He kino ki te mahi i taua mahi i ia ra?

Toka Te Manawa

• Ka taea e koe te mahi i te Mahinga Kaari Taua i Ia Ra?
• Ka taea e koe te mahi i nga mahi whakapakari kaha i nga ra katoa?
• Arotake mo

Ina tae mai ki nga mahi whakangungu o ia ra, ka taka te nuinga o nga tangata ki tetahi o nga waahanga e rua. Ko etahi e pai ana ki te whakaranu: HIIT i tetahi ra, ka rere i te waa e whai ake nei, me etahi akomanga paepae maka ki roto mo te mehua pai. Ko etahi he mea hanga noa: Ko a raatau whakangungu he rite tonu te pahikara i roto i te whare, te hiki i te taumaha, te yoga ranei i ia ra i ia ra, ia marama ia marama. (Kia tika, kei kona nga mea e rua: Koina te take i kii tetahi o nga kaituhi kaore rawa ia e kaha ki tetahi momo whakangungu, me tetahi e kii ana me mutu taau whakamatau.)

Heoi ma tetahi tohunga whakapakari tinana e kii atu ki a koe ko te mea o mua ka kokoti i nga tino painga o te korikori. Ana ko nga rangahau e tautoko ana i nga mahi whakangungu e wero ana i to tinana i roto i nga ahuatanga hou i roto i nga waa ko te mea tino pai. Engari ko etahi o nga momo korikori tino rongonui: ko nga reihi rori, te hoe, me te eke paihikara e karanga ana ki te whakangungu kia rite tonu te ahua o te ahua o te ahua - no reira ko te u tonu ki te mahi kotahi. ake ake he mea pai? He uaua te whakautu, no reira ka keri matou ki te wawahi. (Kua mau i roto i te rut? Whakamātauria nga Rautaki Plateau-Busting Strategies ki te timata ki te kite i nga hua i te whare takaro.)

Ka taea e koe te mahi i te Mahinga Kaari Taua i Ia Ra?

Mena he maha nga raanei pahikara pahikara i roto i a koe, e toru ra i te wiki, kei te whakangungu ranei koe mo te haurua-marathon, ka tino hua koe i te painga o te cardio i nga wa katoa, peera ki te whakapai ake i te hauora o te manawa, te whakapiki i te kaha o o uaua o te tinana o raro, me te nui ake o nga kaata kua wera. Ko Kyle Stull, he kaiwhakaako whaimana-whakangungu mo te National Academy of Sports Medicine me te tohunga whakarei i nga mahi.

"Ko te whakahou i nga whakangungu kaore i te tino kino te whakaaro, ina koa mena he pai ki a koe taau e mahi nei," e whakamarama ana a Stull. A ko nga rangahau e whakaatu ana ko te ngahau tetahi o nga tino take ka piri te tangata ki te mahi whakangungu. Ina kitea e te tangata tetahi mahi e aroha ana ratou ki te omaoma, ki te hoe, ki te kauhoe ranei-ka tino uaua ki te peke i etahi waahi mo te "whakahurihia." (Ui noa ki nga kaiwhaiwhai he aha ratou kaua rawa mahue i te omaoma o ia ra.) Ano hoki, me mahi ano he taarua ki te tiki pukenga hou. "Ki te whai koe i te whainga kia pai ake koe i tetahi mea, me matua whakahoki e koe," hei ki ta Stull. I muri i nga mea katoa, kaore he tangata e ngana ki te marathon me te kore e oma roa i mua atu (e tumanako ana matou).

Ko te raru anake: Ko te tinana o te tangata he rangatira ki te urutau. "Ko nga mea katoa ka tonohia te tinana ki te whakahoki ano, ka tino whai hua," ko ta Stull te korero. "I muri i etahi marama, ka rongo pea koe i nga painga o te hinengaro, engari ehara i te mea ko nga painga o te tinana." Whakamaoritanga: Ko tehea te mahi whakangungu kaiha-nui ka pai ake pea i te hikoi noa, e kii ana a Stull.

Hurihia: Hei aukati i te paparahi me te whakapai tonu i to manawanui, whakaranu i to cardio kia kore ai e rite te mahi i a koe i nga ra katoa. Ko te huarahi maamaa ki te mahi i tenei: Whai i te F.I.T.T. parau tumu (e tohu ana mo te auau, te kaha, te waa, me te momo), e kii ana a Jacqueline Crockford, he tohunga whakakori tinana i te American Council on Exercise. Whakatinana i tetahi o nga kaupae e whai ake nei ia wiki.

Tuatahi, whakapiki i te auau o taau mahi. Hei tauira, ki te toru nga ra i te wiki e eke paihikara ana koe, ka eke ki te wha nga wa i te wiki (me whakaae kia kotahi te ra whakatā i ia wiki). Katahi ka whakanuia te time-te roa ranei-o to waahi. Mena kua 30 meneti koe e korikori ana, taapirihia kia rima, 10 meneti ranei. (Ka paahihia mo te wa? Akohia me pehea te mahi kia uaua ake ai o Mahi Mahi Cardio (Kaore i Roa).)

Muri iho, whakapiki i te intensity, ka taea te mehua tika ma te tere o te ngakau. Mena kua mahi koe i te 70 paihēneti o te nui o te kaha o to manawa (MHR), hei tauira, whakapiki ki te 75 ōrau. Ka tae mai he kaititiro reiti o te ngakau ki konei, engari ka taea hoki e koe te whakatau i to reanga o te ngakau ma te iti o te pangarau:

1. Tangohia to tau mai i te 220 ki te kimi i to MHR. (Mena he 30 ou tau, ko to MHR 190.)

2. Whakareatia taua tau ki te 0.7 (70 ōrau) ki te whakatau i te pito o raro o to rohe whaainga. Ka whakareatia ki te 0.85 (85 ōrau) ki te whakatau i te pito o runga o to rohe rohe.

3. Hei whakatau i o pao i ia meneti (BPM) i te wa e whakakorikori ana koe, mauhia to pupuhi i roto i to ringaringa, tata ki to koromatua. Whakamahia nga pito o ou maihao tuatahi e rua ki te pehi mama ki runga i nga oko toto. Tatauhia to patere mo te 10 hēkona ka whakareatia ki te ono kia kitea ai o pao ia meneti (BPM). Mena ka rite o pao ki te tohu 70-orau, whakatikahia te kaha o to mahi kia eke ki tera pito o runga o to rohenga.

Hei whakamutunga, ngana ki te whakarereke i to kaarorohiko pai i whiriwhiria me nga momo nekehanga rereke. (Ka rite ki enei 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (I etahi wa!).) Ka awhina tenei ki te whakapakari i nga roopu uaua rereke, te whakapai ake i te manawanui, me te whakakore i te kino o te whakamahi nui me te whara i te mutunga, e ai ta Stull. Hei tauira, kaua ki te pahikara, ngana ki te oma, kauhoe, ki tetahi mea ranei ka huri katoa i te nekehanga, penei i te cardio kanikani, kotahi i te wiki.

Ka taea e koe te mahi i nga mahi whakapakari kaha i nga ra katoa?

E mohiotia ana te hunga kaha ki te whakangungu i te kaha ki te whai i tetahi mahinga i ia wa ka uru atu ki te ruuma taumaha. Anei etahi korero pai mo era momo taunga: Ko nga mahi whakapakari me mahi ano mo etahi wa kia pai ai, e kii ana a Stull. Ina hoki, mena ka timata koe i tetahi mahi hou, he nui nga painga ki te mahi i taua mea tonu, e kii ana a Darryn Willoughby, Ph.D., he tohunga haumanu me te ahorangi i te Whare Waananga o Baylor. Na te mea i roto i nga wiki e wha ki te ono tuatahi, ko nga whakapainga ka pa ki a koe ko te nuinga o nga mahi neurological-kei te ako to roro me pehea te tango i o uaua ki te whakaoti i nga nekehanga. (Heoi, ehara i te mea me mahi koe i taua mahi whakangungu ia ra. Tirohia tenei wiki tino taurite o nga mahi whakangungu mo nga aratohu kaupapa.)

Ko te waahanga kino: Kaore tenei e huri ki te rahi o te uaua (ano). "Ko te wa pai ki te tumanako ka kitea te ahunga whakamua ko te 12 ki te 16 wiki, engari he rereke ma te tangata me te kaha o te whakangungu," ta Willoughby. Koina koe kaore e hiahia ki te whakarere i tetahi marama ki roto i tetahi kaupapa whakangungu whakangungu hou na te mea kaore koe e kite i nga "hua" i te whakaata. Mena ka tiimata ana koe i tetahi hotaka hou, whakapumautia te waa mo te 12-wiki. Engari i muri i tena, i te wa e urutau ana to tinana ki te mahinga, me whakarereke e koe to papatono kia mau tonu ai nga hua me te kite tonu i nga hua, e kii ana a Willoughby.

Hurihia ake: Tuatahi, hurihia o nekehanga kaha. "Ko te kaha me te nui o te whakangungu me whakahoki ano ki te whakawhanake i te kaha, engari ko te kowhiringa mahi ka taea te rereke," ta Stull. "Hei tauira, ka taea e koe te whakanui ake i te kaha o te tinana o raro ma te pupuhi, whakamate, ka mahi ranei i te pehi waewae," e kii ana a Stull. "Katoa te tikanga me mahi nga uaua kia rite te ahua, engari ka rere ke ki nga punaha io." Te tikanga o tena: kaua e mahi i te parekura kaha tonu i nga ra katoa.

Ka whakaae a Willoughby. Ahakoa he maha nga nekehanga ki te mahi i nga uaua o te uma-mai i te pana-ake ki te perehi papa-ehara i te mea he pai ake te neke atu i tera. Ko te tikanga, he rautaki pai ake pea ki te whakarereke i nga mahi i nga wa katoa kia mahia e koe nga uaua ki tetahi koki rereke, e pai ake ai te urutau (me te tipu) i roto i te waa. (Kei te pirangi koe kia kaha ake te puku? Hurihia o kohungahunga mo nga Kohikohi Matua 9 e Whakatata ai koe ki te Ono-Pack Abs.)

He huarahi whakamutunga ka taea te whakarereke i to mahinga kaha: he momo hotaka e kiia ana ko te waahi-kore-waahi, me te whakahou i nga mahi kotahi engari ka rereke te kaha (te nui o te taumaha e whakamahia ana) me te rahinga (nga roopu me nga huinga), e kii ana a Stull. Hei tauira, ki te whakangungu koe i te Mane, Wenerei, me te Paraire, ka taea e koe te mahi Mane hei ra taumaha me te iti o te reo, ko te Wenerei hei ra ngawari me te taumaha me te oro, me te Paraire hei ra marama he nui ake te reo. E ai ki nga rangahau he huarahi pai tenei ki te whakanui ake i te kaha kua whakaatuhia he painga ake i te mahi ano i taua mahinga tonu. (He Mahere Whakangungu Whakangungu Taumaha 4-Wiki ta matou ma nga Wahine kia tiimata koe.)

Arotake mo