Me pehea te Whakangungu mo te Hawhe Marathon mo nga Kaipupuri (Me te Mahere 12-wiki)

Toka Te Manawa

• Tautuhi Tere
• Rere Tere + Nga puke
• Rere Maama
• Ka rere a Tempo
• Whakangungu Kaha + Whakangungu Ripeka
• Whakaoranga Hohe / Ra Wha okioki
• 12-wiki mo te Hawhe Marathon Whakangungu Marathon mo nga Kaitoi
• Arotake mo

Mena ka patai koe ki ahau, ko te haurua marathon te reihi tino pai. Tekau ma toru ira kotahi maero he tawhiti tino uaua me whakapau kaha me te whakangungu, engari e waatea ana ka taea e te tangata te mahi—me te mahere tika!—kaore he whakangungu i to oranga katoa. Koina pea te take ko te haurua marathon te nuinga o nga kaiuru (2.1 miriona i te 2018 anake, e ai ki nga korero mai i te RunRepeat me te International Association of Athletics Federations).

Kei te whakaaro mo te haina mo te whakataetae engari kaore koe e mohio ki te whakangungu, ki te hawhe marathon ranei?

Ko tenei rarangi whakangungu 12-wiki i hangaia e Nike+ Run Coach Jes Woodskua hoahoahia mo te haurua haurua marathoners e rere ana e toru e wha ranei nga wa ia wiki me te toharite 10 neke atu ranei nga maero ia wiki.

He taumata tino pai tena mo te oma tinana—whakaarohia ka taea e koe te oma 30 meneti i te wa kotahi, e toru, e wha ranei i te wiki. I roto i tenei mahere, ka piki haere koe ki te oma e rima nga ra i te wiki, me te whakapakari i to manawanui, to kaha me to tere—nga mea katoa e hiahia ana koe kia ngawari te 13.1. (Mena kaore ano koe kia tae atu, tirohia ta maatau mahere whakangungu marathon ki te haurua).

Kua reri ki te oma? Tirohia i raro nei mo te mahere ka taea te penapena me te taia, engari kia mohio koe ki te panui i nga wehewehenga a Woods mo nga waahanga nui katoa o te whakangungu mo te haurua marathon.

Tautuhi Tere

Ko te mohio ki to tere ehara i te mea ko te patu noa i tetahi waa whakaoti. I roto i to whakangungu, ka rere koe i nga tere rereke ki te mahi i nga ahuatanga rereke o to tinana. (Hono: He pai ake te oma tere atu, te roa ranei?)

Whakaarohia te tere o te kaha i runga i te tauine o te 1 ki te 10: Ko te oma ngawari kia rite ki te taumata kaha 3, 4 ranei, penei ka taea e koe te korero katoa me te kore e hoha; kia rite ki te 7 te tere o te haurua marathon, me te mea ka taea e koe te whakaputa i tetahi rerenga korero engari me whai manawa i muri mai; ko to tere 5K he 9 mai i te 10 taumata mahi, ana me maatua noa e koe tetahi kupu ki kona. Whakamahia tenei tūtohi tere hei awhina i te tautuhi i to tere i te wa e whakaoti ana nga mahi i roto i te rarangi whakangungu haurua marathon i raro nei.

Rere Tere + Nga puke

Kia tere, me tere te oma. Na i nga ra tere, ka mahi koe i o tere tere—ko o 5K me te 10K nga hikoi. He aha enei tere mena kei te whakangungu koe mo te haurua marathon? "Whakaarohia kia rite ki te hiki i te tuanui — mena ka tere to tere 5K, ka tere ake hoki nga mea o muri," e whakamarama ana a Woods.

A, FYI, kei konei nga mahi pukepuke ehara i te mea he pai te whakaaro kia waia koe ki nga whenua pukepuke, engari na te mea he mahi tere te mahi hiwi, e ai ki a Woods. "Kare koe e rere i te 5K tere i runga i te 90-tuarua hiwi ka whakahoki ano, engari ka rite te ahua," ko tana korero. "No reira ka rite taau tohe me te iti o te tere me te iti o te tarai i o waewae." (A he maha atu nga take e pai ana te rere o nga pukepuke.)

Ko nga oma tere me tango katoa i a koe. "Koinei te wahi e wahia ana e tatou te tinana, ana kua oti i a koe te tere tere i te taumata whakapakari tinana he kino ake i te timatanga," e kii ana a Woods. Koia to tinana ka timata ki te urutau ki nga taumahatanga o te tere oma. Kia mohio kei roto i o whakangungu tere he whakamahana 10- ki te 15-meneti me te whakamatao o te oma ngawari. (Anei etahi atu korero mo te oma tere me nga momo momo mahinga reanga rere.)

Mahunga: Kotahi te mahi fartlek i roto i tenei kaupapa whakangungu haurua marathon. Whai muri i te whakamahana, ka oma koe mo te 1 meneti i to tere whainga, ka ora mo te 1 meneti i te tere marathon. Me taatai ​​tonu to kaha ki te whakaora i nga waa 1: 1 i a koe e mahi ana i te koeko: 1 meneti, 2 meneti, 3 meneti, 2 meneti, 1 meneti. Ko te tikanga, i roto i te rauna tara 2 meneti, ka oma koe mo te 2 meneti, ka okioki mo te 2 meneti. Kia rua nga mahi.

Rere Maama

Ko te huarahi ki te whakaara ake i to tinana i muri i aua oma tere whakararu i te ahotea ma te oma ngawari. "Ko enei maero pai, puhoi, ka rere te toto, e whakatairanga ana i te whakaora me te whakaheke i te pupuhi, te waikawa lactic, me era mea kino katoa," e kii ana a Woods.

Ahakoa kaore koe e wharoro, purihia te pepeha korero maatau. "Kaore he tangata e oma ngawari ana i a raatau oma ngawari," e kii ana a Woods. "I nga wa katoa e kaha ana koe ki te oma, kei te tango moni koe i te peeke. te reihi reihi, kei te nama tatou; ko te huarahi anake ki te whakatikatika ko te maero ngawari noa iho. "

Ka rere a Tempo

Ka mahi a Tempo i runga i to kaha. "Whakaarohia te mileera hau o to motuka — akene ka taea e koe te eke 25 maero mo ia kaitae huri noa i te taone me te tere tere," e kii ana a Woods. "Engari i runga i te huarahi nui, ka taea e te karani hau kotahi te 30 ki te 35 maero mo ia karani. Koira te mahi o te oma tere: Kei te ngana koe ki te kaha ake me te kaha o te kaha, kia tere ake to oma me te kore e rite ki a koe. kei te kaha ake te mahi."

Me tika te kaha o to whakatau mo te haurua o te haurua marathon. Ka awhina i a koe ki te kimi i te waahi kare i waenga i te oma tawhiti poto me te oma maero roa, puhoi.

Whakangungu Kaha + Whakangungu Ripeka

Kia pai ake ai to oma, me nui ake taau mahi i te oma noa, kei te tika? Ko te whakangungu whakapakari kaha he mea nui kia kaha ake ai koe i nga waa katoa, hei awhina i a koe ki te oma oma (whakamaoritanga: kaore he maumau maumau). "He tino ngakaunui ahau ki nga mahi whakahirahira, ka awhina i a koe ki te tu tika ina ngenge ana koe i te mutunga o te oma, me nga whakangungu e pa ana ki nga kaikauru, peera i nga piriti waewae-takitahi, nga peke whakamuri, me nga pouaru o te waewae kotahi," e ai ki a Ngaherehere. (Kei roto i tenei Whakaakoranga Whakapakari mo nga Kaiwhaiwhai nga mea katoa e hiahia ana koe.)

Ko nga whakangungu whakangungu-whiti pera i te kauhoe, paihikara ranei, i tetahi atu ringa, kei te haere tonu ki te whakapakari i to pukenga rererangi, engari ki te hanga i nga uaua haunga nga mea e mahi ana i te oma me te paanga-he iti te paanga — he mea tino pai i roto i te wiki tawhiti tino-roa-roa. .

Whakaoranga Hohe / Ra Wha okioki

Me whakaweto e koe to tinana — koira te wa ka whai wa o uaua ki te whakatika i a ratau ka kaha haere. Kia mahara kia kotahi ra to okiokinga katoa (i runga i tenei mahere, ko te Mane, ko te Ra 1 ranei).

I nga Paraire, ka mahi koe. "Akene kei te pai o waewae ka taea e koe te haere ki te whakaora mo te 30-meneti kia pai ai te whakareri i a koe mo to oma roa i te Rahoroi me te okioki-kore i te ra katoa," hei ki ta Woods. Engari mena kei te taumaha o waewae, he wiki tino kaha, kaua e toa. "Whakamutua te ra, kia tika te huri haere i te pahuka i te huka, akene haere ki te yoga haere ki te kaukau", hei ki ta ia. "Whakarongo mai ki to tinana me nga mea e pai ana te ahua. Me karo noa i nga mahi-kaha, mahi-taumaha-taimaha ranei." (He Korero: He pai ki te Hikinga Taumaha I Te Whakangungu Marathon?)

12-wiki mo te Hawhe Marathon Whakangungu Marathon mo nga Kaitoi

Arotake mo