Whakakahangihia me te Toronga: Nga Mahi Hiko Hiko

Toka Te Manawa

• Ka toro te hip flexor
• Toronga purerehua noho
• Te tuunga kukupa
• Piriti
• Nga mahi whakapakari hip
• Haumaru
• Nga piki maunga reti-papa
• Kopikopiko Skater
• Ka ara ake te waewae tika
• Wall psoas mau
• Piko Hip
• Te tangohanga
• 3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki

Nga momo whakangungu hip flexor

Ahakoa kaore e taea e nga tangata katoa te pupuri i nga hope kia rite ki te kakama o Shakira, ka taea e tatou katoa te whai hua mai i te whakakaha i nga uaua e tautoko ana i tenei hononga poari-me-turanga. Ko o taatau hope kaore i te kawenga mo nga nekehanga kanikani ngarue i werohia e tatou i etahi waa, engari he waahi nui ano hoki mo nga kaitautoko, pahikara, me nga tangata kore ano hoki.

Noho mo te nuinga o te ra - tetahi mea e hara katoa ana i a taatau - he awhina i nga kopa o te hope. Ka taea e nga kopikopiko whaihua te whakaheke i te mamae o raro, te mamae o te hope, me te whara.

A ko nga raru o te huha kaore e mutu i reira. E ai ki te American Academy of Orthopedic Surgeons, kei te piki haere te whakakapi hope i te United States. Kei te tihi o nga pakeke i waenga o nga pakeke.

Kia mohio koe kaore koe e kite i te pupuhi o to tinana i te wa e peke ana koe - me te haere noa ranei i te huarahi - anei nga mahi e iwa e whakamahia ana hei pupuri i to huha kia kaha, kia ngawari hoki.

Ka toro te hip flexor

Whakamātauria enei toronga ki te wewete i to huu piko me o hononga.

Toronga purerehua noho

Ko tenei nekehanga maama ka toro atu o huha o roto, o hope, o raro hoki. Ana ka taea e koe te noho i raro!

1. Noho i runga i te papa me te tuara o te tuara, ka uru te abs.
2. Panahia nga waewae o ou waewae ki mua i a koe. Waiho o turi kia piko ki nga taha.
3. I a koe e hika ana i to rekereke ki a koe, whakataa ou turi ka tuku kia inihi tata atu ki te papa.
4. Kia manawa hohonu, kia mau ki tenei ara mo te 10 ki te 30 hekona.

Te tuunga kukupa

Ko tenei kaupapa yoga rongonui he haere whakamua. Me mahi noa mena e pai ana ki a koe. Kia pai ki te whakarereke i te kaupapa.

1. Me tiimata ki te turanga o te papa.
2. Hikina to waewae maui mai i te papa ka piu ki mua kia tuu to turi ki te whenua i te taha o to ringa maui, a ko to waewae e tata ana ki to ringa matau. Ko te wa e hinga ai to turi me o maihao, ka whakawhirinaki ki to ngohengohe.
3. Whakahauhia to waewae matau ki te mea ka taea e koe i te wa e tuawha ana to hope, ka tuku iho ki te papa, ka tuu ki runga i ou whatianga, ka heke iho to tinana o runga kia taea.
4. Kia mau ki te totoro me te kore e tuku tou uma kia hinga. Ka ite ana koe kua pai to toro, huri taha.

Piriti

He mea whakamiharo nga mea ka taea e koe i a koe e takoto ana. Pēnei i te Bridge Bridge!

1. Takoto i to tua ka huri o ringa ki o taha, waewae ki te papa, ka piko o turi. Ngana ki te whakatu i ou waewae kia pa ai o maihao ki o rekereke.
2. Pehia ki o rekereke, ka ara ake i to hope mai i te papa ki te tuanui i te waa e pupuhi ana i au peariki. Ngana ki te whakakino i o pokohiwi kia piri tata ki raro i to tinana ka taea.
3. Kia mau ki te tuunga mo etahi hēkona i mua i te hokinga ki te tuunga taketake, kaatahi ano ka taarua. Kaua e wareware ki te manawa!

Nga mahi whakapakari hip

Whakamatauria enei mahi hei whakapakari i o kokonga kopu.

Haumaru

1. Mai i tetahi tuunga, titiro totika ki mua ka anga whakamua me to waewae matau.
2. Piko to turi whaanui ka whakawhiti i to taumaha ki tera waewae matau o mua. Me ata tuku iho koe ki roto i te reeti tae noa ki te turi o to turi maui i runga ake nei, ka kihi ngawari ranei, ki te whenua. Ko to turi matau kia tika ki runga ake o to rekereke matau.
3. Me hoki ano ki te turanga tu. Whakahokihia te waahi ki to waewae maui.

Nga piki maunga reti-papa

Haru i etahi o nga kopae reti, pereti pepa, me nga taora a-ringa ranei - ko te mea ke e reti ana. Kia rite mo te piki!

1. Whakatauhia koe ki runga i te papa rakau tetahi atu papa maeneene ranei.
2. Whakanohia o reti ki raro o nga porowhita o o waewae i te wa e pana ana koe.
3. Kohia to waewae matau ki to pouaka, me huri ki to waewae maui kia rite ki nga kaikauru maunga noa.
4. Haere ata i te tuatahi, katahi ka piki te tere.

Kopikopiko Skater

Ko tenei nekehanga he rite ki nga kopikopiko i nga wa katoa, me te taatai ​​e tino arotahi ana ki o hope.

1. Piko mai i te turi me nga hope, ka tuku iho i to peke ki te whenua i te tuuru o to tuara me te hiki o te pouaka.
2. Whai muri i ia koti, neke atu to taumaha ki to matau matau ki to waewae maui ranei, ka hiki ke i te huha ke ki te taha ka tohu o maihao ki mua.
3. Nga waewae rereke i ia wa.
4. Takoto i to tua me o ringa i to taha. Me huri ki te toro atu i ia waewae ki runga ka heke ki te whenua mo te 2 hēkona.
5. Kia mau ki to waewae me te koki 45-tohu. Me piko to waewae tuaaro i te turi me to waewae ka whakatohia ki te papa, i te wa e piki ana to waewae me tohu te koromatua ki te rangi.
6. Whakawhitihia nga waewae, ka mutu kia 10 nga wa ki ia waewae.

Ka ara ake te waewae tika

Wall psoas mau

Ko tenei nekehanga e whakakaha ana i to uaua hohonu e mau ana te uaua e kiia ana ko te psoas, hei whakanui i te roa o te hikoi me te whakaiti i te whara. He ahuatanga wikitoria!

1. Mai i te tu tu, piko tou turi matau ka ara i to waewae o runga ki te rangi.
2. Me taurite to waewae maui ka pupuri i to turi matau me to huha i te taumata o te huha 30 meneti pea.
3. Tukuhia kia heke, katahi ka whakahoki i to waewae maui.

Piko Hip

1. I a koe e takoto ana i to tuara me o waewae kia totika, papatahi ki te whenua, ata kawe he turi (kia kotahi te wa) ki to uma.
2. Hikina kia tata ki to uma ka taea te kore e awangawanga.
3. Hoki atu ki te waahi tiimata, ka whakahou i to waewae ritenga.

Te tangohanga

Na kua mau pu koe i enei nekehanga me te whakakaha i nga nekehanga, whakangungu i ia wa. Kia maumahara, ko te kaha o o huu poki, ko te mea pai ake ki a koe kia waiho kia whara-kore mai i te teepu whakahaere!

3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki