Me pehea te whakaheke i te Cholesterol me te Kai

Toka Te Manawa

• Whakarapopototanga
• He aha te cholesterol?
• He aha nga maimoatanga mo te nui o te cholesterol?
• Me pehea taku heke iho i te cholesterol me te kai?

Whakarapopototanga

He aha te cholesterol?

Kei te hiahia o to tinana i tetahi karamu kia pai te mahi. Engari mena he maha o toto kei roto i a koe, ka piri tonu ki nga pakitara o ou uaua ka kikii ka aukati ranei. Ma tenei ka raru koe mo te mate koretake me etahi atu mate ngakau.

Ka haere te Cholesterol ma roto i te toto i runga i nga poroteini e kiia nei he lipoproteins. Kotahi te momo, LDL, i etahi wa ka kiia ko te "kino" te cholesterol. Ko te taumata LDL tiketike ka arahi atu ki te kohinga kolesterol i roto i o taakaro. Ko tetahi atu momo, HDL, i etahi wa ka kiia ko te "pai" te cholesterol. Ka haria te cholesterol mai i etahi atu waahanga o to tinana ki to ate. Katahi ka tangohia e to ate te cholesterol i to tinana.

He aha nga maimoatanga mo te nui o te cholesterol?

Ko nga rongoa mo te nui o te cholesterol he whakarake i te noho ora me nga rongoa. Ko nga whakarereketanga o te oranga ko te kai hauora, te whakahaere taumaha, me te whakakori tinana i ia wa.

Me pehea taku heke iho i te cholesterol me te kai?

Ko nga whakarereketanga o te noho pai ki te ngakau-taapiri ko te kai hei whakaheke i to cholesterol. Ko te mahere kai DASH tetahi tauira. Ko tetahi atu ko te Tikanga Maimoatanga Huri Hauora, e taunaki ana ki a koe

Tohua nga momona momona.Me aukati e koe nga ngako katoa me te momona momona. Kaua e neke atu i te 25 ki te 35% o o Calories o ia ra me ahu mai i nga momona kai, a kia iti iho i te 7% o o Calories o ia ra ka ahu mai i te momona momona. Ma te rahinga o nga kaata e kai ana koe i ia ra, anei nga rahinga momona hei kai maau:

Ko te momona te momona he momona kino na te mea ka teitei ake te taumata o te LDL (cholesterol kino) nui atu i nga mea katoa o te kai. Ka kitea i etahi kai, hua miraka, tiakarete, taonga tunutunu, me nga kai parai parai ka paraoa.

Ko te momona trans tetahi atu momona kino; ka taea te whakaara i to LDL ka heke i a koe HDL (cholesterol pai). Ko te nuinga o nga momona kei roto i nga kai e mahia ana me nga hinu hydrogenated me nga momona, penei i te margarine rakau, nga pihikete, me nga parai parai.

Hei utu mo enei momona kino, whakamatautau i nga momona momona, penei i te kiko hiroki, nga nati, me nga hinu korekore pera i te canola, oriwa, me nga hinu paraoa.

Whakaitihia nga kai me te cholesterol. Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i to cholesterol, kia iti ake i te 200 mg i te ra o te cholesterol. Ko te Cholesterol kei roto i nga kai mai i te kararehe, peera i te ate me etahi atu o nga kiko okana, nga toara hua manu, kaawewe, me nga hua miraka miraka katoa.

Kainga te nui o te muka rewa. Ko nga kai e nui ana te muka rewa e awhina ana ki te aukati i to ara kiri ki te ngongo i te cholesterol. Kei roto hoki i enei kai

• Nga pata totokore katoa penei i te oatmeal me te parani oat
• Nga hua penei i te aporo, panana, karaka, pears, me nga putiputi
• Ko nga rihi penei i te pini tākihi, te tiimani, te pī pīni, te pī-pango, me te pīni lima

Me kai maha o hua me nga huawhenua. Ko te kai e whai kiko ana i nga hua me nga huawhenua ka nui ake te whakaheke i te cholesterol i roto i to kai. Ko enei whakahiato, e kiia nei ko nga whanake tipu, sterol ranei, he rite ki te muka rewa.

Kainga te ika e nui ana te waikawa hinu omega-3. Kaore enei waikawa i te whakaheke i to taumata LDL, engari tera pea ka piki ake to taumata HDL. Ka tiakina hoki e raatau to ngakau mai i te toto toto me te mumura ka whakaiti i te mate o te ngakau. Ko te ika e kaha ana ki te waikawa hinu omega-3, he haamana, he tuna (he kēne, he hou ranei), me te tawatawa. Ngana ki te kai i enei ika e rua wa i te wiki.

Whakawhāitihia te tote. Me tarai koe ki te aukati i te nui o te konutai (tote) e kainga ana e koe kia neke atu i te 2,300 milligrams (tata ki te 1 tīpune tote) i te ra. Kei roto katoa nga konutai e kai ana koe, i tapirihia ki te tunu kai, ki te teepu ranei, i nga hua kai ranei. Ko te whakaiti i te tote e kore e heke iho to cholesterol, engari ka iti ake te mate o te ngakau na te awhina ki te whakaheke i to toto. Ka taea e koe te whakaheke i to konutai ma te kowhiri i te tote iti-tote me te "kore tote tote" i nga kai me nga kai i te teepu, i a koe e tunu ana ranei

Whakawhāitihia te waipiro. Ka taapirihia e te waipiro he nui ake nga kaata, ka nui ake te taumaha. Ko te taumaha nui ka taea te whakanui i to taumata LDL ka whakaheke i to taumata HDL. Ko te nui o te waipiro ka piki ake to mate ki nga mate manawa na te mea ka taea e te pikinga o to toto me to taumata triglyceride. Kotahi te inu ko te ipu inu waina, pia, me te waipiro pakeke iti ranei, ko te kupu whakahau ko tera

• Kaua nga tangata kia nui ake i te rua inu e waipiro ana i te ra
• Kaua te waipiro kia nui ake i te kotahi te inu waipiro he waipiro ia ra

Ma nga tohu kai totika e ahei te rapu i te nui o te hinu, te momona kua momona, te cholesterol, te muka, me te konutai kei roto i nga kai e hokona ana e koe.

NIH: National Heart, Lung, me te Blood Institute