28 Paramanawa Hauora E Pai Ana Nga Tamariki

Toka Te Manawa

• 1. Yogurt
• 2. Pahikau
• 3. Tiiwai me te pata pīnati me te karepe
• 4. Nati
• 5. Whakaranu ara
• 6. Te peara tapatapahi me te tiihi ricotta
• 7. Te tiihi tiihi
• 8. Oatmeal
• 9. He tiihi tiihi
• 10. Peke Veggie pita
• 11. Maheni hua
• Mānihi Berry
• 12. Nga hua he kohua pakeke
• 13. pihikete Oanana panana
• Pihikete oanana panana
• 14. Keke paramanawa karepe
• 15. Turkey me te awhiawhi avocado
• 16. Te parai potato reka
• Parai Potato
• 17. Piki
• 18. Kirikiti Kale
• Kirikiti Kale
• 19. Nga rakau karoti me te hummus
• 20. Poari Kaha
• Poari pūngao
• 21. Nga pepa perehana me te guacamole
• 22. Ngatahi paraoa me te pata nati
• 23. He waahanga hua
• 24. Peanut butter me te banana quesadilla
• Peanut butter me te banana quesadilla
• 25. Oriwa
• 26. Te aporo me te tuku pata pīnati
• 27. Pihikete hua hukapapa
• 28. Te hawhe o te hanawiti
• Ko te raina o raro

He matekai tonu nga tamariki whakatipu i waenga i nga kai.

Heoi, ko te nuinga o nga paramanawa takai mo nga tamariki he tino hauora. I te nuinga o te wa e ki ana ratou i te paraoa parakore, i honoa nga huka, me nga kai hanga.

He waatea te wa paramanawa ki te kuhu i etahi atu matūkai ki te kai a to tamaiti.

Tena ki nga kai paramanawa kua tino whirihia, whakakiia te puku o to tamaiti ki nga kai katoa ka whakarato i te kaha me te kai totika.

Anei te raarangi o nga paramanawa hoa-tamaiti he pai te hauora me te reka.

1. Yogurt

Ko te Yogurt he paramanawa pai rawa atu ma nga tamariki no te mea he pai te puna o te pūmua me te konupūmā. He mea nui te konupūmā mā ngā tamariki e whanake wheua ().

Kei i roto i etahi o nga miraka he huakita ora, e whai hua ana ki te punaha o te kai (,).

Ko te nuinga o nga yogurts e hokona ana ki nga tamariki he nui te huka. Engari, kowhihia te miraka miraka ngawari, ngako-katoa ka whakakaa ki nga hua hou, ki te karaihe o te honi ranei.

Ano, kia mahara kia kaua e hoatu honi ki nga kohungahunga kei raro i te 12 marama te pakeke, i te mea he nui ake te raru o te mate kino ka kiia ko te botulism ().

2. Pahikau

Ka whakaarohia e koe te pihikete he kai paraurehe, engari he tino kai totika.

I te mea kaore koe e toremi i roto i nga taaputanga hauora, ka waiho pea te pihikete hei paramanawa hauora mo nga tamariki. Whakahuahia-ake to ake pihi, ruia ki te pata iti, ka tauhiuhia he tiihi Parmesan kuoro ki runga.

Heoi, kia tupato ki te tuku pihikete ki nga tamariki nohinohi, na te mea ka raru pea teera.

3. Tiiwai me te pata pīnati me te karepe

Ko te herewi me te pata pīnati me te karepe, e kiia ana i etahi wa ko nga "popokorua i runga i te rakau," he huarahi pai ki te kai to tamaiti i tetahi huawhenua.

Tapahia tetahi kakau o te herewi ki te toru, ki te wha ranei nga waahanga, horahia te pata pīnati ki roto i te tiwi, ka whakaritehia etahi karepe karepe ki runga o te pata pīnati.

Ko enei kai e toru e whakakao ana he pai te pauna o nga kaawaro, nga poroteini me nga momona.

Kia mahara ki te hoko i te pata peanut kaore he huka hinu hinu huawhenua ranei.

4. Nati

He nui nga momona o te hinu momona, me te muka me te waikawa. He mea nui te momona kai hei tautoko i te tipu o nga tamariki (,).

I kii nga taakuta ki te taunaki i te pupuri i nga nati mai i nga tamariki na te raru o te mate urupare, engari ko nga taunakitanga o mua ake nei e kii ana ko te whakauru i nga nati i te wa o te tamarikitanga ka heke tenei raru (, 8,).

Heoi, ko te nati he mea morearea pea, na kia mahara ki to tamaiti ki te hapai i te kakano i mua i te tuku nati hei paramanawa.

5. Whakaranu ara

I te mea kaore to tamaiti e mate i te nati, ko te ranunga ara te paramanawa pai hei kai ma nga tamariki i te haere.

Ko te nuinga o nga ara whakaranu ara hokohoko he parani tiakarete, he nui te huka, engari ka ngawari noa iho ki te kaainga i te kaainga.

Hei oranga hauora, whakaranu i nga nati, i nga hua maroke, me te pata totika.

6. Te peara tapatapahi me te tiihi ricotta

Ko nga peara he mea reka, he ngawari hoki ma te iti e kai ina tapahia ana kia poro. He maha te muka o te peara me nga whakato tipu whai hua (10, 11).

Horahia ia waahanga ki te tiihi ricotta hei taapiri i tetahi puna momona o te pūmua me te konupūmā ki te paramanawa o to tamaiti.

7. Te tiihi tiihi

Ko te tiihi mo te tiihi he hou me te tiihi kaatote he ngohengohe hoki hei kai ma nga kohungahunga.

He nui te puna o te pūmua me te puna pai o te selenium, te huaora B12, me te konupūmā. Ko te Huaora B12 he mea nui mo te tipu tika me te whanaketanga roro i roto i nga tamariki ().

Ka taea e koe te mahi tiihi maamaa maana ano, panihia ki nga hua hou maroke ranei, hei whakamahi ranei hei horahanga kirikiri ki runga i te toihi-totika.

8. Oatmeal

Ko te Oatmeal he parakuihi pai mo nga tamariki engari he paramanawa pai ano hoki.

He nui te muka i roto i te muka hei whakarewa, ka whakapiki i te maha o nga huakita whai painga i roto i te ara ngako, me etahi atu painga hauora ().

Peke i nga peke whakarakei, he nui te huka, ka mahi i to oatmeal me te otiti, ka oti te huri. Taapirihia mo te 1/8 tīpune o te hinamona me etahi aaporo tapaina hei reka.

Mena ka hangaia e koe te oatmeal me te miraka hei utu mo te wai, ka tapirihia atu etahi atu poroteini me te konupūmā.

9. He tiihi tiihi

Ko te tiihi te nuinga o te pūmua me te momona, he puna konupūmā pai.

E ai ki nga rangahau ko te kai tiihi me etahi atu hua miraka e hono ana ki te kounga o te kai pai ake.

Ko nga kai miraka ngako-katoa ka whai kiko ki nga whakaritenga kai a te tamaiti mo te konupūmā, te konupora, me te huaora A me te D (, 15,,).

Ka whakawhiwhia e te tiihi te purapura kounga-pai ki nga tamariki, e hiahiatia ana mo te tipu tika. Ma te Protein e awhina ki a ratau kia makona i waenga i nga kai (,).

Ano hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko nga tamariki e kai tiihi ana kaore pea i te whaa (,).

10. Peke Veggie pita

Kei te whakaaro etahi matua he uaua ki te tuku i a raatau tamariki ki te kai huawhenua. Engari ki te mea koe kia ngahau ki a raatau, ka kaha pea ki te whakamatau i nga tipu huawhenua.

Horahia etahi hummus ki roto i te pute pita-witi katoa ka tapatapahi ai i nga tipu noa, penei i te kāreti, kukama, rētihi, me te pepa pere. Tukua to tamaiti kia kohi i etahi otaota ka whakakii i te pita.

Kei te utaina nga huawhenua me nga huaora me nga kohuke nui, a he maha nga tamariki kaore i te makona ().

11. Maheni hua

Ko te maheni hua he pai hei tarai i te maha o nga matūkai ki roto i tetahi paramanawa iti.

Ka taea hoki te taapiri i nga huawhenua ki te maheni. Ma te reka o nga hua, kaore pea to tamaiti e mohio kei reira raatau.

Whakamahia nga waahanga hou, hou ka karo i te wai hua, he nui te huka.

He maha nga huinga ka taea e koe te whakamatautau, engari koinei tetahi tohutaka maeneene kia tiimata koe:

Mānihi Berry

Kai mo nga mahinga e 4:

• 2 kapu (60 karamu) o te pihini hou
• 2 kapu (300 karamu) o nga hua whakatotoka
• 1 kapu (240 ml) o te miraka miraka
• 1 kapu (240 ml) o te miraka katoa, te miraka aramona ranei
• 1 punetēpu (20 karamu) o te honi

Taapirihia nga kai katoa ki te whakaranu ka whakaranu kia maeneene.

12. Nga hua he kohua pakeke

Me pupuri nga kohua pakeke-kohua i roto i te pouaka whakamātao kia tere, kia nui te rongoa o te pūmua.

He tino whai hua te hua manu, he paramanawa pai hoki ma nga tamariki. Ka whakawhiwhia e ratou he kounga nui o te pūmua me te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te huaora B12, riboflavin, me te selenium (23,).

Kei i a ratau ano te lutein me te zeaxanthin, e rua nga carotenoids e whai hua ana mo te hauora kanohi ().

Ano hoki, koinei tetahi o nga tino kai pai ki te kowhatu, he huaora e tika ana mo te whanaketanga roro tika, ().

13. pihikete Oanana panana

Ko nga pihikete panana i te kaainga he paramanawa pai mo nga tamariki e reka ana ki te kai.

Ko enei pihikete he reka ki a ratou mai i te panana i konatunatua tena ki te huka parakore.

Ko nga huka parakore e pa ana ki nga raru hauora o nga tamariki, penei i te nui ake o te mate ngakau, te momona o te tamaiti, me te mate huka momo 2 (28,,).

Pihikete oanana panana

Kai:

• 3 panana maoa, paraoa
• 1/3 kapu (80 ml) o te hinu kokonati
• 2 kapu (160 karamu) o te kauri i hurihia
• 1/2 kapu (80-90 karamu) nga maramara tiakarete paku, me nga hua maroke ranei
• 1 tīpune (5 ml) o te vanilla

Whakaranuhia nga kai katoa ki roto i te peihana. Whakanohia nga koko o te ranunga pihikete ki runga i te pepa pihikete hinu ka tunua mo nga meneti 15-20 i te 350 ° F (175 ° C).

14. Keke paramanawa karepe

Ko nga karepe he karepe karepe. Tata ki te katoa o nga matūkai e kitea ana i nga karepe hou - engari he iti rawa te kohinga.

Ko nga karepe he nui te rino, he matūkai kaore e ngata nga tamariki, ka hiahiatia hei kawe i te oxygen puta noa i to tinana (31,).

Ano hoki, ko te karepe he kapi i nga whakato tipu, tae atu ki te waikawa koreanoliki, hei aarai i nga niho o to tamaiti mai i nga kohao ma te aukati i te huakita mai i te piri atu ki a ratau (,).

Ko nga kohinga paramanawa karepe he paramanawa ngawari-a-haere he tino hauora tena ki te nuinga o nga kai ngawari.

15. Turkey me te awhiawhi avocado

Ko te korukoru me te awhiawhi awhiawhi he kai ngawari, kai ngawari hoki.

Ko Turkey te puna pai o te pūmua, kei a ia te kawenga ki te hanga me te whakatika i nga kopa i roto i to tinana. He tino kiki hoki, ka awhina i nga tamariki ki te ngata i waenga i nga kai ().

Ko nga Avocados kua ki i nga momona momona-ngakau, me te muka, te waikawa, te waikawa pantothenic, te pāhare pāporo, te maha o nga antioxidants, me te huaora C me te K (35).

Ki te hanga i te korukoru me te awhekawewe, ka tihorea tuatahihia kia tapatapahia he awhekowha. Takahia marietia nga poro ki te wai kotakota kia kore ai e parauri. Takaia tetahi wahi korukoru ki ia poro avocado.

16. Te parai potato reka

Ko te riwai tetahi o nga tino taonga beta-carotene, he matūkai ka taea te huri hei huaora A na to tinana. Ka whai hua ki nga kanohi hauora me te kiri (36).

Ko te parai o te riwai tunutunu, he mahinga pai ake mo te parai parai.

Parai Potato

Kai:

• 1 kūmara hou
• 1 tīpune (5 ml) o te hinu oriwa
• Te tote moana

Peel ka tapatapahi i te riwai. Hokihia te riwai ki te hinu oriwa ka tauhiuhia ki te tote moana. Tunua ki runga i te pepa pihikete i te 425 ° F (220 ° C) mo te 20 meneti.

17. Piki

Ko nga piikara he kukama he mea whakato ki te tote me te wai.

He pai te puna o te huaora K, ana ko etahi hua kei roto hoki nga kitakita probiotic, he pai mo te punaha kai (,,).

Ko nga piikara he winika kei roto kaore he probiotics, no reira tirohia te waahanga makariri o te toa toa mo nga pika me nga ahurea ora.

A ape i nga pika reka, he nui te huka i honoa.

18. Kirikiti Kale

E kiia ana ko Kale he tino kai, na te mea kikii ana i nga matūkai engari he iti te Calories. Inaa hoki, ka taea e nga tamariki te tiki i nga huaora A, C, me te K e hiahiatia ana i roto i te ra kotahi i roto i te kapu (65 karamu) o te kale (38).

Ahakoa kaore te nuinga o nga tamariki e peke i te waatea ki te kai i tenei mata kaakaariki ngawari, ko te kirikiri kale he paramanawa reka hei whakarereke i te hinengaro o to tamaiti.

Kirikiti Kale

Kai:

• 1 te iti iti o te kale
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa
• 1 tīpune o te paura karika
• 1/4 tīpune o te tote

Ka haehae i te kale, ka horoi ka horoi rawa. Maka atu ki te hinu oriwa me nga mea kinaki kakara. Horahia ki runga i te pepa pihikete ka tunua ki te 350 ° F (175 ° C) mo te 10-12 meneti. Kia maataki te oumu, ina hoki ka tahuna te kale.

19. Nga rakau karoti me te hummus

Ko te nuinga o nga tamariki he pai ki te toua, a ko te whakarato i te taatai ​​hauora he huarahi pai ki a ratau ki te kai i a ratau huawhenua.

Hummus tetahi waahanga. He matotoru, he hora kirikiri mai i nga pipi, he muka, folate, me te maha o nga antioxidants.

He reka a Hummus ki nga rakau karoti, ki etahi atu huawhenua mata ranei.

20. Poari Kaha

He rite ki te paraoa pihikete te paoro kaha engari he mea totika te waahanga.

Ka taea e koe te hanga i enei paramanawa ma te harakeke o te whenua, ki te purapura chia katoa ranei - te puna e rua o te muka, te pūmua, me te antioxidants.

He pai ake te hauora ki nga tutaki granola arumoni, he nui te huka me nga taputapu horihori.

Poari pūngao

Kai:

• 1 kapu (80 karamu) o ōti
• 1/3 kapu (115 karamu) o te honi korari
• 1/2 kapu (125 karamu) o te pata aramona
• 1/2 kapu purapura harakeke (55 karamu), nga purapura chia katoa (110 karamu)
• 1 tīpune (5 ml) o te vanilla
• 1/2 kapu (80 karamu) o nga hua maroke

Whakaranuhia nga kai katoa ki roto i te peihana nui. Hurihia te ranunga ki roto i nga poari iti ka whakamaherehia. Hei utu, whakakapi i nga hua maroke me nga maramara tiakarete pouri pouri.

21. Nga pepa perehana me te guacamole

Ko nga pepa Bell he mea reka, he tino whai kiko hoki. Ka whakarato ratou i te puna pai o te muka, te huaora C, me te carotenoids (39).

Ko nga Carotenoids he tipu tipu me te maha o nga painga hauora, tae atu ki te tautoko i te hauora kanohi ().

Ko nga pepa pereti he reka ki te toua ki roto i te guacamole, he horahanga kahotea i hangaia mai i nga awhekawewe maroke

22. Ngatahi paraoa me te pata nati

Ka taea e koe te hanga i a koe ake pihikete hanawiti ma te hora i tetahi pata nati iti, penei i te pata aramona, ki runga i nga pihini kakano katoa. Ko tenei paramanawa he pai te toenga o te pūmua, te warowaihā, me te momona.

Heoi, kowhiria nga pihikete ma a tamariki. He maha nga pihikete kua ki i te paraoa parakore, te hinu hydrogenated, tae atu ki te huka.

Engari, kowhiria nga pihikete i hangaia me te 100% nga purapura me nga purapura katoa.

23. He waahanga hua

Ko tetahi waahanga hua he paramanawa ngawari, hauora hoki mo nga tamariki.

Ko te nuinga o nga hua he muka me nga matūkai nui penei i te pāhare pāporo me nga huaora A me C ().

Ko te panana, aporo, pears, karepe, peach, me te paramu he tauira o nga hua ka taea te whakamahi mo nga paramanawa hopu-ka-haere.

Tapahia nga hua penei i te paina, cantaloupe, me te mango ki nga waahanga ngau-rahi ka penapena ki nga ipu iti mo nga paramanawa ngawari.

24. Peanut butter me te banana quesadilla

He quesadilla hangaia ki te pata peanut me te panana he pai, he reka hoki.

Ko te pata pīnati te huarahi pai hei hoatu ki to tamaiti te puna momona o te hinu me etahi pūmua.

Ko te panana te puna pai o te pāhare pāporo, te huaora B6, me te muka (41).

Ko tenei tohutaka ngawari te whakakotahi i te pata pīnati me te panana i roto i te paramanawa reka.

Peanut butter me te banana quesadilla

Kai:

• 1 te totara witi katoa
• 2 punetēpu (30 karamu) o te pata pīnati
• 1/2 o te panana
• 1/8 tīpune o te hinamona

Horahia te pata pīnati ki runga i te tortilla katoa. Tapahia te panana ka whakarite i nga poro ki te haurua o te tortilla. Me tauhiuhia te hinamona ki runga i nga panana ka tohaina te totara kia haurua. Tapahia kia tapatoru i mua i te mahinga.

25. Oriwa

He momona nga momona o te oriwa, kikii ana i nga antioxidants kaha hei tiaki i to tinana mai i nga ngota kino e kiia ana he tuwhena koreutu ().

He ngawari nga oriwa, he ngawari hoki ki te kai a nga tamariki. Kia mahara ki te hoko i nga mea taatai ​​ma nga tamariki, te tango ranei i te poka i mua i te tuku atu ki a raatau.

Ko nga momo rereke kei o raatau ake haamana. Mena kaore ano koe kia toha oriwa ki to tamaiti i mua atu, tiimata me nga oriwa pango ngawari te kakara.

26. Te aporo me te tuku pata pīnati

Ko nga poro aporo me te pata peanut he mea tino pai.

Kei te kiri o te aporo he pectin, he muka wairewa e whangai ana i te kitakita puku pai me te whakapiki i te hauora koiora (,).

He rite te matotoru o te peanut butter, he uaua pea ma nga tamariki e tuku ki te rumaki.

Whakaranuhia he iti noa o te miraka miraka maamaa, kia rua nga punetēpu (30 karamu) o te pata pīnati kia pai te ruku me te karaihe mo nga poro aporo.

27. Pihikete hua hukapapa

Ko nga popsicles hua hukarere he mea reka ki nga tamariki me te tino hauora.

Ko te nuinga o nga popsicles kua hokona e te toa he ki tonu i nga kakara horihori me te huka kua oti te whakato, te tirikara nui ranei o te hauhake.

Engari ka ngawari koe ki te hanga i a koe ake, me te pai pea o tamariki ki te awhina.

Ko te hua hukapapa, he oriwa ranei, me te iti o te wai hua i roto i te whakaranu. Ringihia te ranunga ki roto i nga miihini popsicle, ki nga kapu kirihou iti ranei. Taupokina ki te takai konumohe ka whakauru i tetahi rakau popsicle ki roto i nga piihara na roto i te pepa. Whakatio i te po.

28. Te hawhe o te hanawiti

Ko nga hanewiti kaore e tika mo te wa kai. Ko te haurua o te hanawiti ka taea he paramanawa hauora mo nga tamariki.

Ki te hanga i te hanawiti hauora, tiimata ma te paraoa-paraoa katoa, kohia tetahi puna o te pūmua, whakauruhia he hua huarakau ranei, mena ka taea.

Anei etahi tauira o nga huinga hanewiti hauora:

• te tiihi cheddar me nga aporo tino tapatapahi
• te tiihi mozzarella me nga poro tōmato
• te pata pīnati me te poro panana
• korukoru, tiihi Switzerland, me te pīkara
• te tiihi ricotta i konatunatua ki nga huawhenua tapatapahi rawa
• he hua manu kohua pakeke, awhekawhe, me te tomato
• tiihi kirīmi me ngā poro kūkamo

Ko te raina o raro

He maha nga tamariki ka hiakai i waenga o nga kai.

Ka taea e te paramanawa hauora te whakarato kaha ki o tamariki me te awhina i a raatau ki te whai i nga kai e hiahiatia ana i ia ra.

Whakahere katoahia o tamariki, nga kai kaore ano kia tukatukahia i te wa paramanawa hei utu mo nga kai paramanawa i mua.