He aha te mea he mea tino nui nga lunges taha mo nga mahi whakangungu waewae katoa

Toka Te Manawa

• Nga Hua me nga Momo rereke
• Me pehea te Mahi i te Hunga Taha (te Hunga Taha ranei)
• Tohutohu Puka Puka Taha
• Arotake mo

Ko te maha o au nekehanga o ia ra kei roto i te waahi o te neke: ko te rererangi sagittal (neke whakamua me te whakamuri). Whakaarohia: ko te hikoi, ko te oma, ko te noho, ko te pahikara, ko te piki i runga i te pikitanga kia neke whakamua koe i nga wa katoa. Ko te mea, ko te neke i roto i nga rererangi rereke ko te mea e pupuri ana koe i te waea, te hauora, me te kaha ki te mahi i nga nekehanga matatau ake. (Kei te mohio koe, penei i te haehae i te papa kanikani, te tango ranei i to kete i roto i te ipu o runga o te waka rererangi.)

Ki te whakauru i era atu rererangi nekehanga ki to koiora, pono, ka taea e koe te hikoi taha i te taha o te ra-engari he mea pai ake ki te whakauru atu ki roto i o mahi hakinakina. I reira ka uru mai nga lunges taha, lunges lateral ranei, (i whakaatuhia i konei e te kaiwhakangungu o NYC e Rachel Mariotti). Ka kuhu to tinana ki roto i te rererangi o mua (taha-ki-taha) ka kawe i to mahi ki te taumata e whai ake nei. . (Tirohia: Te take e hiahia ana koe ki te neke whakamua i roto i o Mahi)

Nga Hua me nga Momo rereke

"Ko te lunge taha he mahi tino pai na te mea e mahi ana i nga taha o nga gluteus (te gluteus medius), he uaua whakapumau nui mo te hononga hipoki, a he maha nga wa kaore i te maioha," e kii ana a Mariotti. Ko te neke ki tetahi huarahi rereke ka awhina i a koe ki te mahi i o uaua quadriceps mai i tetahi atu koki, hei ki tana. (Nga korero purongo: He maha miriona taapara whakaruru hei mahi i etahi atu waahanga o to tinana o raro.)

Ma te mohio ki te lunge taha (me te lunge whakamua) ka awhina koe ki te whakapakari i te kaha me te pumau ki ia waewae takitahi me te whakapai ake i to pauna. Te anga whakamua ma te taapiri i te kettlebell, te dumbbell ranei, ka mau ki mua o te uma. Ki te hoki whakamuri, 1) kaua e kotikoti kia iti, kia 2 ranei) waiho he reti ki raro i te waewae tika, retia atu ki te taha ka piko koe i te waewae e pupuhi ana.

Me pehea te Mahi i te Hunga Taha (te Hunga Taha ranei)

A. Me tu tahi nga waewae ka piri nga ringaringa ki mua o te pouaka.

B. He nui te hikoi ki waho ki te taha matau, ka heke tonu ki roto i te lunge, totohu hope ki muri ka piko te turi matau ki te whai tika i te raina me te waewae matau. Kia tika te waewae maui engari kaua e raka, kia anga whakamua nga waewae e rua.

C. Panahia te waewae matau ki te whakatika i te waewae matau, takahia te waewae matau ki te taha maui, ka hoki ano ki te waahi tiimata.

Mahi 8 ki te 12 repetere. Whakahokia ano ki tera taha. Whakamātauria kia 3 ngā huinga mō ia taha.

Tohutohu Puka Puka Taha

• Ka totohu ki te hope o te waewae e pupuhi ana, ka whakahohe i te glute kia tu.
• Kia mahara kia kaua e taka te pouaka ki mua.
• Kaua e tukua te turi kia pana whakamua ki runga mai i nga matimati.

Arotake mo