5 Tohutohu kia ngaro ai nga pauna 5 whakamutunga

Toka Te Manawa

• Tohu # 1 mo Me Pehea te Ngaronga 5 Pauna: Hikina nga Taumaha
• Aki #2 me pehea e ngaro ai te 5 Pauna: Kia mau ki te Tuhitaka Kai (me te Tutaka Inu)
• Aki #3 mo Me pehea e ngaro ai te 5 Pauna: Mahi Iti HIIT
• Tohu # 4 mo Me Pehea te Ngaronga 5 Pauna: Kaua e kapehia to kai i muri i te whakangungu
• Tohu # 5 mo Me Pehea te Ngaro mo te 5 Pauna: Hangaia te Moe hei Tohu
• Engari koinei Tino He pai ki te Whakaahua Me Pehea te Ngaronga 5 Pauna?
• Arotake mo

Ko te tangata whai whaainga whakaheke-maaro mo te wa roa e mohio ana he tino miharo te kite i to maau mahi e whakaatahia ana i runga i te pauna - me te aha e pouri ana ka mau ana taua nama i etahi pauna noa iho i to taumaha taumaha. I etahi wa, ko te whakaaro me pehea te ngaro o te 5 pauna he uaua ake i te 50.

I te wa i timata ai koe ki te ngaro i te 15, 20, tae atu ki te 30-taara pauna, ka rereke te ahua o te noho ka huri i to kawhe ki te whakatika i te kawhe huka me te waahanga iti-te kohinga te whakanui i to taahiraa o ia ra mai i te 1,500 ki te 10,000 e manakohia ana) ka taea awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga.

Heoi, ko te tata atu ki to taumaha taumaha, ka nui ake te aro ki nga whakarereketanga iti, taipitopito, me te uaua ki te pupuri i nga hua whakaheke-taumaha, e kii ana a Albert Matheny, MS, RD, CSCS, tahi- te kaiwhakarewa o SoHo Strength Lab me te kaitohutohu ki te ProMix Nutrition. Ko te tikanga ko nga tohutohu e kitea ana e koe i runga i te ipurangi me pehea te ngaro o te 5 pauna tere kaore pea e mahi IRL, ana ki nga taatai ​​me te aha te "tere" ki a koe, kaore pea e tau te hauora. "He huinga [taumaha] to tinana e hiahia ana ia ki te mahi, ana ka ngoikore koe, ka iti ake te hiahia o to tinana ki te ngaro i nga taumaha taapiri," ka tapiri ia. (BTW, anei me pehea te mohio kua tae to tinana ki te taumaha whaainga.)

Kare e kii, ka ngaro koe i te taumaha, ka heke to reeti metabolic basal, te maha ranei o nga kaata ka tahuna e to tinana i te okiokinga. I etahi atu kupu, ko te maamaa "koe" ka hiahia kia iti ake nga kaata mo ia ra ki te mahi i nga mahi taketake (penei i te manawa) i to wa i te wa e taumaha ana koe, e kii ana a Michael Rebold, Ph.D., CSCS, heamana tari mo te kaupapa whakakori tuitui me te ahorangi awhina mo te putaiao pūtaiao whakakotahi i te Kareti o Hiram i Ohio.

Ka pai ake koe, ko nga mahi tawhito i pau i te waatea o nga kaimoana ohorere kaore e tuku i te peera ano mo to peera. Hei tauira, ki te kore e uaua te hikoi i te maero mai i mua, me whakapau kaha koe, kia roa ake ranei kia kotia te wera o te kaarai, e ai ki a Matheny. (Anei te whakangungu tino pai ki te wikitoria i te maarahi whakaheke taumaha, e ai ki te putaiao.)

He pouri tonu enei mea katoa i a koe e whakatau ana me pehea te ngaro o te 5 pauna, engari kia mahara: Kua oti i a koe te nuinga o nga mahi kia tutuki ai to whaainga whakaheke-taimaha. Hei kati i taua waahi, ko taau e tino hiahia ana ko tetahi o enei rautaki iti-kua whakaaetia e te tohunga me pehea te ngaro 5 pauna i te huarahi hauora. (Kia maumahara, ehara ko te tauine te mea katoa. Tirohia enei wikitoria kore tauine ka taea e koe te ine angitu.)

Tohu # 1 mo Me Pehea te Ngaronga 5 Pauna: Hikina nga Taumaha

He rawe a Cardio; akene kua awhina i a koe ki te eke panuku i tenei haeretanga o te whakaheke-taumaha. (Tena koa!) Engari ki te maataki tonu koe i te whatanga taumaha ki te pai ki te wīra, elliptical ranei, ka ngaro koe i nga painga ahurei ka taea e koe te tango i te rino.

"Ko te whakangungu whakapakari kaha ka whakapakari i te uaua maihara, maana koe e piki ake," e kii ana a Matheny.

Kaore i rite ki te momona, ko te uaua he kikii whai kiko. Ko te tikanga tenei, pauna-mo-pauna, ka nui ake te kohinga o te uaua i te okiokinga i te momona (tata atu ki te whitu ki te 10 nga kohinga ia pauna o te kiko uaua i ia ra, ka whakatauritea ki te rua ki te toru nga kaata ia pauna momona i ia ra, e kii ana a Rebold). Kia nui ake nga uaua ki runga i to anga, ka nui ake nga kaarai i te wa okiokinga.

Kia mahara tonu: Ko te taapiri i nga uaua kaore koe e huri ki te miihini tahu pūngoi, kaore ano hoki he rautaki mo te ngaro mo te 5 pauna "tere," na kaua e whakaaro ko to tipu biceps ka awhina i a koe ki to whaainga hauora na a te wiki e whai ake nei kia nui ki te aukati i te taumaha o te kai kino. Heoi, i te wa e ngana ana koe ki te whakaheke haere i te tauine kia iti ake nei, ma te paku uaua ka taea te rereketanga katoa. A, ki te kore tonu e heke iho te nama o te tauine, kaua e ngakaukore. Ko te whakaheke i nga ngako momona me te whakanui ake i nga puoro uaua ka noho taumaha tonu to taumaha - i tenei wa, he mea pai! (E Pa ana: 30 Nga Huarahi ki te Tahu 100+ Nga Calories Me Te Kore Whakamataata)

Mahia tenei: Ko te taunakitanga tuatahi a Matheny mo te ngaronga o te 5 pauna ko te whakangungu kaha i te iti rawa e toru nga wa ia wiki mo nga waahi katoa i waenga i te 20 me te 60 meneti. Me arotahi ki nga mahi whakahiato penei i nga kopikopiko, nga ara whakamate, nga pana-aukati, nga kukume, me nga pungarehu, na enei nekehanga e kii ana i nga roopu uaua maha mo te wera pūngoi nui. Te arotahi ki te tipu o te uaua (e mohiotia ana ko te uaua hypertrophy) ma te piri ki nga huinga ono ki te 12 repetiki me te taumaha taumaha, e taunaki ana te American College of Sports Medicine. (Whakamahia tenei whakangungu whakangungu kaha mo te hunga tiimata ki te hiahia koe ki tetahi mahere mahi.)

Aki #2 me pehea e ngaro ai te 5 Pauna: Kia mau ki te Tuhitaka Kai (me te Tutaka Inu)

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te ngaro i nga pauna e 5 kaore e neke, ngana ki te whakauru i o kai mo etahi ra; te mea ka kite koe ka miharo pea koe.

"He maha nga taangata kaore i te mohio he iti te waa i konei, ko te nibble kei reira ka tino taapiri," e kii ana a Keri Gans, R.D.N., rangatira o Keri Gans Nutrition me Hanga mema o te poari tohutohu. (E pa ana: He aha te Paheketanga Calorie, me te Haumaru?)

Hei tauira, ka whakaaro koe kei te kai koe i etahi aramona iti i konei i reira puta noa i te ra. Engari ka tiimata ana koe ki te tuhi i to kohinga kai, ka mohio koe kei te mau koe i te ringa puranga i nga wa katoa ka tukuna e koe te rihi. Na kaua ki te kai i te haahi kotahi-hekere tika (tata ki te 160 Calories), kei te kai koe i etahi atu e rua, e toru rau rau Calories huna ia ra. (Ma tenei mahi tinihanga iti e whakaatu ki a koe he aha i kore ai koe e ngaro te taumaha.)

Aroturukihia ano hoki o cocktails: "Kia kotahi, kia rua ranei nga inu i te ra, te wha-taapiri ranei i te mutunga o te wiki - ahakoa he pia ngawari, he waina ranei - ka taapirihia nga rau, tae atu ki nga mano tini kaimoana ki to kai," e kii ana a Molly Morgan, RD, he kai no te kai Vestal, New York. Ehara ko aua inu anake e taapirihia ana, engari ka taea hoki te whakanui ake i te kaute o te kai tunu kai. "Ka whakahekehia e te waipiro o aukati, no reira karekau he ota parai Wīwī, he burger ranei i te ahua kino o te tikanga."

He nui nga taupānga rapu kai kei reira (tae atu ki enei mahinga kore-utu) E rua nga take i tukuna ai e ia kia haere ki te hangarau-iti:

1. Ko nga taupānga aroturuki kai ka tatau i nga kaataa. Ka awhina pea tenei taumata korero mo etahi taangata, engari ko te hiahia a Gans kia mohio ana kaihoko ki te rahi o nga waahanga hauora, kaua ki te nui o nga kaarai, i a raatau e ako ana ki te ngaro i te 5 pauna. (Tirohia tenei whakaahua ki te whakaatu i te rahi o te rahi o etahi kai rongonui.)
2. Ko te taatai ​​i o kai ma te ringa ka whai waahi koe ki te tuhi i etahi atu waahanga, tae atu ki te ahua, te taiao, me nga kare-a-roto. Hei tauira, mena ka kite koe ka kowhiri wawe koe i te tina tina i nga ra ka nui nga taumahatanga o nga mahi, ka taea e koe te whakamahi i tenei korero kia kaha ki te whakakii i tetahi waahanga hauora ake i era ra. "Ko te tuhipoka kai ka rite ki te purei kaitukino," e kii ana a Gans.

Mahia tenei: Haru i te pene me te pukamahi (tango ranei i tetahi taupānga ka hiahiatia) ka tiimata ki te takahi i nga mea katoa e kai ana koe i te ra. Me haere tonu kia pihi ra ano nga tauine ka kite ranei koe kua maarama atu koe ki o kai, e ai ki a Gans. Ka kite pea koe me tuhi noa i au kai mo etahi ra kia kite ai koe i nga paanga. Akene ka pau pea i etahi wiki ka kitea he paanga. I tetahi keehi, he tohu kua whakaaetia e te kai-pitihana me pehea te ngaro i te 5 pauna te utu mo te whakamatautau. (E Pa ana: Ko Nga Mea # 1 Ki Te Whakaaro I Mua I Te Wa e whakatakoto ana i nga whaainga Ngaronga-Taumaha)

Aki #3 mo Me pehea e ngaro ai te 5 Pauna: Mahi Iti HIIT

Akene he rereke te ahua, engari mena kei te uaua koe ki te tohu me pehea te ngaro i te 5 pauna (ka tiakina atu), ko te whakautu pea he iti ake te mahi, kaua e nui ake - ina koa ka puta he whakangungu wawao tino kaha (HIIT).

Ae, ko te HIIT he painga mo te whakaheke-taumaha: Kotahi Tuhinga o mua Ko te rangahau e whakaatu ana i nga waahine HIIT 20-meneti nga hui HIIT i ngaro te nui ki te 7.3 pauna i te mutunga o nga wiki 15, ko nga waahine e 40 meneti te roa o te korikori haumanu ka tino piki ake te 2.7 pauna i taua wa ano.

Engari e ai ki a Matheny, ehara i te mea noa mo te hunga whakangao e whai ana i te whainga ki te whakaheke taumaha kia tino harikoa ki te HIIT. Ana ka nui rawa te mahi, ka raru pea te HIIT i etahi awangawanga kino, tae atu ki te mamae me te mauiui nui, te moe moe, me te kore hihiri - kaore tetahi e awhina i a koe ki te ngaro i era e rima pauna whakamutunga. Hei taapiri, ka piki ake e te HIIT nga taumata o te cortisol i roto i to tinana (e mohiotia ana ko te "homonia ahotea"), e kii ana a Matheny. Ka haere te waa, ka taea te piki ake i te taumata cortisol ki te hiki i te taumata huka toto ki te akiaki i to tinana kia mau ki nga toa momona e ngana ana koe ki te pei. (E pa ana: 10 nga ahuatanga rereke o to tinana ki te awangawanga)

Mahia tenei: Mena ka kite koe kei te mamae koe, kua ngenge, kei te ngana ki te moe, kei te wehi ranei koe i o whakangungu, whakawhiti atu i tetahi o nga waahanga HIIT ka roa te hikoi, te hikoi ranei (neke atu i te 45 meneti). I runga i te tauine 1 ki te 10, ko tehea te 1 horekau ki te korikarika, ko te 10 e pa ana ki te tere tere katoa, kia whai taumata kaha ki te 6. "Ka taea e koe te korero ki tetahi me te kore e hiwa," e kii ana a Matheni. (P.S. Me Whakawhitihia e koe te Whakangungu HIIT mo nga Mahi LISS?)

Tohu # 4 mo Me Pehea te Ngaronga 5 Pauna: Kaua e kapehia to kai i muri i te whakangungu

Mena kaore koe e whakakii i te hinu, tera pea ka whakakorea e koe o mahi whakaheke-taumaha i te wa roa, me te awhina i taua taumaha whakamutunga o te taumaha kia piri tonu.

Tika, kare pea koe e hiakai i muri tonu i to mahi whakangungu. Ko nga mahi whakangungu kaha (ka mahia i runga ake raanei i te 75% o te nui o te nui o te manawa o te ngakau) te roa ranei o nga whakangungu (mahi mo te 90 meneti neke atu ranei) ka aukati i te hiahia ki te 90 meneti i muri i te mutunga o te whakangungu, e ai ki tetahi rangahau pailati iti i roto i te Tuhinga o Endocrinology.

I kii, ko te kai i muri o o whakangungu he mea tino nui, akene koinei pea te take kaore e taea e koe te mohio me pehea te ngaro i te 5 pauna.

"Ka kai ana koe ka whakatikatika to tinana i a koe ano," e kii ana a Matheny. Ko te mea ake, ko te kai i te paramanawa kua kikii i te pūmua me te iti o te warowaiha ka whakawhiwhia koe ki nga matūkai e hiahiatia ana hei whakatikatika i o uaua me te whakakii i nga toa glycogen, te momo rokiroki warowaiha. Mena ka tupato koe ki to paramanawa whakaora, kaore to tinana e pai ki te whakatika ki te whakauru mai ranei i nga uaua hiroki, a kaore e whai hua to whakangungu ka whai ake, hei ki ta Matheny. (Whakamatauria tetahi o nga kaiwhakangungu paramanawa paramanawa 14 pai-i muri i te werawera.)

Mahia tenei: Mo to paramanawa i muri i te mahi whakangungu, pupuhi mo te 20 ki te 25 karamu o te pūmua me te iti iho i te 250 calories. Ana mena ka iti iho i te 30 meneti te roa o to whakangungu, me aukati i nga kaima kia iti iho i te 10 karamu. Mo nga whakangungu e roa atu ana i te haora neke atu ranei, kia mau ki nga karapu i raro i te 25 karamu. Ko etahi waahanga pai rawa atu ko te kapu miraka miraka Kariki tetahi waahanga toihi me nga hua manu. Ano, ehara tenei i te korero mo te ngaro o te 5 pauna tere, engari me pehea te mahi i runga i te waa i runga i te hauora, na kaua e whakaaro ka pa ki to whainga taumaha mo te po. whakaaro paramanawa.)

Tohu # 5 mo Me Pehea te Ngaro mo te 5 Pauna: Hangaia te Moe hei Tohu

Ko te tohatoha i nga wa katoa ki te kati-kanohi ka nui atu i te huri ke i a koe he kohinga A-Ake; ka kaha te kino ki o homoni na te mea ka piki ake nga taumata o te ghrelin (to "hormone matekai"), me te heke o nga taumata o te leptin (to "hormone makona"), ka kore e taea te ngaro atu i te 5 pauna whakamutunga.

"Ko nga taangata e kore e ngata te moe ka hiahia pea ratou ki nga momona me nga mea monamona, he tere haere te pākia me te kaha ake o te ātete o te taiāki inulin, me te kai ake i ngā pūngoi nā te mea kua roa te noho moata," hei ki a Jonathan Valdez, rangatira o Genki Nutr , kaiwhakahaere kai o te maheni o Guild, me te roopu papaho mo te New York State Academy of Nutrise and Dietetics.

Hei tauira, ko te hunga i moe e wha haora noa ia po mo te rima po, i kai i te 300 Calories nui ake ia ra i nga kaiuru i moe e iwa haora i te po i te wa kotahi, e ai ki te rangahau iti i Ko te American Journal of Clinical Nutrition. Ko te mea kino rawa atu, ko te nuinga o aua kaarai taapiri i ahu mai i nga puna o te ngako kukū, te momo e piki ake ai te cholesterol LDL ("kino") ka nui ake te mate o te ngakau, e ai ki te U.S. National Library of Medicine. (Tirohia me pehea te kai mo nga zzzs pai ake.)

Mahia tenei: Whakanuia kia moe e whitu ki te iwa haora te moe i ia po, kia rite ki ta te National Sleep Foundation i taunaki ai. Kia pai ake ai te rere atu, hanga he kawa mo te moe whakangawari ka aukati i te imeera me te hikohiko. Ma te whai i nga mahinga o te po ka awhina i te tuku korero ki to roro kua tae ki te waa mo to tinana kia ngoikore.

Engari koinei Tino He pai ki te Whakaahua Me Pehea te Ngaronga 5 Pauna?

Mena kua whakamatauria e koe nga mea katoa i runga i tenei rarangi o nga tohutohu mo te ngaronga o te 5 pauna a kare tonu koe e kaha ki te patuki i era LB whakamutunga, whakaarohia mehemea kei te whai koe i tetahi nama kore. I te mutunga o te ra, ko nga nama tino nui kia aro atu ko to pehanga toto, te cholesterol, me te taumata huka toto. I te mea kei i nga taumata hauora era, kaore he take o te awangawanga mo etahi atu pauna e 5, ina koa mena e kai ora ana koe, e kii ana a Gans.Kaore e kore, ki te mea kua taapirihia e koe te whakangungu kaha ki taau mahi whakangungu, ko nga uaua hou kua taapirihia kia noho rite tonu to taumaha - kia piki ake ranei. (He Korero: Te Take o te Ngaronga Taumaha Kaore e Taonga Te Mea Kia Pai koe)

Mena ko to otinga mo te ngaro o te 5 pauna ko te tapahi i nga roopu kai katoa me te aro turuki i nga kaarai katoa, kua tae ki te wa ki te tuhi i te raina. "I muri i nga mea katoa, he poto rawa te ora ki te kore e pai ki te parai Parani," ta Gans.

Arotake mo