Me pehea te peke i nga mahi whakaheke taumaha ki te whakapai ake i to tupono angitu

Toka Te Manawa

• Ra 1: Kai Kai
• Ra 1: Mahi
• Cardio 1
• Huringa A
• Cardio 2
• Porowhita B
• Cardio 3
• Kaupapa
• Ra 2: Kai Kai
• Ra 2: Mahi
• Cardio 1
• Huringa A
• Cardio 2
• Porowhita B
• Cardio 3
• Kaupapa
• Kia mau tonu to ahunga whakamua
• Rarangi Hoko-Ra-2
• Arotake mo

Mena kua tupono atu koe ki a koe, ka whakaaro pea koe "Ka taea tonu te ngaro o te taumaha i roto i nga haora 48?" Ko te whakautu poto kaore, kaore pea ka ngaro to taumaha i roto i nga ra e 2. "E taunaki ana nga tohunga he taumata haumaru ka ngaro te rua pauna ia wiki," e kii ana Hangate etita tuarua, a Mary Anderson. "Kotahi te pauna he rite ki te 3,500 nga kaata, no reira ki te ngaro te pauna i roto i nga ra e rua, me kai e koe he 2,500 iti ake nga kaata."

Engari, ka taea te timata ki te whakawhanake i nga mahi hauora me nga tikanga kai i roto i nga ra e rua noa, koinei te huarahi pai ki te peke-timata te whakaheke taumaha. (E pa ana: 20 Nga Tohu Kai Ngawari Ka Whakapaipai Te Kai Ora)

Hei tiimata, mahia he "mahere whakaeke," e kii ana a Harley Pasternak, kaiwhakangungu rongonui me te kaihanga o The 5-Factor Diet. Tuhia he raarangi toa hei hoko i te nui mo te 5 kai iti i te ra. Ka hiahia hoki koe ki te whakarite i te wa ka kai koe me te mahi. Tohua nga mea katoa i roto i to maramataka penei i a koe he hui.

Kei te hiahia koe kia whakatenatena ano? Tikina etahi taputapu whakangungu hou. "Ka taea e te huinga huu hakinakina hou te akiaki i a koe kia kaha koe," e kii ana a Pasternak."Ka taea e raatau te whakakorikori i waenga i te hinengaro me te tinana hei whakapiki i te hihiri me te whakapai ake i te mahinga."

Haere ki te hokohoko toa ranei (tirohia te raarangi hokohoko i raro o te whaarangi) mo nga kai e hiahiatia ana e koe mo nga kai e rua ra e whai ake nei. I a Dawn Jackson Blatner, RD, kaituhi o Te Kai Whakawhana, te tirotiro i te toa toa, te haurua o tana kaata hua- he rautaki e tino pai ana i te waa-roa me te waa-poto.

Nga take hei kai huawhenua he maha:

1. Ko nga huawhenua kei te takiwa o te 20 nga Calori mo ia kai. Ko etahi atu kai he 3, e 4 nga wa te maha o nga kaarai.
2. He nui te haheneti o o raatau wai, kia pai ai koe ki te kai i a raatau.
3. He nui te pāhare pāporo i roto i a raatau, hei awhina i te pehanga toto me te wai i roto i to tinana.

Mo nga wa-roa, "Haere ki te toa hoko ai i nga huawhenua hei kai maau i te paepae huawhenua," e kii ana a Blatner. "A koa, hoko huawhenua ka taea e koe te tunu–zucchinis me te kamokamo–ka tapiri atu nga huawhenua ki nga mea katoa e kai ana koe."

Ma enei nekehanga e awhina ai koe ki te tuu i te ahua hinengaro pai. Na kohikohia te pantry me te puehu o era hu-ka tiimata to tiimata-tiimata 48-haora te tiimata inaianei.

Ra 1: Kai Kai

Ko te hapa o te mate taimaha noa ko te kai iti rawa nga kaarai, no reira i mua i to tiimata i tenei, i tetahi atu mahere whakaheke taumaha ranei, tatauhia o hiahia kawao. Ka pa ana ki te pupuri i te tinana hauora, ko te mea e inu ana koe e rite ana ki te mea e kai ana koe. "Ko te inu 72 hereni wai i te ra he mea nui," e kii ana a Blatner. "Kuhua tetahi ipu wai pai ki roto i te pouaka makariri. Mo te wai whakarehu, ka taea e koe te tere i te miniti hou ki roto, ka waiho ranei he pihi pears, he karepe ranei ki roto." (E pa ana: Ko te Mahere Kai 7-Ra mo te Paheketanga Taumaha mai i te 'The Biggest Loser')

E kii ana a Blatner ki te raarangi e whai ake nei hei whakakao i a koe puta noa i te ra.

Parakuihi: Nutty Oatmeal me nga Aporo (he 300 Calories)

• 1/2 kapu tere tere maroke
• 1/2 kapu miraka soy taketake
• 1 punetēpu walnuts
• 1 aporo tapatapahi iti

Mo te parakuihi, whakamatautau i te oatmeal wera kua tau ki te miraka miraka ka kapi ki te aporo tapaono. Mena ka oho koe i te hiakai, me pupuri koe kia tae noa ki te tina. "Kei te kapi [nga aporo] na te mea e 85 paihēneti o te wai a he 4.5 karamu o te muka," e kii ana a Blatner. Ana mo te hunga e manukanuka ana mo to cholesterol, kua waimarie koe. "Ko te Oatmeal he witi katoa ka taea te awhina i nga taumata o te cholesterol me te whakahiato kei roto i te ingoa ko te beta-glucan," ka kii atu ia.

Tina: Tomato Hou me te Pita Pii Pii (tata ki te 400 Calories)

• 1 reo riipene riipene riipene
• 1/2 kapu pini ma kēna
• 1 kapu tōmato tapatapahi
• 2 punetēpu tapatapahi basil hou
• 2 punetēpu whakakakahu vinaigrette

Whakakiihia he pita witi-katoa me te pini, te tumato me te basil, katahi ka whakakakahu ki te vinaigrette. Ko te pita witi katoa he iti te hinu momona, he nui te kai kai, he kore-totika. Ko nga mea katoa e kai ana koe i roto i te pita he hauora ano, ina koa ko nga pini ma. "Ko te pi he puna nui o te tipu tipu, te muka, te rino, te pāhare pāporo, me te konutea," e kii ana a Blatner.

Paramanawa: Yogurt me te Moni (tata ki te 100 Calories)

• 1/2 kapu miraka pē miraka iti
• 1 te tīpune honi

Ehara i te mea ko te miraka pē ki tonu i te pūmua, engari kei roto ano hoki he huakita pai e whakakaha ana i te punaha aukati e kiia nei ko te probiotic. Ka whakauru ana koe i te honi ki te miraka miraka, ka whangai i nga kitakita pai i roto i te miraka pē kia kaha ai te huakita, hei ki a Blatner. "Ano hoki, he pai ake te taapiri i to ake reka ki te miraka pē noa, kaua ki te hoko i mua-reka no te mea ka taea e koe te whakahaere i te moni." (He Korero: 12 Nga Hua Hauora Yogurt E Whakaatuhia Ana Te Hauora Kai)

Tina: Haramona me Quinoa me Broccoli (tata ki te 400 calories)

• 3 auneti haamana tunutunu
• 1 kapu florets broccoli tapatapahi
• 1 he punetini he nati paina
• 1 rēmana wai
• 3/4 kapu tunua quinoa

Ka makona koe i tenei kai. He nui nga matūkai o te honi tunutunu, he iti te hinu momona, ka whakakiihia ki te waikawa hinu omega-3. Kare e taea e koe te he ki te broccoli-ko te huawhenua he kai patu mate pukupuku, he nui nga huaora A me C, me te puna pai o te konupūmā, te rino, me te konupora. Mo te quinoa, "kei roto tetahi o nga pūmua teitei rawa o te purapura katoa," e kii ana a Blatner. Na, tauhokohoko mai i te raihi ma – he putunga tenei mo te raru.

No reira kei hea nga maramara, pihikete, monamona, aihikiriimi, me te waipiro? "Kaore he waahi," e kii ana a Blatner. Ko te whainga ko te haere katoa ki roto i nga mahi e rua-ra te whakahou, e ai ki a ia. "Heoi, ko nga taangata mo te wa roa kaore e hiahia ki te whakaaro ko tenei kai e rua-ra te mea tino pai ki a ratau ake ake."

Ra 1: Mahi

Mena he tangata whakangungu ata koe, haere ki mua me te whitiki i muri i te parakuihi. Heoi, mena he ahiahi koe i muri o te kai-whakangahau ranei, kaua e watea ki te mahi i te wa e tino pai ana koe. "E pa ana ki te hanga tikanga me te haangai ki te whakangungu," e kii ana te kaiwhakangungu rongonui a Ramona Braganza, i mahi tahi me Jessica Alba. "Tuhia ki roto ka tuhia ki roto i to puka haipurangi. Mena kaore o hikoi i te rima ata i te rarangi, katahi ka huri."

Ko te mahi ki te whiwhi uaua hiroki ko te whakakotahi i te whakangungu taumaha me te cardio, koinei tonu te mahi ka mahia e koe me te kaupapa 3-2-1 a Braganza (e 3 nga wahanga cardio, e 2 nga wahanga iahiko, me te 1 waahanga matua).

"Ngana kia kaua e okioki. Panahia te wera," ko te tohutohu a Braganza. "Engari mena me kati koe, kati me mutu poto ka haere tonu." E kii ana ia kia 75% te wa o to reanga ngakau. (Ka taea e koe te mohio he aha te reanga o to ngakau ma te tango i to tau mai i te 226, ka whakareatia taua nama ki te 0.75 kia whiwhi ai koe i to paheketanga.) Mena i whiriwhiria e koe te taumaha tika, me rongo koe i te wera i roto i nga whakahokinga e 5 whakamutunga, hei tana. .

Kia kotahi haora te roa o te hotaka katoa ana ka pau i te 300 Calories. Mena kei te hiahia koe ki te tahu atu, whakapiki i te waa cardio mai i te 7 meneti ki te 10, ka korero ano i te Hurihanga A me te B e toru nga wa.

Cardio 1

A. Whakamahana ma te takahuri mo te 2 meneti.

B. Te tereina takawaenga mo te 3 ki te 5 meneti. Whakanuia te kaha ma te takahuri takahuri ma te piki tere ranei.

Huringa A

1. Push-Ups

A. Whakawhitihia nga ringaringa ki te whanui o te pakihiwi me te toro atu i nga waewae, ka taurite ki nga maihao.

B. Kia tika te hoki, kia heke te tinana, ka pana ki runga kia tiimata.

Kia 20 nga whakautu.

Tauine ki raro: Whakataka nga turi ki te whenua hei tautoko.

2. Hiki Waewae

A. Takoto ki tetahi taha ka toro totoro nga waewae.

B. Hikina te waewae o runga, ka tuku iho ki roto i etahi inihi o – engari kaua e pa – te waewae o raro.

Mahia kia 20 nga pihi ki tetahi taha, katahi ka huri.

Kia tika te puka; kia paku whakamua te tinana kaare a kaua e tukua kia huri te hope o runga. Ma tenei mahi e mahi te huha o waho.

3. Tipi Tiamana

A. Noho ki te tapa o te tuuru me nga waewae e hono ana, ka papatahi ki te papa. Whakanohia nga ringa ki te taha o te tuuru i tetahi taha o nga huha.

B. Piko siko 90 nekehanga me te tinana o raro ki te papa.

C. Whakatikahia nga ringa hei hiki i te tinana ki te waahi tiimata.

Kia 20 nga whakautu.

4. Whakahokia nga taahiraa 1-3.

Cardio 2

A. Peke taura mo te 7 meneti.

Porowhita B

1. Te Pehi o te Aahi me nga Dumbbells

A. Noho ki runga i te taupae anga, ka mau i te taumaha waenga kia tata ki te teitei o te pokohiwi, katahi ka okioki whakamuri ki te taumanu. Kia mahara ki nga raukikini i te raina me nga taha o te pouaka, ko te ringa o runga kei raro o nga puku.

B. Whakawhānuihia nga dumbbells ki runga.

C. Hokihia nga ringaringa ki te tuunga taketake.

Kia 20 nga whakautu. Ko nga whakautu whakamutunga e 5 me uaua.

2. Rongonui Heke

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke.

B. Tuhia te waewae matau ki mua, ka piko te turi maui ki te 1 inihi i runga ake o te papa, me te piko o te turi matau kei te kokonga 90-tohu kei runga ake o te pona.

C. Kia mau ki te taumaha o nga rekereke kia kore ai e okioki ki mua, pana atu te papa ki te waewae maui, ka tuu ki mua te waewae maui.

Kia 20 nga hikoi hikoi.

Tauine ki runga: Haere hohonu ma te huri ki te waewae arahi ka pa ki te whenua me te ringa ke.

3. Toronga Triceps

A. Takoto ki runga i te papa, kia 5- ki te 10-pauna dumbbells kei ia ringa.

B. Me timata ma te toro atu nga ringa ki te tuanui.

C. Piko i nga whatianga me te pupuri i nga nikau kia anga whakamua, kia heke nga puku ki nga taringa.

Kia 20 nga whakautu.

4. Whakangungu 30-hekona, ka tarai ano i te ara iahiko B.

Cardio 3

A. He tereina mo te 7 meneti. Whakanuia te kaha ma te takahuri takahuri ma te piki tere ranei ma te tere tere.

Kaupapa

1. Crunch Punarua

A. Takoto te kanohi me nga waewae e rua mai i te whenua.

B. Purihia nga whatianga i muri o te mahunga, ka kirimana i te tinana ki roto i te poi tae noa ki nga whatianga ki te turi i nga turi.

Mahi 20 crunches.

2. Pahikara Pahikiko

A. Takoto kanohi. Me pa atu ki ia tuke ki te ritenga o te turi (arā, te tuke matau ki te turi maui, me te huri ke) i te wa e hiki ana ki roto i te kuru.

Mahi 20 crunches.

3. Hikinga waewae

A. Takoto kanohi me nga ringa i raro i te reke.

B. Whakaarahia nga waewae ki te tuanui, katahi ka heke iho kia tata ki te pa ki te papa.

Mahia kia 20 nga kaitaunui ki ia taha.

4. Papaaho

A. Haere ki te tuuturi tuurau ka tarai i te tinana ki te whenua me o tuono me o ringa. Torohia nga waewae ki muri kia rite ki nga matimati me nga ringa.

Kia mau ki tenei tuunga papaa mo te 20 ki te 30 hēkona (mahi kia kotahi meneti te roa).

5. Tukuna ano nga taahiraa 1-4.

Ra 2: Kai Kai

Parakuihi: Almond Toast with Blueberries (tata ki te 300 calories)

• 2 poro o te paraoa paraoa katoa
• 1 punetēpu pata aramona
• 1 kapu blueberry hou

Horahia te pata aramona ki runga i te tohi, ka kai me te taha o te blueberries. Ehara i te mea ko te blueberry he iti te Calories, engari he pai te muka me te whai kiko i te huaora C. Ano hoki, ko te tae kikorangi na te anthocyanin antioxidant, hei tiaki i nga mate penei i te mate a Alzheimer, mate pukupuku, me te ngakau. te mate, e ki ana a Blatner.

Tina: Huamata Kikoriki tapatapahi (tata atu ki te 400 Calories)

• 2 kapu kōkihi
• 1 hua manu nui kua kohuatia, tapatapahia
• 1 potato tunua reo, tapatapahi
• 1 kapu kāreti, tapatapahi
• 2 punetēpu whakakakahu huamata vinaigrette
• Tāpirihia ngā kai tapatapahi ki te kōkihi ka tauhiuhia ki te kākahu.

Wareware i te hukapapa hukapapa romaine ranei. "Kakarakea he rau kaakaariki, ana kei roto i enei he maha o nga antioxidants e kiia nei ko te ACE – huaora A, C, me nga kaihanga toto-E penei i te rino me te huaora K, me nga kaihanga wheua penei i te konupūmā me te konupora," e kii ana a Blatner.

I te wa e puta ana nga huamata huamata, he pai nga hua manu ki te waikawa totika he iti nei te momona, na reira ka pai mo te hanga uaua ina ngaro o taumaha. Ko te whai pūmua i roto i ia kai ka awhina koe ki te piki ake i te wa e wera ana to tinana i te ngako. Kaua hoki e makia te toene ki waho o te hua manu kohua pakeke; he nui i roto i te huaora D, e whawhai ana ki nga mate pera i te mate pukupuku me te mate huka.

Paramanawa: Tiiti me te Pata putirā (he 100 Calories)

• 1 punetēpu pata putirā
• 2 nga toenga herewi reo

Kia pai te horahanga o te herewi me te pata putirā, he nui ake te huaora E i te pata pīnati.

Dinner: Te Kohi Huawhenua Heihei-parai me te Raihi Parauri (tata atu ki te 400 Calories)

• 1/2 kapu raihi parauri tunua
• 3 auneti te heihei heihei paraoa,
• 1 punetēpu tapatapahi aramona
• 1 punetēpu cilantro hou, tapatapahi
• 1 kapu huawhenua whakauru
• Heihei runga me nga aramona me te cilantro. Kainga me te taha o te raihi me nga tipu huawhenua.

Hei witi katoa, ko te raihi parauri e tino makona ana, e ngawari ana hoki ki te mimiti. Ina hoki, ka whakatauritea ki nga karepe maroke pera i te pihikete, he wai te nuinga o te raihi parauri no reira ka tino makona koe, e ai ki a Blatner. (E Pa ana: Ko te Ngaronga 10 Pauna i roto i te Mahere Kai Maama (E Tino E hiahia Koe Ki Te Whai))

Ra 2: Mahi

Cardio 1

A. Whakawerahia ma te hikoi mo te 2 meneti.

B. Te tereina takawaenga mo te 3 ki te 5 meneti. Whakanuia te kaha ma te takahuri takahuri ma te piki tere ranei ma te tere tere.

Huringa A

1. Haupae Pararau

A. Whakanohoia te turi maui me te ringa maui ki runga i te tauera.

B. Kia mau ki te taumaha 12-pauna i ia ringa (whakamahia nga pauna ngawari mena he taumaha rawa tenei), totoro te ringa matau ki raro kia taronahia te peera i raro i te pokohiwi.

C. Hikina nga ringa kia hoki whakamuri, kia mau tonu te whatianga ki te taha.

Kia 20 nga whakautu.

2. Squats

A. Tu teitei me te whanui o nga waewae i te taha o te hope.

B. Me noho ki raro me te mea e noho ana i runga i te tuuru.

Kia 20 nga whakautu.

Kia mahara ki o rekereke kia mahi koe i muri o ou waewae. Purihia nga pauna e 8-pauna ki o ringaringa mena he ngawari rawa nga peera.

3. Pihikete Piu

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke.

B. Kia mau ki nga dumbbells 5-pauna ki ia ringa, kopikopiko nga taumaha ki nga pakihiwi.

Kia 20 nga whakautu.

4. Korerohia nga taahiraa 1-3.

Cardio 2

A. Peke taura mo te 7 meneti.

Porowhita B

1. Rere Whakamuri

A. Haere i mua me te waewae kotahi ka totika ki mua, kia mau te mahunga ki te raina totika me nga hope me te titiro tonu ki te whenua.

B. Me tiimata ma te taumaha e 5-pauna i ia ringa, me nga nikau e anga atu ana ki te tinana.

C. Hikina nga ringaringa ki te teitei o te pakihiwi.

D. Whakahekea nga ringa kia noho nga ringa ki raro i te uma.

Kia 20 nga whakautu.

Tohu Awhina: Purihia kia huri noa nga ringa ma te whakapa he awhi i tetahi rakau.

2. Taahiraa-Ups

A. Me tiimata me te waewae matau i runga i te pae, me te waewae maui ki te whenua.

B. Piki ake ki runga i te tauera, whakatikahia te waewae matau.

C. Patohia te papa me te waewae maui, ka hoki ano i te waewae maui ki te whenua ano.

Ko te pupuri i te waewae matau ki runga i te pae, haere tonu mo te 20 reps. Whakawhiti taha; Whakahokia.

3. Whakaara i te Peke Whakapiki

A. Tu teitei me nga dumbbells 5-pauna ki ia ringa ki nga taha.

B. Whakaarahia nga ringa ki nga taha ki te teitei o te pakihiwi.

C. Hokona nga ringa ki raro.

Kia 20 nga whakautu.

4. Korerohia nga taahiraa 1-3.

Cardio 3

A. Te wehenga tereina mo te 7 meneti. Whakanuia te kaha ma te takahuri takahuri ma te piki tere ranei ma te tere tere.

Kaupapa

1. Ruarua

A. Takoto kanohi, tiimata mai i nga waewae e rua mai i te whenua.

B. Purihia nga whatianga i muri o te mahunga, ka kirimana i te tinana ki roto i te poi tae noa ki nga whatianga ki te turi i nga turi.

Mahi 20 crunches.

2. Paihikara Takahurihuri

A. Takoto kanohi. Pa atu ano ki ia kokonga ki to turi ritenga (ara, ki te kokonga matau ki te turi maui, me te tua atu) ka piki ana ki te kokiri.

Mahi 20 crunches.

3. Hikinga waewae

A. Takoto papatahi ki tetahi taha ka toro tika nga waewae.

B. Hikina te waewae o runga, ka tuku iho ki roto i etahi inihi o – engari kaua e pa – te waewae o raro.

Mahia kia 20 nga pihi ki tetahi taha, katahi ka huri.

4. Papaaho

A. Me kuhu ki runga ki te tuutuu me te awhi i te tinana ki te whenua me o tuke me o ringaringa. Whakawhānuitia nga waewae kia tika ki te pauna i nga maihao me nga ringaringa.

Kia mau ki tenei tuunga papaa mo te 20 ki te 30 hēkona (mahi kia kotahi meneti te roa).

5. Tukuna ano nga taahiraa 1-4.

Kia mau tonu to ahunga whakamua

Mena kua eke koe i tenei waa, akene ka haere tonu koe ki te mahi. Ka kii a Braganza kia toru nga ra e mahia ana e ia tana mahi ia wiki, me te 30 ki te 40 meneti o te kaata tika i ia ra (ka okioki koe i tetahi ra ia wiki).

Engari ko tenei mahinga ka pai noa mo te 4 ki te 6 wiki. Whai muri i tera, me whakarereke koe ki nga mahinga kia kitea ai nga huringa ka kitea. I te mea he taangata taangata taatau, he pai ki a taatau te mahi i taua mahi- engari ki te tarai koe kia ngaro te taumaha, kaore o mahi e mahi. "E kiia ana ko te kaupapa o te urutaunga," e kii ana a Braganza. "Me rerekee nga momo whakangungu ka mahia e koe. Ka taea e koe te mahi i nga waahanga o te tinana engari me ako i nga mahi hou ma ratou."

(He Korero: E 6 Nga Take Kaha Kaore koe e Whakaheke Taumaha)

I etahi wa ko te hopu i tetahi hoa mahi ka awhina koe ki te noho ki tetahi kaupapa mo te wa roa. Ko tetahi atu huarahi hei whakaranu i o mahi whakakori tinana ia ra, ko te karo i nga whare takaro katoa ka puta ki waho. "Hikoi haere me te tirotiro i te tawhiti e haere ana koe me te pedometer. Ranei takaro ki o tamariki, ki nga kuri ranei," e kii ana a Braganza. Ano hoki, ko te whakauru ki etahi atu hakinakina – pahikara, hikoi, piki piki toka ranei, hei tauira – he huarahi pai ki te noho kaha. Kimihia tetahi mea e pai ana koe ki te mahi me te mahi tonu.

Ko nga mea katoa e mahi ana koe, kia mahara ki te tuhi i nga tikanga kai me nga mahi korikori. Hei ki a Blatner mena ka tirohia e koe nga mea e kainga ana e koe, ka rua pea te taumaha e ngaro atu ana i a koe.

"Ki taku whakaaro he nui te uara o te tiimata peke mou. Ko te take tuatahi kaore te iwi e piri ki tetahi mahere na te mea kaore i te tere te kite i nga hua," hei ki ta Blatner. Ko te mahi penei mo tetahi waahanga o te wiki ka kaha ake koe ki te whakawhanake i nga tikanga hauora i roto i to oranga.

Rarangi Hoko-Ra-2

• Oats tere maroke
• Soymilk taketake
• Wanati
• 1 aporo iti
• 1 pita witi katoa te rahi-waenga
• 1 kēne pīni ma
• Tomato
• Pātira hou
• Ko te miraka miraka iti-momona
• Honi
• 3 hekere hāmana tunutunu
• Florets Broccoli, tapatapahi
• Nati Pini
• 1 rēmana
• Quinoa
• Te toenga o te taro paraoa katoa
• Pata aramona
• Kaata puru puru hou
• 1 peke kōkihi
• 1 hua manu
• 1 potato tunua reo
• Kāreti
• Pounamu o te whakakakahu huamata vinaigrette
• pata putirā
• 2 nga toenga herewi reo
• 1 putea iti o te raihi parauri
• 3 auns te heihei heihei paraoa
• Aramona tapatapahi
• Cilantro hou
• 1 te putea medley huawhenua tio

Arotake mo