he witi katoa, he ngako hauora, he puna hiroki ranei o te pūmua. "Whakahonoretia ko etahi ra ka nui ake nga kaarai i roto i nga paramanawa i era atu, a he pai tena," hei tana.

Kei mua, he rarangi o nga paramanawa mate taimaha hauora pai rawa atu i hokona mai i te toa me te kainga e whai ana i tenei tikanga, na ko te mea anake me mahi koe ki te penapena me te whakarite kia rite. (E pa ana: 14 nga Kaiako Paramanawa i muri i te mahi whakangungu me nga Kai-Kai I Oati Na)

Ko nga Paramanawa Kaihoko Pai rawa atu mo te Ngaronga Taumaha

Pipi tunua

Ko te kai totika mai i te kēne papiapi kaore pea i te tino reka, engari ka huri hei paraire iti noa, kaati ka pai ke te huri ki te maramara. Ahakoa ka taea e koe te mahi DIY, ka ngawari a Biena me a raatau putea hopu-a-haere o te pi paoa (Hokona, $13 mo te kete 4, amazon.com). "Ka tohaina e 8 karamu o te pūmua me te 8 karamu o te muka mo te 140 karamu hei kawe i a koe i te ahiahi o te ahiahi, e kii ana a Bethany Doerfler, RD, he kaimana kua rehitatia i te Whare Hauora o Te Hauauru o Northwestern. Kei te waatea i nga momo reka reka me te reka, enei e ora ana. Ko nga paramanawa whakaheke taumaha he "tino rereketanga mo te hunga he mate mate nati," te kii a Doefler.

Pepita me te Aporo

He nui te konupora whakakaha ake i te ngakau, pepitas — he kakano paukena kaore he takere (anga) — hei paramanawa hauora ahakoa o hiahia. Me tango noa enei Superseedz (Hokona, $23 mo te 6, amazon.com) hei tauira: Me te 2 karamu o te muka, 7 karamu o te pūmua, me te 12 karamu o nga ngako hauora i roto noa i te 1/4 kapu, he maamaa te tihi- kakari Mo tetahi whiringa tino kiko, whakaranuhia tenei paramanawa mate taumaha ki te aporo kore-reka, kore-huka-taapirihia, e kii ana a Doerfler.

Ngatata harakeke me te hora

Na te katoa o nga pihikete e kikii ana i te maakete, he uaua ki te rapu ko tehea te mea tika mo te hoko - engari, tae noa ki tenei wa. A muri ake ka rapu koe i tetahi o nga paramanawa pai mo te whakaheke taumaha, tirohia to hokomaha o to rohe mo nga pihikete he nui te muka, penei i te kakano harakeke, kia roa ake ai to kiki. E taunaki ana a Doerfler ki a Mary's Gone Crackers Super Seed (Hokona, $27 mo te kete 6, amazon.com) ranei Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Hokona, $5,thrivemarket.com), e rua "he pai te hono ki te pata kakano, ka pakaruhia te avocado. , te tiihi ranei, "e kii ana ia.

Nga Huawhenua me nga Nati Granola Bars

Ina tae mai ki nga granola bars, maharatia enei kupu e toru: kia ngawari. Me aata peera i te hunga he roa nga raarangi whakauru kai me te maha o te huka, engari me haere ki nga tutaki me nga hua maroke (penei i nga ra) me nga nati, na te mea kikii ana i te muka me te pūmua, hei ki ta Vettel. Whakamātauria: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Hokona, $ 8, target.com), e 12 karamu te momona, 5 karamu muka, me te 5 karamu o te pūmua. (Tirohia hoki: Nga Paera Granola Hangaia me te Hauora mo te Paramanawa Pai Ake-te-Haere.)

Paeke Oatmeal Inamata Kare i reka

Kaore he take ki te whakamutu i te tereina oatmeal i te parakuihi; kia mau ki taua tama kino te oma i te ra roa. Kei roto i te Oatmeal he beta-glucan, he muka wairewa hei whakaheke i te cholesterol, a, ka taea e koe te whakaiti i to tupono ki te mate ngakau, e ai ta Doerfler. Ana ka pa ana te muka rewa ki te wai me etahi atu waipiro, ka puta he taonga rite ki te gel hei whakakii i tenei momo muka - ka noho mokowhiti ki to kopu ka awhina i te waatea i te waa e huri haere ana i te riu GI. Penapenahia enei putea mo te mahi kotahi ki to teepu kia ngawari, ngawari, ataahua paramanawa mate taimaha whai hua. Whiriwhiria nga momo putanga kore reka, penei i nga Paeke Oatmeal Inamata a Trader Joe (Hokona, $24 mo nga paatete 16, amazon.com), taka ki te miraka kore reka (ka tapirihia e te miraka etahi pūmua ano), ka whakakorikoria nga hua. (Tirohia hoki: He aha nga Kaitohu Kaihoko Ka Hoko mai i te Kaihokohoko Joe me te $30 noa)

Ko nga Paramanawa Kainga Pai rawa atu mo te whakaheke taumaha

Rahipere me te Walnuts

He pai te mahi takirua mo tetahi o nga paramanawa pai mo te whakaheke taumaha, e ai ki a Vettel. Ki tonu te rōpere i te muka (8 karamu mo ia kapu) me te wōnati mata, kore tote (haere mo te 1 oz) kua kikī ki te ngako me te pūmua kia makona. Ano hoki, he momona ano te walnuts i roto i te mumura-whawhai omega-3 waikawa waikawa, ka tino awhina ki te whakatutuki i o whaainga, na te mea he maha nga wa e hono ana te mumura ki te whakapiki taumaha ka uaua ake ai te ngaro o te taumaha, e kii ana ia.

Ko nga hua me te tiihi kua kohuatia

"He paramanawa tere, ngawari hoki taku e arohaina ana, e rua nga hua pakeke i kohuatia me te tiihi kotahi te 1 oz, penei i te cheddar koi, te parmesan, te pupuhi, te Swiss, te brie ranei," hei ki ta Autumn Bates, C.C.N, he tohunga tuuturu haumanu haumanu i California. He nui te tipu o te pūmua me te momona - tata ki te 20 karamu o ia, mo te 270 Calories, e kii ana ia. "Ko nga tiihi tawhito he iti rawa nga taumata lactose ka taea te whakaiti i te mamae o te GI."

Yogurt Kariki me nga Beri

Kotahi te kapu miraka pē Kariki e whakarato ana i te 12-14 karamu o te whakakī pūmua mō te 80-120 calories, e ai ki a Wilson. Rapua nga miraka miraka Kariki kaore i te huka, ka iti ranei te huka, peera i te Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Hokona, $ 6, freshdirect.com). Ko te taapiri i te kapu 1 o nga hua ka eke tenei paramanawa mate taumaha ki te taumata e whai ake nei me etahi atu muka, huaora me nga kohuke, e ai ta Wilson. Ana ko nga hua huka o raro (penei i nga hua) huawhenua ranei hei awhina i a koe kia makona mo te kore o nga tini kaata, hei taana ano.

Huawhenua Matu me te Tuku Ruwai

I etahi wa he oko noa te kai hei kai i etahi ruku. Hei utu mo nga parirau heihei, honoa kia kotahi kapu huawhenua mata - ara te karoti, te herewi, te pepa pere ranei - me te riu DIY reka. Ko taau noa iho ko te whakaranu i te 2 ōrau miraka miraka miraka Kariki me te paati whakatipu ranch (Hokona, $ 2, thrivemarket.com), e whakamarama ana a Wilson. "He paramanawa pai me te ngako hauora me te nui o te pūmua - tata ki te 12 karamu mo ia 4 oz," ka tapiritia e ia. A ko te ICYDK, ka kiia ko nga huawhenua tetahi o nga paramanawa whakaheke taumaha pai rawa atu (me te TBH, nga paramanawa katoa) na te mea ka taea e koe te kai i te maha o aua mea mo te kore e nui te kaarai - me te whai waahi ki to kopu. (makona) te ahua, me te whakaeke i te maha o nga matūkai nui.

Ko nga Ra Medjool i Tuhia ki te Pata Nut

He nui ki nga antioxidants whawhai mate, ko nga ra te mea tino pai i muri i te kai (ara i waenga i te kai) hei whakamaarama i to niho reka. Kaore e taea te whana i nga paramanawa huka? Whakamātauria te huri i o Tamariki Patch Sour mo nga hua tino reka me te whakamatau ranei i tenei paramanawa mate taimaha. Tika noa ki te 2-3 ra me te pata nati, ma te hinu poroteana me te hinu momona e pai ai te kai paramanawa. Ka taea e koe te ngana ki te whakatio i tenei takirua mena he pai ki a koe nga kai hukapapa. (Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tetahi o enei paramanawa reka hauora hei whakaora i to hiahia.)

Pouaka Paramanawa Pūmua

Ahakoa kei te waatea nga putanga kei Starbucks - e taunaki ana a Bates mena kei te oma koe - mai i te toa toa, ka taea e koe te penapena moni (me nga taapiri) ma te hanga i to ake pouaka poroteini. Me timata me etahi poraka tiihi iti-ngako (~1-2 oz) me te miiti deli hiroki (~2-3 oz), tāpirihia te 1/4 kapu aramona, pistachios ranei, ka mutu ki te 1 kapu karepe, hua oriwa ranei, ta Wilson. Ko tenei paramanawa mate taimaha hauora he trifecta: muka, pūmua, me nga ngako hauora. Ko te mea pai rawa atu ka taea e koe te whakakotahi i nga reka me nga whiringa i ia ra.

Arotake mo