Me Pehea te Whakakore i te Bloated, i te pupuhi ranei

Toka Te Manawa

• He aha rawa te take e pupuhi ana nga uaua o te puku?
• He kino nga mahi hiki
• Te Diastasis tika i te wa e hapu ana
• Te Diastasis tika i te wa o te tamarikitanga
• He aha nga whakangungu ka taea e koe ki te papatahi abs?
• 1. Nga whakangungu papa papatoiake, penei i a Kegels
• Tohutohu
• 2. Nga mahi Isometric, penei i nga papa
• Tohutohu
• 3. Nga whakangungu whakangungu pakitara puku, penei i te pepeke kua mate
• Tohutohu
• Ko etahi atu tohutohu whakangungu papa-ab
• Manawa
• Toronga
• Whakakuku
• Kai totika
• Ahea ki te tiro i te taakuta
• Mo nga uaua puku
• Hauroki
• Papa papatoiake
• Tuhinga o mua
• Nga oblique o-waho me a-roto
• Transversus abdominis
• Tango

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te tautuhi i nga uaua kopu o te puku ka uaua ake i te tirohanga tuatahi, ina koa he ngawari ki te whakapae i to puku puku mo te pupuhi i muri i te kai i te kai nui.

Heoi, he tohu nui kei waenga i nga ahuatanga e rua, na te mea ka rere ke te puku o te kopu me te puku pupuhi e nga mea tino rereke.

Hei tiimatanga, ko te puku puku ka nui ake te take o te kopu i puta i te kohinga hinu i roto i te puku, e ai ki te Kura Hauora o Harvard. Ma tenei, ka puta he ahua koretake, he ahua rereke ranei to abs.

Ko te puku o te kopu ka taea ano hoki e nga kai me nga whakautu a te tairongo, me nga tikanga haumanu o te puku pera i te mate puku o te puku me te mate celiac.

Ko nga take o te pupuhi puku, i tetahi atu ringa, ka rere ke. Hei tauira, ko te haputanga me te whara i nga mahi tetahi o nga tino awe nui.

Hei tautuhi me te whakaora i te puku pupuhi e tika ana, i taatahia e maatau nga kaiwhakawhana hauora raihana me tetahi kaiwhakangungu takitahi kia pakaru nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kopu kopu i mua i to pukapuka ki te tono i taua taakuta.

Mai i nga whakangungu papa-papa, ka taea e koe te whakamatautau i te kaainga ki te wa e tika ana kia kite koe i te taakuta, panuihia a raatau tohunga tohunga ki mua.

He aha rawa te take e pupuhi ana nga uaua o te puku?

Kaore i te ahua o te kopu kopu, he take na te pouri o te puku, ko nga tikanga hauora raanei, ko te pupuhi o te kopu o te puku ka hua mai i nga momo rereketanga rereke, e ai ki te kaiwhakaora tinana a Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Kei roto i enei:

• he koretake ngā mahi hiki
• roimata i roto i nga uaua puku i te wa e hapu ana
• tikanga hanu hē

He kino nga mahi hiki

He pono ma te korikori tinana ka pupuhi nga uaua o te puku. Ko Geoff Tripp, te upoko o te putaiao kaha ki Trainiac, e kii ana ko te hiki i nga taumahatanga taumaha, me te koretake o te puku, ka mate tenei mate.

"I te nuinga o nga wa, ehara i te mahi kotahi te hanga i tenei, engari he waa kua roa e ahu mai ai nga mahi hiki kino ki te whakawhanaketanga o te diastasis recti," e ai ki a Tripp. "Ko te whakapiki taumaha nui ka totoro nga uaua o te puku me te raina alba."

Te Diastasis tika i te wa e hapu ana

Ko nga roimata o te diastasis rectus abdominis uaua (aka diastasis recti) ka pa mai i te wa e hapu ana, i te mea ka whaanui te kopu ki te tautoko i te tupuranga pepeke, e kii ana a Marko.

Ahakoa kaore nga waahine e kite i enei roimata (ka aata haere ratou ka tipu te peepi), ka kii a Marko kei te kaha koe ki te pehi i te puku o te puku, kei te kaha te toro atu o to kopu.

Hei karo i nga raru e hiahiatia ana, ka taunaki a Marko kia haumi ki roto i te whitiki haputanga hei awhina i a koe i roto i to haputanga katoa.

Hokona he whitiki haputanga i runga ipurangi.

Te Diastasis tika i te wa o te tamarikitanga

Ka taea hoki te puta i te rectast diastasis i roto i nga whanau hou. Hei ki ta te poari whakamana hauora a Kristen Gasnick, PT, DPT, ka whanau nga kohungahunga me te ahuatanga mena he pakari ratou kaore ano nga uaua puku kia piri katoa.

Heoi, kaore he tino matea, na te mea ko tenei ahuatanga ka whakatika i a ia ano me te tipu haere me te whanaketanga, e ai ki a ia.

He aha nga whakangungu ka taea e koe ki te papatahi abs?

Kia pai ai te whakapakeke i te puku puku, e kii ana a Tripp ko nga mahi papa papatoiake, mahi koromatua, me nga whakangungu taraiwa kopu kopu he mea pai kia whakamatautauria. Ko enei mahinga ka uru ki nga uaua o te kopu, ka awhina i te whakakaha me te whakaū i to kaupapa, hei taana.

"Ko te uau pumau he kaupapa kaha, peera i te waewae pumau ka taea te whakahaere i etahi atu kawenga," ka whakamarama ia. "Ki te kore he kaupapa pumau, ka uaua ake te whakapakari ake i o mahi hiki."

Hei tuku i taua kohinga pupuhi, whakamatauhia nga mahi whakangungu whakapakari-matua a Tripp e toru i raro ake nei:

1. Nga whakangungu papa papatoiake, penei i a Kegels

Ko nga mahi Kegel he whakangungu papatoiake pai hei tapiri ki taau mahi ia ra, e kii ana a Tripp, na te mea ka taea te noho (i runga i te tuuru, i te peepi hakinakina ranei), e takoto ana, e tu ana ranei.

Kia tika ai te mahi i tenei mahi, kia maumahara ki te whakauru me te pupuri i o uaua papara hohonu. Na te mea me whakangungu nga uaua o te papa o te papatoiake hohonu, e kii ana a Tripp me tino nui nga kaitautoko mo nga mahi Kegel.

Tohutohu

1. Tautuhia nga uaua o te papa papatahi - ko te huarahi ngawari ki te mahi i tenei ko te whakamutu i te peeihi i waenga.
2. Whakaritehia o uaua o te papa papatoiake ka mau mo te 1 ki te 2 hekona.
3. Mahi 10 ki te 20 haangai mo ia huihuinga, ka whakahoki ano i te 2 ki te 3 wa ia ra.

2. Nga mahi Isometric, penei i nga papa

E kii ana a Tripp ko nga papa (me a raatau momo rereketanga) he tauira pai mo nga mahi isometric, na te mea he huarahi ngawari ki te awhina i te whakakotahi i to kopu.

Tohutohu

1. Ko te tuunga o te papa o te rakau e porearea ana ki o whatianga me o maihao. Mena he tiimata koe ka whakaaro he uaua pea tenei ki te tiimata, tiimata ma te mahi papa i runga i ou turi ka pupuri i to tinana ki te raina tika.
2. Ki te mahi tika i nga papa, kia kaha ki te whakauru i o uaua puku kopu, me o tua. "Ko te huarahi tinowari ki te whakaaro mo tenei ko te kume i to riini riipene ki raro ka toia mai to kopu ki runga," e ai ki a Tripp.
3. Kia kaha ki te mahi i te 2 ki te 3 rangatira, pupuri mo te 15 ki te 30 hēkona, me te korero 1 ki te 3 wa i te ra.

3. Nga whakangungu whakangungu pakitara puku, penei i te pepeke kua mate

Ko nga whakangungu whakangungu whakamate i te pakitara o te kopu, penei i te pepeke kua mate, he mahi pai ano. E kii ana a Tripp he motuhake te ahua o te isometric, engari ka taea te taapiri i nga nekehanga iti (me to ringa, to waewae ranei) ki te wero i to kaha me to pumau.

"Ko te mea pai mo enei akoako (ka taea te tu takitahi, i te taha tika ranei i mua o te hiki i te whare takaro) ko te whakawhiti ki o hiki, kia mohio ai koe ka eke koe ki tetahi hiki taumaha me pehea te whakakii i to kaupapa matua," .

Tohutohu

1. Me tiimata ma te whakaheke noa i to tua, toia nga turi ki to uma, piko o turi ki te 90 nga nekehanga, ka toro atu ki o ringaringa ki te rangi.
2. Muri iho, tiimata te whakauru i to kaupapa matua ma te toia o to riipi ki raro ka peke ki runga. Ma tenei ka peke to tua ki te whenua. Me whakapau kaha kia kaua e kopikopiko to tua i te whenua.
3. Na, ma te tikanga whakahaere, toro atu ki tetahi ringa ki raro ki te whenua, kia piki ki runga ake i to mahunga, i te mea e tuku iho ana i to waewae. Me maarama tonu kia rere ke nga taha, ta te mea ma tenei e mau tonu te pumau.
4. Kia kaha ki te mahi kia 2 nga huinga 6 ki te 10 tukurua, 1 ki te 3 wa ia ra.

Ko etahi atu tohutohu whakangungu papa-ab

Hei pupuri i to kopu i tona ahua ahua-runga i tenei raumati, e kii ana a Tripp tera ano etahi atu tohutohu whakangungu-whanui kia mahara, haunga te mahi. Kei roto i enei:

• manawa
• totoro
• te pupuri i nga taumata whakainu tika
• kai totika tika

Manawa

Ahakoa ko te manawa he mea poka noa ki te noho, ko te manawa tika i te wa e korikori ana he mea nui mo te tipu me te whanaketanga, hei ki ta Tripp.

"I a maatau e mahi ana, ko o taatau uaua e hiahia ana kia nui ake te oxygen hei mahi pai," hei tana. "Ma te hē o te manawa, te pupuri ranei i to manawa i nga waa he, ka pau i o uaua me to roro o te hāora, ka taea te whara."

Hei karo i nga whara o te kopu kei te mahi koe, e taunaki ana a Tripp kia manawa koe i a koe e kaha ana, ina koa ka hapai koe i tetahi mea taumaha.

Ko te tu whanui me o waewae ka awhina ano i te tuukore o to tuaiwi, na te mea kaore koe e hiahia kia kopikopiko to tua. Ki te kore, ka uaua koe ki te whakapumau i to kopu me to tuaiwi, i te mea ka toro haere o puku ka totoro atu.

Toronga

Ko te totoro tetahi mea nui i roto i te tipu o te puku me te whanaketanga, e ai ki a Tripp.

"Ko te totoro ka roa te kiko o te uaua ka whakanui i te ngoikore, kia pai ai te whakaniko, kia nui ake te nekehanga me te whakaora," ka kii ia.

Whakakuku

Ahakoa ko te noho humarie tetahi atu waahanga nui ki te papatahi i to kopu mo nga take maha, e kii ana a Tripp.

"Ko te noho humarie ka whakapiki ake i te pungao, ka heke te hiahia, ka mutu ka ngaro te momona o te kopu," hei tana.

Kia noho haangai tonu koe puta noa i o whakangungu, e kii ana a Tripp he ture pai mo te whakainu hei maarama ko te whakapau i te haurua o to taumaha taumaha i roto i nga hekere wai ia ra.

I a ia e mahi ana i te korikori, e tohutohu ana ia kia piki tera moni ki te 12 ki te 24 hekere ia haora ia te nama.

"Ko te whakangungu roa mo te wera ka hiahiatia kia nui ake te wai, me te whakakapi i nga hiko, kia kaha ai te aukati o nga uaua," ka tapiri ia. "Ko te maturuturutanga iho o te 1 ki te 3 ōrau e whakahekehia ana ka kaha te kaha ki to mahi, no reira he mea nui kia noho haakinakina i te roanga o te ra, i nga wa e korikori ana, me te whakakii i te wai."

Kai totika

Ahakoa he mea nui te korikori tinana ki te pupuri i te hauora tinana, e kii ana a Marko, i etahi waa kaore i te ranea nga nohoanga noho me nga putunga.

Ko te mahi, me te kore e whakarereke i te kai tika, hei tauira, ka raru pea mo to hope, e kii ana ia, na te mea ka taea te hanga uaua i runga i te rohe puku kua nui.

"Mena ka pupuhi noa tetahi, a kaore i mahi i tetahi mea kia ngaro te taumaha, ka taea te ahua ki te whakanui ake i te rahi o te kopu me te whakanui ake i o raatau," ka whakamarama a Marko. "Ki te whakaheke i te rahi o to kopu, me heke te taumaha, i te mea ka iti ake te rahi o to kopu i nga inihi."

Me arotahi ki te kai i te kai totika kia pai ai to mahi whakakori me te karo i nga kai e puta ai te hau, penei i nga huawhenua kei roto i te whanau kāpeti, piini maroke, me nga piiti.

Ahea ki te tiro i te taakuta

Ahakoa e kii ana a Gasnick ko te pupuhi o nga uaua o te kopu i ahu mai i te manawa hē i te wa e ngoikore ana te tinana i te nuinga o te wa kaore i te tino mamae engari he mamae tonu, kei kona ano etahi wa ka kaha ake te mate.

Hei tauira, e kii ana a Marko me toro atu koe ki te taote hauora (te taakuta ranei o te whakamaimoa tinana) mena kei:

• mamae te mamae i to pakitara kopu
• ite e mamae ana ka neke ana koe ki te hiki ranei i tetahi mea
• ite koe e kore e taea e koe te whakahaere i to waenga waenga i nga mahi o ia ra

Waihoki, hei ki ta Gasnick, ka hiahia hoki koe ki te whakapiri atu ki te taakuta mena kei te horapa te mamae o to rohe puku ki nga waahi o te tuara o raro, o te kaokao, o to papa, me o waewae, ka piki haere te kaha o te ngakau, te maama o te kiri, te whakama, whakapairuaki, manukanuka, me te ruaki.

He tohu whakatupato ano tenei mo te aneurysm aortic aortic, hei taapiri, he tino kino rawa atu pea te mate ki te puta ka pakaru.

Mo nga uaua puku

Kia maarama atu ano ki nga take kei tua o te puku pupuhi, he mea nui kia mohio he aha nga momo uaua o te puku me te aha o te tinana o te tangata.

Hei tiimata, ko nga uaua o te kopu tetahi waahanga o te tinana o waenga ranei o waenga. Ko te tikanga he runga me raro, mua me muri, me nga taha e rua.

Ma tenei ka pai te titiro ki o uaua puku ka rite ki te pouaka, e whakamarama ana a Marko, na te mea he rereke nga taha o nga uaua hei awhina i te wehenga o waenga.

Hauroki

Kei runga ake o te pouaka ko te diaphragm, he uaua nui tenei he nui nga kawenga.

Ahakoa ko te diaphragm kaore i te whakariteritehia hei uaua o te puku, he mea nui ki te whakapakaritanga matua, ma te whakarato i te tautoko o muri.

"Ko nga kopu me te diaphragm e mahi tahi ana me te papa papatoiake kia pai ai te pehanga o te puku-puku, kia pai ai te whakapakaritanga o te tuaiwi lumbar," ka whakamarama a Gasnick.

Papa papatoiake

Engari, kei raro o te pouaka ko to papa papatoiake. Koinei nga uaua e whakahaere ana i te mimi, te pakitara tara, me etahi o nga uaua o te hope (kaitautoko me nga hurihuri o roto).

I te nuinga o te wa kaore e warewarehia te papa o te papatoiake, ka whakanui a Marko i te hiranga o te whakatutuki i nga ngoikoretanga o konei me te awhina a tetahi kaiwhakaora tinana. Ki te kore, kaore o mana i roto i o kaupapa, kei te whakatupato ia.

"Ko te mea tika, kei te hiahia koe kia kaha nga taha katoa o taua pouaka kia taea ai e koe te kawe i te mana tino pai ki a koe," e kii ana a Marko. "Mena he mamae te taangata, ki te mimi ranei koe ina kata koe, ka tiimata ranei, tera pea ka pa he mate ki a koe kia kite i te kaitaha tinana."

Tuhinga o mua

I waenga i nga uaua puku e mohiotia whanuitia ana i te rohe matua ko te pito o te puku, ko nga uaua o te puku o mua.

Ko tenei roopu o nga uaua e mohiotia ana ko te rohe o te ono-peke, a he awhina ki te piko me te piko i to maatau waenganui ki mua.

"Ko te rectus abdominis (aka ko te ono-pack) tetahi o nga uaua puku e mohiotia ana e te iwi," e kii ana a Marko. "Ka rere peke mai i te take o to koiwi uma (sternum) ki te tihi o to wheua pupuhi."

Nga oblique o-waho me a-roto

Kei nga taha o te tinana nga uaua o waho, o roto hoki, e awhina ana i nga momo nekehanga i roto i te tinana. Kei roto hoki ko te awhina i te neke whakamua, te kiki ranei i nga nekehanga.

"Ko nga obliques o roto me o waho e piri mai i raro o te riu rara ki te tihi o te papatoiake, a ka hono ngatahi i roto i te momo ahua X," ka whakamarama a Gasnick. "Ka kirimana ana, ma enei uaua e tuku te piko ki te piko o te taha, te takahuri, te huri, me te awhina i te kopu ki te mahi i te piko whakamua, te kikii ranei."

Transversus abdominis

Na, kei reira nga kopu whakawhiti, he uaua e takai ana mai i te tuara ki mua ki te nekehanga porohita.

Ko tenei uaua he kaiwhakauru nui, na te nekehanga o tenei uaua e awhina ki te whakahaere i to waenga waenganui me te pumau o te tuaiwi.

Tango

Ahakoa ko te puku o te kopu e pa ana ki te pouri o te puku, ki nga tikanga hauora ranei, ko nga uaua puku ka puta mai i nga tini momo momo, tae atu ki te diastasis recti, te hiki taumaha, me te manawa hē i a koe e mahi ana.

Ahakoa he maha nga mea ka taea e koe ki te whakamama i to pupuhi (ko te toro atu me te mahi i nga mahi whakapakari matua) ko koe anake, i etahi wa ka puta mai te pupuhi o te abs i tetahi mea tino kino ake.

Me haere ki te taakuta mena ka kore e tau te mamae o te puku, ka horapa ki etahi atu waahanga o te tinana, kei te taha ranei o etahi atu tohu penei i te pikinga o te manawa o te ngakau, whakapairuaki, me te ruaki.