E hia nga warowaiha me kai koe i te ra?

Toka Te Manawa

• He aha nga kaawhi?
• He aha te "tatau" hei mahi motuka?
• E hia nga warowaiha me kai koe ia ra?
• Me pehea e mohio ai mena kua eke koe i te toenga macronutrient tika?
• Kao, engari rawa, e hia nga karamu o te kaata hei whai maau?
• Whakaaro Parakuihi
• Whakaaro o te tina
• Nga Whakaaro mo te Dinner
• Whakaaro Paramanawa
• Arotake mo

I te ahurea, i rere mai tatou mai i te tino momona-phobia (i te wa e pakeke ana au i nga tau 90, i kiia nga avocado he "momona" ana ko nga pihikete kore-momona te "tapu-kore" he puranga tapu) ki te haangai i runga- momona, kai keto iti-kapehu. Ko te kai keto i whakauruhia i te tuatahi hei rongoa mo te mate epilepsy aukati i nga raau taero i nga tau 1920-a kei te whakamahia tonu mo tenei kaupapa i enei ra. Engari inaianei kua tohua ano hei kai whakaheke-taimaha.

He maha aku patai mo te warowaihā mai i aku kaihoko kai totika: He kino? He pai ratou? He waahi kei waenganui? Panuihia ki te ako atu.

He aha nga kaawhi?

Tuatahi, whakatutukihia nga macronutrients: warowaihā, ngako, me te pūmua. Ko te kaupapa tuatahi o nga warowaihā kia kaha ai koe. (FYI: Ko te momona hei whakamahi mo te kaha. Engari hei aarai i nga okana, he mahana koe, he tautoko i te hanga homoni me te tipu o te pūtau. Ka waihangahia e te Protein he hanganga mo o reeki me o kiko ka whakamahia mo te whakahaere me te whakahaere i nga tikanga a tinana. ) Ko te nuinga o nga warowaiha e kainga ana e koe ka pakaru i te taha o te pungawerewere hei glucose, ka whakamahia hei pngao hei kora i o punua, kiko, me o okana. Ka taea hoki te penapena nga warowaiha-penei ki te korero-he pūtau ngako hei whakamahi i muri mai. (Koira te take e mahi ana etahi tangata ki te uta waro.)

He toka kai he toata o nga kai. He maha ake nga mea e kitea ana penei i te taro, te oati, me te raihi, me nga mea reka penei i te keke, nga pihikete, nga keke, te monamona, me nga maramara. Engari ko te pini me te miramona, te hua me te waireka, te miraka me nga hua miraka, tae atu ki nga huawhenua penei i te riwai, te pī, me te kānga he carbs. (Kei roto i nga huawhenua etahi karoti, engari ko nga tipu veiihi he tata ki te 15 karamu mo ia mahi vs. 5 karamu iti iho ranei. mo nga huawhenua kore-takahi.)

Ko nga warowaihā he muka, he māngaro, me te huka. E wha nga kaata mo ia karamu o te warowaihā. Ka rangona e koe nga karapu "ngawari" me nga karapu "uaua".

• Nga warohanga ngawari Ko te huka-ko te huka tuuturu kei roto i nga kai me te huka ka taapirihia ki nga kai. Ko etahi tauira noa o nga warowaiha ngawari ko nga inu huka-reka, monamona, hua paraoa ma, me te wai hua. He maha nga rangahau i hono i te kai nui o nga warowaiwa ngawari ki nga take hauora penei i te momona, te mate huka, me te mate ngakau. Ko nga miihini ngawari noa e hiahia ana koe ki te tapahi.
• Waahanga matatini i te nuinga o te waa he nui ake te muka me te ngawari te keri. Ko etahi tauira noa ko nga karepe katoa, te pini me te remu, nga huawhenua, me nga hua katoa. (He maha atu mo tera: Ko te Aratohu a te Wahine Ora mo te Kai Waapapa-Kaore e Whakauru ki te tapahi)

Ka kai ana koe i nga kaata, ka piki ake to huka toto (huka toto). Ko te kai i nga kai e whai ana i te pūmua me / te momona ranei i te wa kotahi ka whakaheke i te tere o te pakaru, ka pai ake te piki o te huka toto kaore e tutuki te koikoi o te koi ka pakaru. Ma te muka e awhina te puhoi o taua mahi nakunaku. Koia te take he pai nga kai katoa-he rite tonu te toenga o te pūmua, te ngako me te muka.

He aha te "tatau" hei mahi motuka?

Ko te mahi warowaihā he rite ki te 15 karamu. Ko enei kohinga kai kei roto i te 15 karamu o nga carbs (i tua atu i etahi atu waahanga):

• 1/3 ki te 1/2 kapu witi maoa
• 1 te poro paraoa
• 1/3 ki te 1/2 kapu rimurapa tunua
• 1/3 ki te 1/2 kapu ka maoa (1/4 kapu maroke ranei) nga pini, te pī, te piiniihi ranei
• 1/2 kapu rīwai tunua, kānga rānei
• 1/2 o te rīwai tunua, te kūmara rīwai ranei
• 1 kapu paukena maoa, kamokamo hotoke ranei
• 3/4 ki te 1 kapu o nga hua
• 1/2 o te panana 9-inihi
• 1 aporo iti, pear ranei
• 1/4 kapu hua maroke
• 1/2 kapu wai inu
• Ko ia tukinga o te hua miraka te nuinga o te 12 ki te 15 karamu (ahakoa he iti ake te nui o nga miraka miraka Kariki me Icelandic, tata ki te 8 mo ia kapu)

E hia nga warowaiha me kai koe ia ra?

"Tei" ehara i te whakautu whakaongaonga. Engari ko te maha o nga warowaiha e hiahiatia ana e koe i ia ra ka tino whai paanga ki o ahua ahurei - me nga ahuatanga penei i te taumata mahi, ahakoa he mate hauora kei a koe, kei te hapu koe, kei te u ranei. Ka taea hoki e o hiahia te rere ke. (Anei nga mea katoa kia mohio koe mo te pahikara hika.)

Mo tetahi, ka kite pea koe ka hiahia koe i te maha o te warowaihā i nga waahi rereke o to huringa i etahi waa ranei o te tau. Ko nga tangata e mate ana i te mate-a-waahi (SAD) ka kaha ake te kaha ki te kai i nga warowaiha i roto i nga marama pouri mai i nga taumata o te neurotransmitter serotonin e whakaheke ana i te ngakau, ka whai waahi te whakauru waro ki te hanga serotonin. Ko te hiahia ki te whakapumau i nga taumata o te rerotonin te take ka hiahia koe ki nga warowaiha i te ra uaua, i muri ranei i te wehenga.

Ma te rereketanga o nga mahere kai e hiahia ana te rereketanga o nga kaata ki te momona o te pūmua. Ko te 2015–2020 Kai Aratohu mo nga Ameliká e taunaki ana kia kai i te 45 ki te 65 paiheneti o a tatou kaarao ia ra hei warowaiha. Hei hoatu ki a koe he ahua poipoi, i runga i te kai 2000-karamu, kei hea mai i te 225 ki te 325 karamu. Ko te kohinga iti o te warowaihā i ia ra (e ai ki enei aratohu) 130 karamu-tata ki te waru, ki te iwa ranei te 15 karamu o te warowaihā i ia ra.

Hei tohu tohutoro, ko nga kai iti-miihini-iti (penei i te Atkins, te kai LCHF ranei) kei te 20 ki te 100 karamu o te warowaihā ia ra. Ko te kai ketogenic he rawa te kai iti-kapo (~ 10 ōrau o te katoa o te pūngoi e ahu mai ana i nga warowaihā) me te rahinga o te pūmua (~ 20 ōrau) me te momona nui (~ 70 ōrau). Mo te tangata e kai ana i te 2,000-calorie, he 20 karamu noa iho o te warowaiha ia ra-te rite ki te rahi o te poro taro nui. Mena he iti rawa tera, ka tika koe: Koia.

I etahi wa ka kite ahau i nga kaihoko ka heke ki runga i a ratou ano mo te kore e kaha ki te noho ki runga i te karaehe me nga momo kai kei te ahu whakamua. Engari i te nuinga o nga wa ka whawhai to tinana ki nga mahere nui na te mea e ngana ana ki te korero ki a koe tetahi mea. Ko te koa ki te tauira kai e pai ana ki a koe ka taea ai e koe te ngawari i roto i te ao tuuturu ko te mea ka taea e koe te piri atu mo te wa roa-ahakoa ka haere mai nga maana. (Tirohia: He aha koe e whai whakaaro ai ki te whakakore i te kai aukati)

Mena kei te pirangi koe ki te kai i te kai iti-waowao me te whai i nga matūkai tonotono (a mena ka whakaaro to kaihautu hauora he haumaru mo koe), ka taea e koe te takawiri i to ōwehenga o nga warowaiha ki te pūmua ki te ngako tae noa ki te kitea e koe he mea e mau tonu ana, e koa ana i te wa tonu. ka taea e koe te whakatutuki i o whainga. E ai ki tera, ki te whakaaro koe kua tiimata koe ki te whakaaro nui, he hitori o te kai kino, he uaua ranei ki te whakarite i te toenga hauora me te kai, ma te mahi tahi me tetahi tohunga kai kua rehitatia ka awhina i a koe ki te whakarereke me te whakarite kei a koe te tautoko hei karo i te whana. piki ake te puehu mai i nga take o mua kia kaha ranei koe.

Me pehea e mohio ai mena kua eke koe i te toenga macronutrient tika?

Ko te kai i te warowaihā iti nei ka ngoikore koe me te mauiui o te hinengaro. Ka kitea ano e koe he riri, he uaua ranei ki te "pumau tonu" i roto i te ngakau. Ko etahi o nga tangata ka hiakai pea ka kore e kai i nga warowaihā. Na te mea ko te nuinga o nga kai whai kiko-whai kiko he puna pai mo te muka, ko te kore e pai o te mate o te kai penei i te koroke he take noa me te koretake o te kai totika. (Koina te take o te koretake o te kai keto he tino take.) Kia mahara kei te patu tonu koe i taua whainga o te ra 25 ki te 35 karamu o te muka me te inu i te maha o te wai kia rere nga mea katoa.

Ko te nui o te warowaihā e pa ana ki te pūmua me te momona ka puta ke koe i te whakaaro he uaua ki a koe kia noho makona, i a koe e tahu ana i nga kai me nga paramanawa tere, na reira ka piki te koi o te huka toto, ka pakaru ana. Ka haere te waa, ka eke tonu tenei "roera huka toto" ka mate pea te mate huka, te aukatinga ranei.

Kao, engari rawa, e hia nga karamu o te kaata hei whai maau?

Hei tohu peke, ka taunaki au kia whiwhi koe i tetahi puna karahipi mo ia kai katoa. Ahakoa i tangohia e koe mai i nga purapura, otaota, otaota tarutaru, hua, te miraka kau maau. Hei awhina i a koe ki te noho taurite me te kore e whakaaroaro nui, whakakiihia te haurua o to tina tina me te pereti tina me nga huawhenua kore-haahi, te koata me te poroteini, me te hauwhā whakamutunga me te warowaihā. Ko te horahanga o au warowaiha i nga waa katoa o te ra ka awhina ano koe ki te pupuri i to huka toto kia pumau, e tautoko ana i te kaha o te kaha me te taumata taumaha.

Anei etahi tauira mo te kai me te paramanawa, ka whiriwhiria e koe tetahi o ia waahanga, homai te iti rawa 130 karamu o nga kaata. Mena e hiahia ana koe kia nui atu, pono, whakarongo ki ta to tinana e tono nei me te whakauru atu i nga karapu hei tohu ki a koe. (E pa ana: Me pehea te whakaheke i te taumaha me te kore e tuku warowairo, e ai ki a Bob Harper)

Whakaaro Parakuihi

• 1 kapu i tunua he oati kua hurihia (30 karamu) + 1/2 panana reo (15 karamu) + 1 punetēpu pata nati
• 1 kapu raspberries (15 karamu) + 3/4 kapu miraka pē Kariki (~8 karamu) + 1/4 kapu pata iti-huka teitei (~8 karamu)
• Koura me te omelet omia me nga poro e rua o te toihi-totika (~ 30 karamu)

Whakaaro o te tina

• Huamata kōkihi me te 1/2 kapu pīti (22 karamu), 1 kapu tōmato here (5 karamu), me te 1/2 kapu kāreti kuoro (5 karamu), me te hinu oriwa me te whakakakahu winika.
• Nutere pihi hanawiti i runga i nga poro e rua o te paraoa paraoa (30 karamu) me te taha o te kapu kapu kāreti pēpi (7 karamu) me te karamu
• 1.5 kapu hupa minestrone (~ 30 karamu) me tetahi pukapuka iti-witi (15 karamu)

Nga Whakaaro mo te Dinner

• 1 kapu -tiiti katoa, he pia-paniini ranei (32 ki te 40 karamu) me te 3 oz heihei tunu me te kapu kapu 1 (5 karamu)
• 1 kapu tiihi kaiwhenua (~30 karamu) me te 1 kapu raihi kareparāoa (5 karamu) ranei 1/3 kapu raihi parauri (15 karamu)
• 3 oz ika i tunua me te 1/2 kapu rīwai tunutunu (15 karamu) me te 1 kapu greens maoa (5 karamu); 1 kapu hua (~ 15 karamu) hei kai reka

Whakaaro Paramanawa

• 3 kapu popcorn-rangi (~15 karamu)
• 1 aporo iti (~ 15 karamu) me te 1 punetere pata nati
• 2 punetēpu hummus (5 karamu) me te 1 oz pihikete witi (15 karamu)

Arotake mo