Mahere Mahere Whakakorenga Tinana Katoa a Lacey Stone 15-Meneti

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kaore he waa ki a koe mo te korikori tinana? Koinei te waahi tere-kore-tere mai i te kaiwhakangungu LA a Lacey Stone. Ma tenei mahere e pupuhi ai to ngakau ka whakakiki ai i to tinana i roto i nga meneti 15 noa iho-kaore he roa e haere ana ki te whare takaro.

Ko te whakaaro a Lacey me timata ma te whakamahana tere o te hīkoi i te waahi me te pekepeke, katahi ka tuaruatia tenei ara iahiko e rima nga nekehanga kia toru nga wa. Ko te wa tuatahi ka mahi koe i ia mahi mo te meneti kotahi, ko te wa tuarua ka mahi koe i ia momo whakangungu mo te 30 hēkona, me te tuatoru, ka mahi koe i ia whakangungu mo te meneti kotahi.

Mahinga 1: Nga Haurua huri noa i te Ao

Mahi: Patene me nga waewae

A. Me timata ma te hono tahi o nga waewae. Takahia te waewae matau ki mua ki te poka whakamua, kaatahi ka peke atu ki matau mo te taha o te taha, ka oti me te riu whakamuri me te waewae matau kei muri i a koe. Hoki atu ki te pokapū, kia kotahi ai nga waewae.

B. Na ka hoki whakamuri me te waewae maui ki roto i te lunge whakamuri, whakanekehia te waewae maui ki waho mo te lunge taha, ka mutu me te waewae maui ki mua i roto i te lunge whakamua. Ka oti tenei i tetahi haerenga "huri noa i te ao."

C. Haere tonu "puta noa i te ao," te whakaoti i nga tini kaitoro i te waa kua tohaina (30 hēkona, 1 meneti ranei).

Mahinga 2: Mahere Papa

Mahi: Te pouaka, hoki, me te abs

A. Me tiimata ki te tihi o te turanga o te papa. Patohia te pakihiwi matau ki te ringa maui, ka hoki te ringa maui ki te whenua. Na, paoa i te pakihiwi maui ki te ringaringa matau, ka hoki mai ai te ringa matau ki te whenua.

B. He taha rereke mo te waa kua tohaina (30 hēkona 1 meneti ranei).

Mahinga 3: Kaikorepeke taha

Mahi: Te waewae katoa-tae atu ki nga huha o roto me waho

A. Me tiimata i roto i te kopu iti. Peke peke ki te taha maui, ka tau ki te waewae maui. Kawea mai te waewae matau ki muri ki te rekereke maui, engari kaua e pa ki te papa.

B. Whakahokia te ahunga ma te peke ki te taha matau me te waewae matau. Ka oti tenei i tetahi o nga kaiwhakaari.

C. Whakahaerehia nga kaikoi tere tae atu ki te wa i whakaritea (30 hēkona 1 meneti ranei).

Mahinga 4: Hikina Booty

Mahi: Karapu

A. Takoto ki muri, ka tuu o ringaringa ki runga i te papa kia pumau koe i te piko o to waewae maui ka hika i te waewae matau mai i te whenua.

B. Ka peehi i te rekereke maui ki te papa, hiki ake i te pelvis, kia mau tonu te tinana ki te piriti.

C. Whakahekea te tinana ki te papa. Ka oti tenei i tetahi o nga kaiwhakaari.

D. He taha rereke (ko tehea waewae e hiki ana) i te waa kua tohaina (30 hēkona 1 meneti ranei).

Mahinga 5: Knipi Jack

Mahi:Abs

A. Takoto ki runga ki te papa, ki te taumanu ranei me nga waewae tika ki waho, ka toro nga ringa ki runga ake o te mahunga, nga matimati ki te tuanui.

B. Whakaarahia nga ringa ki nga matimati i te wa e hikina ana nga waewae ki te koki 45-90-tohu, kia mau nga pakihiwi mai i te papa. Kawea mai nga ringa ki runga ake i te puku kia rite te tinana ki te maripi jack.

C. Whakahokia ki te papa, ki te tauera ranei me nga waewae me nga ringa e toro ana.

D. Mahia nga mea maha i roto i te wa i whakaritea (he 30 hēkona, 1 meneti ranei).

Kia toru nga wa e mahi ana koe i te ara iahiko, me whakamatao me te totoro mo etahi atu meneti e rua ki te toru. Na ka taea e koe te hoki ki te aratau hararei he iti ake te mahi me te whakangungu i raro i to whitiki!

Arotake mo