E Hia Te Whakamahinga Mo Te Mahi Nui?

Toka Te Manawa

• Kei te Mahi "Tino Iti" koe?
• Te Whakatairanga i To "Tono Tika" Te nui o te Korikori
• Ae, Ka Taea Te Hakinakina "Nui rawa"
• Nga Tohu Noa me nga Tohu E Mahi Nui ana Koe
• Te whakaora mai i te Overtraining Syndrome
• Te Rarangi Raro
• Arotake mo

Ka taea e koe te whakamahi i tetahi ture Goldilocks-esque ki nga mea maha (e mohio ana koe, "kaua e rahi rawa, kaua e iti rawa, engari kia tika"): oatmeal, sex, poops-ia-wiki, ka hia nga waa e pau ai e koe. A ko tenei huarahi ka haere mo te korikori tinana.

I mohio pea koe ka taea ano te tiki iti whakakori tinana. Engari i mohio koe ka taea te nui rawa? Yep. "He mea pai te korikori o ia ra me te korikori tinana, engari ka taea e koe te kaha ki te mahi me te whakararu i o whainga whakapakari tinana, ka nui ake te kino i te pai o to tinana," e kii ana a Alena Luciani, MS, CSCS, he tohunga mo te kaha me te whakamaarama. me te kaiwhakaara o Training2xl.

Engari he aha te nui o te korikori tinana, he iti te iti, me pehea koe e mohio ai kua kitea e koe to waahi reka? Katoa, kei raro.

Kei te Mahi "Tino Iti" koe?

Ka taea e koe te titiro ki nga taunakitanga a te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata o Amerika (HHS) ki te ine i te nui o te korikori e hiahiatia ana e koe mo te hauora whanui (ara te iti rawa o nga mahi whakangungu e tika ana kia mahia e koe ia wiki). Mo nga pakeke mai i te 18 ki te 64 tau, e taunaki ana te HHS kia 150 meneti te iti rawa o te mahi aerobic i ia wiki. ranei te iti rawa 75 meneti o te mahi haumanu kaha i ia wiki. (Hei whakamaumahara: Ka taea e koe te whakamahi i te whakamatautau korero ki te ine i to kaha. I nga mahi aerobic ahua, ka taea tonu e koe te korero engari ka kaha te manawa. I nga mahi aerobic kaha, kare koe e kaha ki te korero.) whakatenatena hoki ki te mahi korikori hei whakapai ake i to pauna me te whakapakari i nga uaua uaua e rua, neke atu ranei nga wa ia wiki.

Whakaarahia o mahi ia wiki, ka mohio koe ka iti ake i te moni e manakohia ana? Kei te pai koe: E waru tekau paiheneti o nga pakeke karekau i te tutuki i nga tohu tohu mahi aerobic me te kaha o te HSS ia wiki. Engari ehara tena i te tuku utu kore utu ki a koe kia noho noho kore! Me taapiri kia 10 meneti te nekehanga ki taau mahinga i ia ra (penei i tenei mahi taumaha te tinana, i tenei whakangungu waahi ranei.)

Te Whakatairanga i To "Tono Tika" Te nui o te Korikori

Mēnā he tangata haere tonu koe ki te omaoma, he iti pea te korero a te HSS ki a koe. Ano, ko era nga iti rawa te nui o nga mahi kua tohua. "E whakaae ana te HSS he nui ake nga mahi korikori ka puta mai he maha ake nga painga o te hauora," e kii ana te kai-aroaro tinana a Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., kaihautu o te All About Fitness Podcast. Ana, mena he whaainga taau - hei tauira, whakaitihia te taumaha, kia kaha, kia pai ake koe i tetahi hakinakina - akene he nui ake te mahi i a koe, e ai ki a ia. (Tirohia: Kia pehea te nui o nga mahi e hiahiatia ana e koe i runga i o whainga)

Hei tauira, ko nga aratohu a te American College of Sports Medicine 2019 e kii ana, ahakoa ko te 150 ki te 250 meneti o te whakakorikori i ia wiki ka taea e koe te whai hua iti o te taumaha, ka hiahia koe ki te korikori neke atu i te 250 meneti ia wiki me te whakaiti i to kai (ex : i roto i te rangahau, i tiro ratau ki nga taangata i pau i te 1,200-2,000 nga kaata) kia kitea nga hua whakaari ake. I roto i te mahi, ko te ahua o te mahi mo te kotahi haora, e rima nga ra i te wiki.

Waihoki, i te wa e mahi ana i nga ra e rua o te wiki o te mahi kaha whanui ka tautoko i te tipu o te uaua, ki te eke ki te kaha o te hanga uaua, me arotahi koe ki te whakangungu i ia roopu uaua kia rua nga wa ia wiki, e ai ki te arotake i roto i te hautaka. Rongoa Takaro. Ko te tikanga ko te whakangungu whakangungu wha ki te rima wa i te wiki ka whakawehea e te roopu uaua (penei i te mahere whakangungu whakapakari tinana) kia mohio ranei koe ka patua e koe nga roopu uaua katoa i nga wahanga whakapakari-a-tinana.

I tua atu o nga korero a te HSS, ma te mohio ki te "tino tika" o nga momo whakangahau maau ko te whai whakaaro ki o whaainga whakapakari tinana, tau whakangungu, tikanga kai, taumata ahotea, wa moe, me te kaha o nga whakangungu e mahia ana e koe, e ai ki ki a Luciani. "Ko te mahinga whakangungu pai ka whai whakaaro [era mea katoa]," e kii ana ia. (Ex: Anei me pehea te hanga i tetahi mahere whakangungu tino pai hei hanga uaua, hei whakaiti ranei i te taumaha.)

Ae, Ka Taea Te Hakinakina "Nui rawa"

Ina tae mai ki te korikori, ka whakaaro pea koe he nui ake i nga wa katoa he pai ake, engari ko Luciani me McCall e whakaae ana he korero teka noa tera. "Mena he nui te mahi i a koe mo nga wiki, marama ranei i te wa kotahi, ka tupono ka pa ki te mate o te tinana," e kii ana a Luciani. (E Pa ana: I Tiimata Au I Te Mahi Kaha Iti Akene Kua Pai Ake Au I Nei)

Overtraining syn-huh?? Ka mahi ana koe, kei te pakaru o uaua i o uaua. Te tikanga, he mea pai tenei na te mea ka whakapai ana te tinana ka whakahou ake, ka kaha ake koe i to i mua (#taa). Engari kia pai ai te whakatika ka hiahia koe ki te moe, te kai totika, te okiokinga me te whakaora, e kii ana a Luciani. Kare e hoatu ki to tinana enei mea, ka raru koe i te kaha o to tinana ki te kaha ake. "Mena ka haere tonu koe ki te ara o te hanga o to tinana mai i te kino o nga mahi o mua, ka haria e koe to tinana ki tetahi waahi o te ahotea, e kiia nei ko te overtraining syndrome," e kii ana ia.

Ko tetahi ara ki te whakaaro mo taua mea: He nui rawa te korikori tinana + karekau he wahie + kore rawa te okiokinga --> te taumaha rawa = overtraining syndrome.

Ko te overtraining syndrome tetahi mea e tika ana kia maaharahara te iwi whanui? Te tikanga korero, kaore. "Engari he mea tika kia mohiohia e te hunga whakakorikori tinana, ina koa kei te haere tonu te ahua pai ake o te whakapakari tinana," e kii ana a McCall. Mena he CrossFit junkie koe, he marathon, he tuumomo tuuturu ranei, he tangata aroha ki te whare toa, kua piri tonu ki tetahi mahinga whakangungu hou, ki te whakaaro ranei he ngenge nga ra okiokinga, ka tino warea koe, e ai ki a ia.

Nga Tohu Noa me nga Tohu E Mahi Nui ana Koe

"Karekau he huarahi ki te tuku whakautu whai hua ki te patai 'pehea te nui o te mahi korikori,'" e kii ana a Luciani. He maha rawa nga ahuatanga o te whārite (ano: ko te kai totika, ko te ahotea, ko te kaha, ko te tau, me etahi atu), hei ki ta ia. Engari ahakoa kaore he ture kotahi-rahi-katoa mo te wa ka pa te mate o te mate nui, kei reira he nga tohu noa e pa ana ki te ahuatanga ka taea e koe te tirotiro.

Kua pa koe ki tetahi papaahi: Ko te mea ke, ko te patu nui i te whare takaro ka taea te peke i te anga whakamua ki o whainga whakapakari tinana. "Ahakoa e hiahia ana koe kia ngaro te taumaha, kia kaha, kia kaha ake, kia tere ake ranei, ka kaha ke te haere o te mate whakaparahako," e kii ana a Luciani. Na te mea kaore i te tino ora to tinana i waenga i nga waahanga. (Hono: He aha koe ka kite ai i tetahi paparahi i te whare takaro)

Kua iti to tinana: I tetahi wa, ko te nui o te whakangungu kaore e noho noa koe, ka neke rawa atu koe ki o whaainga. "Mena ka pakaru tonu o uaua ka kore e whai waahi ki te whakatika, ka ngoikore koe," e kii ana a Luciani. Kia Maumahara: Ka kaha haere te kaha o o uaua ka wehe koe i te whare takahuri, kaore i te waa i reira. (E pa ana: Me pehea te mahi iti me te kite i nga hua pai ake)

Kei te piki te taumaha: Ka pa ana koe ki te mate whakaparahako, kei te pa te ahotea o to tinana. Ka pa atu tenei ki to taiaki ahotea (cortisol), ka whakararu i to paopaotanga, ka piki ake te taumaha. (Tirohia: He aha taku mahi ka piki te taumaha?)

He tino mamae o uaua: Kare e kore, he mea noa te mamae o te uaua i te ra kotahi, e rua ranei i muri i te mahi whakakaha. Engari e toru, e wha, e rima, e ono ranei nga ra i muri mai? Kao. "Ko te mamae o te uaua roa he tohu kaore i te ora te whakaora o to tinana ki te whakatika ranei i te kino," e kii ana a Luciani. No reira i te wa kei te piki koe i te pikitanga, whakaarohia te wa o to ra whakamutunga.

Moe AF koe: "Ko te mate overtraining syndrome ka tino pa ki to hauora hinengaro. Ka ngoikore to hihiri, ka riri, ka mauahara, kaahaki, ka pouri, ka manukanuka, ka pukuriri, me te tini ke atu o nga ahuatanga kare-koa-ngahau," e kii ana a Luciani. Ae ra, he maha nga take o te tuakiri, te kare a roto, me te whakarereke hinengaro, no reira mena kei te ngoikore koe, korero atu ki te kaiwhakarato hauora hinengaro i mua i to whakatau kaupapa.

He kino to kounga moe: Ka whakaaro koe ka kaha koe ki te whakakori tinana, ka ngawari ake te moe. Te tikanga, he pono tera! Engari kia nui te whakakori i te tinana, ka heke te wai o to moe. "Na te mea kua mutu te mahi tika o to punaha io me o taumata cortisol, he mea tino iti rawa i mua i te moe, kei runga rawa atu te rangi," e kii ana a McCall. (Whakamatauhia tetahi o enei Rautaki Tautoko-Pūtaiao me pehea te moe pai ake.)

Kua whara koe i tetahi: He maha tonu te whara (whakaarohia: te kukume i tetahi uaua, te whakapiki i te whara tawhito, te riu ranei i te uaua)? "Ka pa ana ki a koe te mate whakaparahako, kei te ngoikore koe, kua ngoikore nga uaua, kia kaha ai koe ki te whara," hei ki ta McCall. I tua atu, na te mea he maha nga wa e korikori ana koe, mena kei te korikori koe me te ahua kino, ka piki ake to tupono mo te nui o te whakamahi me nga whara utu, e ai ki a ia.

Ko te paatata o to ngakau kua mate: Mena ka hiahia pea koe ki te whakamahi i nga kupu mahi "hammering" me te "taatai" ki te tohu i te tere o to manawa okiokinga, ki te kii, "patupatua," ka tupono kua kaha rawa koe ki te whakangungu. Koia na te mea, mena kei te mahi taima to tinana ki te whakatutuki i nga hiahia o to whakangungu, ka rereke pea te reiti o to manawa okiokinga, e ai ki a McCall. I te nuinga o te wa, he nui te rereketanga kaore koe e hiahia ki te aroturuki i te reiti o te ngakau ki te kite, engari ko te painga o nga taputapu aroturuki ngakau-hangarau teitei (penei i te Whoop, Apple Watch ranei) ko te ine ano i te rereketanga o to ngakau ( e hia nga wa e hipa ana i waenga i ia ia manawa), ka taea te toua i te mutunga o te whakangungu nui. Hei tauira, mena kei te noho humarie koe (e matakitaki ana i a Netflix, e takoto ana i runga i te moenga, me etahi atu) ka rongo koe i te omaomao o to ngakau, he tohu tera kei te kaha koe ki te korikori tinana.

Ki to whakaaro kua warewarehia koe ki te haakinakina: Ehara tenei i te mea * * i nga wa katoa, engari ko te kaha ki te whakamahi me te whakakakinakina i te tinana ka uru ngatahi ano. Ahakoa kaore koe i te mohiohia e te Manual Taatauranga me te Tauanga mo nga Mate Hinengaro, mena kei te awangawanga koe mo o mahi korikori me te huarahi ki te mahi-ahakoa he tohu o te mate overtraining, kaore ranei-kua anga ke atu koe ki te hunga whakapouri, he mea nui ki te rapu awhina mai i tetahi tohunga hinengaro. ngaio hauora. (Tirohia te Ake: Nga Mea Katoa e Tika Ana Koe mo te Whakaahuatanga Mahi).

Te whakaora mai i te Overtraining Syndrome

Ko etahi o nga tohu ka tino mohio. Tena, pehea? Ka tiimata ma te korerorero ki tetahi kaiwhakarato hauora. Na te mea ko te nuinga o nga tohu kua whakahuatia ake nei he tohu ano mo etahi atu mate hauora kino penei i te mate ngakau, te takawhita, te pouri, PCOS, me te maha atu. I te wa kua whakakorehia enei tikanga, a kua whakatuturutia kua tino kaha ke koe i te mate atua, ko to taahiraa e whai ake nei ko te whakarahi i o mahi ki muri (penei, te hokinga mai!), E kii ana a Luciani. Mena to M.O tawhito ko te mahi kia ea ra ano te awhiowhio i a koe - me te mahi i tena i nga ra katoa - akene he uaua te whakawhiti. (Ma tenei pea e awhina: Te ahua o taku ako ki te Aroha ki nga Ra okioki)

Te tikanga, ka kii nga tohungatanga kia neke atu i te kotahi wiki me te kore he whakangungu hei awhina i to tinana kia tautuhi. Whai muri i tera, ka taunaki a Luciani kia "mahi tahi me tetahi kaiwhakangungu ka taea te tuhi i tetahi kaupapa maau i runga i o whainga pai me te noho o te ao." Ae ra, he mea nui ki te whai i te kaupapa ina whakaritea he ra whakatā!

Ana, na te koretake o te kai totika i whai waahi ai ki te whakangungu, "me mahi tahi nga kaitakaro me tetahi kai totika ki te rapu tika (me te aha) me kai e raatau hei tautoko i a raatau whaainga whakangungu," e kii ana a Luciani. (Hono: Hei aha te Mahi Kape ki a Koe).

E taunaki ana hoki a Luciani ki nga taangata kia pupuri i tetahi hautaka kare-a-roto. "Mena kua eke koe ki te kaha o te whakangungu, me kaha ake koe ki te whakarongo ki to tinana," hei tana. Ehara tenei i te waahi ka tuhia e koe he aha o mahi - he waahi ki te whakaaroaro pehea te ahua o to tinana, he aha te mamae, me te ahua o to kaupapa whakangungu.

Te Rarangi Raro

He mea nui te whiwhi i te nui o te korikori tinana. Ko te whiwhi nui atu i tena he pai ... mena kei te whai koe i tetahi whaainga kei te whakaaro koe me te tuku i to tinana ki te waatea ki te okioki me te whakaora i waenga i nga mahi. Engari ki te tiimata koe ki te kite i tetahi o nga tohu e pa ana ki te syndrome oftratraining, kua tae ki te waa ki te waea i to tuhinga, te whakahoki i te tuara, me te hoa me tetahi tohunga ngaio e kii atu ana ki a koe, peera i ta te kaiwhakararu makawe makawe tino pai, "Ahh tenei He tika [te mahi korikori]."

Arotake mo