He Hauora, he Koretake ranei te Pasta?
Toka Te Manawa
- He aha te rimurapa?
- Ko te Pasta Whakapai i te nuinga o te wa e pau ana
- Nga Nutrients i te Katoa-Kakano vs. Pasta Whakapai
- He nui te rimurapa i nga Carbs
- Ko te Gluten i te Pasta Akene ka raru etahi tangata
- He Whiriwhiri Pai ake te Puta Kariari Katoa?
- Me Pehea Te Hauora o te Rimurapa
- Te Raina Raro
He nui nga karapoti o te pasta, he kino pea tena ki a koe ina pau te nuinga. Kei roto ano hoki te kapi, he momo momo poroteini e raru ai nga take mo te hunga whakaharahara.
I tetahi atu, ka taea e te rimurapa te whakarato i etahi matūkai e hira ana ki te hauora.
Ka tirohia e tenei tuhinga nga taunakitanga ka whakatau mena he pai, he kino ranei te rimurapa maau.
He aha te rimurapa?
Ko te rimurapa tetahi momo miihini e mahia ana mai i te witi durum, te wai, te hua manu ranei. Ka waihangahia kia rite ki nga momo miihini ka tunua ki te wai kohua.
I enei ra, ko te nuinga o nga hua e hokona ana hei rimurapa mai i te witi noa. Heoi, ka taea te hanga i nga kihu rite mai i etahi atu purapura, penei i te raihi, te parei, te buckwheat ranei.
Ko etahi momo o te rimurapa ka whakamahine i te wa e tukatukahia ana, ka murua nga pata witi o te parani me te iroriki, ka tangohia te nuinga o nga matūkai.
I etahi wa ka whakarangihia te rimurapa kua oti te whakamahine, ko te tikanga he matūkai, penei i te huaora B me te rino, ka tapirihia ki roto.
Kei te waatea ano te rimurapa totika-whanui, kei roto katoa nga waahanga o te pata witi.
Ko etahi tauira o nga momo rimurapa e pau noa ake ana:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Ko nga topinga noa mo te rimurapa ko te kai, te ranu, te tiihi, nga huawhenua me nga otaota.
Whakarapopototanga Ko te rimurapa he mea hanga mai i te witi durum me te wai, ahakoa ka taea te hanga kihu mai i etahi atu pata. E waatea ana nga paina parakore, whakarangatira me te kakano katoa.Ko te Pasta Whakapai i te nuinga o te wa e pau ana
Ko te nuinga e hiahia ana ki te rimurapa parakore, ko te tikanga kua tangohia te otaota o te witi i te iroriki me te parani me te maha o nga matūkai kei roto.
Ko te rimurapa parakore he teitei ake i nga kaatao me te iti iho o te muka. Akene ka heke nga kare a roto o te wairua i muri i to kai i a koe, ka whakatairite ki te kai muka-nui, te totika paraoa-totika.
I kitea e tetahi rangahau i whakahekehia te hiahia o te rimurapa totika me te whakanui i te tino nui atu i te rimurapa ().
Heoi, kua kitea e etahi atu rangahau nga hua rereke mo te painga o te rimurapa totini-katoa. I kitea he rangahau tae atu ki nga kaiuru 16 kaore he rereketanga o te taumata huka toto i muri o te kai i te rimurapa kua oti te whakatoatoato ranei ().
Ano, he maha nga rangahau kua kitea ko te kai i te maha o nga warowaiha parakore kia kino pea nga paanga o te hauora.
Hei tauira, he rangahau tae atu ki te 117,366 taangata i kitea ko te nui o te kohi karapu, ina koa mai i nga purapura parakore, i hono atu ki te morearea o te mate ngakau ().
I kitea ano tetahi atu rangahau mo te 2,042 taangata ko te kohinga kai tino pai ake i honoa ki te whakapiki i te hope o te hope, te toto toto, te huka toto, te kino o te LDL cholesterol, te triglycerides toto me te aukati i te taiaki (
Heoi, he nui ake nga rangahau e aro nui ana ki nga hua hauora o te rimurapa parakore e hiahiatia ana.
Me tohu hoki ko te taupū glycemic o te rimurapa kei te iti me te awhe waenga, he iti ake i te maha o era atu kai tukatuka ().
Whakarapopototanga Ko te rimurapa whakapaa te momo rimurapa rongonui. Ko te kai i nga warowaiha kua whakapaia kua taatatia ki te morearea pea o te mate manawa, te huka toto tiketike me te aukati i te insulin.
Nga Nutrients i te Katoa-Kakano vs. Pasta Whakapai
Ko te rimurapa katoa-he nui te muka, te manganese, te selenium, te parahi me te ūkuikui, i te wa e whakapaihia ana, ka nui ake te kaha o te rimurapa whai hua ki te rino me te B huaora.
Ko te rimurapa katoa-he iti ake hoki te kaataora me te nui o te muka me etahi miihini hauota i te rimurapa kua oti te whakakiihia.
Ka neke te muka i roto i te ara puku kaore he kiko, ka awhina ki te whakatairanga i te tino. Mo konei, ka kaha ake te mahi o te rimurapa toti-katoa i te rimurapa parakore hei whakaiti i te hiahia me nga hiahia.
Hei whakataurite, anei nga matūkai i kitea i roto i te kapu kapu spaghetti tunutunu me te kapu kapu spaghetti maoa kua oti te whakamahine me te whai rawa (6, 7):
| Spaghetti Katoa-Witi | Spaghetti kua Whakakiihia / Whakarangihia | |
| Calories | 174 | 220 |
| Pūmua | 7.5 karamu | 8.1 karamu |
| Carbs | 37 karamu | 43 karamu |
| Muka | 6 karamu | 2.5 karamu |
| Momona | 0.8 karamu | 1.3 karamu |
| Manganese | 97% o te RDI | 23% o te RDI |
| Selenium | 52% o te RDI | 53% o te RDI |
| Parahi | 12% o te RDI | 7% o te RDI |
| Piwhare | 12% o te RDI | 8% o te RDI |
| Konupora | 11% o te RDI | 6% o te RDI |
| Thiamin (B1) | 10% o te RDI | 26% o te RDI |
| Takahuri (B9) | 2% o te RDI | 26% o te RDI |
| Niacin (B3) | 5% o te RDI | 12% o te RDI |
| Riboflavin (B2) | 4% o te RDI | 11% o te RDI |
| Hinu | 8% o te RDI | 10% o te RDI |
He nui te rimurapa i nga Carbs
He nui nga karapoti a Pasta, me te kapu kotahi mo te kohinga spaghetti maoa i waenga i te 37-43 karamu, ka whakawhirinaki mena ka oti te whakamahine te purapura ranei (6, 7).
Ka wahia wawe nga kapia hei glucose i roto i te ia toto, ka hua ake te piki o te huka toto. Ko te rimurapa parakore, ina koa, he teitei ake i nga warowaihā, he iti ake te muka i te rimurapa katoa.
Hei taapiri, ko nga kaata ohie penei i te rimurapa kua oti te ata horomia, ka tere haere te hiakai me te morearea pea o te kai ().
Mo konei, ko te hunga e mate huka ana, ko te whakahau kia noho whakaarahia te kai waro, kia nui te kai o te muka. Ma te whakarereke i enei huringa ka puhoi te mimiti o te huka ki te ia toto ka pai ai te pupuri i te taumata huka toto totika.
Ko nga kai kai-nui-karaka kua hono ki nga ahuatanga hauora maha, tae atu ki:
- Mate huka: E ai ki etahi rangahau kua whakaatuhia pea ko te kai kai-nui-a-teera e pa ana ki te morearea o te mate huka (,,).
- Hinengaro Metabolic: I kitea e tetahi rangahau ko te hunga i kai i te nui o nga kaata kai mai i nga kai starchy neke atu i te rua pea te mate ki te mate kohinga mate pukupuku, he roopu o nga ahuatanga hei whakanui ake i to mate ngakau
- Te mōmona: I kitea ano he rangahau ko te kai i nga kai me te taupū glycemic teitei, he inenga tenei mo te tere o te kai ki te whakanui i te huka toto, ka herea ki te taumaha teitei o te tinana ().
Heoi, ko enei rangahau katoa he mea tirotiro, ko te tikanga ka whakaatu noa i te whakahoahoa.
Me rangahau ano kia kitea he aha te nui o te kawenga o te kaareta i enei tu ahua ki etahi atu waahanga.
Whakarapopototanga He nui nga karapoti o te pasta. Ka taea e te kai nui-te-haro te whakaheke i te taumata o te huka toto a, ka pa ana pea ki te nui ake o te mate huka, te mate kohi me te momona.Ko te Gluten i te Pasta Akene ka raru etahi tangata
Ahakoa he momo momo rimurapa kore-motuhake kei te waatea, kei roto i te rimurapa tuku iho te kapi.
Ko te Gluten tetahi momo pūmua e kitea ana i te witi, parei me te rai. Mo te nuinga o nga taangata, he pai te aro ki te gluten, kaore hoki e raru.
Heoi, mo te hunga he mate celiac, ko te kai i nga kai me te kirikiri ka taea te whakahoki mai i te urupare aukati ka kino ai nga kiri o te puku iti ().
Akene he taupatupatu etahi ki te kapi a ka raru pea ratou ki nga take nakunaku na te kai kai hua ().
Me karo enei takitahi i te kai rimurapa i hangaia mai i te witi hei aarai i nga tohu kino. Engari, kowhiri i nga purapura kore-kore katoa ka rite ki te raihi parauri quinoa ranei.
Mo te hunga kaore he mate celiac, kaore ranei he mohio ki te gluten, ko te kapi e kitea ana i te rimurapa ka taea te kai me te kore raru.
Whakarapopototanga He maha nga momo rimurapa kei roto i te kapi, he momo momo poroteini e kino ai te urupare a te hunga he mate celiac, he mohio raru ranei.He Whiriwhiri Pai ake te Puta Kariari Katoa?
Ko nga purapura katoa ka hangaia mai i te pata witi katoa. I te mutunga, he nui ake o ratou muka, huaora me nga kohuke i nga purapura kua oti te whakakiihia, kei roto noa ko te endosperm o te pata witi.
Ko te kai i nga kakano katoa kua uru ki te tupapaku o te mate ngakau, te mate pukupuku kaketo, te mate huka me te momona (,,,).
Heoi, kia maumahara ko te rimurapa kakano katoa he mea hanga mai i te paraoa paraoa katoa kua oti te paraoa.
Ko tenei mahinga ka whakaheke i nga painga whaihua o nga purapura katoa e kitea ana i te rimurapa mai i te mea he tere ake te horomia o te purapura me nga korakora iti, ka nui ake te piki o te huka toto ().
Na reira, ko nga painga o te rimurapa i hangaia mai i nga purapura katoa kaore e rite ki nga painga o nga purapura totika, penei i te oat, te raihi parauri, te quinoa ranei.
Ahakoa, ahakoa he iti nei te rereketanga o nga paina o nga paina paraoa me te kakano katoa mo te hauora, ko te rimurapa i hangaia mai i nga purapura katoa tera pea he kowhiringa pai mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha. He iti ake i te kaata me te teitei ake i te muka kaha-te whakanui ake i te rimurapa parakore.
He nui ake te nuinga o te micronutrients i roto i te rimurapa katoa-i tua atu i nga huaora B, ka honoa mai ano ki te rimurapa whai kiko i te wa e tukatuka ana.
Whakarapopototanga Ko te rimurapa kakano katoa ka hangaia mai i te paraoa witi kua paraoa, ka whakaitihia te nuinga o nga painga whaihua o te purapura katoa. Heoi, ko te rimurapa i hangaia mai i nga purapura katoa he iti ake i te Calories me te carbs, me te nui o te muka me te nuinga o nga micronutrients.Me Pehea Te Hauora o te Rimurapa
Ka kainga ana i runga i te whakaōrite, ka taea e te rimurapa te kai totika. He pai ake pea te kowhatu paraoa totika ma te nuinga, na te mea he iti ake i nga kaata me nga kaawhi engari he nui ake te muka me nga matūkai.
Heoi, hei taapiri ki te momo rimurapa e kohia ana e koe, he aha te mea e tihi ana koe ki taua mea.
Ka taea e nga kohinga te tere tere ka taapiri i te ngako nui, nga potae nui-teata rite te ranu me te tiihi tiihi. Mena kei te maataki koe i to taumaha, haere ki te tarai i te hinu oriwa hauora-ngakau, i etahi otaota hou, i etahi atu o o raakau pai ranei.
Ka taea hoki e koe te whakauru i to kowhiringa protein ki to rimurapa kia huri hei kai totika.
Hei tauira, ka taea e te ika me te heihei te taapiri i etahi atu poroteini kia pai ai to wairua me to makona, i te wa e mau ana te broccoli, te pepa pereki, te tomato ranei, i nga matūkai me etahi atu muka.
Anei etahi atu whakaaro mo te rihi rimurapa hauora:
- He spaghetti-te-witi katoa me te haamana, te rēmana me te basil
- Huawhenua tunua ziti
- Piamata huamata me te feta, oriwa, tōmato me te kale
- Rotini me te ranu spinach-avocado me te heihei
Te Raina Raro
Ko te rimurapa tetahi kai nui puta noa i te ao, kei roto ano etahi o nga matūkai nui.
Heoi, ko te rimurapa he nui i roto i nga kapehu. Ko nga kai tino-waro ka piki pea te taumata huka toto a kua pa atu ki etahi kino kino ki te hauora.
Mo tenei take, he mea nui kia mau ki nga waahanga rahinga ki te tirotiro me te kohi i nga taapiri hauora mo to rimurapa, penei i nga huawhenua, nga momona hauora me nga pūmua.
I te mutunga, ko te whakaahuru te mea nui ina pa ana ki te rimurapa.
Ahakoa ka pai ki a koe i etahi waa, he mea nui kia honoa ki etahi atu kai totika me te whakarite kia kotahi noa te waahanga o te kai hauora katoa.
Te Whiwhi Rongonui
9 tikanga aukati: nga painga me nga huakore
