Ko enei Aratohu Nutrie Maamaa e 5 Kaore e Whakahauhia e nga Tohunga me te Rangahau

Toka Te Manawa

• 1. Kia nui te kai i nga hua me nga huawhenua
• 2. Kia Raka te muka
• 3. Noho Hydrated
• 4. Kai te momo momo kai
• 5. Whakaitihia nga Kai Tino Tukatuka
• Arotake mo

He nui nga korero kai kai kei reira e huri haere tonu ana i runga i te ipurangi, i roto i to ruma omaoma, i runga i to tepu kai. I tetahi ra ka rongo koe he "kino" tetahi kai maau, ko te aonga ake he "pai" maau. Ka puta mai he kai ahua hou i ia marama, ka whakawhirinaki ia ki tetahi kaupapa rereke. He kino te ngako, he warowha ranei te mea kino? Me tatau koe i nga tonotono me nga haora i waenga i nga kai? Kohia te kawhe i ia ra ka hipa ranei i te kawhe?

Te ahua nei kei te huri haere te ao o te kai kai, a he uaua ki te pupuri i nga mea katoa. Ko te mea pono ko te kai aukati e kore e mau tonu mo te wa roa, no reira, kare pea e puta nga hua e whai ana koe - engari ko te hanga i nga tikanga kai hauora mo te oranga ka pai koe. A ko nga tikanga o te kai hauora he tino, pai, taketake.

Mena kua rite koe ki te ako me pehea te kai hauora me te tarai i te kai totika B.S., panuihia mo nga aratohu kai e rima kaore i tautohetia e nga tohunga kai totika ka tautokohia e nga rangahau putaiao. Ko enei nga maataapono kai ka taea e koe te tumanako kia pono - ka huri ki te ako me pehea te tiimata ki te kai hauora me te pupuri i taua momo noho mo te pai - ahakoa he aha te pai o etahi atu korero kai pai, ka peehia ranei to huarahi.

1. Kia nui te kai i nga hua me nga huawhenua

I runga i te USDA's Dietary Guidelines of Americans, me kai nga pakeke i te iti rawa 1 1/2 ki te 2 kapu hua me te 2 ki te 3 kapu huawhenua ia ra hei waahanga o te tauira kai hauora; Heoi, kotahi noa i te 10 o nga Ameliká e tutuki ana i tenei ra te nui o te kai me te huawhenua, e ai ki nga Centres for Disease Control (CDC).

Ko te kai i te maha o nga hua me nga huawhenua "kaore e taea te whakapae, me mahi nga tangata katoa," ko ta Lisa Young, Ph.D., R.D.N. kai kai i roto i nga mahi takitahi me te ahorangi taapiri i NYU. Ko nga rangahau i muri i nga rangahau e tautoko ana, e whakaatu ana he maha nga painga o te kai hua me nga huawhenua. "Ko te kai i te maha o nga hua me nga huawhenua e hono ana ki te pai o nga putanga, kaore e tutuki nga painga ki te tango noa i te pire," e kii ana a Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D., kaituhi Whakanuia te Whanaketanga tane. "Ko enei kai kaore i te utaina ki nga huaora me nga kohuke anake, engari kei te whakakiia ano ki nga antioxidants, te muka, me etahi atu waahanga whai hua." Ko etahi o era atu waahanga whai hua ko nga phytonutrients, nga tipu tipu taiao hei awhina i te whawhai me te aukati i nga mate, he maha nga mahi hei antioxidants. Kei roto i nga hua me nga huawhenua te muka, he maha nga painga hauora tae atu ki te whakapiki i te makona me te whakaheke i te tuuturu o etahi mate pera i te mate manawa, momo mate huka 2, me etahi momo mate pukupuku. Ka whakatauhia ano hoki e te rangahau ka kai koe i nga hua me nga huawhenua kua rite ki te kore he huka taapiri, he ngako kukū (penei i te pata), ka taea te whakapai ake i te kounga ine o to kai, te tikanga ka whiwhi koe i nga matūkai e hiahiatia ana e to tinana me te iti ake o nga mea. kua whiwhi koe i te maha o. Hei taapiri, ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te kai atu i nga hua me nga huawhenua ka nui ake te koa o koe.

Hei taapiri, "ka kai ana koe i etahi atu hua me nga huawhenua, ka iti ake pea nga kai e kore e kai koe," e kii ana a Young. Ka whakamahia e ia tenei aratohu i te wa e mahi tahi ana me nga kaihoko na te mea, "hei tohunga kai, he pai ki ahau te aro ki nga kai ka taea e koe tāpiri ki to kai hei kai ke atu ki nga kai e tika ana tango atu. Ana ko tetahi kaitautoko mo te rahinga-nui, ehara i te mea ko te kai iti iho, engari mo te kai pai ake. "(Tirohia: Te Take Ko Te Kaainga Nei te Whakautu mo te Ngaro o te Taumaha)

2. Kia Raka te muka

E ai ki te rangahau 2017 i whakaputaina i roto i te American Journal of Lifestyle Medicine, tata ki te 5 ōrau o te taupori o U.S. kua tutuki i te nui o te muka kai e manakohia ana, ana koinei te take i kiia ai ko te kai o te maaharahara hauora hapori e te USDA. E taunaki ana te American Heart Association ki te kai i te katoa o te 25 ki te 30 karamu ia ra, te muka ranei mai i te kai (kaore he taapiri), i te wa e taunaki ana te Academy of Nutrition and Dietetics i waenga i te 25 ki te 38 karamu ia ra, i runga i te ira tangata. I te toharite, ko nga Amelika anake e kai ana mo te 15 karamu.

Mena he hou koe ki te ako me pehea te kai hauora, ko te nui o te muka e taunakihia ana he ahua nui rawa atu, e ai ta Emily Rubin, R.D., L.D.N., te kaiwhakahaere o nga kai haumanu i Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology i Philadelphia, PA. Koina te take "nga taapiringa muka ka rite ki nga pire me nga paura pea e taunakihia ana e to taakuta, e te kai rongoa ranei," e kii ana ia. Heoi ano, "kaore e ranea enei puna muka ki te whakatutuki i nga taunakitanga o ia ra. Me whakauru ano hoki nga kai katoa penei i nga huawhenua, hua, pini, taro witi katoa, pata me te rimurapa me nga hua." (Tirohia: Me pehea te kai atu i te muka)

Ko nga hua hauora o te muka kua whakaatuhia i roto i te maha o nga rangahau - ara, ko te kai i te kai nui i roto i te muka e pa ana ki te iti o te mate mo te mate o te ngakau me etahi atu mate tawhito e pa ana ki nga Amelika. "He maha nga rangahau i honoa nga whakauru nui o te muka kai ki te whakaheke i te nuinga o nga mate tuuturu, tae atu ki nga mate mate pukupuku, momo mate huka 2, etahi mate pukupuku, me nga mate pukupuku / tikanga puku," e kii ana a Rubin. I tua atu, "ka awhina te muka ki te pupuri i te hauora o te nakunaku, ki te whakaheke i te cholesterol, ki te whakapumau i te huka toto, ki te pupuri i te taumaha. Ka awhina ano hoki te muka kia makona koe kia kore koe e kai nui." E ai ki a Young, ki te whakanuia e ana kaihoko whakaheke taumaha te kai o te muka, ka kaha ake te makona me te kaha ki te whakaiti i te kai parapara.

3. Noho Hydrated

Tae atu ki te 60 ōrau o te tinana o te tangata he wai, e ai ki te US Geological Survey. Na, me whai wai koe hei pupuri i nga mahi katoa o to tinana, tae atu ki nga mahi o ia ra e mahia ana e te ngakau, te roro, me nga uaua. Ko nga wai kei roto i to tinana ka awhina i te kawe matūkai ki o pūtau, ka taea hoki te aukati i te paopao. Kaore i te whakahuahia, ka taea e te matewai te arahi ki te whakaaro kore marama, te huringa o te manawa, nga kowhatu whatukuhu, me te wera o te tinana, e ai ki te CDC.

Mo tehea wa e inu ai koe? Ka raru pea tera. E ai ki te CDC, ko to inu wai o ia ra (te wai katoa ranei) ko te "te nui o te wai i pau mai i te kai, te wai inu noa, me etahi atu inu." Ka rereke pea te rahinga e taunakitia ana i runga i te tau, te ira tangata, me te mea kei te hapu tetahi, kei te ngote ranei. E ai ki tetahi whakatau tata mai i te Academy of Nutrition & Dietetics e hiahia ana nga waahine ki te 9 kapu wai ka hiahia nga tane ki te 12.5 kapu wai ia ra, taapiri te wai ka riro mai i nga kai i roto i to kai. I tua atu i te wai noa, ka taea e koe te tiki wai mai i te kai i te maha o nga hua me nga huawhenua me etahi atu kai kei roto te wai (penei i te huamata me te aporo), e ai ki te Kura Hauora a Harvard. Ahakoa ko te 100 paiheneti te wai huarākau, te kawhe, me te tii te tatau ki to kai i ia ra. He maha nga tohunga me te CDC e whakaae ana ko te wai inu he huarahi pai ki te tiki wai mai i te mea kaore he potae. (Anei nga mea katoa me mohio koe mo te whakainu.)

4. Kai te momo momo kai

E whakaaehia ana he maha nga momo matūkai e hiahiatia ana e te tinana kia noho ora ai. "He nui te kai, engari karekau he kai e mau ana nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe," ko ta Elizabeth Ward, M.S., R.D., kaituhi o He pai ake te Hou Hou, ko wai e kii ana ki te whiriwhiri i nga momo kai hei waahanga o te kai taurite. E taunaki ana hoki te AHA ki te "kai i te aniwaniwa" o nga hua me nga huawhenua kia whiwhi ai i nga momo momo huaora, kohuke, me nga phytonutrients.

Ka pa ano tenei ariā ki nga momo momo kai tae atu ki nga karepe, nati, kakano, ngako, me etahi atu. Ko te whānuitanga o ngā momo kai ka kainga e koe i roto i tēnā, i tēnā o ngā roopu kai, ko te maha ake o ngā momo matūkai ka tangohia e koe. Hei tauira, ko te pāhare pāporo i roto i te panana me te rīwai ka awhina i te uaua o te uaua, tae atu ki te whakaheke o to ngakau. Ko te konupora, ka kitea i roto i nga huawhenua rau kaakaariki penei i te parakihi, ka awhina i nga mahi maha o te tinana tae atu ki te pehanga toto me te whakahaere huka toto.

Ka tautokohia e te rangahau nga hua hauora o te kai i te momo kai. He rangahau 2015 i whakaputahia i roto i te Tuhinga o te Kai Tuturu i kitea i te wa i kai ai nga pakeke 7,470 i nga momo kai pai ake, ka whakaitihia te mate o te mate pūkoro (he kohinga o nga ahuatanga e tupu ngatahi ana kia piki ake to mate ki te mate manawa, whiu, me te mate huka momo 2). I tua atu, he rangahau 2002 i whakaputaina i roto i te International Journal of Epidemiology i kitea ko te whakanui ake i nga momo kai hauora e kai ana koe ka nui ake to oranga. Ahakoa kare pea nga tangata katoa e whakaae ki te korero ko te whakanui ake i nga momo momo kai ka piki ake to oranga, ka whakatau nga kairangahau mena ka whakanuia e koe te maha o nga kai hauora i roto i to kai i nga wa katoa, ka whakaitihia e koe te maha o nga kai iti ake te hauora e kainga ana. he kaupapa noa.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Ko te kaiwhakaako o te kai kai i te Whare Wananga o Nicholls State i Thibodaux, LA, me te rangatira o Nutrition Savvy Dietitian e whakamarama ana me pehea tana kawe i tenei taunakitanga me ana kaihoko e ako ana ki te kai hauora: "I nga wa katoa ka tohutohu ahau i nga turoro, ka akiaki ahau i te hiranga o te kai i nga hua tūturu. me nga huawhenua me te huri i nga hua me nga huawhenua e kai ana koe. Mena ka mau koe i te panana mo te parakuihi ia ata, ngana ki te huri ki tetahi atu hua e pai ana koe ki te whiwhi i nga painga o nga momo antioxidants me nga huaora." He peera mena e kai ana koe i te huamata me nga huawhenua kotahi i nga ra katoa; ngana ki te huri i o whiringa huawhenua i ia ra, i ia wiki, i ia wiki. Engari kaua e whiriwhiri heihei i nga wa katoa, me huri ki te kaimoana i te iti rawa kia rua i te wiki, ka taea e koe te whakarato ngako omega-3 whai hua, e ai ki a Ward.

5. Whakaitihia nga Kai Tino Tukatuka

Mena kei te ngana koe ki te ako me pehea te kai hauora, kua rongo pea koe kaore i te pai nga kai tukatuka - engari ko nga kai tukatuka i te nuinga kaore te take i konei. Ko te putea o te kaakaariki huamata kua horoia i mua, he poro tiihi, me tetahi ipu pini ka taea te whakaaro he tukatuka, ki tetahi tohu. Ko te nui rawa nga kai tukatuka he iti noa nga matūkai pai mo koe me te maha o nga matūkai kua pau kee koe.

Hei tauira, ko te nuinga o nga pihikete, monamona, me nga keke he nui nga kaata, ka momona te ngako, ka honoa te huka kaore e iti te huaora me nga kohuke. Ko te kai nui ake o te ngako kukū kua honoa ki te nui ake o te mate o te mate ngakau. Mo taua take, ka taunaki te AHA "ko te whakakapi i nga kai e nui ana te ngako kukū me nga whiringa hauora ka taea te whakaheke i nga taumata cholesterol toto me te whakapai ake i nga korero lipid." I tua atu, ko te nui o te nui o te huka taapiri kua pa atu ki nga take hauora, penei i te taumaha me te taumaha, te mate huka momo 2, me te mate ngakau, e ai ki te CDC. Ko nga aratohu kai mo te tau 2020-2025 mo nga Amerikana e taunaki ana kia kaua e nui ake i te 10 ōrau o te katoa o te Calories (me te 200 Calories) mai i te huka kua taapirihia - he taunakitanga kua tata katoa nga Amerikana.

He ture pai mo te kai hauora: "Kwhiria nga kai e tata ana ki o ratou ahua taketake, penei i te kai hou, te heihei, me te ika me nga hua me nga huawhenua mo te nuinga o nga matūkai me te iti rawa o te ngako, te konutai me te huka. ," ta Ward. He tino ngawari.

Arotake mo