Me Pehea te Panui i tetahi Tapanga Kai Tuturu, Hei ki nga Dietitians

Toka Te Manawa

• Rahi Mahi
• Calories
• Nutrients
• Uara o ia ra
• Ahea ki te Rapu mo te Tino% DV
• Ahea ki te Rapu mo te%% DV Iti
• Arotake mo

Mena kei te katoahia e koe he paramanawa haerenga mai i te teihana hinu he pouaka pata ranei mai i te hokomaha, ko te tohu utu pea te mea tuatahi o nga korero e korerohia ana e koe kia pai ai te kai. Engari i runga i nga korero pono me nga whika kei runga i te tohu kai totika a te kai, ko tera rarangi kei muri o te kete me anga whakamuri o kanohi.

Ko te tapanga kai totika he maarama nui ki nga kaihoko ma te whakaatu e hia nga muka, poroteini, huaora, kohuke, me etahi atu matūkai e whakaatuhia ana e tetahi tino kai. Ma tena ara, ka taea e koe te whakatau whakatau ki te taapiri atu ki to pereti - kaore ranei.

"Ahakoa he mea nui kia whai maatauranga te katoa o te tangata ki te maarama mo te tapanga kai totika, ko etahi taangata motuhake ka whai hua ki te tohu tohu i te wa e kowhiri ana i nga kai, ina koa ko nga mate huka me te haangai toto," hei ki ta Maya Feller, MS, RDN, CDN , he rehita kai totika kua rehitatiaHangaMema Brain Trust. Ko nga taangata e noho ana me te mate huka, ka kitea te waahanga warowaihā me te muka o te tapanga e whai kiko ana ki te whakatau i te awe o te kai ki runga i te taumata huka toto, i te mea e raru ana te mate o te ngakau ki te tirotiro i te kiko o te konutai ki te whakatau mena he kai totika te kai. ta ratou kai, ka whakamarama ia.

He kupu whakatūpato: Ko te tapanga kai totika e hangai ana ki te kai 2000-karamu, akene me kai e koe etahi atu Calories iti iho ranei, i runga i o hiahia motuhake. Ahakoa, he pai tonu te tapanga meka totika, mena ka tangohia e koe me te tote tote, hei ki ta Whitney Ingarihi, MS, R.D.N., he kaitohu kai totika kua rehitatia me te kaituhi Te Pepe Whakatinana I Te Mea-Whakatokia. "Ka taea tonu e te tangata te whakamahi hei whakatau mena he nui, he iti ranei te hua o etahi matūkai, [engari] me mahara tonu he rereke nga hiahia o ia tangata ki o te tangata," hei tana.

OK, na me pehea e taea ai e koe te whakamaarama i taua panui o nga nama me nga toenga? I konei, ka pakaru te Feller me te Ingarihi me pehea te panui i te tapanga kai totika - tae atu ki nga meka hei aro atu.

Rahi Mahi

Ka mohio koe me pehea te panui tika i te tapanga kai totika, me matua tohu e koe te rahi o te kai mo te kai - he mea raarangi ki roto i nga kapu me nga waahanga, me te maha karamu - me te maha o nga tohanga i roto i te kete (ara nga mahi mo ia ipu). Ka whakaaro pea koe ko te rahinga o te kai i runga i te tapanga kai totika ko te rahinga o nga tohungatanga hauora me nga kai totika e taunaki ana kia kai koe i te wa kotahi, engari ko te mea ke, e whakaatu ana i te rahinga o nga kai e kai ana ka inu ai ranei te tangata na runga i nga rangahau kohi kai, e ai ki te Ingarihi.

He mea pai ki te titiro ki tenei nama hei kaiarahi ki te whakatau kia pehea te nui o taau e whakauru atu ki taau pereti, engari akene he iti ake te iti iho o te kai iti iho i te rahinga o nga raarangi kua whakararangihia kia ea ai koe ka tutuki ai o whainga hauora. . "Ka tūtohu ahau kia whakatauhia e te iwi te rahi o te rahi ki o hiahia kai me te whakarongo ki te hiakai o te tinana me nga tohu ki tonu i te wa e whakakakahu ana," hei ta te Ingarihi. (E Pa ana: Hei whakamutunga, He Aratohu Maamaa-ki-Whaia mo te Rahi Tino Hauora)

Ano, he mea nui kia tirohia te rahinga o te kai ma te panui i te tapanga kai totika mai i te mea ko nga kaata me nga rahinga o te hinu kei te raarangi tera whika - kaua ko te kohinga katoa, ko te ipu ipu ranei. Mena ka pau koe i te kai e rua nga tohanga o te hummus, hei tauira, ka rua te nui o nga matūkai (arā, te ngako, te muka, te pūmua) me nga kaarai kua tohua, e ai ki te U.S. Food and Drug Administration.

Calories

Ma te maama, ko nga kohinga hei whakarato i te rahinga o te kaha ka whiwhi koe mai i te kai o tetahi kai. I a koe e whakaaro ana me pehea te panui i te tapanga kai totika, ka titiro noa koe ki te kiko o te kai, koinei te nama nui rawa atu kua maia i te panui. Engari ehara ko te nama nui whakaharahara i a koe e kowhiri ana i te kai. "He iti noa te mohiotanga o nga kaarai ki te ahua o te 'hauora' o te kai," te kii a Feller. "Te ahua nei ko nga kai me te iti rawa o te Calories e kiia ana he halo hauora ana, a, koinei te waahanga pai rawa atu, ko nga mea nui ake o te Calories me karohia. (Hono: Ko Te Take # 1 Hei Whakamutu Ki Te Tatau i Nga Calories)

Tangohia nga nati me nga purapura, hei tauira. Ahakoa he nui ake te kaiora o enei kai i te karoti me te kukama, ehara i te mea kaore i te pai te hauora pera i nga huawhenua, ka whai waahi nga mea e rua ki to pereti, e ai ki a Feller. Hei aha te korero, "he kai totoka-pūngoi, pēnei i te awhekātara, e whakarato ana i ngā micronutrients me ngā fitokimihete tino pai rawa atu hei tautoko i te hauora pūkoro atu i te kowhiringa o te pūngoi-iti e whakakorikori ana," hei taapiri.

Ma te kore e tiro ki nga korero o te waatea hei whakatau mena he pai te kai maau, kaore ranei, engari e taunaki ana te Ingarihi me pehea te pai ki a koe. "Ma te tiro ki te maha o nga kaata i roto i te hua ka awhina koe ki te whakatau i te nui o nga kai hei kai maaua kia pai ai koe," e kii ana ia. "Engari kotahi noa te take - ko te muka, te ngako, me te pūmua ka pa ki te makona."

Nutrients

I runga i nga tohu kai totika katoa, ka kitea e koe nga tonotono matua me nga miihini micronutrients, tae atu ki te ngako katoa (ka tohaina ki te momona momona me te trans), te konupora, te konutai, nga warowaihā katoa, te muka kai, te huka kua taapirihia (ka taapirihia i te wa e tukatukahia ana). (te nui o nga huka taapiri me nga huka e kitea ana i roto i te kai) pūmua, huaora D, konupūmā, rino, me te pāhare pāporo. Akene ka kite koe i etahi atu miihini iti, engari kaore e raarangi ki te papa korero mo nga kai totika mena ka kii he kereme motuhake mo taua matūkai, ana kua whakaaturia e te kaiwhakanao i runga i te kaupapa rangatira, e kii ana a Feller.

Uara o ia ra

Ka kite ano koe i te pauna o te Uara o Ia Ra (% DV), ko te rahinga tenei - i roto i te puka orau - o tetahi matūkai motuhake kei roto i tetahi o nga kai, e ai ki a Feller. Ko te uara o te kai totika i whakaritea e te FDA, ana me awhina koe kia mohio koe ki te nui o te matūkai e kitea ana i roto i te kai kai e pa ana ki te hiahia kai totika mo taua matūkai, e ai ki nga National Institutes of Health. Ahakoa he rite tonu te ahua ki nga Tahua Kai Tutukinga kua Whakatauria ranei e nga Tari Whakatoi a te United States, kaore i tino rite tonu, mo te NIH.

"Kei runga i te 2,000 kaarai mo ia ra kei runga i nga tapanga kai katoa," ka whakamarama ia. "Hei tauira, ko te mahinga oatmeal tera pea e 2 mg te rino, 10 hēneti o te% DV o te rino mo te tangata e kai ana i te 2000 Calories ia ra." Ma te titiro tere atu, ma te% DV e kii atu ki a koe mena he nui te matūkai o te kai (20 ōrau neke atu ranei) iti iho ranei (5 ōrau iti iho ranei), ana te nui o ia matūkai e tukuna ana e te kai ki a koe. te kai o ia ra, e ai ki te FDA.

Mai i nga matūkai katoa kua whakarārangihia, ko te ngako whakawhiti me te huka katoa ka riro kaore whai% DV. Hei ki ta te FDA, kaore i rahi nga korero e waatea ana ki te whakarite i tetahi Uara o ia ra mo te momona trans, kaore hoki he umanga a te kaawanatanga i kii kia whakaitihia te kohi mo te nui o te huka. I te nuinga o nga keehi, kaore koe e kite i te% DV mo nga pūmua hoki, na te mea e hiahiatia ana kia whakararangihia mena e kii ana te hua he "nui te pūmua" mena he kaupapa mo nga tamariki kei raro iho i te wha nga tau mai i te nuinga o nga taangata kei runga ake i te reanga. te whiwhinga a te roopu i te nui o te matūkai na roto i te kai noa, mo te FDA. (Hono: Ko te Rarangi Matua o Nga Kai-Nui Pūmua Puta Ana Koe Hei Tono I Ia Wiki)

Ahea ki te Rapu mo te Tino% DV

I a koe e panui ana i te tapanga kai totika, ka hiahia koe ki te rapu% teitei ake mo te muka kai, te huaora D, te konupūmā, te rino, me te pāhare pāporo - he matūkai e kore e pau i te nuinga o nga Amerikana, e ai ki te FDA. Ko te muka te ki hei pupuri i o nekehanga o te manawa, hei whakahaere i te taumata o te huka toto, me te awhina i a koe kia tere te tere; ka awhina te huaora D me te konupūmā ki te pupuri i ō wheua kia kaha; ma te rino e kawe te oxygen ki roto i o toto i nga waahanga katoa o to tinana, a he mea nui ki nga waahine he taumaha nui, na te mea ka ngaro te nui o te kohuke na te whakaheke toto; me te pāhare pāporo hei awhina i ou whatukuhu me te ngakau kia pai te mahi. Ano hoki, "he maha nga taupori motuhake, penei i nga tamariki, nga wa hapu, me nga pakeke ake, ka nui ake pea te raru ki te whakawhanake i nga ngoikoretanga o te matūkai ka whai hua mai i te aro nui ki nga tonotono me nga micronutrients e whai kiko ana, penei i te konupūmā, te huaora D, te rino , me te pūmua, ki te whakarite kei te nui o ratou kai," e kii ana a Feller. TL; DR: He mea nui kia kaha ki te kai i nga matūkai katoa e piki ana ki te 100 ōrau te% DVs mai i nga kai katoa e kai ana koe i te ra - ki te tika ranei, kia tata rawa atu ki a koe - me mahi koe he tikanga ki te tirotiro i nga% DV ka whiwhi koe i te ahua ki te paanui i te tapanga kai totika.

Ahea ki te Rapu mo te%% DV Iti

I te taha taha, ka hiahia koe ki te rapu i te %DV iti ake mo nga huka taapiri, ngako kukū, me te konutai - nga matūkai ka kainga e nga tangata e noho ana i te U.S. i roto i nga moni teitei ake i te tino pai, e ai ki a Feller. Ko te ICYDK, ma te momona momona ka whakanui i te nui o te LDL cholesterol (te momo "kino"), ka mate i te mate o te ngakau me te whiu, ka pau i te kaha, e ai ki te US National Library of Medicine. Waihoki, ko te kai nui i te konutai ki te whakanui i te toto, ka piki ake ano te mate o te ngakau, e ai ki nga Centres for Disease Control and Prevention. Ko te kai me te inu he maha nga huka kua taapirihia, kua waihangahia ranei, e kii ana a Feller kua taapirihia ki te hua hei whakapai ake i te haonga engari kaore he painga kai totika, ka whai hua ki te whakapiki taumaha, momo mate huka 2, ana, ano hoki, he mate ngakau, ia CDC.

Ae ra, ehara i te kii me whakarere e koe te charcuterie me nga kai reka mo te mea pai na te mea e whakapehapeha ana ratou ki nga mea maha ake. Mena kei te hiahia koe ki te kai i tetahi mea e momona ana i te momona, te konutai, te huka ranei, he pai noa iho tena - mena ka whakaotihia e koe me nga kai he iti ake te kai i roto i era tuuturu o te ra, e ai ki te FDA. He pai ake, honoa aua kai reka ki te muka (whakaarohia: he parauri me te taha o nga hua) hei aukati i to huka toto mai i te puhipuhi, ki te kore ranei i runga i nga maramara potato tote me te panana whai potassium hei awhina i te konutai. Na i muri i to mohiotanga ki te panui i te tapanga kai, haere ki mua ki te kai i te pihikete maramara tiakarete kua tirohia e koe - ka mohio koe me pehea te whakakii i nga kai hei awhina i a koe ki te tiki i era atu matūkai matua a muri ake nei.

Arotake mo