Me pehea te whakaheke i te taumaha me te Whakakinakina Kapii

Toka Te Manawa

• He aha te cardio?
• Cardio mo te whakaheke i te taumaha
• Nga waahanga e pa ana ki te tere o te tahu o nga kaata
• Ko tehea nga momo whakangungu koroio e wera ana i te nuinga o nga kaata?
• Te hanga i tetahi mahinga whakangungu tuatahi
• Me pehea te whakaheke i o mahi
• He aha i hiahia ai koe ki nga momo momo ki te ngaro i te taumaha

He aha te cardio?

Ka rongo koe i te kupu cardio, kei te whakaaro koe ki te maringi o te werawera i to rae i te wa e rere ana koe i runga i te papa taraiwa, kia tere ranei te hikoi i te waa tina? Ko nga mea e rua. Ko te korikori Cardiovascular, e mohiotia ana ko te korikori aerobic, te tikanga kei te mahi koe i tetahi mahi "me te oxygen."

Tenei momo mahi:

• whakamahi i nga roopu uaua nui, penei i o waewae, i to tinana o runga ranei
• me whai manawa, me manawa ranei e whakahaerehia ana
• whakaniko i te tere o to manawa me te pupuri ki roto i te rohe haurangi mo te waa kua roa

Ko nga momo cardio noa e mau ana i te hikoi, te omaoma, te kaukau, te pahikara, me nga karaahe whakapakari tinana. Kei roto i nga miihini Cardio tetahi hoe, porotaka, piki piki arawhata, paihikara tika, hokinga mai ranei, me te papa tere.

Ahakoa ka tahuna e te cardio nga kaata ka awhina i te whakahekenga o te taumaha, ko te whakakotahi me te rua ki te toru ra i te wiki o te whakangungu whakangungu whakapakari kaha ka piki ake te tere e ngaro ai to taumaha.

Ko te nui o te cardio e hiahia ana koe ki te ngaro taumaha kei runga i nga ahuatanga penei i te taumaha o toianei, te kai, te taumata mahi ia ra, me te tau.

Cardio mo te whakaheke i te taumaha

Ki te whakaheke i te taumaha, me hanga e koe he huringa pūngoi. Ko te maha o nga kaimoana e pau ana i a koe me iti ake i te nui o nga kaata e ka ana koe. Ko te nui o te taumaha e ngaro ana koe ka whakawhirinaki ki te nui o nga momo whakangungu e hiahia ana koe ki te mahi i roto i te wiki.

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te hanga deficit ka hiahia ranei koe ki te awhina ki te whakatutuki i o whaainga, whakaarohia te whakamahi i te mahinga kaute Calories. Ma enei kaiwhaiwhai e tuku ki a koe te whakauru i to kai kai i ia ra me te whakakori tinana i te roanga o te ra, kia taea ai e koe te tirotiro i o kohinga o te kaari i roto i te / taatai ​​i roto i te taatai.

E ai ki te, Me neke koe ki te 150 ki te 300 meneti o te mahi koretake, 75 ki te 150 meneti ranei i ia wiki mo te whakangungu tino haumanu kaha i ia wiki kia kite i nga whakarereketanga nui.

Me mahi e koe nga mahi whakangungu whakapakari-kaha e whakauru ana i nga roopu uaua nui kia rua nga ra i ia wiki.

Mena kei te hiahia koe kia ngaro tetahi pauna i ia wiki, me hanga e koe he kohinga 3,500-pūngoi, ko te tikanga me tahu e koe kia 3,500 atu nga kaari kei tua atu i to wiki e pau ana.

Nga waahanga e pa ana ki te tere o te tahu o nga kaata

I mua i to tiimata i te haerenga whakaheke taumaha ma te whakamahi i te korikori tinana, he mea nui kia maarama he ahuatanga ke e pa ana ki te tere o to tahu Calories, me te aha, te tere o te ngaronga o te taumaha.

• Tau Ka pakeke haere koe, ko te iti o nga kaata ka taea e koe te tahu.
• Tinana tinana. Mena he nui te puranga uaua o to uaua, ka nui ake nga kaiha i te wa e whakangunguhia ana te tangata i te nui ake o te hinu.
• Te kaha o te whakangungu. Ko te kaha o te whakangungu, ko te nui ake o nga kaata ka tahuna e koe i roto i te waa kotahi.
• Ira Ira He tere te tahu o nga kaimoana i nga taane.
• Nga mahi katoa o ia ra. Ko te noho noa ake i a koe i te awatea, ko te iti ake o nga kaimoana ka tahuna e koe.
• Taumaha. Ko te nui o to taumaha, ko te maha o nga kaata ka tahuna e koe.

Ko tehea nga momo whakangungu koroio e wera ana i te nuinga o nga kaata?

Hei whakanui i to wa e noho ana ki te korikori, whakaarohia te kowhiri i nga mahi whakakori tinana hei tahu i te nuinga o nga kaimoana i roto i te waa iti nei. Ko te tikanga tenei ko te whakamahi i nga uaua nunui o to tinana o raro i te kaha o te kaha o te kaha.

E ai ki te, Ka taea e te tangata 154-pauna te tahu i waenga i te 140 me te 295 Calories i roto i nga meneti 30 e mahi ana i te mahi mate pukupuku. Anei etahi tikanga rereke o te cardio me te maha o nga kaata ka taea e koe te tahu i roto i nga meneti 30:

• hikoi: 185 Calories
• kanikani: 165 Calories
• hīkoi (3.5 mph): 140 Calories
• rere (5 mph): 295 Calories
• pahikara (> 10 mph): 295 Calories
• kaukau: 255 Calories

Te hanga i tetahi mahinga whakangungu tuatahi

Ki te ngaro tetahi pauna, me tahu e koe kia 3,500 nga Calories neke atu i nga hiahia o to tinana. Mena ko to whaainga kia ngaro tetahi ki te rua pauna i te wiki, me neke atu i te 1000 Calories ia ra.

Me kii taau kohinga calories i ia ra ko te 2,200 Calories. Me whakaheke e koe te maha o nga kaata e kainga ana e koe i ia ra ma te 500 ka tahu 500 nga kaata ma te mahi korikori.

I runga i tera whakaaro, ka hiahia koe ki te hanga mahere whakangungu e whakauru ana i nga mahi a te mate pukupuku i te nuinga o nga ra o te wiki me te whakangungu kaha i te rua ra i te wiki.

• Mahinga mate pukupuku. Whakahaerehia te korikori cardio e toru ki te rima ra i te wiki mo te 30 ki te 60 meneti ia waahanga.
• Whakangungu kaha. Mahia kia rua ki te toru ra i te wiki o te whakangungu whakangungu kaha e uru ana ki nga roopu uaua katoa.
• Te hangore me te toro. Whakauruhia nga mahi whakangungu me nga mahi ngawari.
• Okioki. Whakauruhia kia neke atu i te kotahi ki te rua ra te okiokinga ia wiki. Ka taea e koe te uru atu ki nga mahi whakaora whakaora pera i te yoga, te whakamarama marama ranei i o ra okiokinga.

Me pehea te whakaheke i o mahi

Ko te mahi i taua momo whakangungu i nga ra katoa ka tae atu ki te paparahi, he waahi e ngaro ai te whai hua o te mahi. Ano hoki, ma te patu i a ia kia kaha ka mate ke te ahi. Koina te take kia raru o mahi. Ki te mahi i tenei, tirohia kia whakauruhia te taha-kaha me te korikori-a-tinana tino kaha ki te whakamahi i te pukupuku pukupuku i roto i o mahi whakangungu katoa.

Hei tauira, mahia kia 30 ki te 45 meneti te korikori ngakau kaha, penei i te hikoi, te kauhoe ranei, e toru nga ra i te wiki. Kia kaha ake mo etahi atu ra e rua - e rima nga ra katoa - me te mahi i nga momo whakangungu kaha penei i te oma oma pahikara ranei.

Mena ka whiriwhiria e koe he whakangungu whakangungu-kaha-nui-roa, ka taea e koe te whakaiti i te waa katoa. Hei tauira, mahi i nga waahi tere ki nga waahi takahuri i runga i te papa wira mo te 20 ki te 30 meneti.

He aha i hiahia ai koe ki nga momo momo ki te ngaro i te taumaha

Ka whakamahia e to tinana nga momo uaua mo ia momo momo whakangungu. He mea nui ki te whakauru i nga momo momo whakangungu ki roto i o mahi whakapakari tinana. Ko te whakakotahi i te korikori ngakau me te whakangungu taumaha te mea tino nui mo te ngaronga nui o te taumaha.

Ki te mahi i tenei, whakaarohia te mahi korikori cardio i nga ra maha o te wiki me te whakangungu whakangungu whakapakari kaha i te rua ra i ia wiki. Mo to cardio, whakauruhia kia rua ki te toru nga tikanga rereke mo te whakakori tinana. Hei tauira, oma i tetahi ra, kauhoe i tetahi atu ra, paihikara i te aonga ake, ka kowhiri i etahi akomanga whakapakari tinana e rua hei mahi mo etahi atu e rua ra.

Mo etahi atu painga, whakaarohia te tango i tetahi akomanga whakapakari tinana tae atu ki te whakangungu whakangungu kaha, ka whakapiki ake i te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe i te waa e mahi ana i muri i to whakangungu.

Hei taapiri ki te korikori tinana, ko te ngaro o te taumaha me whakarereke i o kai. Hei waihanga i te kohinga pūngoi mā te kai me te ngata tonu, me tino whakauru ki te maha o te warowaihā uaua, te nui o te pūmua, me te hinu momona.