6 Nga huarahi e he ana koe

Toka Te Manawa

• 1. Te Raru: Ko ou pokohiwi me to tuara kei te waatea.
• 2. Te Raruraru: Ka taka o turi ki a raua ano.
• 3. Te Raruraru: Kore rawa koe e kupapa ki raro whakarara.
• 4. Te Raru: Kotahi noa te momo koti i whakamatautauria e koe.
• 5. Te Raru: Ka rehu koe i te wiki kotahi.
• 6. Te Raru: Ko ou turi ka toro atu ki tua o ou maihao.
• Arotake mo

Ko nga squats tauhira tetahi o nga tino pai e toru o nga reeti-toner huri noa, e ai ki nga rangahau a ACE Fitness. Engari ki te kore koe e mohio me pehea te mahi tika i nga kopae, kaore koe i te tino whakamahi i tenei nekehanga hanga-uaua.

Tirohia enei ono nga heamana patuiki tino-noa ka ako me pehea te whakatika kia pai ake ai te reke.

1. Te Raru: Ko ou pokohiwi me to tuara kei te waatea.

Kaore he taumaha i o pakihiwi me to tua, ka pakaru to taakahi katoa: Ka huri i to tua, ka ngaro te mana whakahaere, me te kore e kaha ki te hiki ake i te taumaha, kei te kaha pea koe ki te whara, hei ki ta Tony Gentilcore, CSCS, he kaha kaiako i Boston, Massachusetts. Ko te tikanga, ka warewarehia e to tinana te mahi peera.

Te Whakatika: Toia o mata pakihiwi ki raro ka tahi. Ma tenei hurihuri ngawari e uru atu ai to kaupapa ki te pupuri i to tinana kia kore e kuihi, e kii ana a Gentilcore. Ka ohorere koe i te kaha o te kaha ki a koe. Ano hoki, ma te akiaki i o pokohiwi, ka hangaia e koe tetahi papa iti i muri o ou pokohiwi e pai ana mo te paera. Mena kei te mahi koe i nga kaitao o muri (kei a koe te pere i muri o to pokohiwi), anga ki te kukume i te pa ki taua papa iti. Ka awhina koe i a koe ki te pupuri i o pokohiwi kia piri tonu puta noa i te kaupapa, e ai ki a ia.

2. Te Raruraru: Ka taka o turi ki a raua ano.

Ko nga turi korokoro he tohu tohu kua ngoikore te kaha o o huha o waho, e kii ana a Gentilcore. Ana ka tuku koe i ou turi kia uru ki roto, ka kaha ake te whakaniko i te uaua. (Hono: Whakamātauria tenei Mahi-5-Minute Taha Toi Mahi Taha)

Te Whakatika: Ko te taatai ​​i o waewae ki te papa ka roa pea ki te pupuri i o turi ki te wahi e hiahia ana ratou, hei ki ta ia. Kia mau ki te tu "tripod", kia rite te tohatoha o to taumaha ki raro i to matimati, to rekereke me to rekereke. Na, peera kei te tarai koe ki te hora i te papa i waenga o ou waewae. Kohia o waewae ki te whenua ka puta ki nga taha. Ko o waewae kia kaua e neke, engari me rongo koe i te raru o to hope. Ma tenei ka pumau ake koe kia kore ai e tuturi o turi, e kii ana a Gentilcore.

3. Te Raruraru: Kore rawa koe e kupapa ki raro whakarara.

"He whakaaro pohehe nui kei te kino te turi i te taha whakarara mo o turi. He teka katoa tena," e kii ana a Gentilcore. "Mena kaore o take turi, he pai te hauora o te turi i te hohonu ana ka kaha ake nga turi." Ano hoki, ko nga koikoi hohonu te mahi i nga waahanga o a koe glute kaore ano kia paku te papaku.

Te Whakatika: Kopikopiko kia rite ki te mea iti e taea ana e koe. Ko te hohonu tino pai ka rereke mo ia wahine. Engari, i te nuinga o te waa, me noho koe kia noho noa te mata o runga o to huha ki raro i to turi, e ai ki a Gentilcore. I tenei wa, i te wa e pai ana koe me te mana whakahaere, ka taea e koe te haere ki raro, e ai ta Nick Tumminello, rangatira o te Whare Wananga o Performance me te kaituhi o Te whakangungu whakangungu mo te Ngaro Ngaro. Kia mahara noa, ko nga kopikopiko kaua e mamae. Mena ka whara, ko to tinana te kii ki a koe kia whakarereke i te ahua o te mahi.

4. Te Raru: Kotahi noa te momo koti i whakamatautauria e koe.

Ko nga Squats he momo me nga rahi katoa - penei i nga waahine e mahi ana, e kii ana a Gentilcore. Kua eke koe ki te tuara, ki mua, ki te kopere, ki te plyometric, ka haere tonu te rarangi.

Te Whakatika: Whakaranuhia o rereketanga kia pai ai nga hua. Ahakoa nga momo peita katoa e mahi whakamiharo ana mo to tinana o raro, ko ia rereketanga he tohu mo nga uaua rereke, penei i to hamstrings, i te medius glute ranei, engari i te taha o te taha. Patua etahi momo rereke ia wiki (e aroha ana matou ki enei 12!) a ka whiwhi koe i nga painga o enei katoa, e ai ta ia.

5. Te Raru: Ka rehu koe i te wiki kotahi.

Ko te iti o te wa e tupapaku ana koe, ka roa ake te kite i nga hua, mo te whakairo i nga uaua me te pupuhi ngako, e ai ki a Gentilcore, ahakoa e tino mohio ana koe ki te mahi totika. He tino whaihua nga squats: He nui ake nga uaua e mahi ana, he maha ake nga kaiha ka tahu ake i etahi atu kaupapa.

Te Whakatika: Ki te kimi i tetahi huarahi harikoa i waenga i te whakangungu me te whakangungu nui, pupuhi ki te mahi squats e rua ki te toru nga wa ia wiki, e ai ki a ia. I tetahi ra, hikina nga taumaha taumaha mo te iti noa o nga kaitoro. I tetahi ra, hikina nga taumaha mama ake mo te rua tekau ma rua. Mena ka whakatau koe ki te taapiri i te ra tuatoru ki reira, whakamatautau i te rereketanga rereke rereke, hei ki ta ia. (He Korero: Anei Te wiki o nga Whakangungu e Tino Tika Ana)

6. Te Raru: Ko ou turi ka toro atu ki tua o ou maihao.

Ko te roa o ou turi kei waho o mua o maihao, ko te kaha ake o to whakapouri i o hononga o nga turi. Mena he turi ngawari koe, ka mate pea te whara, e kii ana a Tumminello. (Rapua etahi atu momo mahi peariki hei whakamatau mena he turi to turi.)

Te Whakatika: Kia rite tonu o turi ki o matimati. Ahakoa he pai rawa mena ka turoro o turi i te kotahi henimita e rua ranei i mua o ou maihao, ko te aro ki te pupuri i muri o o matimati he huarahi ngawari ki te whakarite kia kaua e mutu te kawe i nga mea ki tawhiti rawa, e ai ki a ia. "Ko te mea pai, kia neke whakamuri o hope, kia rite ki te neke whakamua o ou turi," e kii ana a Gentilcore.

Arotake mo