Nga Mahi Whakangungu Waa Ka Tere ake koe

Toka Te Manawa

• Te Take Me Rere Katoa Nga Kaihoro I Te Whakawhiti Waenga
• Me Pehea te Whakauru i nga Waa I To Whakangungu
• Nga Mahinga Whakawhiti Waenga
• Nga Mahi a Fartlek
• Hill Repeats
• Sprint
• Arotake mo

Kei te mohio koe he aha te tawhito, tere? Te rere i taua tere, ia ra, mo te wa rite. Ko te whakawero i a koe i roto i te whakapakari tinana-ahakoa ko te mahi kia maha ake nga mahi, te hiki i nga taumahatanga taumaha, te oma tere atu, kei tawhiti atu ranei-ko reira te mahi makutu. Whakamaori: Ka kaha ake, ka tere, ka pai ake koe.

"Ko te rerenga rere rekoata te ritenga ke o te oma tuturu o te whenua (me te manawanui ranei), i reira koe e tere haere tonu ana i nga wa katoa," e kii ana a Nicole Glor, he kaiako Precision Running i Equinox. "Ka rereke nga waa i te tere o te tere, o nga pukepuke, me te roa o te mahi ki te waa whakaora."

Te Take Me Rere Katoa Nga Kaihoro I Te Whakawhiti Waenga

He aha te take o te huri i to tere i roto i te oma katoa? Ko nga whakangungu e rere ana-me nga pupuhi poto o te korikori whai muri i te whakaoranga-kaha-mai i a koe-he painga ano mo koe hei whakangungu whakangungu-kaha-nui (HIIT), e kii ana a Glor. "Ka tere ake to tahu i nga kaata, ka wero i to kaha me to manawanui, a he mea pai ki te whakareri i a koe mo tetahi reihi tuuturu, kaore pea koe e eke ki te tere mo te wa katoa." E whakaae ana te Pūtaiao: Ko te whakangungu takawaenga te whakapai ake i to mahi nui atu i te whakangungu i nga wa totika, e ai ki nga rangahau i whakaputaina i roto i te puka aupepa Te rongoa me te Pūtaiao i roto i te Hakinakina me te Whakakinakinakina.

"Ko nga kaiwhakataetae hou ki te whakangungu waatea ka kite i nga whakapainga nui me te tere i roto i te VO2 max, he tohu mo te hauora mate pukupuku (he pehea te pai o te whakamahi o te tinana o te tinana i te hāora) te kaha i te roanga o te ra, "e kii ana a Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field – he kaiako whakangungu whaimana me te kaiako mahi hakinakina mo te Renaissance Periodization. Takoha: Na te mea ka huri ke koe i nga mea, kaore pea koe e ngenge. (Kaua noa e haere ki te moana. Panuihia nga ngoikoretanga o te whakangungu tere tere HIIT.)

Me Pehea te Whakauru i nga Waa I To Whakangungu

Kaore nga rerenga takiwa katoa i te orite, a he maha nga momo momo me mahi koe mena kei te hiahia koe kia kaha ake, kia tere te panui mo nga momo matua e wha hei whakamatautau. Engari i mua o te tiimata ki te whakauru i nga momo whakangungu reanga ki roto i o mahinga, me tino whai kiko koe mo te toru ki te ono wiki o te "rere noa" i raro i to whitiki, e kii ana a Harrison. Mai i reira, tiimata me te whakangungu waahi noa, te whakahou ranei i te pukepuke.

Ka taunaki nga tohunga i te whakangungu takawaenga kia kotahi noa i te wiki, kia rua pea mena ka mohio koe ki te whai i te PR i to reihi ka whai ake. (Na, ae, kei kona tonu tetahi waahi mo o mahi LISS.)

Nga Mahinga Whakawhiti Waenga

"Ko nga waahi omaoma ko nga mahi whakangungu kua tautuhia ko tetahi tawhiti kua tautuhia o te kaha teitei ake. Mo te oma, ko te nuinga o te waa e pa ana ki nga mahi 30-hekona ki te rima-meneti ka uru ki te whakaora kaha, ki te whakaora ranei," e kii ana a Harrison. I te wa e mahi ana, me tino kaha to rere kia kore e taea e koe te whakahaere korero me to hoa rere. I te wa okiokinga, me kaha koe ki te whakaora (ahakoa he tikanga ko te hikoi!).

Tauira Mahi Wā

• Mahi: 800 mita i te 8 o te 10 kaha
• Whakaora: Haere hikoi ranei 200m
• Tukuna ano kia 3 ki te 4 wa
• Me okioki mo te 3 meneti
• Whakahuahia te mea katoa kia 2 kia 3 wa ranei

Nga Mahi a Fartlek

Ko te tikanga o tenei kupu rorirori ko "te takaro tere" i te reo Huitene, e ai ta Glor. A koinei taau e mahi ana: he rereke to tere puta noa i te oma. "Ko te fartlek te tikanga he mahi whakangungu "kaore i hanga", ko te tikanga ko o mahi me o wa okiokinga he ngawari te roa me te kaha," e kii ana a Harrison. Ka whakapai ake hoki raatau i to tere, VO2 max, paepae kapi (te kaha o te korikori e tiimata ai te ngotangote ki te whakaheke tere atu ki te toto kaore e taea te tango, ma teera e mahi to mahi), me te manawanui ahupuku. Kaore koe e hiahia ki te whakarite i nga wa, i nga tawhiti ranei mo te fartlek. Whakamahia te tere i waenga i nga pou waea e rua, ka haere haere i waenga i nga mea e rua e whai ake nei, me era atu. (Anei etahi atu korero mo nga mahi fartlek me nga tauira whakangungu e toru hei whakamatautau.)

Whakangungu Fartlek

• 4 maero katoa
• 8 x 1 meneti te kaha ake (8 mai i te 10) kaha i nga wa ohorere puta noa i te waa

Hill Repeats

He penei tonu te ahua: Ka rere koe i tetahi puke, ka hoki whakamuri mo te whakaora, ka whakahoki ano. "He maha nga tukurua o nga mahi kaha nui na te mea e kaha ana te kaha o te kohi hāora me te kore e whakapiki i to tere," e kii ana a Harrison. He pai ake i te whakangungu reanga takawaenga i runga i te huarahi papatahi hei whakapakari i te kaha me te mana o nga kaitakaro kaore nei e aro ki te tereina, hei ki ta ia; na te mea "ko nga pukepuke e mahi ana i au kuao kau, i nga quads, i nga aati, i nga hamstrings, nui atu i te huarahi noa," hei ta Glor. "He rite tonu ki te taapiringa i nga arawhata, ki nga kopae ranei." Takoha: Ko te kaha ake o nga mahi uaua he nui ake te wera o te pūngoi me te nui ake o nga mahi mo to ngakau, he pai mo te whakanui ake i to manawanui. (Ki te hiahia koe kia nui atu, whakamatauhia tenei whakangungu pukepuke mo nga kaiwhakataetae.)

Mahinga Treadmill Hill

• Whakahaerehia te 1 meneti i te 4 ki te 6 orau e heke ana i te tere ka taea e koe mo te wha meneti
• Haereere, takahurihuri ranei mo te 60 hēkona i te hekenga 1 ōrau
• Whakahoki ano mo te katoa o nga mema e 5
• Me okioki mo te 4 meneti (e haerere ana ma te rerenga 1 ōrau)
• Whakahiti ano i te ara iahiko katoa kia kotahi ano

Sprint

Ko enei mahi tere-tere kaua e neke ake i te 15 ki te 20 hēkona, e kii ana a Harrison-engari he kaha. "Ko te sprint he kaha e mahia ana i te 90 paiheneti neke atu ranei o te tere morahi ka taea te mahi mo te mahi kotahi," ka whakamarama ia. Mena kei te mahi koe i etahi atu rerenga rere, kaore te nuinga o nga kaitautoko i hiahia ki te mahi tere, ka kii ia- "Ka pai ake pea to wa ki te whakahaere i nga waahanga roa, ki nga waa roa ranei i nga waahanga tere-tere." Engari mena he kaiarahi mohio koe he iti nei te tere ki a koe, ko te oma tere ka tere ake koe. Me tino mohio kei te a) koe e oma atu ana i to rohe whakamarie mo te rima ki te 15 hēkona, me te b) ka tino ora ake i muri i ia omaoma. (Tirohia: Me pehea te Whakanuia o o Whakaakoranga Sprint)

Whakangungu Sprint

• 6 x 50-100m i te 93 ki te 98 ōrau o te tere tere
• 4- ki te 5-meneti te whakaora hikoi i waenga i ia tere tere

RĀNEI

• 4 x 200m i te 90 ki te 95 ōrau o te tere tere
• 5- ki te 8-meneti te hikoi whakaora i waenga i ia omaoma

Arotake mo