He Aratohu mo te Tiimata mo te Whakangungu Taumaha

Toka Te Manawa

• He aha te mea hei tiimata i te whakangungu taumaha?
• Nga whiringa taputapu
• He aha te mohio i mua o to tiimata
• Tohu whakangungu whakangungu taumaha mo te hunga tiimata
• Nga whakangungu mo te hunga tiimata
• Dumbbell haupae-ringa kotahi
• Pēhi pokohiwi Dumbbell
• Pēhi pouaka Dumbbell
• Pihikete Bicep
• Toronga torotoro
• Ka wehe ke te roopu whakahee
• Lunge me te maramara
• Squats
• Ka ara ake te kuao kau
• Kaupapa whakangungu taumaha
• Te whakangungu whakangungu taumaha ia wiki
• Tohu Awhina Haumaru
• Ko te raina o raro

Ahakoa ko to whainga ko te hanga i te puranga uaua kia pai ake ranei to tinana, kia kikii te tinana, he whakangungu taumaha te awhina i a koe ki reira.

Ko te whakangungu taumaha, e mohiotia ana ko te aukati ko te whakangungu kaha ranei, ko te hanga i nga uaua pakari, pakari nga uaua, whakakaha i o koiwi me nga hononga, a ka awhina i te whakanui i to pungao. Ko te tikanga ka tahuna e koe etahi atu kaakahu ahakoa ka okioki koe.

Ka taea hoki e nga uaua kaha te whakapai ake i to mahi hakinakina me te whakaiti i to tupono kia whara.

Ahakoa kaore ano koe kia mahi i tetahi momo whakangungu taumaha i mua atu, kaore i te mutunga o te tiimata. Ko te whakangungu whakapakari kaha e tika ana ma nga taane me nga waahine, ana ka tiimata i nga reanga pakeke, taumata reanga ranei.

Kaore e hiahiatia ana kia waiho koe hei kaiahaki hauora. Inaa hoki, kaore koe e mate ki te whare takaro. Ka taea te whakamahi noa i to taumaha o te tinana mo te maha o nga mahi, te whakamahi ranei i te taumaha koreutu, nga roopu aukati, me etahi atu taputapu whakapakari kaainga hei tiki hua.

Ma tenei tuhinga e ako i a koe me pehea te tiimata me te whakangungu taumaha me te whakarato i nga mahi whakangungu me nga tohutohu whakangungu mo te hunga tiimata.

He aha te mea hei tiimata i te whakangungu taumaha?

Mena kaore ano kia piki ake nga taumaha i mua atu, whakaarohia kia tiimata me te awhina o tetahi kaiwhakangungu tohu. Ka taea e raatau ki te ako i a koe te puka tika mo nga mahi motuhake me te whakarite i tetahi kaupapa whakangungu whakapakari kia rite ki o hiahia.

He maha nga whare whakangahau, nga whare hauora ranei e whakawhiwhi ana i nga whakangungu whakangungu ki te iti, kaore he utu ranei, kei te waatea ranei nga kaiwhakangungu mena he patai taau.

Ahakoa ko te nuinga o nga whare takahuri he miihini whakahee me te taumaha koreutu, penei i te dumbbells me te paina, ka taea hoki e koe te whakangungu whakangungu taumaha nui i te kaainga me nga taputapu matua.

Nga whiringa taputapu

Kaore e hiahiatia ana e koe he taumaha hei hanga i te papatipu uaua hiroki me te whakarahi i to tinana. Hei tauira, mo etahi whakangungu whakangungu kaha, peera i te panaoho, te pungarehu ranei, me whakapau kaha to tinana ki te aukati.

Ka taea e koe te whakarahi i o whiringa whakangungu i te kaainga me nga dumbbells. Ko te tiimata o nga dumbbells taumaha ka taea te tiimata mai i te $ 50, engari ka piki te utu ka taapirihia atu e koe te taumaha.

Ko nga kettlebells, he pauna taumaha me nga kakau, tetahi atu o nga mea pai. He maha nga whakangungu kettlebell e mahi ana i etahi roopu uaua i te wa kotahi, e whai hua ana mo te mahinga tinana katoa, ina koa he poto koe i te waa.

Ko nga roopu aukati he taapiri awhina ki o taputapu whakangungu. Ko enei roopu taatai-tae whakahekeheke e whakarato ana i te rereketanga o te aukati i te wa e toia ana ka toro atu.

Ka taea te hoko i nga roopu aukati mo te $ 10 ki te $ 60. Na te mea he maama me te kawe, ka taea e koe te kawe i a koe i to haerenga.

He aha te mohio i mua o to tiimata

Ka rite ana koe ki te tiimata me te kaupapa whakangungu whakangungu taumaha, kia mau ki o whakaaro.

Tohu whakangungu whakangungu taumaha mo te hunga tiimata

• Whakamahana. Ko etahi mahi haakinakina, penei i te takahuri 5-meneti te tere tere ranei, ka whakapiki i te rere o te toto ki o uaua ka waiho hei whakangungu pai. Ko te pekepeke taura, ko te mahi peke ranei i nga koti mo etahi meneti he pai ano hoki nga waahanga whakamahana.
• Me tiimata me nga taumaha mama ake. Kei te hiahia koe ki te tiimata me te taumaha ka taea e koe te hiki ake i te 10 ki te 15 waa me te puka tika. Me tiimata ma te 1, te 2 ranei o te 10 ki te 15 tukurua, ka haere whakamua ki te 3 huinga neke atu ranei.
• Whakanuia te taumaha. Ka taea ana e koe te mahi i te maha o nga huinga me nga kaitohutohu, whakarahi i te taumaha kia 5 ki te 10 ōrau. Tirohia mena ko te taimaha tika tenei maau i mua i te mahinga o nga mahi katoa.
• Me okioki mo te iti rawa 60 hēkona i waenga i nga huinga. Ma tenei e aukati i te ngoikore o te uaua, ina koa ka tiimata koe.
• Whakawhāitihia to whakangungu kia kaua e roa atu i te 45 meneti. Ka taea e koe te tiki whakangungu e hiahiatia ana e koe i tenei waa waa. Ko nga waahanga roa kaore pea e pai ake nga hua ka piki ake pea to raru me te ngoikore o te uaua.
• Ata totoro o koutou uaua i muri i to whakangungu. Ma te totoro e awhina to kaha ki te ngawari, kia ngawari te uaua o te uaua, kia iti ake to whara.
• Okioki i te ra, e rua ranei i waenga i nga whakangungu. Ko te okiokinga he wa ki o uaua ki te whakaora me te whakakii i nga toa kaha i mua i to whakangungu.

Nga whakangungu mo te hunga tiimata

Akene he hiahia koe ki te hanga i o pahikara, ki te tarai ranei i ou waewae, engari ko te kaupapa whakangungu whakahee pai rawa atu e mahi ana i nga roopu uaua katoa o to tinana.

Inaa hoki, ma te nui o te mahi ki tetahi roopu uaua ka pau i etahi atu ka mate pea koe ka whara koe.

Mo te whakangungu i nga mea katoa, akene ka tiimata me nga mahi e whai ake nei. Ko te whakauru i enei mahi ki taau whakangungu whakangungu taumaha ka mahi te nuinga o nga roopu uaua nui o to tinana.

Me tiimata ma te mahi i te 10 ki te 15 rangatira o ia mahi. Whakahauhia kia 1 ki te 2 nga huinga hei tiimata. I a koe e whakapakari ana i te kaha, ka taea e koe te whakauru taapiri taapiri, me te whakanui i te taumaha.

• He aha te rep? Ko te tukurua (rep) tetahi tino mahinga kori tinana.
• He aha te huinga? Ko te huinga he tino maha o nga kaitaunui. Hei tauira, 10 ki te 15 nga kaitaunui he 1 nga huinga.

Dumbbell haupae-ringa kotahi

Rohe kua whakaritea: To tuara me to uaua o runga.

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Whakanohia to turi maui ki te pito o te papa pakari ka tuu to ringa maui ki raro-i runga i te papa mo te toenga.
2. Me taurite to tuara ki te whenua, totoro iho me tou ringa matau ka mau ki te dumbbell me tou nikau e anga atu ana ki te tuunga.
3. Kia ata kawe mai te peera ki to uma. Kohia to tua me nga uaua o te pokohiwi, kia ata whakatikahia to ringa ki te waahi tiimata.
4. Whakaoti 1 huinga, okioki mo te meneti, ka huri ringa ka mahi 1 huinga me to turi katau me to ringa matau ki runga i te pae.

Pēhi pokohiwi Dumbbell

Rohe kua whakaritea: Ko ou uaua o te pakihiwi.

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Noho me tu ranei me te peera i ia ringa, ka anga whakamua o nikau, ka toro atu o tuono ki to taha i nga taha 90-nekehanga.
2. Ma te kore e okioki ki tua, kaua e tarai ranei i to tua, peehia nga peera ki runga o to mahunga kia tata ra ano te totika o o ringaringa.
3. Hoki ata whakahoki ki te waahi tiimata.

Pēhi pouaka Dumbbell

Rohe kua whakaritea: Ko ou uaua uma.

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Takoto noa i runga i te pae, he peera kei ia ringa ka anga whakamua atu o ringa.
2. Patohia te peke ki runga tae noa ki te tuu o ringaringa ki runga o nga pokohiwi. Kia tupato kaua e rakaina o tuke.
3. Tukua kia heke nga dumbbells ki te waahi tiimata. Kia iti ake te heke o o tuunga i to pakihiwi.

Pihikete Bicep

Rohe kua whakaritea: Ko o biceps (nga uaua kei mua o o ringaringa).

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Noho me tu ranei me te peera i ia ringa kei mua i a koe, ko ou whatianga i o taha, me o ringaringa e anga atu ana.
2. Me koropiko nga pungarehu ki runga i o pokohiwi ma te piko o to kokonga engari kia mau ki o taha.
3. Whakahokia te kokiri ki te waahi tiimata.

Toronga torotoro

Rohe kua whakaritea: Ko o tireti (nga uaua kei muri o o ringaringa).

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi ki te noho i runga i te tuuru, ki te tu ranei me o waewae kia rite ki te whanui o te pakihiwi.
2. Whakanohia o ringaringa ki te kakau dumbbell.
3. Hikina te peera ki runga i to mahunga kia totika ai o ringaringa.
4. Me piko o tuke ki te koki 90-tohu, ka tuku i te dumbbell ki muri o to mahunga.
5. Kia ata whakatikahia o ringaringa kia eke ai te peera ki runga ake o to mahunga.

Ka wehe ke te roopu whakahee

Rohe kua whakaritea: Nga uaua i to tua, pakihiwi, me ringaringa.

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Tu me o ringa ka toro atu ki mua i a koe i te teitei o te pouaka.
2. Kia mau ki te roopu parenga ki te whenua ka mau ki nga ringa e rua.
3. Kia mau tonu o ringaringa, toia te here ki to uma ma te neke o waho ki waho, mawehe atu i to tinana. Whakamahia to tua-tua ki te tiimata i tenei kaupapa.
4. Ma te pupuri i to tuaiwi, ka kotia nga peke o nga pokohiwi, ka hoki ata haere ki te waahi tiimata.

Lunge me te maramara

Rohe kua whakaritea: Ko to uaua o to waewae, tae atu ki o quadriceps, hamstrings, me nga kuao kau, me o glute (papapa). Mena ka whakauruhia e koe he peera, ka mahi ano koe i o biceps.

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Tu teitei me o waewae kia whanui te pakihiwi-whanui, he peera kei ia ringa.
2. Me neke whakamua koe me tou waewae maui kia pa atu to rekereke ki mua.
3. Tukuna to tinana kia rite to huha maui ki te papa.
4. Okioki mo te hekona, ka tarai i nga puku ki to pouaka ka heke ano ki te waahi tiimata.
5. Panahia to rekereke ka hoki ki te waahi tiimata.
6. A tapiti ano, engari arahi me to waewae matau.

Squats

Rohe kua whakaritea: Ko ou uaua waewae, tae atu ki o quadriceps, hamstrings, me nga kuao kau.

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Ka taea te mahi peetehi ma te kore he pauna ranei.
2. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi, kia piko te turi i ou turi, no reira he rite tonu nga huha ki te papa.
3. Whakatika haere ki to turanga tiimata.
4. Hei taapiri i te aukati, kia mau ki te pouaka koretake te kettlebell ranei ki tou uma me o ringaringa e rua.

Ka ara ake te kuao kau

Rohe kua whakaritea: Ko ou uaua kuao (i muri o to waewae o raro).

Me pehea te mahi i tenei mahi:

1. Tu i te taha o te taahiraa me o waewae ki te taha e tarai ana.
2. Whakaarahia o rekereke o etahi rekereke torutoru inihi i runga ake o te hikoi me te pupuri mo etahi hēkona.
3. Tukua iho o rekereke ki raro i te pito o te hikoi, kia mau mo etahi hēkona. Kia ite koe i te totoro i roto i o kuao kau.
4. Ka taea e koe te taapiri i te aukati ma te pupuri i te peera marama i ia ringa ki raro i o taha.

Kaupapa whakangungu taumaha

Mena ko taau whainga ko te whakapakari kaha, engari kaua e whakarahi i te rahi o o uaua, e toru nga whakangungu whakangungu taumaha i te wiki ka whai hua pea nga hiahia.

Hei ki ta te whakaputanga i roto i te puka o te rongoa Medicine and Science in Sports and Exercise, ko te mahi whakangungu whakangungu taumaha e toru nga wa i te wiki he pai ake i nga whakangungu mo te whakapakari kaha.

Heoi, ki te hiahia koe ki te whakapakari ake i te puranga uaua, me nui ake nga mahi taarua me nga mahinga maha.

Ka taea e koe te mahi i o roopu uaua katoa i te wa e mahi ana koe, me mahi nga waahanga 1, 2 ranei o ia tiimatanga ki te tiimata, me te mahi kia piki atu ki etahi atu huinga taumaha taumaha ranei ka ngawari ake te ngawari o nga mahi.

Ranei, ka taea e koe te arotahi ki etahi roopu uaua i nga ra motuhake. Hei tauira:

Te whakangungu whakangungu taumaha ia wiki

Mane: Te uma, nga pokohiwi, me nga takotoru

• press press pouaka
• press press pokohiwi
• dumbbell triceps toronga

Wenerei: Hoki me nga biceps

• rarangi kotahi-ringa dumbbell
• mingimingi bicep
• wehe te roopu aukati

Paraire: Waahanga

• puku
• kopikopiko
• kua ara ake te kuao kau

Ka pai ake koe ki te whakangungu taumaha, ka taea e koe te whakaranu i nga momo whakangungu e mahia ana e koe mo ia roopu uaua. Kia mahara ki te taumaha taumaha me te maha atu o nga huinga ka whakapakari ake koe i to kaha.

Tohu Awhina Haumaru

He mea nui kia aro atu ki te ahuru ka tiimata ana koe i tetahi mahi whakangungu taumaha. Titiro maataki ki to tinana kaore e tere akiaki i a koe ano. Ka raru pea koe, ka raru ranei to hauora.

Kia noho haumaru i a koe e whakangungu whakangungu ana i te taumaha, kia maumahara ki:

• Kia ata whakahaerea ia mahi, kia aro ki te ahua tika.
• Whakamahia te taatai ​​hei awhina i a koe ki nga hiki taumaha, ina koa ko nga mea e piki ake ana i to mahunga.
• Me noho hiko tonu i roto i o whakangungu.
• Hikihia i mua o to hapai me te whakahihiko i te wa e hikina ai koe. Kaua e pupuri i to manawa i te wa e mahi ana i nga pauna.
• Kati taau whakangungu ki te kite koe i te koi, i te werohia ranei o te mamae. Mena kaore e ngaro te mamae ka mutu ana koe ki te whakakori tinana, tirohia te hauora.

Mena he ahua hauora koe, korero ki to taakuta mo te whakangungu whakangungu taumaha me te kaupapa whakangungu e haumaru ana mou.

Ko te raina o raro

Ko te whakangungu taumaha e mohiotia ana ko te aukati he whakangungu kaha ranei. Ka uru ki nga nekehanga o to tinana ki etahi momo aukati, penei i te taumaha, nga roopu aukati, nga miihini taumaha, tae atu ki to taumaha taumaha.

Ko te whakangungu taumaha te huarahi pai ki te hanga uaua ki te whakakaha i o uaua. Ka taea hoki te whakanui i to pungao, whakakaha i ou wheua me nga hononga, te whakapai ake i to puoro uaua, me te awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaata.

Kia pai ai to whakangungu whakangungu taumaha, me tiimata ma te maamaa kia mohio ra ano koe ki te pepa tika. Na ka whakapiki ake i te taumaha te whakahee ranei kia kaua e whara. Kia mahara ki te mahi i o roopu uaua katoa mo te kaha me te oranga tinana.