E hia nga Huaora C Me Tango E koe?

Toka Te Manawa

• He aha te kohinga e manakohia ana?
• Akene ka whai hua etahi ahuatanga
• Nga puna kai pai
• Nga taapiringa huaora C tino pai
• Ka taea e koe te tango nui?
• Ko te raina o raro

Ko te Huaora C he matūkai wairewa-wairewa me te nui o nga mahi hira o to tinana.

He awhina ki te whakapakari i to punaha aarai mate, awhina i te hanga collagen me te whakaora i te whara, ka mahi hei waikawa rongoa hei aarai i o punaha mai i te kino o te tuwhena (1,,,,,)

Ko te Huaora C e mohiotia ana ko te waikawa L-ascorbic, he waikawa ascorbic noa ranei.

Kaore i rite ki etahi atu kararehe, kaore e taea e te tangata te whakakotahi i te huaora C ki a raatau ake. No reira, me makona rawa to kai mai i nga kai, i nga taapiri ranei kia pai ai to hauora (8,).

Ma tenei tuhinga e whakamarama te tikanga mo te rongoa C mo te hauora tino pai.

He aha te kohinga e manakohia ana?

Kua whanaketia e te Institute of Medicine (IOM) etahi momo uara tohutoro mo nga taumata kai totika motuhake, tae atu ki te huaora C.

Ko tetahi o nga aratohu e mohiotia ana ko te Tono Tahua Kai Tuturu (RDA) me te whakaaro ko te toharite o te kai totika o ia ra mai i nga kai me nga taapiringa e rua.

Ko nga taunakitanga a te RDA mo nga taangata motuhake me nga roopu reanga maata kia tutuki nga hiahia matūkai o te 97–98% o nga tangata hauora ().

Anei nga RDA mo te huaora C (11):

Hei taapiri ki nga korero a te RDA mo te huaora C, i tukuna e te Whakahaere Kai me te Taero (FDA) tetahi Uara o te Ra (DV) e manakohia ana.

I hangaia te DV hei tapanga kai me te taapiri. Ka awhina koe i a koe ki te whakatau i te pauna o nga matūkai kei roto i te kai kotahi, ki te whakaritea ki nga whakaritenga o ia ra. I runga i nga tapanga kai, ka whakaatuhia tenei hei% DV (12).

I tenei wa, ko te DV e manakohia ana mo te huaora C mo nga pakeke me nga tamariki kei runga ake i te 4 ki runga ko te 60 mg ahakoa te aha te ira tangata. Heoi, i te Hanuere 2020, ka piki tenei ki te 90 mg (8).

Ko te RDA mo te Huaora C mai i te 15-75 mg mo nga tamariki, 75 mg mo nga waahine pakeke, 90 mg mo nga taane pakeke, me te 85-120 mg mo nga waahine e hapu ana, e u u ranei.

Akene ka whai hua etahi ahuatanga

Ko te Huaora C he mea nui mo te hauora me te oranga katoa, ana ko te matūkai ka whai hua pea etahi ahuatanga.

He pai te huaora mo te hauora aukati, na te mea e tautoko ana i te punaha o to punaha aukati ().

Inaa hoki, ma te taapiri o te huaora C e ahei ai te aukati i te mate, i te ngoikoretanga o te huaora ka hua ake koe ki te mate (,,.)

Hei tauira, ko etahi rangahau e kii ana ahakoa kaore e kore te kai huaora C e aukati i a koe ki te hopu i te makariri, akene ka iti ake te roa, te pakeke ranei o nga tohu makariri ().

I kitea he arotake mo nga rangahau 31, ko te kai 1-2 karamu o te huaora C ia ra ka whakaheke i te roa makariri e 18% mo nga tamariki me te 8% mo nga pakeke ().

Hei taapiri, e mohiotia ana ko te huaora C te whakanui ake i te ngongo o te rino. Na, ko nga tangata takitahi koretake o te rino ka whai hua mai i te whakanui ake i te kai o te huaora C (,)

Ko te tiki i nga wa katoa 1-2 karamu o te huaora C ia ra ka whakaitihia te roa o nga tohu makariri noa ka whakanui i to punaha aarai mate. Akene ka awhina pea ki te aukati i te koretake o te rino.

Nga puna kai pai

Te tikanga, ko nga puna huaora C tino pai rawa atu ko nga hua me nga huawhenua.

He mea nui kia mahara ko te huaora C kei roto i te kai ka whakangaromia e te wera, engari na te mea he maha nga puna pai o te matūkai he huarakau me nga huawhenua, ko te kai noa i etahi o aua kai mata he huarahi ngawari ki te toro atu ki te kohinga kua tohua.

Hei tauira, ko te 1/2-kapu (75-karamu) tohaina o te pepa whero mata e whakarato ana i te 158% o te RDA i whakatauhia e te IOM (8).

Ko te teepu i raro ake nei e whakaatu ana i te kiko o te huaora C me te toha ki te Uara o te Ra (DV) e manakohia ana mo etahi o nga tino kai pai o te matūkai (8).

Ko tenei tepu e hangai ana ki te kupu 60-mg i tenei wa, engari na te mea ko te kai e 20% te nui atu ranei o te DV mo te huaora C ka kiia he tino puna, he maha tonu o enei kai ka tino whai kiko i muri i te hurihanga o te taunakitanga a te DV ki te 90 mg i te Hanuere 2020 (8).

Ko nga puna kai pai o te huaora C kei roto:

Ko nga kai pai o te huaora C ko nga hua me nga huawhenua. Ko te matūkai ka whakangaromia e te wera, na te kai i enei kai mata hei whakanui i to kai kai.

Nga taapiringa huaora C tino pai

I a koe e rapu ana i te huaora C, ka kite koe i te matūkai i etahi momo momo (8).

• waikawa ascorbic
• ascorbates kohuke, pēnei i te sodium ascorbate me te calcium ascorbate
• waikawa ascorbic me te bioflavonoids

Ko te kowhiri i te taapiringa ki te waikawa ascorbic he mea tino pai, na te mea he kaha te koiora, na te mea ka ngawari te ngongo o to tinana (8,,,).

Hei taapiri, ko te nuinga o nga multivitamin kei roto te waikawa ascorbic, ko te kowhiri i te multivitamin kaore e whakanui i to kai huaora C engari me te kai i etahi atu matūkai.

Kia mohio kei te whiwhi koe i te maha o te huaora C mai i te taapiringa e tohua ana e koe, rapua he taapiringa e whakarato ana i waenga i te 45-120 mg o tenei huaora, kei to reanga me to taane.

He maha nga momo taapiri o te Huaora C. Tohua he taapiringa me te waikawa ascorbic kia maama ake ai ki to tinana kia ngongo i te matūkai.

Ka taea e koe te tango nui?

Ahakoa he iti te morearea o te huaora C ki te tangata hauora, ko te nui rawa o te kai ka pa ki etahi kino kino o te taha gastrointestinal, tae atu ki te ngau kino, te whakapairuaki, me te korere (11,).

Hei taapiri, mai i te kaha o te kai huaora C hei whakanui i te kaha o te tinana ki te tango i te rino kore-heme, na te kai nui i te huaora C ka raru ai te hunga hemochromatosis, he ahuatanga e pupuri ana te tinana i te rino (,,,).

Na te raru pea o te huaora C tino nui, kua whakapumautia e te IOM nga Taumata Whakamutunga Taonga Rawa (UL) e whai ake nei mo te huaora (11):

Hei karo i nga paanga o te puku, pupuri i to kai huaora C i roto i nga UL i whakatauhia e te IOM. Ko nga taangata hemoumromatosis me tino tupato i te wa e tango ana i nga taputapu vitamin C.

Ko te raina o raro

Ko te Huaora C he huaora wairewa-wairewa me te antioxidant nui e mahi ana i roto i to tinana. Ka tautokohia te whakaora patunga, te hanga collagen, me te aukati.

Ko te RDA mo te huaora C ko te 45-120 mg i runga i to reanga me to ira tangata.

Me tutuki nga taapiringa Huaora C ki te RDA me noho pai i raro i te UL kua whakaritea - 400 mo nga tamariki nohinohi, 1,200 mg mo nga tamariki 9–13, 1,800 mg mo nga taiohi, me te 2,000 mg mo nga pakeke.

Ko te kai i nga momo huaora-C-momona me nga huawhenua ka taea ano te awhina i te hauora me te waiora tino pai.