Mahia tenei Whakaakoranga Hotera kia noho pai i a koe e haere ana

Toka Te Manawa

• Peke taura
• Papa Whakaari
• Runga
• Prone I-W-T
• Kopikopiko me te Reenga o runga
• Pana-Up (Tīmata)
• Pana-ake (Mua)
• Kopikopiko Triceps
• Reihi Reipa
• Mau Honga
• Ka peke a Burpee Tuck
• Arotake mo

Kei te piki haere nga hotera ki te whakaeke i a ratau whare takahuri, ko te tikanga ka uru atu koe ki nga taputapu whakangungu i te taha o to whare omaoma kaainga ka wehe atu koe. (ICYMI, Hilton ara tuatahi omaoma i roto i-ruma.) Engari ehara i te hotera katoa tino kei reira-he maha tonu kei te whakakiihia me etahi rara iti noa iho o te puorohehe me te kotahi, e rua ranei nga taputapu cardio. Ahakoa he aha te noho ka noho koe, ka taea e koe te wehe atu i tenei whakangungu haere mai i a Barry's Bootcamp me te kaiwhakaako rangatira o Nike a Rebecca Kennedy. Kaore e hiahiatia tetahi mea whakapaipai. Me tika ake te hikoi me te taahiraa me te taura peke (ka taea e koe te maka ki roto ki te pouaka iti rawa).

Ko te mea nui, ka taea e koe te peke atu i nga momo whakangungu e hiahia ana koe, kia kore ai e tapahia to waa hararei pai. (E pa ana: Anei me pehea te whakarite kia noho koe i runga i te haerenga.)

Pehea te mahi: Mahia nga mahi 11 e whai ake nei mo te maha kua tohua mo nga kaitaunui. Whakahauhia kia wha ki te rima nga wa mo te whakangungu 30-meneti.

Ka hiahia koe: He taura peke, he hikoi, he pae ranei.

Peke taura

A. Tu me o waewae, peke taura okioki ki muri o rekereke.

B. Piu taura ki runga ake o te mahunga, i mua o te tinana, kaatahi ki te whenua. Pekehia te taura ka tahia whakamuri te taura puta noa i te whenua. Whakahiti ano kia rua nga wa.

C. Peke tonu, piu taura piu ki te paato i te whenua ki te taha matau, katahi ka whakahou, piu taura peke ki te pa ki te maui ki te taha maui.

D. Hoki atu ki te tuunga timatanga, tukuruatia nga peke e toru me nga piu o te taha.

Mahia te AMRAP mo nga meneti 3.

* Kaore he taura peke? Me mahi noa i te nekehanga me te kii he taura kei o ringaringa.

Papa Whakaari

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Raro ki te ringaringa matau, ka huri ki te ringa maui, ka uru ki te papa iti.

D. Whakawhitihia te taumaha ki te nikau matau ka nikau maui kia hoki ki te papa teitei.

Mahia te 10 ki te 15 rangatira, ka huri ke ko tehea te ringa e arahi ana.

Runga

A. Me neke whakamua koe me te waewae maui ki te tuku ki raro o te riu e pupuhi ana i te ringa matau ki mua.

B. Panahia te waewae maui kia hoki ki te tu, katahi ka tuaruatia ki tera taha. Ko te 1 rep.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Prone I-W-T

A. Takoto ki raro i runga i te hikoi, i te taumanu ranei (me te papa ranei, ki te tika), ka toro atu nga ringa ki mua, ko te biceps ki nga taringa.

B. Tuhia nga kokonga ki raro i te taha o nga rara, ka toro totika nga ringaringa ki nga taha, kia hiki ki te tuanui puta noa i te nekehanga.

C. Piu ringa kia hoki ki te turanga tiimata.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Kopikopiko me te Reenga o runga

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hip te wehe. Whakahekea ki raro, ka toro atu nga matimati ki te papa i waenga i nga waewae.

B. Whakatikahia nga waewae kia tu, kia totoro nga ringa ki te tuanui

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Pana-Up (Tīmata)

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me nga ringaringa i runga i te hikoi, papa ranei.

B. Me piko nga ringaringa ki raro o te uma kia tae noa ki nga ringa me nga triseps kia 90-nekehanga te koki.

C. Pehia te pouaka mai i te taahiraa kia hoki ki te waahi tiimata.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Pana-ake (Mua)

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me nga waewae i runga i te taahiraa, te papa ranei.

B. Whakapikoa nga ringa ki te raro o te uma ki te whenua.

C. Patohia te pouaka mai i te papa ki te hoki ki te tuunga timatanga.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Kopikopiko Triceps

A. Noho i runga i te taahiraa i te papa ranei me nga ringa i te mata, kia tika nga ringa me nga maihao e tohu ana ki te hope. Hikitia nga hope ki te timata.

B. Te tinana o raro ki te papa o te whenua, me te piko tonu o nga ringa ki te 90-tohu o te koki.

C. Kohia nga triceps ka whakatika i nga ringaringa kia hoki mai koe ki te waahi tiimata.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Reihi Reipa

A. Noho i te pito o te taahiraa o te papa ranei, te ringa matau i muri o te hope i runga i te hikoi, maihao e tohu whakamuri ana.

B. Patohia te ringa matau tika ka whakatika i nga turi ki te hiki i te hope i te nekehanga i te toro atu o te ringa maui ki runga, nga pihi na te taringa.

C. Te hope o raro ka hoki ki te hikoi ka huri ringa, ka whakahoki ano i te toro atu ki tera taha.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Mau Honga

A. Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga waewae me nga ringa e toro atu ana, me nga taringa ki te biceps.

B. Hikina nga waewae, nga ringaringa, me nga peke o te pokohiwi kia kopikopiko atu i te papa. Purihia mo te 3 hēkona, ka heke iho ki nga ringa me nga waewae kia hoki ki te turanga timatanga.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Ka peke a Burpee Tuck

A. Tu me nga waewae tahi. Hurihia nga hope me te whakapiko i nga turi hei tuu i nga nikau ki te papa i mua i o waewae. Pekehia nga waewae ki te papa teitei.

B. Whakahekea te tinana ki te whenua, ka pehia atu i te papa ka pekehia nga waewae ki runga ki o ringaringa.

C. Tu tika, ka peke, turi nga turi ki te pouaka.

D. Me ata ngawari te tuku i nga nikau ki runga i te papa ka tiimata te tiimatanga whai muri.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Arotake mo