He Pai te miraka maau, he pai ranei? Te Miraka, Pono Tuuturu

Toka Te Manawa

• He Maamaa te Whakamoemiti?
• Ko te nuinga o te Ao He Koretake i te Lactose
• Ihirangi Nutrient
• Ka Tautoko I O Koiwi
• Te Raru o te Ngawero me te Momo 2 Mate Huka
• Te Paanga ki te Mate Ngakau
• Hauora Kiri me te Mate pukupuku
• Nga Momo Pai mo To Hauora
• Te Raina Raro

Kei te tautohetia nga hua miraka i enei ra.

Ahakoa e poipoihia ana te miraka e nga whakahaere hauora hei mea nui mo o koiwi, e kii ana etahi taangata he kino, me karo.

Ae ra, kaore nga hua miraka katoa i te orite.

He rereke te rereketanga o te kounga me nga paanga o te hauora e pa ana ki te whakatipuranga o nga kararehe tuku-miraka me te pehea o te mahinga miraka.

Ma tenei tuhinga e whakaatu hohonu te titiro miraka me te whakatau he pai, he kino ranei mo to hauora.

He Maamaa te Whakamoemiti?

Ko tetahi tautohetohe e pa ana ki nga hua miraka ko te tikanga ehara i te mea noa te kai atu.

Ehara ko te tangata anake te momo e kai ana i te miraka i te pakeke, engari ko raatau anake te inu i te miraka o etahi atu kararehe.

Ma te koiora, ko te miraka kau hei whangai i tetahi kuao kau e tipu haere ana. Kaore nga taangata he kuao kau - a ko nga pakeke kaore i te hiahia tipu.

I mua i te hurihanga ahuwhenua, ka inu noa te tangata i te miraka o te whaea ma te wa kohungahunga. Kare i pau te miraka i a ratau ko nga pakeke - koina tetahi o nga take ka whakakorehia te miraka mai i te kai paleo tino ().

Mai i te tirohanga whanaketanga, kaore e hiahiatia te miraka hei oranga tino pai.

I kii, ko etahi ahurea e kai ana i te miraka i nga wa katoa mo nga mano tau. He maha nga rangahau e whakaatu ana i te rereketanga o o raatau ira ki te whakauru i nga hua miraka i te kai ().

Ko te tikanga kua urutau etahi taangata ki te kai miraka he tino whakapae he mea noa ma ratou te kai.

Ko nga taangata anake te momo e kai ana i te miraka i te pakeke, me te miraka mai i etahi atu kararehe. Kīhai i pau te miraka i muri i te hurihanga o te ahuwhenua.

Ko te nuinga o te Ao He Koretake i te Lactose

Ko te warowaihā nui i roto i te miraka he lactose, he huka miraka kei roto i te huka hukahuka e rua me te galactose.

I a koe e tamariki ana, ka whakaputahia e to tinana tetahi hauropi kai e kiia nei ko te lactase, na te mea i pakaru te lactose mai i te miraka a to whaea. Heoi, he maha nga taangata kua ngaro te kaha ki te wehe i te lactose i te pakeke ().

Inaa hoki, tata ki te 75% o nga taangata pakeke o te ao kaore e kaha ki te wehe i te lactose - he ahuatanga e kiia ana ko te koretake o te lactose (4).

Ko te manawanui kore o te Lactose e tino kitea ana i Awherika, i Ahia me Amerika ki te Tonga, engari he iti rawa atu te kitea i Amerika ki te Raki, i Europe me Ahitereiria.

Ko nga taangata e kore e manawanui ki te lactose he tohumate pungawerewere ka kai ana i nga hua miraka. Kei roto hoki ko te whakapairuaki, ruaki, korere me nga tohumate e pa ana.

Heoi, kia maumahara ko te hunga koretake-lactose ka pau i etahi wa te miraka miraka (penei i te miraka miraka) nga hua miraka momona ranei penei me te pata ().

Ka taea hoki e koe te mate kino ki etahi atu waahanga o te miraka, penei i nga paraoa. Ahakoa he tino noa tenei i roto i nga tamariki, he mea uaua ki nga pakeke.

E toru o nga tangata tokowha katoa o te ao kaore e aro ki te haangai lactose, te waro nui i roto i te miraka miraka. Ko te nuinga o nga taangata Pakeha ka taea te koha i te lactose kaore he raru.

Ihirangi Nutrient

He tino whai kiko nga hua miraka.

Kotahi te kapu (237 ml) miraka kei roto (6):

• Konupūmā: 276 mg - 28% o te RDI
• Huaora D: 24% o te RDI
• Riboflavin (huaora B2): 26% o te RDI
• Huaora B12: 18% o te RDI
• Pāhare pāporo: 10% o te RDI
• Paihere: 22% o te RDI

Kei te whakamanamana hoki te maha o nga huaora A, nga huaora B1 me te B6, te selenium, te konutea me te konupora, i te taha o te 146 Calories, 8 karamu o te momona, 8 karamu o te pūmua me te 13 karamu o te kaata.

Te pūngoi mo te pūngoi, he pai te hauora o te miraka katoa. He iti noa te nuinga o nga mea e hiahiatia ana e to tinana.

Kia mahara ko nga hua momona penei i te tiihi me te pata he rereke nga momo matūkai i te waiu.

Ko te kohinga matūkai - ina koa ko nga waahanga momona - kei i te kararehe te kai me te maimoatanga. He tino uaua te momona miraka, tae atu ki nga rau rau waikawa hinu rereke. He maha nga mea koiora ka kaha te pa ki to hauora ().

Ko nga kau e whakaarahia ana i runga i te tarutaru me te tarutaru whangai he maha atu nga waikawa hinu omega-3, tae atu ki te 500% atu o te waikawa linoleic kiki (CLA) (,).

Ko te miraka whangai tarutaru he nui ake hoki i roto i nga huaora wairewa-wairewa, ina koa ko te huaora K2, he matūkai nui whakaharahara mo te whakahaere i te pungatara konupūmā me te tautoko i te hauora o te wheua me te ngakau (10,,,).

Kia mahara ko enei momona momona me nga huaora wairewa-wairewa kaore i roto i nga hua miraka iti, miraka ranei, he maha nga wa e utaina ana ki te huka hei utu mo te kore o te haangai na te tango i nga momona.

Ko te miraka he tino kai totika, engari ko te kai totika ka rereke i te momo miraka. Ko te miraka mai i nga kau whangai-tarutaru hei whakatipu kai ranei, he maha atu nga huaora wairewa-wairewa me nga waikawa hinu momona.

Ka Tautoko I O Koiwi

Ko te Karamu te kohuke matua i roto i o koiwi - ana ko te miraka te puna pai o te konupuna i roto i te kai a te tangata.

No reira, he nui nga painga o te miraka mo te hauora wheua.

Inaa hoki, ko te nuinga o nga whakahaere hauora e taunaki ana kia pau i te 2-3 nga tohanga miraka i ia ra kia nui ai te konupūmā mo o koiwi (14, 15).

Ahakoa etahi kereme e rangona ana e koe, kaore he taunakitanga tuturu he kino te paanga o te miraka ki te hauora o te koiwi ().

Ko te nuinga o nga taunakitanga e whakaatu ana ko te miraka hei whakapai i te koiwi, ka whakaitihia te osteoporosis me te whakaiti i te paanga o nga pakeke ki nga whatiwhati (,,,,).

Hei taapiri, ko te miraka he nui ake i te konupūmā. Ko ona matūkai e whakatairanga ana i te wheua ko te pūmua, te ūkuikui me te - i roto i te take o te whangai tarutaru, te miraka momona katoa - te huaora K2.

He maha nga rangahau e whakaatu ana he maama nga hua o te miraka mo te hauora o te koiwi, ka whakaheke i te pakeke o te hunga pakeke ki te whatiwhati me te whakapai ake i te kaha o te koiwi.

Te Raru o te Ngawero me te Momo 2 Mate Huka

Ko te miraka ngako-katoa nga painga mo te hauora pūkoro.

Ahakoa te nui o te Calories, ko te miraka ngako-katoa e hono ana ki te whakaheke i te tuponotanga o te momona.

Ko te arotake o nga rangahau 16 i kii ko te nuinga o te miraka momona kua honoa ki te whakaheke i te momona - engari kaore i kitea he paanga penei mo te miraka momona-momona (23).

He taunakitanga ano ka taea e te hinu miraka miraka te whakaheke i te mate huka.

I roto i tetahi rangahau tirohanga, ko te hunga i kai i te miraka momona-nui, he iti ake te momona o te kopu, he iti iho te mumura, he iti nga triglycerides, he pai ake te mohio ki te taiakine me te 62% te morearea o te mate huka 2 ().

He maha atu o nga rangahau e hono ana i te miraka ngako-momona me te heke o te mate huka, ahakoa he maha nga rangahau kaore i kitea he hononga (,,).

He maha nga rangahau e hono ana i nga hua miraka momona ki te whakaheke i te morearea o te momona me te momo mate huka 2 - engari ki etahi kaore he painga.

Te Paanga ki te Mate Ngakau

Ko te whakaaro nui o te tikanga ko te miraka kia piki ake te mate o te ngakau na te mea he nui te hinu momona.

Heoi, kua tiimata e nga kaimanaiao te paatai ​​i te mahi o te ngako miraka ki te whanaketanga o nga mate ngakau ().

Ko etahi e kii ana kaore he hononga i waenga i te kohi momona ngako me nga mate ngakau - te mea nui mo te nuinga o nga tangata (, 30).

Ko nga hua o te miraka mo te mate mate ngakau ka rere ke ano i waenga i nga whenua, akene ka whakawhirinaki ki te ahua o te whakatipu kau me te whangai i nga kau

I roto i tetahi rangahau nui i te US, ko te momona miraka i honoa ki te nui ake o te mate o te ngakau (,).

Heoi, he maha atu o nga rangahau e kii ana ko te miraka ngako-katoa he awangawanga ki nga mate ngakau me nga whiu.

I roto i tetahi arotake o nga rangahau 10 - ko te nuinga i whakamahia te miraka momona katoa - i honoa te miraka ki te whakaheke i te raru me te mate ngakau. Ahakoa i iti ano te mate o te ngakau, kaore i tino nui te tatauranga ().

I nga whenua e whangai kau ana te kau, ko te miraka ngako katoa e pa ana ki te whakahekenga nui o te mate ngakau me te raru o te whiu (,).

Hei tauira, ko tetahi rangahau i Ahitereiria i kii ko nga taangata i kai i te miraka momona tino whaanui kua pa te mate 69% ki raro o te mate ngakau ().

E pa ana tenei ki te kiko o te huaora K2-ora i roto i nga hua miraka whangai tarutaru, ahakoa ka taea e te miraka te whakapai ake i etahi atu take morearea mo te mate ngakau, penei i te toto toto me te mumura (,,, 40).

Ki te whakapaehia, kaore he taunakitanga rite mo te awhina o te miraka miraka hei arai i te hauora o te manawa.

Ahakoa te rereketanga o te hapori putaiao i tona whakaaro, ko nga aratohu hauora a te iwi e tohutohu ana ki nga taangata kia whakaitihia te kai momona - tae atu ki nga hua miraka momona.

Kaore he taunakitanga rite e ahu ana te momona miraka ki te mate manawa. Ahakoa, ko te nuinga o nga mana whakahaere hauora e tohutohu ana ki nga taangata kia whakaitihia te kai.

Hauora Kiri me te Mate pukupuku

E mohiotia ana te miraka hei whakaohooho i te tuku o te insulin me te pūmua IGF-1.

Koinei pea te take i honoa ai te kai miraka ki te nui o te hakihaki (, 42).

Ko te nui o te insulin me te IGF-1 e honoa ana ki te morearea o etahi mate pukupuku ().

Kia mahara he maha nga momo mate pukupuku, a he uaua te hononga i waenga i te miraka me te mate pukupuku (44).

Ko etahi rangahau e kii ana ka whakaitihia e te miraka te morearea o te mate pukupuku kakariki engari ka piki ake to mate ki te mate pukupuku repeure (,).

I kii, ko te hononga ki te mate pukupuku repeure he ngoikore, he rite. Ahakoa ko etahi rangahau e whakaatu ana ki te 34% kua piki ake te tuponotanga, ko etahi e kore e whai hua (,).

Ko nga hua o te whakanui i te insulin me te IGF-1 kaore i te kino. Mena kei te ngana koe ki te whiwhi uaua me te kaha, ka taea e enei homoni te whakarato i nga painga marama ().

Ka taea e te miraka te whakaohooho i te tukunga o te insulin me te IGF-1, akene ka piki ake te hakihaki, ka nui ake pea te mate pukupuku repeure. I tetahi atu, ko te miraka te ahua ka whakaitihia to mate ki te mate pukupuku mate pukupuku.

Nga Momo Pai mo To Hauora

Ko nga hua miraka tino ora mai i nga kau e whangai tarutaru ana / ka whakaarahia ranei i te taha o te parae.

He pai ake te matūkai o te waiu, tae atu ki nga waikawa hinu whai hua ake me nga huaora wairewa ngako - otira ko te K2.

Ko nga hua miraka miraka pera i te miraka miraka me te kefir tera pea ka pai ake. He huakita probiotic kei roto ka taea te whai hua hauora maha (50).

He mea nui ano kia kite ko nga taangata kaore e aro ki te miraka kau mai i nga kau ka kaha ki te ngongo miraka mai i nga koati.

Ko nga momo miraka pai rawa atu no nga kararehe i whakatipuhia hei tarutaru me / hei tarutaru whangai ranei na te mea he kaha ake te kaha o te matūkai o te miraka.

Te Raina Raro

Kaore i te maakahia te miraka hei hauora, kaore hoki i te hauora na te mea ka rereke te rereketanga o nga paanga ki waenga i te takitahi.

Mena ka aro koe ki nga hua miraka ka koa ki a koe, me pai ki te kai miraka. Kaore he taunakitanga kaha kia karohia e te iwi - me te nui o nga taunakitanga o nga painga.

Mena ka taea e koe te utu, kowhiri i te miraka tino kounga - ko te mea pai kaore he huka i honoa, mai i nga kararehe whangai tarutaru me / ranei hei whakatipu kararehe.