25 Tohu Awhina kia Rere Tere Atu
Toka Te Manawa
- Tohutohu whanui
- 1. Whakamahana ka whakamatao
- 2. Kai pai
- 3. Whakakuku
- 4. Kia mau ki te taumaha o te taumaha o te tinana
- 5. Tino to tikanga
- 6. He whana hou
- 7. Whakakahakahia te waahanga
- 8. Te whakangungu whakangungu
- 9. Whakatauhia he whakaaro
- 10. Whakahaerehia nga sprint
- Mo nga tiimata
- 11. Whakanuia to maero
- 12. He tinana taurite
- 13. Hono atu ki tetahi roopu
- 14. Kia kaha te mahi i nga ra katoa
- Mo nga Kaihono takawaenga
- 15. Whakangungu pukepuke
- 16. Kaha nui
- 17. Ka rere te manawanui
- 18. Nga mahi akiaki
- Mo nga kaiwhaiwhai whakamua
- 19. Reihi reihi o muri
- 20. whakangungu Tabata
- 21. Rere Tempo
- 22. Kia whai wa ki te waatea
- Mo nga kaiwhakatere
- 23. Nga hikoi poto
- 24. Manawa te tika
- 25. Nga akoako pupuhi
- Whakatupato
- Ahea ki te korero ki te kaiako
- Ko te raina o raro
Mena he kaiwhaiwhai koe, he tupono kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to mahi kia tere te tere. Ma tenei pea hei whakapai ake i o waa reehi, me tahu ake nga kaata, ka whiua ranei to tino pai. He nui nga tikanga me nga akoako ka taea e koe te whakamahi kia kaha ai koe, kia pai ake ai to ahua, kia tere ai te oma.
Whakauruhia etahi o enei huarahi ki o mahinga ka taea. Ma te rereketanga o te mahere whakaeke ka aukati i te hoha, ka whaainga ki to tinana i roto i nga ahuatanga rereke, me te whakawero i nga wero hou.
Tohutohu whanui
1. Whakamahana ka whakamatao
Tīmatahia ia whakangungu me te whakamahana ka oti ki te kaainga. Ma tenei ka taea e koe te whakamarie i to tinana i roto i waho hoki o te mahi kaha. Ko te totoro i muri i to oma ka awhina i te aarai waikawa lactic, e whakaheke ana i te pupuhi me te mamae o te uaua.
2. Kai pai
Ko taau kai he mahi i roto i o mahi whakahaere, ina koa ko nga kai e kai ana koe i mua tonu o to oma.
Whaia te kai hauora me te maha o nga hua hou, nga hua, me nga merengi, mena kei te waatea ki a koe. Whakanohia nga huawhenua hou me nga huawhenua warowaiha pera i te paraoa paraoa, te otaota, me nga pae kaha.
Aukati i nga kai tukatuka, i nga kai huka ranei. Whakaitihia to kai i nga kai e momona ana, e whai kiko ana hoki. Ka hiahia pea koe ki te karo i te miraka mena ka raru te kopu.
3. Whakakuku
Inu i te nui o te wai me nga inu hauora penei i te wai kokonati, ti otaota otaota, inu inu hakinakina ranei kia noho ora tonu koe. Aukati i nga houra me etahi atu inu kei roto te waipiro, reka, me te miraka.
4. Kia mau ki te taumaha o te taumaha o te tinana
Mo te nuinga o nga taangata, ko te oma te huarahi whai hua hei whakaiti i te taumaha. Ma te pupuri i te taumaha o te taumaha o te tinana ka taea e koe te whakanui i te kaha o o whakangungu me te tere o te oma.
5. Tino to tikanga
He rangahau 2017 e tohu ana i te whai huatanga o te whakapai ake i to ahua me o miihini tinana hei whakapai ake i te mahinga me te whakaiti i nga whara.
Ko nga tohutohu ngawari hei whai ake ko te pupuri i to turi ki te raina me to tinana, te patu i to waewae i raro o to turi, me te peke ki runga ka heke atu i te whenua i muri i a koe. Kia ngawari o ringaringa, kia mau ki to kaupapa, kia whakapoto hoki i to hikoi.
6. He whana hou
Hokona he hu hou hei whakakapi ranei i nga huu o o hu i tenei wa.
E ai ki tetahi rangahau iti mo te tau 2019, ko nga kaitautoko e mau ana i nga hu o Nike Vaporfly 4% i whakaatu i te whakapainga ake o te ohanga whakahaere, na te mea ka whai hua nga hu ki nga miihini rere. Ko nga hu i tino awe i runga i te roa o te hikoi, te tere tere o te tipu tipu, me te pokapū o te piupiu poutū.
Ahakoa kaore e tika te hoko o tenei hu e rua, ka taea e koe te tiro ko tehea o nga hu e whai hua ana ki a koe.
7. Whakakahakahia te waahanga
Tiwhiria nga kakahu maamaha, paruru i te hau, kia pai te ahua. Kia mahara ki o kakahu kaua kia ruuruu, kia koretake ranei i to kiri, ina koa ka rere koe i tawhiti. Whakatikahia te reera me hipoki o pito ki te rangi makariri.
8. Te whakangungu whakangungu
Ka kaha ake koe, ka maama ake ki a koe te whakamahi i nga miihini tika o te tinana kia tere te rere me te ngawari.
He rangahau iti mo te tau 2016 mo nga kaiwhaiwhai whakangungu-pumau i tohu ki te whai huatanga o te kaha me te whakangungu tere-whakapau kaha ki te whakapai ake i te katoa o te mahinga whakahaere. I whakaitihia hoki e nga kaiwhakataetae a raatau whakangungu.
Hei hanga uaua, hiki nga taumaha kia mahi mahi taumaha tinana ranei penei i te kopikopiko, nga pungarehu, me nga turaki. Noho kaha ki nga hakinakina penei i te kaukau, kickboxing, poirewa ranei.
9. Whakatauhia he whakaaro
Hangaia he whakaaro mo to mahere whakangungu ka piri tonu ki a ia kaua ki te oma kore. Ma tenei ka taea e koe te whai kaupapa mo ia huihuinga me te mahi ki tetahi whainga kua whakaritea. Hurihia to mahere ki te whakauru i nga omaoma pumau, whakangungu kaha-nui, whakangungu whakangungu kaha.
10. Whakahaerehia nga sprint
Haere i runga i te huarahi me te whakahaere i etahi waahanga, ahakoa he roa te waa e rere ana koe. I kitea i tetahi rangahau mo te tau 2018 ko nga kaiwhakataetae whakangungu kua ono noa nga wa whakangungu whakangungu tere i whakapai ake i a raatau mahi rere.
Kua whakaatuhia hoki te whakangungu Sprint ki te whakapai ake i te manawanui, i te kaha, i te kaha o te mahi ki nga kaiwhakataetae me te iti ake o te waa me te maero atu i etahi atu momo whakangungu.
Mo nga tiimata
11. Whakanuia to maero
Mena he hou koe ki te oma, mahi ki te hanga i to mileage kia pai ai to tinana ki te rere. Ka wheako hoki koe i te ahua o te rere tawhiti atu. Kia ata hangai to maero, kia piki haere te tawhiti ia 2 ki te 4 wiki.
12. He tinana taurite
He mea nui kia taurite to tinana ka taurite. Ma tenei e ahei ai te whakarite kia pai te tu, te ruruku, me te taurite, ma enei katoa e tau ai to hikoi ki runga. Whakatauritea taau mahi whakapakari-kaha me te maha o nga toro me nga pupuri roa hei aukati i te kikii o te uaua me te awangawanga.
13. Hono atu ki tetahi roopu
Ka taea e te roopu te whakarato i nga tohutohu rere, whakanui i to taumata whakapakari tinana, me te awhina i a koe ki te whakatau ka pai koe ki te oma tawhiti. Ko nga mema o te roopu ka waiho hei puna hauora mo te hihiri, whakataetae me te akiaki.
14. Kia kaha te mahi i nga ra katoa
I tua atu i te ra 1 o te okiokinga i ia wiki, ko te whainga kia mahi koe i tetahi mahi whakakori tinana ia ra, ahakoa mo te wa poto. Ma tenei ka taea e koe te hanga i nga ritenga kia pai ai to tinana ki te whakakori tinana.
Mo nga Kaihono takawaenga
15. Whakangungu pukepuke
Whakahaerehia nga pukepuke ki te hanga i te kaha o te tinana o raro, ki te tahu momona, ki te whakanui ake i to tere. Whakahaerehia te oma tere ma te rere ki runga i te pukepuke pari ka maana i te wa e hoki ana koe ki raro. Ko nga pupuhi pukepuke i runga i te papa taraiwa a roto ka rere ana i waho ehara i te waahanga.
16. Kaha nui
Ma te uau kaha e whakapumau te turanga maau mo nga tauira nekehanga hauora kia pai ai to ngawari me to noho humarie i a koe e rere ana. Ma tenei e pumau to tua, e hanga tere, kia heke to tupono kia whara.
Ko nga whiringa whakangungu ko nga rereketanga o te papa, ko nga pou-waewae Romanian takitahi, me nga koretake o Ruhia.
17. Ka rere te manawanui
Ko te omaoma pumau te roa o te tawhiti ka tere haere. Ma tenei e pai ai to tinana ki te oma roa i a koe e pupuri ana i te kaha iti-ki-te-kaha. Ka taea e koe te whakapakari i te waa me te tawhiti e whakahaerehia ana e koe i ia wiki.
18. Nga mahi akiaki
Mahia nga mahi taapiri ki te whakapakari i nga uaua i te taha o to tinana ka neke to tinana ki tetahi atu huarahi. Ma tenei ka whakapai ake i te nekehanga, ka ngawari te mamae o muri, ka whakapau i to hope, o huha, me ou turi.
Ko nga whiringa ko te hikoi i nga pungarehu ki te taha o te taha, o te taahiraa-i runga, me te riwhi.
Mo nga kaiwhaiwhai whakamua
19. Reihi reihi o muri
Whakanuihia to hihiri ma te whakamahere ki te whakahaere i tetahi reihi he roa ake i te whakamutunga kua tohungia e koe, ina koa mena kua mahia e koe taua tawhiti i etahi waa.
Mena kua oti i a koe te 5K, hainahia mo te 10K, me era atu. Whakaritehia to raupapa whakangungu kia rite. Mena kei te hiahia koe ki te wero i a koe ano i roto i nga ahuatanga rereke, hainahia mo te triathlon.
20. whakangungu Tabata
Ko te whakangungu Tabata tetahi momo whakangungu whakangungu kaha-kaha (HIIT) hei whakapai ake i nga taumata haakinakina me te haakinakina. Ka mahi koe i te 20 hēkona o te whakapau kaha whai muri i te 10 hēkona o te whakaoranga. Mahia tenei kia whitu ki te waru nga wa.
21. Rere Tempo
Ka whakapiki ake a Tempo i nga taumata whakapakari tinana i a koe e whakapai ake ana i to tikanga me te kawe ia koe ki to mata. Whakahaerehia te tere tere-tere te tere tere atu i te tere toharite mo te 5 meneti. Na ka takahuri mo etahi meneti. Whakarei ake i te waa o to tere tere ki te 10 ki te 30 meneti.
22. Kia whai wa ki te waatea
Me o ra okioki, whakapau wa ki te titiro ki te whakangā. Mahia he waahi mo te whakangahuru o te uaua haere whakamua, yoga nidra, te whakaaroaro ranei. Ma tenei pea e kaha ake ai to mahi ma te whakanui ake i te tere me te manawanui i te wa e whakaheke ana i te tere o to manawa, te kohi o te hāora, me te tere o te manawa.
Mo nga kaiwhakatere
23. Nga hikoi poto
Mo te pai o te mahi me te tere, me rere ki runga i nga pihi o o waewae. Me kaha ki te whai i nga mahi poto ka tere tonu te pupuri i te ahua pai. Ma tenei ka taea e koe te akiaki i to tinana ki mua i nga wa katoa e pa ana to waewae ki te whenua.
24. Manawa te tika
Ko to tere rere ka pa ki o manawataki manawa, na kia mahara kei te manawa tika koe me te nui o te oxygen. Akene ko te tikanga kia whai manawa koe i roto i to mangai.
Whakauruhia te manawa hohonu o te manawa o te puku, whakariteritehia o manawa me te manawa ki o hikoi. Hei tauira, ka taea e koe te pupuhi mo nga taahiraa e rua ka pupuhi mo nga taahiraa e rua. Whakahauhia ranei mo nga taahiraa e toru ka pupuhi mo nga hikoinga e rua.
25. Nga akoako pupuhi
Whakauruhia etahi whakangungu i te tiimatanga o to whakangungu. Me tiimata te takahuri mo te 10 iari ka tere ki te tere mo te 50 iari. Me huri ke i waenga i enei tere e rua mo etahi meneti. Ana ka mahi i etahi meneti ia turi teitei, hikoi roa, ka whana whana.
Whakatupato
Whakamahia te ahua me te tikanga tika hei aukati i nga whara kia kore ai e whakangungu kaha. Me ata tiimata mena he tiimata koe, ka mutu mena ka mamae koe ka whara ranei ka ngoikore ranei.
Whakarei ake i to mileage me to tere i ia wiki ia wiki. Mena ka ngaro koe i nga ra, kaua e ngana ki te whakararua i o whakangungu i etahi atu ra, kia nui ake ranei i te waa.
Ahea ki te korero ki te kaiako
Whakapa atu ki tetahi kaiwhakangungu oma, tohunga ngaio ranei, ki te hiahia koe ki te whakatakoto i nga whainga whaihua me te whakarahi i to mahinga whakangungu. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te rere tere me te akiaki i tua atu o nga rohe kia eke ki to tino kaha i te wa e whakaiti ana koe i te whara.
Ka taea e te tohunga ngaio te awhina i a koe ki te whakarite i to ahua me to tikanga, kia pai ake te rere me te pai. Ka awhina ano koe ki a koe ki te whakaaro mahere kai hei whakanui i to mahi.
Ko te raina o raro
He maha nga waahanga hei whakapai ake i to tere tere. Karangahia o rahui o roto mo te hihiri me te tohe kia puta mai he mahere whakangungu ka piri koe ka koa.
Whakamahia he pukaiti, taapiri ranei hei tuhi i o mahi whakangungu me nga waa whakahaere kia taea ai e koe te maataki i to ahunga whakamua.