Ko te Rarangi Whakamutunga o nga Kai-Puamua Nui Me Kai koe Ia Wiki

Toka Te Manawa

• Protein-Nui, Nga Kai Nui-momona
• Nga Kai-Pūmua-Teitei, Nga Kai Waowao Nui
• Protein-Nui, Nga Kai Kai-Poto
• Nga Kai-Pūmua Nui, Nga Kai Ngako Iti
• Arotake mo

Ko te tatau i nga matūkai tonotono-pūmua, ngako, me nga warowaiha-kare pea i te tino tikanga, engari ko te tangata. he tiimata ana kia aro nui atu ki taua mea. A ahakoa e hiahia ana etahi kai ki te whakaiti i nga warowaiha, ngako ranei, tata ki nga kaupapa kai katoa-mai i te kai keto me te kai Mediterranean ki te Whole30 me te kai DASH-ka hoatu te rama matomato ki nga kai-puoro nui. Na te aha?

"Ko nga waikawa amino, nga ngota rauropi e hanga ana i te pūmua, ko te tino hanga o te oranga," ko ta Abby Olson, R.D., rangatira o Encompass Nutrition i St. Paul, MN. "Kaore i rite ki nga warowaiha me te ngako, kaore to tinana e penapena i etahi atu waikawa amino, me kai i ia ra."

I etahi atu kupu, ki te taka poto koe mo te kai o te kai-nui o te pūmua, ka raru o whaa o roto me o waho.

"Kei te hiahia koe ki te pūmua ki te hanga makawe, toto, whākōkī, me te maha atu," te whakamārama a Brooke Alpert, R.D., kaituhi o Ko te Kai Detox. "Ko te tahua e manakohia ana i nga ra katoa ko te 0.8 karamu o te pūmua mo te kirokaramu o te taumaha o te tinana, no reira ko te wahine 130-pauna ka hiahiatia kia 48 karamu o te pūmua. mo te arotahi ki nga karamu, ka tono noa ahau ki aku kaihoko kia mohio kei te kotahi te tohanga o te pūmua i ia kai kotahi."

Ka mamae ano to hope ki te kore koe e kai i nga kai kai nui ia ra. Ka whakaatuhia e te putaiao he hononga i waenga i te kohinga hauora o te pūmua kai me te taumaha o te taumaha, te nui o te papatipu o te tinana, te cholesterol pai ake, te wehenga o te hope-ki-hope hauora, me te heke o te toto.

Patohia to waahanga ki tenei raarangi o nga kai-nui-kua whaimanahia e te kai-pitiki kia uru ki nga momo kai katoa.

Protein-Nui, Nga Kai Nui-momona

1. Yogurt Kariki Ngako Katoa

Hurihia nga kaata "kore" me te paramanawa i runga i te miraka pē i mahia ki te miraka katoa (te nuinga o te 4 ōrau te ngako). I tua atu i te ngako whakaraerae i te hiahia, kei ia tuunga te 20 karamu o te pūmua. "Ki te whakataurite ki nga miramira auau, ko te tino-ngako Kariki te mea tino pai ake na te mea ka pumau te taumata huka toto," hei ki ta Alpert. Kia mau ki nga momo kakara noa (ka taea e koe te taapiri i o ake mea reka maori mena he kawa rawa) kia kore ai te huka e pa mai ki runga i a koe.

Whakamātauria tēnei: Potato me te Tuwai Chive

2. Nati

Ahakoa he pai ki a koe te pekani, te pata aramona i runga i to hanawiti i te poupoutanga o te ra, i te ngako ranei o te cashews i roto i to ranunga ara o te kainga, ka whiwhi koe i te nui o te pūmua (e 5 karamu mo ia hekere), te ngako, me te muka mai i nga nati. "Ko nga nati he trifecta o te kai hauora," e kii ana a Alpert. "Ka whakaatuhia e raatau te toru o nga macronutrients e toru, e awhina ana ki te taurite i te huka toto, ana he pakano tipu ki te hinu." (Anei te nui atu o nga kai-putea-nui mo te hunga vegan.)

Whakamātauria tēnei: Pistachio-Crusted Tilapia

Nga Kai-Pūmua-Teitei, Nga Kai Waowao Nui

3. Pini

He mihi ki nga pini, ka taea te tae atu ki te nui o te pūmua o ia ra kaore he kai. Penapena to peara me nga piini garbanzo, nga pī-karu pango, te piiniihi, me nga pini cannellini kia maka ki roto i nga huamata, uru ki nga hupa, ka uru ki te hummus. (He tino reka enei tohutoro hummus 13 i te kainga.) Karekau noa koe ka kupenga mo te 15 karamu o te pūmua mo ia kapu, i runga i te momo momo, engari "ko nga pūmua i runga i te tipu-a-ngakau e whakarato ana i te muka, huaora B, rino, folate, konupūmā, pāhare pāporo, ūkuikui, me te zinc, "e kii ana a Olson. Ano hoki, kaore he take o te wehi ki te tatau o te waro, hei ta Alpert. "Ko te nuinga o nga warowaihā e pa ana ki te tatauranga nui o te muka, no reira he pai tonu te hauora me te waahanga pai mo te pūmua kore kai."

Whakamātauria tēnei: Nui-Pūmua Huawhenua Hauauru Hauauru

4. Riihi Riihi

Ko te whakaki i to kai ki nga kai nui-pūmua ehara i te mea ko te peera rimurapa kua whakakorehia. Ma te 2-hekere o te kihu-a-papa (he pi maroke, he pi, he pini me te pīni) he 2.5:1 ōwehenga o te warowaihā ki te pūmua (35 karamu me te 14 karamu, he nui ake te muka i tana paraoa. -ke whanaunga. "Ko te whakamahi i nga momo puna pūmua puta noa i te ra ka taea e koe te whakatutuki i o hiahia pūmua i te wa e patu ana i to ngako, warowaihā, me nga matea huaora," e kii ana a Olson.

Whakamātauria tēnei: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Neke atu i te Rigatoni (ma te whakamahi i te lentil rigatoni)

Protein-Nui, Nga Kai Kai-Poto

5. Heki

Ka ngatata ki tenei tunu kai tere, tino whai kiko, he pai ki te kai kaiwhenua. Kotahi te hua manu e whakarato ana i te 6 karamu o te pūmua me te iti iho i te 1 karamu o nga warowaihā, ana kaore, kaua e wiri i nga 190 milligrams o te konukora: Kotahi te arotake i te Hautaka Hauora o Ingarangi karekau i kitea he hononga i waenga i te kai hua manu me te mate ngakau e pa ana ki te cholesterol me te mate whiu. He momo hanga e hiahia ana koe ki te parakuihi mo te tina, kaore? (He puna pai hoki te miraka o te pūmua me te miraka ngako-kore e tuku ake ana i te 8.4 karamu mo te karaihe 8 hekere.)

Whakamātauria tēnei: Parakuihi Pizza Quiche

6. Haramona Hopu Mohoao

Ahakoa he iti te pataiao o te kararehe i roto i nga warowaiha me te nui o te poroteini, e ngakaunui ana a Alpert raua ko Olson ki te haamana mohoao mo te kaha omega-3 tatauranga. "Whakaranuhia to kai ki nga pūmua hiroki me nga whiringa he nui ake te ngako, penei i te ika, hei kapi i o hiahia kai mo nga micronutrients tino nui penei i te rino, te huaora B, me te zinc," e kii ana a Olson. Ko tetahi awhi 3-hekere he taapiri i te 17 karamu o te pūmua ki to Rx ia ra. (BTW, anei te rereke i waenga i te ahuwhenua-piki me te haakeana mauherehere.) Kei kona ano etahi atu momo kaimoana ka whakaeke i nga kaute-nui mo te wa e 4-hekere te toha: he koparaana (27.5g), he tuna puru (34g), me nga tuna kēne (26g).

Whakamātauria tēnei: Miso-Raima Haramona me te Couscous, Broccoli, me te Peppers

Nga Kai-Pūmua Nui, Nga Kai Ngako Iti

7. Uu heihei

Ko te heihei tunutunu te mea pai ki te hanga tinana mo tetahi take: Kotahi te 3.5-hekere o te kai heihei kore wheua, kore kiri he iti iho i te 4 karamu o te ngako i te wa e tuku ana he 31 karamu o te pūmua-katoa mo te 165 calories noa. Me mau ki te tunutunu, ki te tunu, ki te tunutunu ranei, kaua ki te parai paraoa, ki te parai hohonu ranei ki te titiro koe ki te kai momona. Ko etahi atu momo mīti pūmua-nui ko te u maru korukoru tapatapahi (6g mo te 1 hekere) me te mīti sirloin hiroki (34g mo te 4 hekere te kai).

Whakamātauria tēnei: Hanewiti Bruschetta Heihei Kuwhera

8. Quinoa

He kai rongonui a Quinoa i runga i te rarangi o nga kai nui-pūmua na te mea he pumukawa-kore, kaihuawhenua, he iti te ngako, e ai ki a Alpert. Ko te witi tawhito e tuku ake ana i te 8 karamu o te pūmua mo ia kapu maoa, ka waiho hei rihi tino pai mo tetahi kai. Mena kei te rapu koe mo etahi atu tipu-tipu, kai totika-nui hei whakaaro mo te pata peanut pata (8g mo te 2 punetēpu), edamame (11g mo te 1/2 kapu), me te toku totika (20g mo te 1/2 kapu).

Whakamātauria tēnei: Huamata Vegan Rainbow Quinoa

Arotake mo