Me pehea te pai ake i te Hiking i mua i to paanga ki te huarahi

Toka Te Manawa

• 1. Hangaia te kaha o te tinana o raro
• Nga mahi whakahiato mo nga waewae
  
• 2. Whakapai ake i te manawanui o te ngakau
• 3. noho ngohengohe
• Whakaahua wha
• Turi ki te uma
• Morena pai
• Tu totoro tapawha
• Runner's totoro

He uaua tonu te wero i te hikoi, ina koa mo te hunga kaore i te taunga ki te whakakori tinana. Tapiri atu ki te wera nui kua puta i tenei raumati ki nga pito maha o te motu, akene ka kitea e te hunga hikoi mariko nei te mamae me te hau o te manawa i te wa e wawatahia ana.

Ko te tangata hikoi kua ngenge pea ka tupono pea ki te marewai, ka pahekeheke, ka hinga ranei - ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe kia eke koe ki runga i te maunga kaore e taea te piki ano ki raro.

Ahakoa kei te whakamahere koe i nga hike ngawari noa ranei, i te hikoi ranei i te waa makariri i te ngahuru, ka taea tonu e koe te whai hua mai i nga whakangungu mo te hikoi. Ka pai ake to neke me te heke o te maunga, me o uaua ka ngoikore i muri iho.

Ahakoa he hikoi nui to haerenga mai, kei te whakaaro ranei koe ki te patu i nga maunga kia pai ai nga rau o te ngahuru, kua whakauruhia e maatau nga huarahi pai hei whakangungu mo te hikoi. Anei nga whaainga matua e toru hei arotahi mena e hiahia ana koe kia pai ake koe i te hikoi.

1. Hangaia te kaha o te tinana o raro

Ki taau e whakaaro ana, ko ou waewae nga uaua nui hei hanga hei whakapakari mena ka hiahia koe kia pai ake te hikoi. Ko au tiimara, quads, hamstrings, me nga kuao kau nga tino uaua e wha o te waewae. A, no te whakangungu i o uaua waewae, kia kaha ki nga mahi whakahiato. Anei etahi o nga mea pai:

Nga mahi whakahiato mo nga waewae

• kopikopiko
• puku
• press waewae

He pai nga mahi whakahiato na te mea e mahi ana i nga uaua maha me nga roopu uaua i te nekehanga kotahi. Ko te mea pai ake hoki, he rite ki a raatau nga nekehanga e mahi ana koe i a koe e hikoi ana, peera i te pupuhi i mua me to waewae, me te tarai ranei ki raro ki te karo i tetahi mea. Ahakoa tetahi mea maamaa hei whakarereke i te kikii he pai ake te whakahaere me nga uaua o te waewae kaha, no reira he momo awhina tenei momo whakangungu mena kei te hikoi koe i tetahi akoranga pari pari.

Mena he pai ki a koe, ka taea e koe te whakauru i nga mahi wehe kia rite ki te toronga o nga waewae me nga kickbacks, engari ko nga mahi whakato e toru i runga ake nei ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te awhina ki te hanga i tetahi tinana o raro tino kaha - ina koa ko nga koikoi. Ka taea e koe te whakarereke i nga koti ma te taapiri i te taumaha, penei i te pere e tuu ana ki runga i ou pokohiwi, e kiia nei ko te kopu o muri.

"Ko nga kopikopiko o muri he huarahi pai hei whakapiki i te kaha o te waewae [mo te hikoi]," e kii ana a Ally McKinney, kaiwhakahaere takiwa o te takiwa i Gold's Gym i Austin. "Ko te kaitao o muri e tino akiaki ana i ta maatau roopu tapawha me te roopu miihini ki te mahi ki te kimi i nga muka uaua katoa. Ko te ara e mau tonu ana nga miharo. Mena he kaha koe ... ka taea e koe te whakahaere i nga tini miharo i te huarahi whakarunga, i te heke iho ranei. "

2. Whakapai ake i te manawanui o te ngakau

Ko te hike te waatea ki te whakahou i te hinengaro me te okiokinga mai i te pukumahi o ia ra, ia ra, i te maioha ki nga taha o waho. Engari ki o taatau tinana, he mahi korekiko, penei i te kaukau, te kanikani, te purei poirewa, te hikoi ranei i to kuri (e kiia ana hoki ko te mahi haukori).

Mena kei te hiahia koe kia pai ake i te hikoi - tetahi atu cardio ranei - me whakapai ake to manawanui.

E taunaki ana te American Heart Association kia 150 meneti te iti o te mahi tino kaha ki ia wiki, kia hawhe haora ranei e rima nga ra i te wiki.

Mena kaore ano koe kia eke ki taua taumata, mahi ki te whakarahi i o tikanga whakapakari kia tae ra ano ki a koe. Mai i reira, whakararahia te nui o nga mahi ka mahia e koe ma te whakaroa i te roa ki te whakanui ake ranei i te kaha.

Hei tauira, mena kei te hikoi to reihi cardio o mua i runga i te papa tere mo te 20 meneti, ka taea e koe te taapiri i te rerenga mo nga meneti 10 whakamutunga, ka haere noa ranei mo nga meneti 25. Ko te wero i a koe ano ka pana i o rohe ka awhina i a koe kia roa ki te ara.

Ngana ki te whakauru i nga hikoi tuuturu ki roto i o mahinga pukupuku mate pukupuku ka taea. Ma tenei ka awhina koe i to wheako me nga mohiotanga hangarau i nga huarahi, engari ko te hikoi ano he mea nui hei taputapu whakangungu manawanui.

He rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Outdoor Recreation, Education, me te Kaiarahi e tohu ana ahakoa te hikoi hikoi ma te marie, ka ranea hei whakapai ake i te taha tinana i roto i to punaha mate pukupuku.

3. noho ngohengohe

Ko te totoro ehara i te mea nui anake hei whakamahana i nga uaua i mua o te mahi uaua, engari mo te whakapai ake i te whakaoranga me te pupuri i te hauora o nga uaua. E ai ki te Reta Hauora o Harvard, ko te ngawari te pupuri i te nekehanga me te pupuri i nga uaua kia roa. Ki te kore e totoro, ka poto, ka kuiti nga uaua, ka raru te mahi ka pa ki te mamae o nga hononga me nga uaua o te uaua.

Ko nga waahi pai rawa atu mo te hunga hikoi ko nga mea e whakauru ana i nga uaua e whakamahia ana i te hikoi: waewae me nga hope. Ko te totoro he mea nui mena ka noho koe i te nuinga o te waa ki te noho i ia ra, na te mea ka kikii o kauti, te puhanga, me nga uaua hamstring.

Anei nga waahanga pai e rima mo te hikoi:

Whakaahua wha

1. Me tiimata mai i tetahi tuunga ka tu ranei i to tua.
2. Piko tetahi waewae, whakawhiti atu kia okioki ai to waewae ki runga o to turi i tetahi atu waewae.
3. Na ka toia marie tera turi ano ki to uma ma te pana i to hope ki muri (mena ka tu) ka toia atu ranei me o ringaringa (mena kei te whenua).
4. Tukuna ano mo nga turi e rua.

Turi ki te uma

1. I a koe e takoto noa ana i to tua, toia to turi ki runga ka hauroki ki to uma kia tae ra ano ki te toronga o to ngutu me to huha.
2. Kia mau ki to tua o raro ki te whenua.
3. Tukuruatia mo nga waewae e rua.

Morena pai

1. Ka tiimata mai i te tuunga tuuru, kia tika o waewae a ka peke i to tua o muri ki muri ma te piko i a koe e piri ana i ou hope.
2. Me piko noa kia rongo ra ano kua mau te kuo.

Tu totoro tapawha

1. I a koe e tu ana, whakapiko tetahi waewae i te turi. Hopukia to waewae ma te ringa ke, ka toia ki to pito o muri kia mohio ra koe e kumea ana e koe to tapawhā.
2. Kia mau ki tetahi atu ringa mo te pumau mena ka hiahiatia.
3. Tukuna ano mo nga waewae e rua.

Runner's totoro

1. Kia noho hangore o kuao kau, tu atu i te whatianga neke atu i te pakitara, ka tuu ki muri tetahi waewae.
2. Kia mau tonu nga waewae e rua ki te whenua i te wa e totika ana to tinana ki te pakitara kia rongo ra ano koe e totoro atu ana te kuao kau.
3. Whakamahia o ringaringa ki te tarai ki te pakitara.
4. A tapiti ano ki ia waewae.

Ahakoa nga hikingi hou ka uaua pea. Engari ko te hikoi i roto i te taiao tetahi mea e mahia ana e te tangata mo nga miriona miriona tau - i hangaia to tinana!

Mena ka whakapakari koe i o uaua o to waewae, mahi ki to cardio, kia mau hoki ki te totoro i nga wa katoa e patu ana i nga huarahi ki te whakamahi i to tikanga, ka tere haere te whakapai ake hei hikoi.

Kaua e wareware ki te whakamahana tika i mua o to hike, me te kawe mai i te maha o nga wai me nga paramanawa. Ka hari hīkoi!

He kaitohutohu a Raj Chander, he kaituhi takitahi hoki, e mahi motuhake ana i te tauhokohoko mamati, te whakapakari tinana, me nga hakinakina. Ka awhina ia i nga pakihi ki te whakamahere, ki te hanga, ki te tohatoha korero e whakaputa ana i te arataki. Kei te noho a Raj i te takiwa o Washington, D.C., e pai ana ki a ia te whakangungu poitūkohu me te whakangungu kaha i tana wa waatea. Whaia ia i runga i Twitter.