E hia nga hua hei kai ma ia ra?

Toka Te Manawa

• He momona te Hua i roto i te tini o nga matūkai nui
• Ma te hua o te hua ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha
• Ma te hua kai ka heke pea to mate ki nga mate
• He Haumaru te Hua mo nga Taangata e Huka Huka?
• He aha mo nga taangata e whai ana i te kai iti-kapehu?
• Ka taea te kai hua nui?
• E Hia Nga Hua Pai Ake?
• Te Raina Raro

Ko te hua he mea nui ki te kai hauora.

Inaa hoki, ko te kai nui i te hua ka uru ki nga momo hua hauora katoa, tae atu ki te heke o te tuupapa o nga mate maha.

Heoi, kei te awangawanga etahi taangata ki te huka o te huarakau me te awangawanga kei kino rawa te kai nui.

E hia nga hua o nga hua hei kai maau i ia ra kia pai to hauora? A ka taea te kai nui? Ka tirohia e tenei tuhinga nga rangahau inaianei mo te kaupapa.

He momona te Hua i roto i te tini o nga matūkai nui

He maha nga momo momo matūkai o nga hua, engari ko nga momo katoa he matūkai nui.

Hei tiimatanga, he maha nga huaora me nga kohuke e whai hua ana. Kei roto i enei ko te huaora C, te pāhare pāporo me te folate, he maha nga taangata kaore e makona (, 2).

He nui te muka i roto i te hua, he nui nga painga hauora.

Ma te kai muka e awhina ai te whakaheke i te cholesterol, ka whakanui i nga kare e ki ana i te whakakii me te whakaheke i te taumaha i te wa (,,,,, 8).

Ano hoki, ko nga hua e utaina ana ki nga antioxidants, e awhina ana ki te whawhai i nga rauropi koreutu e taea ai te kino o nga pūtau. Ko te kai i te kai totika he nui te antioxidants ka awhina pea i te koroheketanga me te whakaiti i te mate o te mate (,,).

Na te mea ko nga hua rereke he maha nga momo matūkai, he mea nui kia kai i te maha o aua momo hei whakanui i nga painga hauora.

Ko te hua he nui i roto i nga matūkai nui penei i te huaora, te kohuke, te muka me nga antioxidants. Kai i nga momo momo kia nui ai nga painga.

Ma te hua o te hua ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha

Ko nga hua he nui nga matūkai me te iti o te Calories, ka waiho ma te hunga whiriwhiri e ngaro te taumaha.

Ano hoki, he nui te wai me te muka, hei awhina i a koe kia ki tonu i te wai.

Na tenei, ka taea e koe te kai hua tae noa ki te wa e makona ai koe, me te kore e pau i te nui o nga kaata.

Ina hoki, he maha nga rangahau e tohu ana ko te kai hua e hono ana ki te kohinga iti o te pūngoi ka mate pea te taumaha i te wa (,,,).

Ko nga aporo me nga hua citrus, peera i te karaka me te karepe, kei roto i etahi atu kapi ().

He mea nui ano kia mahara ko te katoa, ko nga hua totoka he nui atu te whakakii i te hua pureka me te wai ranei, ka taea e koe te pau i te nuinga o te waa me te kore e tino ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te inu i te maha o te wai hua ka honoa ki te whakanui ake o te kohinga pūngoi ka piki ake pea te morearea me etahi atu mate kino (,,,).

I etahi atu kupu, kaua e inu i te maha o nga wai hua ka koa koa ki nga hua katoa.

Ko te kai i nga hua katoa ka awhina i a koe ki te kai iti ake i nga kaimoana ka ngaro te taumaha i te waa. Heoi, ko te inu i te wai hua ka rere ke i te ahua ke.

Ma te hua kai ka heke pea to mate ki nga mate

Ko te rangahau tonu e whakaatu ana ko te kai nui i nga hua me nga huawhenua e pa ana ki te morearea o te nuinga o nga mate kino penei i te mate pukupuku, te mate huka me te mate ngakau (23,,, 26,,).

Ahakoa te maha o nga rangahau e titiro ana ki te kohinga kai me te huawhenua hei katoa, he ruarua nga rangahau e tuhura ana i nga painga o nga hua.

Kotahi te arotake o nga rangahau e iwa i kitea ko ia hua o te hua e kainga ana i ia ra ka iti ake te mate o te ngakau e 7% (29).

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te kai i nga hua pera i te karepe, aporo me te blueberry e pa ana ki te morearea o te mate huka momo 2 ().

Ko nga hua citrus, ina koa, ka taea te hiki i nga taumata o te citrate i roto i to mimi, ka iti ake ai te mate o nga kohatu tarai ().

Ma te nui o te kohi hua ka taea te awhina i te whakaheke toto toto me te whakaiti i te ahotea hauora, ka iti ake pea te mate o te ngakau (31).

Ko te kai i nga hua maha me nga huawhenua ka hono ano ki te whakapai ake i te mana o te huka toto ki nga tangata whai mate huka ().

He maha nga rangahau e tohu ana ko te kohi hua e pa ana ki te morearea o te nuinga o nga mate kino, tae atu ki nga mate ngakau, whiu me te mate huka momo 2.

He Haumaru te Hua mo nga Taangata e Huka Huka?

Ko te nuinga o nga taunakitanga kai mo te hunga mate huka e kii ana kia kai i nga hua maha me nga huawhenua (33).

Ko nga aratohu kai totika o tenei wa e mea ana kia kai te hunga mate huka i te 2-4 tohanga hua i ia ra, he rite ki te taupori whanui ().

Heoi, ko etahi ka taapiri i te rahinga o te kai na te mea kei te awangawanga ratou mo te kai o te huka.

Heoi, e whakaatu ana nga rangahau ka pau te huka i roto i te katoa hua, he iti noa nga painga ki nga taumata huka toto ().

Ano hoki, he nui te muka i roto i te hua, e puhoi ai te nakunaku me te mimiti o te huka, hei whakapai ake i te mana o te huka toto ().

Ko te muka i roto i te hua ka taea te whakaiti i te aukati insuline ana tera pea ka awhina i a koe ki te tiaki i a koe i te momo mate huka 2 (37,38).

Kei roto i nga hua nga polyphenols, kua whakaatuhia hei whakapai ake i te mana o te huka toto (,).

Ano hoki, ko te kai i nga hua maha me nga huawhenua kua honoa ki nga taumata iti o te ahotea hāora me te mumura o te hunga mate huka ().

E ki ana, kaore nga hua katoa i waihangahia kia rite. Ko etahi o ratou e whakaara ake ana i te huka toto ki etahi atu, me te mate huka kia akiaki ki te tirotiro i o raatau huka toto i muri i te kai kia mohio he aha nga kai hei whakatiki ma ratou.

He huka kei roto i te hua, engari ko te muka me te polyphenols tera pea ka pai ake te whakahaere huka toto mo te wa roa, ka tiaki ki te mate huka momo 2.

He aha mo nga taangata e whai ana i te kai iti-kapehu?

Ko etahi e whakaaro ana ko te 100-150 karamu o nga kaahuru karahipi ia ra he "paro-iti." Ko etahi e ngana ana ki te uru atu ki te ketosis kai totika ka whakaheke i te kohinga karapu ki raro iho o te 50 karamu ia ra. Ko tenei momo kai ka kiia ko te ketogen diet ka haere ki tua atu o te kai iti-waro iti.

Ko te hua toharite o nga hua kei roto i te 15-30 karamu o nga kaata, no reira ko te nui o te kai e pa ana ki te maha karamu karamu ka hiahia koe ki te kai i ia ra.

Kaore e kii, kaore he nui o te waahi hei whakauru i nga hua ki te kai ketogenic.

Ehara i te kii ko nga kai ketogenic kaore i te hauora. Inaa hoki, ko te whai i te kai ketogenic ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, ka awhina pea koe ki te whawhai ki etahi mate (,,,).

Mo nga hua katoa, ko nga oriwa te mea iti rawa i nga karapoti. Na mena kei te tatau koe i nga karoti, parakipere, raspberry, blueberry me nga rōpere he pai rawa nga kowhiringa.

I te mutunga o te ra, he tino whai hua nga hua, engari kaore i roto i era atu momo matūkai kaore e taea te tiki mai i etahi atu kai, pera i nga huawhenua.

Mena ka whiriwhiria e koe te whai i te kai ketogenic me te tino aukati i te kai totika, he pai ke ki te karo i nga hua i te mea ka whiwhi koe i era kai mai i etahi atu kai.

Mo etahi atu, ko te hua ka taea hei wahanga o te kai kai-iti-hauora.

Ko te hua ka waiho hei waahanga hauora mo te kai iti-tiiki. Heoi, ko nga taangata e whai ana i te kai ketogenic iti-kapi-iti ka hiahia pea ki te karo i nga hua.

Ka taea te kai hua nui?

Kua whakapumautia he pai nga hua ki a koe, engari ka raru pea te "nui"? Ko te tuatahi, i te wā e kai ana katoa hua, he uaua ki te kai nui rawa. Na te mea he tino nui nga hua ki te wai me te muka, na te mea e kiki ana te wairua - tae noa ki te waa ka ea koe i muri i te waahanga kotahi.

Na tenei, he uaua ki te kai i nga hua maha i ia ra. Inaa hoki, he iti ake i te 1 o te 10 nga Amerikana e tutaki ana ki nga iti rawa taunakitanga huarākau o ia ra ().

Ahakoa kaore pea e taea te kai i nga hua maha i ia ra, he iti nei nga rangahau i tirotirohia nga paanga o te kai 20 nga tohanga ia ra.

I roto i tetahi rangahau, 10 nga tangata i kai i te 20 hua o nga hua mo ia ra mo nga wiki e rua, kaore ano kia raru.

I roto i tetahi rangahau paku nui ake, 17 nga taangata 17 i kai i nga hua 20 mo ia ra mo nga marama maha kaore he painga kino ().

Inaa hoki, i kitea e nga kairangahau nga painga hauora ka taea. Ahakoa he iti enei rangahau, he take tonu kia whakapono ratou he pai nga hua ki te kai ahakoa te nui.

I te mutunga o te ra, ki te kai koe i nga hua kia makona rawa koe, kaare e taea ki te kai “nui rawa atu”. Heoi, ko te mea nui kia mau ko te hua me kai rawa hei waahanga o te kai tino taurite tae atu ki nga momo kai katoa.

Mo te tangata toharite, he pai te hua ki nga hua katoa. Engari mena he manawanui koe, kei te whai ranei koe i tetahi kai iti-kapi-keteno ranei, kaore rawa he take kia aukati i to kai.

E Hia Nga Hua Pai Ake?

Ahakoa ka taea te kai hauora i te wa e kai ana koe i te iti me te maha o nga hua, ko te rahinga tino pai kei waenganui o waenga.

Ko te taunakitanga whanui mo te kohi hua me te huawhenua ko te iti rawa 400 karamu ia ra, e rima ranei nga tohanga o te 80 karamu ().

Kotahi te mahinga 80-karamu he rite ki te waahanga iti e rite ana ki te rahi o te poi tenehi. Mo nga hua me nga huawhenua ka taea te mehua e te kapu, he 1 kapu te utu.

I ahu mai tenei taunakitanga na te mea ko te kai i nga hua e rima me nga huawhenua i ia ra e pa ana ki te morearea o te mate mai i nga mate penei i te mate ngakau, te whiu me te mate pukupuku.

Kotahi te maatakite nui o nga rangahau putaiao 16 i kitea ko te kai neke atu i te rima nga tohanga i ia ra kaore he painga atu ()

Heoi, ko tetahi arotake arotake o te 95 rangahau putaiao i kitea te morearea o te tahumaero iti rawa i te 800 karamu, i te 10 raanatanga mo ia ra (51).

Kia mahara ko enei rangahau i tirohia nga hua e rua me huawhenua. Ki te whakaaro ko te haurua o enei haonga he hua, me kai e koe i waenga i te rua ki te rima o nga hua o ia ra.

Ko nga taunakitanga mai i nga mana hauora rereke he rereke, engari i te nuinga o te waa ka uru ki nga rangahau o tenei wa.

Hei tauira, ko nga tohutohu a te Tari Ahuwhenua o te United States (USDA), ko te toharite o te pakeke ki te kai i nga hua e rua mo ia ra, i te wa e whakahau ana te American Heart Association (AHA) kia kai nga pakeke e wha ki te rima nga hua o ia ra.

Ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana i nga hua hauora me te rua ki te rima nga hua o te hua i ia ra. Heoi, te ahua nei kaore he painga o te kai nui atu i tera.

Te Raina Raro

Ko te kai i nga hua katoa e whakatairanga ana i te hauora me te whakaheke i te mate kino.

Engari ki te whai koe i te kai ketogenic ki te kore e manawanui koe, kaore rawa he take kia aukati i te rahinga o nga hua e kai ana koe.

Ahakoa ko te nuinga o nga rangahau e kii ana ko te rahinga tino pai kia rua ki te rima nga rarangi hua i ia ra, kaore pea he painga o te kai nui atu.