Ko te 3-Ra Whakatika ki te Whakanui I To Metabolism

Toka Te Manawa

• Whakaohohia to pungao
• Ra 1: Rahoroi
• A, no te ara ake
• He aha hei kai i tenei ra
• Me aha i tenei ra
• Ahea ki te moe
• Ra 2: Ratapu
• A, no te ara ake
• He aha hei inu i tenei ra
• Me aha i tenei ra
• Ra 3: Mane
• A, no te ara ake
• He aha hei kai i tenei ra
• Me aha i tenei ra
• Me aha nga toenga o te wiki
• Mo te toenga o te wiki (me to koiora!):
  

Whakaohohia to pungao

Kua ngoikore ranei koe i enei ra? Ko te mahi ki nga hiahia mo nga kai e mohio ana koe kaore e pai ki a koe (penei i nga warowaihā me te huka)? Ko te pupuri i te taumaha pakeke e kore e neke - ahakoa he aha koe e mahi ai?

He tuponotanga, ko to pungia te pehu.

"Ko to pungarehu - he kiko ake, ko to reanga rongoa - he tere te wera o nga kaimoana," e kii ana a Julie Lohre, he tohunga mo te kai totika whaimana me tetahi kaiwhakangungu takitahi.

Mena he ngoikore-atu-i te waa noa te pungia, ka hangaia he kino o nga paanga kino, tae atu ki te ngoikore, te rereketanga o te wairua, te hiahia kai, me te uaua ki te ngaro i te taumaha.

Waimarie, kaore e pumau te ngoikoretanga puhoi, me nga whakarereketanga tika o te kai me te ahua o te noho, ka taea e koe te whakaara ake i to pungao - ka hoki ano ki te pai o te mahi.

Me te waahanga pai rawa atu? Kaore e roa ka neke nga nekehanga ki te huarahi tika. Whaaia tenei whakatika mo nga ra e toru kia pai ai to pungia (ka tiimata te kohikohi i nga hua o te kaha ake o te rekoata rekoata).

Ra 1: Rahoroi

A, no te ara ake

Kia roa te moe mo te 8 haora

Mena he po nui to koe i te Paraire, noho i te ata o te Rahoroi ki te rapu i etahi ZZZ.

Ka kore e nui te moe, ma tenei ka raru nga pauna o te homoni i te tinana - ka whakaheke i to pungao ka whakanui ake i te tuponotanga o te taumaha.

"Ko te ngoikoretanga o te moe e kitehia ana e te tinana hei taumaha atu - na reira ka piki ake te cortisol ka heke te testosterone," e kii ana te kairangahau-koiora me te koiora koiora a Shawn M. Talbott, PhD.

Kotahi te rangahau mai i te Whare Waananga o Chicago i kitea ko te moe 5.5 haora noa iho ia po i roto i nga wiki e rua-wiki i whakahekehia te ngaro o te momona e 55%.

Hei ki ta Talbott, "Ko nga taangata e 6 haora ki te 8 haora moe i ia po, e 5 ki te 15 pauna te momona o te kopu."

Tikina nga painga tino kaha-whakatairanga mai i to moe

Te whaainga kia 8 haora pea i ia po - kia maarama ko nga haora e 8 kua ki i te-kanohi-kounga-pai.

"[Me mohio ko te moe] ka riro i a koe he 'kounga-nui' ka taea - ko te tikanga ka noho koe i te wa [ki te taea] mo te moe REM, hei whakahou i te roro, me te moe hohonu, hei whakaora i te tinana,” e ai ki a Talbott.

He aha hei kai i tenei ra

Kaua e pekehia te parakuihi…

Ka whakamatautauria koe ki te rere ki waho o te tatau i te ata, engari ki te hiahia koe ki te pupuri i to pungao ki te whakaora i te ra katoa, whakaritea he wa mo te parakuihi (me te whakangungu!). "Ko te kai parakuihi te tere o te haumanu me te kaha o te kaha i te roanga o te ra," e kii ana a Lohre.

I kitea i roto i te rangahau o te tau 2018 ko te kai parakuihi i mua i te whakakori i te tinana ka whakatere i to whakangungu i muri i te parakatihi.

… Me te whai miraka miraka

Ka whakataurite e te Probiotics nga huakita ngongo me te awhina ki te whakanui ake i te pungao - na kia mahara kia whai koroua Kariki (he nui ake te kiko me te nui o nga probiotics) me to parakuihi.

Kia mahara kei te whiwhi koe i nga microorganisms pai-whakataurite me to parakuihi, kia mahara kei te kii to miraka yogurt Kariki "kei roto nga ahurea kaha" kei runga i nga kohinga.

(Ehara ko te Yogurt i a koe? Kaore he awangawanga! Ka taea hoki e koe te whakanui i te probiotic i te ata me nga taapiringa.)

"Ko nga huakita i roto i o tatou puku ka awe i nga ahuatanga maha o to taatau pungao, na te mea he" he "toenga o nga pepeke ka arahi ki te hiahia kai kore kai, te huringa huka toto, me te taumaha - ahakoa te pauna tika o nga pepeke ka arahi ki he iti ake te hiahia huka me te nui o te kaha o te mate pūkoro, ”hei ki ta Talbott.

Me aha i tenei ra

Mahi i roto i te ara whakangungu-whakangungu 20-meneti…

Mena kei te hiahia koe ki te tiimata i to pungao, he huarahi pai ki te mahi ko te whakangungu whakangungu. "Ko te hanga uaua ka tere ake to tere rekoata mo te 2 haora i muri i nga huihuinga 20-meneti," hei ki ta Lohre.

Ma te mahi i te mahinga kaha, ka hanga e koe etahi atu uaua - me te nui o nga uaua kei a koe, ko te pai ake o to ngoikoretanga.

"Ko te hanga i nga uaua ka awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaarehu ahakoa kaore koe e neke - ana ka piki ake te puranga o to uaua, ka kaha ake te kaha o te rekoata," e kii ana a Lohre.

Mena kei te hiahia koe ki te whakangungu tere, ka taea e koe te haere ki te kura tawhito ki te hiki i nga taumaha - engari ehara ko tera anake to whiringa! Ko te mahi whakangungu taumaha-tinana (peera i nga peepi me nga papa) te patu ranei i te karaehe TRX he rite tonu te kaha ki te hanga uaua kia rite ki nga korikori penei i nga kopikorua bicep.

… Ka mau ranei ki etahi kaareti

Inaianei, ki te kore koe e taunga ki te papu papu rino, ma te whakangungu kaha ka waiho pea koe kia tino mamae.

Engari kaore he awangawanga! Mena kei te hiahia koe ki te whakauru i nga mahi whakahiki-pākia, ka tino whai hua te cardio. Inaa hoki, i kitea e 45 meneti te kaha o te mahi kori kaha i whakapiki ake i te reanga poka mo te 14 haora i muri i te whakangungu.

Kia uru mai to cardio ki roto, ka taea e koe te patu i nga ara mo te oma, tirohia te karaehe hurihuri, kauhoe etahi huha - nga mea katoa ka eke te ngakau!

Ahea ki te moe

Haere ki te moe i mua o te waenganui po

Ka whakamatautauria koe kia noho moata me te whai i to raarangi Netflix, engari whakaekea te hiahia! Mena kei te hiahia koe kia noho ora tonu to mate pungarehu, me moe kia 8 haora te roa o te moe - kia mahara kia pa te upoko ki to upoko i mua o te waenganui po.

Ra 2: Ratapu

A, no te ara ake

Maranga i te 8 karaka

Mena ka moe koe i te waenganui po, mea atu, i tenei ra, anga ki te ara ake i te 8 am Ka roa te wa ki a koe kia mohio kei te kati rawa to kanohi mo te hauora hauora engari ka moata tonu kei riri koe i te. ao ka haere to whakaohooho mo te mahi apopo.

He aha hei inu i tenei ra

Me tiimata to ra ki te kapu kawhe ...

Kaore i rite ki taau e hiahia ana ki tetahi atu take ki te tiki i to kapu joe o te ata, engari ko te iti o te kawhe he huarahi pai hei whakanui i to pungao.

ko te 100 milligrams o te kawhe (mo te nui e kitea ana e koe i roto i te kapu kawhe 8-hekere) ka taea te whakanui ake i te reanga pākaha mai i te 3 ki te 11 ōrau.

Ehara i te tangata kawhe? Kaore he awangawanga - ka taea e koe te piki ake i te ahua o to pungao me te kapu ti matariki. Hei taapiri ki te kawhe, e whakapono ana nga Kairangahau, "hei ki ta Lohre.

… Ka inu nui i te H₂0

He pai te kawhe mo te ata - engari mo te toenga o te ra, piri atu ki te wai.

ko te inu i te 16.9 hekere (he iti ake i te 2 kapu) o te wai i piki ake te tere pākia e 30 ōrau mō te 30 ki te 40 meneti. Mo nga painga whakarei ake i te pākia, whāia kia inu i te 16.9 hekere o te H₂0 nga wa maha puta noa i te ra.

Me aha i tenei ra

Te kai i nga kai mo te wiki - me tino maka ki roto i etahi pepa chili

Ko tetahi o nga huarahi pai rawa atu mo te angitu i roto i te wiki ko te whakarite kai i nga Ratapu. Ki te hiahia koe ki o kai kua oti te whakarite kia kaha ake ai to pungao, kia kaha te huri i te wera ka maka i etahi pepa chili ki roto i o tohutao.

Ko te pepa Chili he capsaicin, ka taea te whakanui i to pungao ka awhina i a koe ki te tahu kia 50 nga Calori ia ra.

Whakanuia to NEAT

He maha nga mea ka taea e koe i te whare takahuri hei whakanui i to pungao, engari ko taau e mahi ana i waho o te whare takahuri te tino painga.

"Ko te NEAT (thermogenesis ngohe-kore mahi) - ko te kaha ranei e pau ana i nga mahi o ia ra - he tino painga ki te maha o nga kaiha e tahuna ana e to tinana i ia ra," e kii ana a Lohre.

"Ma te neke haere i roto i to koiora ia ra, ka kite koe i nga whakapainga nui o to pungao."

Rapua etahi atu waahanga ka neke haere puta noa i te ra. Whakaarahia to motuka mai i te tomokanga ki to tari. Tangohia nga pikitanga kaore i te ararewa. Haereere huri noa i to whare i te wa e waea ana koe. Ka neke haere koe, ka nui ake nga kaiha ka tahu koe.

Ra 3: Mane

A, no te ara ake

Maranga i muri i to moe 8 haora

Ko te Mane tenei, (ko te tikanga pea) te tiimata o te wiki mahi - me te iti ake o te waatea i to waa whakaoho.

Mena me moata moata, kia mahara ki te whakarereke i to moenga i te po o te Ratapu kia 8 haora te roa o te moe e hiahiatia ana mo nga painga whakanui ake i te pungao. Me ara ake i te 6 i te ata? Kei te moenga a te 10 pm Ka timata nga whakaoho i te 7 karaka? Kia mahara kua pa atu koe ki te tarutaru i te 11 pm

He aha hei kai i tenei ra

Taapirihia he pūmua ki ia kai

Mena kei te hiahia koe ki te whakamahi i to kai hei whakaora i to pungao, ngana ki te tāpiri pūmua ki ia kai.

"Ko te taapiri i te pūmua hiroki pēnei i te hēki, heihei, me te miraka ki te kai ka awhina i te pākia i roto i ngā ara e rua. [Tuatahi,] he awhina i a ratau ki te tautoko i te hanga uaua me te pupuri i nga uaua… [me te] Ko nga kai ake he uaua ake kia ngaua e to tinana, no reira me kaha ake te kaha o to tinana ki te whakamahi i era atu o nga kai, ”hei ki ta Lohre.

Me aha i tenei ra

Whakaaroaro

Ko te ahotea (otirā, ko te taikaha taiaki cortisol) ka whakaheke i te pungao. I kitea e tetahi rangahau i te tau 2015 ko nga kaiuru ka wheako i tetahi huihuinga raruraru ka wera i te 104 Calori iti iho i nga haora 24 i muri mai i a raatau hoa-kore-ahotea - he rite ki te 11 pauna te nui o te taumaha ia tau.

Ki te hiahia koe ki te pupuri i te ahotea, ngana ki te whakaaroaro. Ko te whakaaroaro hinengaro he taumata, a ka taea e koe te kokoti i nga hua 10 ki te 15 meneti mo te mahi whakaaroaro i ia ra.

Me aha nga toenga o te wiki

Ko tenei whakatikatika mo nga ra e toru ko te tiimata ki te whakanui i to pungao (me te pai ake o te mahi) - engari ko te timatanga noa iho.

"Ma te pungarehu hauora e noho pai ai koe, e piki ai ai to kaha," e kii ana a Lohre. "Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i te taumaha, ko te whakaara i to reanga hauora ka kite koe i nga hua ka tere ake - nga hua roa-roa."

Na kaua noa e waiho hei whakatikatika i te wiki. Tirohia kia mohio koe ki hea e taea ai e koe te whakarereke mo te wa roa i roto i to koiora kia pai ai to puringa ki tona tihi.

Mo te toenga o te wiki (me to koiora!):

1. Me kai i te nui o te pūmua ki ia kai - 25 ki te 30 ōrau o te katoa o te Calories o ia ra - hei whakanui i to pungao.
2. Whakahauhia kia 8 haora mo te moe-kounga teitei ia po.
3. Kai i nga kai whai probiotic-nui (tango i nga taputapu probiotic ranei).
4. Me whakaaroaro i ia ra kia kore e iti te ahotea.
5. Whakauru atu kia toru nga whakangungu whakahiki-pākia i ia wiki (whakangungu whakangungu cardio ranei).
6. Noho humarie.

Ka mutu, ki te hiahia koe ki te kite i nga whakarereketanga tuuturu o to pungao, me pumau koe ki nga whakarereketanga tuuturu, pumau hoki o te kai me te momo noho.

Ko Deanna deBara he kaituhi takakau, i neke ake nei mai i Los Angeles paki ki Portland, Oregon. Mena kaore ia e aro nui ki tana kuri, ki nga waffle, ki nga mea katoa ranei Harry Potter, ka taea e koe te whai i ana haerenga Instagram.