E Hia Nga Squats Me Mahi Au I Te Ra? He Aratohu Timata

Toka Te Manawa

• Me pehea te tiimata
• 1. Te kopikopiko tuuturu
• 2. Te kokiri curtsy
• 3. Te kotinga wehe
• 4. Ko te kopikopiko kopere
• Kei te hiahia atu? Whakamātauria ta maatau wero whakaeke mo te 30-ra
• Nga mea hei whakaaro
• Ko te raina o raro
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Me pehea te tiimata

He mea pai ka tae ki te hunga e kopikopiko ana.

Kaore noa nga kaikoeke e tarai i o quads, hamstrings, me nga glute, ka awhina ano koe i to pauna me to nekehanga, ka whakanui i to kaha. Inaa hoki, he rangahau i kitea i te tau 2002, ko te hohonu o to koti, ka nui ake te mahi a o glute. Kua whakapono ano koe?

Ka tae ana ki te maha o nga kopipi kia mahi koe i te ra kotahi, kaore he nama makutu - e pa ana ki o whaainga takitahi. Mena he hou koe ki te mahi kopikopiko, whaia kia 3 nga huinga 12-15 repetahi o te iti rawa kia kotahi te momo koti. Ko te whakangungu i etahi ra i te wiki he waahi pai hei tiimata.

Kei raro ake nei, kua oti te maatahia e maatau te tuaahu taketake me nga rereketanga e toru kia taea ai e koe te mahi.

1. Te kopikopiko tuuturu

Ka kaha koe ki te kimi i tetahi mahi whakahirahira nui atu i te koti tuuturu. Ka mahi tika ana, ka uru mai nga uaua nui ki te tinana hei whakarato i nga painga mahi me nga painga ataahua. Mena kei te whakaaro koe, ka peera nga peehau tino awhina ki te hiki me te huri i to reke.

Kia neke:

1. Me tiimata ma te tu ke o o waewae me te whanui o te pakihiwi, kia okioki o ringaringa ki o taha.
2. I a koe e whakakii ana i to matua me te pupuri i to uma me te kaki kore, kopikohia o turi ka toia ki muri kia penei me te mea ka noho koe ki tetahi tuuru. Me ara ake o ringaringa ki mua i a koe kia rite ki te papa.
3. Ka rite ana o huha ki te papa, okioki. Na ka peke ki o rekereke hoki ki to turanga tiimata.

2. Te kokiri curtsy

He mea pai ki a koe kia tino aro ki nga karaipara, ka peihi koe i nga tiipee curtsy.

Ka taea ana e koe te patuki i te 10 o enei ki ia taha me te kore e whati i te werawera, whakaarahia to taakaro ma te pupuri i te peera i ia ringa.

Kia neke:

1. Me tiimata ma te tu ke o waewae i te whanui pokohiwi. Kia mau ki o ringaringa kia pai te turanga. Ka taea e koe te tuu o ringaringa ki o hope ka waiho kia heke i o taha.
2. Me te kaha o te papa, hoki whakamuri ka huri ki o waewae matau kia mau ra ano to huha maui ki te papa. Kia mahara kia noho tuuru tou uma me to taahi puta noa i tenei mahinga.
3. I muri i te okioki poto, peke atu i te rekereke o to waewae maui i whakatokia ka hoki ki to waahi tiimata.
4. A tapiti ano, engari me hoki ano koe me to waewae maui. Ka oti ana i a koe tenei taha, kua oti i a koe tetahi o nga mema.

3. Te kotinga wehe

He rite ki te riuma, me wehe te wehenga wehe, me wehe tetahi waewae i te wa kotahi. Ma tenei ka nui ake te taurite, no reira me tino aro atu ki te mea kei te neke koe.

Kia neke:

1. Me tiimata i te tu-whanui, me to waewae matau ki mua, me to waewae maui ki muri.
2. Kia mau o ringaringa ki o taha. Mena ka hiahia koe ki tetahi wero taapiri, kia mau ki te peera maramara i ia ringa.
3. I a koe e pupuri ana i to uma me te mea e mau ana i te taha, whakapiko ou turi kia pa ra ano to turi maui ki te papa, kia hangai ano to huha matau ki te papa. Kia mahara kia kaua e turi to turi matau i o maihao.
4. I muri i te okioki poto, hoki ki to waahi tiimata. Whakahokihia te maha o nga kaitautoko o te waewae-matau e hiahiatia ana, ka huri i to taatai ​​ki te whakaoti i o roopu waewae-maui.

4. Ko te kopikopiko kopere

Na te kaiwhakaako kaha me te kaiwhakangungu a Dan John i hanga tenei nekehanga hei awhina i nga taangata e raru ana ki te rangatira i nga kaimana, ki te mamae ranei i te waa e neke haere ana.

Taputapu: He pahure. Me tiimata te tiima me te 10 pauna mena he tiimata koe.

Kia neke:

1. Me tiimata ma te hopu i to peera i tetahi pito, kia whakairi tetahi atu pito ki te papa, me ou ringa ka piukia.
2. Me nga whatianga piko, kia mau te peera i mua i a koe, kia pa ki to uma. Kia whanui to tuunga kia tohu ou maihao.
3. Piko o turi ka timata ki te turaki i to hope, kia mau tonu te peera. Tiakina to kaki kia noho tuutaha, ka titiro totika ki mua. Mena ka whakaaehia e to nekehanga, ka hohonu ake te huha o o huha i te taha o te papa.
4. I muri i te okioki iti, peke atu i o rekereke ka hoki ki to turanga tiimata.

Kei te hiahia atu? Whakamātauria ta maatau wero whakaeke mo te 30-ra

Whai muri i to mohio ki enei rereketanga rerekee, piki ake to kemu ki tenei wero tuutuu 30-ra. Kia mahara, ko te huinga 1 kia rite ki te 12-15 nga kaitaunui ka tiimata ana koe. Kei te mahi koe i nga huinga e 3 o te koti kua tohua - na mau ki te hopu i to wai ka whakareri.

Mo te whakangungu kaha nui ake, ka taea e koe te taapiri i etahi taapiri, ki te hopu ranei i etahi wairangi ka pa ana koe i te wiki 3, i te ra 15 ranei.

Nga mea hei whakaaro

Kia mahara kua mahana koe i mua i te tiimata o te pupuhi. Ko te mahi i te iti rawa o te 10 meneti o te cardio me te 5 meneti te toro atu ka ngoikore o uaua, ka piki ake te nekehanga, ka aukati i te whara.

Ko te maha o nga kaitarai kia mahi koe kaore he aha ki to ira tangata me nga mea katoa e pa ana ki to taumata whakapakari tinana. Kia maumahara ki o rohe me maarama kia pakari to pepa i mua i te taapiri i etahi atu mema taumaha, taumaha ranei.

Ahakoa he tino whakamiharo te mahi koti, kaore i te mutunga-katoa. Ko te whakauru ki a ratau ki roto i te tari whakahaere-a-tinana katoa - me te kai i nga mea pai i nga waahanga e tika ana - ka whai hua pai koe.

Ko te raina o raro

Ka rite ki te tiimata, ko te whakahekeheke i nga huinga 3 o nga kaute 12-15 he maha nga wa i te wiki ka haere koe ki te kaha ki te whakakii i nga patiti. Whakauruhia ki roto i te mahinga whakangungu tino pai me te maataki i nga hua ka rere!

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.