To Panui Katoa mo te Miihini Miihini Taapapa

Toka Te Manawa

• Nga Painga o te Whakamahi Miihini Whakawhiti Uera
• Nga Ngoikoretanga o te Mahinga i te Miihini Crossover Cable
• Nga Mahi Hei Mahi Pai (me te Kino) ki te Mahi i runga i te Miihini Taura
• To Mahi Miihini Miihini Miihini
• Arotake mo

I kitea pea e koe he miihini whakawhiti taura i to whare takahuri, i to whare whakapakari tinana ranei. He taputapu roroa, he ahua T ngawari etahi o etahi, he maha atu nga taapiri ka nui ake te miihini me te kore e ngaro.

Ahakoa he aha te momo kei to kaainga hauora, ka uru tonu te miihini taura, he pono, he taura — kia rua pea nga waahanga me nga ringaringa ka taea e koe te toia ki raro, ki runga, ki tera taha, ki runga ranei i te hauroki (he maha nga waahanga!). I etahi atu, ko tenei waahanga taputapu ka taea te mahi i to tinana katoa i roto i nga rererangi maha, kia pai ai te awhina i o whakangungu whakangungu kaha. (Koinei tetahi o nga Miihini Whakamahinga E Tino Paingia Ana To Waa, e ai ki nga tohunga.)

I ki tera, ehara i te tino whakamaarama. Anei nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio me pehea te whakamahi i te miihini miihini whakawhiti kia pai, kia pai hoki.

Nga Painga o te Whakamahi Miihini Whakawhiti Uera

He pai ake te haumaru. "He waahanga haumaru kei roto i te miihini whakawhiti whakawhiti na te mea kaore koe i te waahi ka heke te taumaha ki runga i a koe," e kii ana a Don Saladino, kaiwhakangungu me te rangatira o nga karapu whakapakari tinana Drive495. "Kei te toia atu koe ki a koe, ka pana atu ranei koe, na, ki te he tetahi mea, ka taea e koe te tuku noa ka hoki ano ki roto i te whatanga." Ko te tikanga mena i matara atu koe i nga taumaha taumaha i te mataku kei heke koe, ka waiho pea te miihini taura hei taputapu hou mo te kaha haere, ka awangawanga ratou mo nga whara kua pa.

Kei te mahi tonu to kaupapa. Ko tetahi atu kaupapa nui hei whakamahi i tenei miihini: He wero pumau kei ia nekehanga. "Ko nga taura te akiaki i a koe ki te whakauru me te whakapumau me te tini o nga uaua paku, iti nei," e kii ana a Saladino. "Mena karekau te kaha o aua mea whakapumau iti, a kei te whakakaha koe i o uaua nui noa iho, katahi ka pupuhi nga uaua ka pa mai nga whara."

Tangohia te mahinga peehi pouaka, hei tauira, hei ki ta Saladino. Me te peera, te pere ranei, kei te takoto pea koe, me pehi i te taumaha ki te tuanui. I a koe e mahi ana i te miihini taura, kei te tu koe (i runga i nga waewae e rua, i roto i te tuunga oho, i te tuturi ranei), ko te tikanga inaianei kei te mahi to tinana katoa kia noho tika koe. No reira, i te wa e pehi ana to tinana o runga i te taumaha, ko o koe piata, tapawha, hamstrings, me to matua e pupuhi ana kia mau tonu koe. Kei te mahi tahi koe i to tinana kia kotahi te waahanga, he mea nui ki te mahi takaro, hei taana. (Tirohia: Te aha i kaha ai te kaha o te kaha ki tua atu o te Aesthetics)

Ka taapirihia he momo rereke o te aukati. He aha te mea pai mo te whakamahi i te miihini taura mo enei mahi ko te raru koe puta noa i te nekehanga. "Ka mahi ana i nga nekehanga me nga dumbbells, he tohu te nekehanga kaore he raruraru i runga i te uaua," e whakamarama ana a Saladino — ko te tihi o te rere o te pouaka he tauira. "Engari ma te miihini taura, ka taea e koe te whakararu i nga mahi katoa."

He tino whakaritenga. Hei whakamutunga, ko tetahi atu painga ki te miihini taura he mea whakarite, e ai ki a Saladino. Hei tauira, ka taea te whakatika kia pai ake ai te teitei o te tangata, ka ngawari koe ki te piki haere i te taumaha ka pakari haere koe, a he tino mohio ki te mahi i te tini o nga momo whakangungu (engari he nui ake i raro nei).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Nga Ngoikoretanga o te Mahinga i te Miihini Crossover Cable

Hei taapiri atu ki te miihini he nui me te taumaha (ehara i te mea he taputapu whakangungu i te kaainga-kaainga), he ruarua nei nga ngoikoretanga hei whakangungu.

Ka taea noa te taumaha. Hei tiimatanga, ahakoa ka taea e koe te whakamahi i te miihini taura kia pakari ake ma te taapiringa atu o te taumaha i te wa e maamaa ana nga mahi, ka tae koe ki te waahi mutu — mena ko te taumaha rawa ka haere te miihini taura. Hei ki a Saladino he ngoikoretanga tenei ma te hunga e ngana ana ki te whakakakahu i nga uaua, he kaihanga tinana, nui atu i era atu. Engari mena he kaha rawa koe, ka aukati koe i a koe.

Ehara i te mea pai mo te tere me te mahi hiko. Ano, mena he kaipara koe e hiahia ana ki te tiki tere, kaore te miihini taura e awhina i a koe ki te whakangungu i roto i taua momo tikanga. Hei tauira, kei te purei poiuka koe, kei te pirangi koe ki te makanga kaha ake, no reira ka mahi koe i te pehi pouaka kaha, tere i roto i taua nekehanga whiu. He uaua ki te whakaputa kaha i a koe e pana ana, e toia ana ranei na te mea ka rere whakarere nga pauna o te miihini taura ka hoki ano ki raro — kaore pea ko etahi atu o nga kaukau omaoma. He peera ano mo nga kaiwhakataetae kei te mahi pea i nga miihini tere, penei i te tere tere, i te peke o te turi.

He nui rawa pea ma te hunga tiimata. Mena he hou koe ki te whakakori tinana me te ako tonu me pehea te mahi i roto i nga nekehanga kia tika te ahua me te pupuri i te whakaurunga o te tinana, he pai ake pea me whakawaa to miihini miihini taura tuatahi me tetahi tohunga. "Mena he tangata tauhou koe ki te whakakorikori tinana, he mea nui ki te rapu tohutohu mai i tetahi tohunga ngaio tinana whaimana ki te whakarite kei te whakamahi haumaru koe i nga taputapu, i runga i te tikanga," e kii ana a Jacque Crockford, ACE-CPT, me te kaiwhakahaere ihirangi tinana tinana mo te American Kaunihera mo te Whakangungu. Ka taea e te kaiwhakangungu te tohu i a koe mo te whakaoranga me nga uaua e mahi ana koe. (Tirohia hoki tenei whakangungu whakangungu kaha mo nga tiimata.)

Nga Mahi Hei Mahi Pai (me te Kino) ki te Mahi i runga i te Miihini Taura

Ka taea e koe te mahi i tetahi momo pana pana kume ranei me te miihini taura a ka whakahohe i to tinana katoa. Kei roto ko nga nekehanga penei i te perehi pouaka tu, te rere o te pouaka, te kumea ki raro, me nga momo rarangi katoa (tu, tuturi, piko ranei).

He pai te mahi a te miihini taura mo nga mahi aukati takahuri, peera i te peehi Pallof, ka huri te mura ki o obliques me etahi atu kaiwhakaara matua. He taputapu tuuturu ano hoki hei whakangungu i to tinana i nga momo rererangi rereke. Hei tauira, mo nga rarangi, ka taea e koe te neke tika ki runga, toia nga taura tika whakamuri ki to riu riu. Me neke ranei te taura ki runga ka toia te nekehanga whakararo, ka mahi i nga uaua mai i te koki rereke. "He pai ki ahau te utaina i te hononga i nga momo rereke," e ai ki a Saladino. "Mena ka toia e koe te taura i te taha kotahi, ka kaha noa atu to kaha i roto i taua nekehanga kotahi." (Tirohia: Te take e hiahia ana koe ki te neke whakamua i roto i o Mahi)

Ka taea hoki e koe te whakarereke i to tuunga mo nga mahi rereke hei taapiri atu i nga momo momo, mai i te perehi pouaka kotahi-taha ki te pupuhi me te korikori bicep ki te tapatapahi rakau tuturi. "Na te kaha whakaoho o te taura whakaraerae, na tenei momo taputapu ka ngawari te whakarereke i nga tauira nekeneke i te wa e mau tonu ana te aukati," e kii ana a Crockford. "Ko te tu, tuuru, tuurii me te tuu i nga tuunga ka taea te whakatutuki katoa me te nuinga o nga miihini taura, e taea ai nga kaupapa whakahee-a-tinana."

He pai te mahi a te miihini taura mo nga nekehanga puhui, e mahi ana i nga uaua maha i te wa kotahi. Tangohia tenei haupae taha taha, whaaia to kopu me o kopu, te reera hurihuri anti-hurihuri ranei, e mahi ana i to taha me o waewae — e rua nga mea pai ki a Crockford.

Ahakoa ka taea e koe te mahi i nga momo whakangungu ki te miihini taura, tera pea e hiahia ana koe ki te pekepeke — ara, nga piukiri. He maha nga taangata e mahi ngatahi ana me te miihini taura ma te pupuri i nga taura i muri o te kaki ka heke iho ana, ka anga atu ki te miihini, engari kaore pea pea te huarahi pai hei mahi i to kopu. "Kei te kukume koe i te kakii ka uru ki te wero tuaiwi," e ai ki a Saladino. Ka taapiri atu tenei ki te ahua o te tuutuu-a-ringa ka nui ake te tupono o te whara atu i te utu ka taea. Kia mau ki nga nekehanga anti-hurihuri (peera i nga miihini abs miihini taura) hei whakakaha i to wehenga waenga.

To Mahi Miihini Miihini Miihini

Hei waihanga mahi tinana katoa i runga i te miihini whakawhiti taura, whiriwhiria tetahi mahi mai ia waahanga (roopu uaua) kei raro nei. Mahi 6-12 repetere o ia mo te 3-4 huinga.

Tapawhā:

• Kopae Kopore
• Tauira Waahanga Squat

Puta:

• Kickback Tu
• Huri Taura Na te (hing o te hope)

Uma:

• Press-uma o te uma-ringa (ka taea ano te tu peke)
• Rere Pouaka

Hoki:

• Rarangi Tu
• Tuturi Lat Pull-Down

Matua:

• Pallof Perehi
• Tapatapahi Wood

Arotake mo