Ka tohaina e Kayla Itsines tana mahi-ki te hapu-Haumaru-Haumaru

Toka Te Manawa

• Huringa 1 (7 meneti)
• Porowhita 2 (7 meneti)
• Arotake mo

Mena ka whai koe i a Kayla Itsines i runga i Instagram, ka mohio koe ko te kaiwhakangungu me te kaihanga o te taupānga SWEAT kua tino whakarereke i tana huarahi ki te mahi i te wa e hapu ana. I etahi atu kupu: Kare atu he mahi whakangungu kaha-nui-a-a-a-a-a-whakairo. (He maha atu mo tera i konei: Ka tohatoha a Kayla Itsines i tana huarahi hou ki te mahi i te wa e hapu ana)

I taatahia e taatau ngainesine ki te tohatoha i te mahinga haangai tinana-katoa e whakamahia ana e ia hei whakakapi i a ia momo whakangungu SWEAT noa, e haumaru ana mo nga wa katoa o te haputanga. (He Korero: E 4 Nga Mea E Tika Ana Ki Te Whakarereke I To Mahi I Te wa e hapu ana koe)

Pehea te mahi: E rua nga wahanga o te whakangungu e toru nga whakangungu mo ia mahi. Mahia ia nekehanga i te ara iahiko tuatahi mo te maha o nga whakautu kua tohua, ka okioki mo te 30 hēkona i mua i te tiimata ano me te neke kotahi. Whakahokia mo te 7 meneti, ka neke ki te ara iahiko e whai ake nei. Ka mutu ana i te ara tuarua, whakamutua te whakangungu, ka haere tonu ranei mo etahi meneti 14, ka whakahoki ano i nga ara iahiko. Ko te take kaore kia tere ki te tere, engari kia oti nga mahi whakangahau me nga kaitautoko kounga.

Ka hiahia koe: he whariki yoga, dumbbells (2-10 pauna), me te tauera

Huringa 1 (7 meneti)

Triceps Kickback

A. Tu me nga waewae kia whanui te pakihiwi me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa, ka anga nga nikau ki roto. Hipi ki nga hope kia anga whakamua, kia noho kore te mahunga. Patohia te tuara o runga, kia piri tonu nga tuke ki nga taha, tuhia kia 90-tohu koki me nga ringaringa me nga triceps hei timata.

B. Kohia te trisep hei whakatika i nga ringaringa ka hiki ake nga taumaha ki runga ka hoki.

C. Whakaitihia nga taumaha kia hoki mai ki te tiimata.

Mahia nga 15 rangatira.

Squat & Press

A. Tu me nga waewae i te whanui o te huha, me te pupuri i nga dumbbells ki nga taha.

B. Tukuna ki raro ki te waahi whakahekeheke, peia te hope ki muri, kia mau nga turi ki muri o nga maihao, ka tae ki nga dumbbells ki te papa.

C. Tu me whakapau nga taumahatanga ki runga i nga pakihiwi ka peehi i runga, kopikopiko nga taringa. Tukuna nga pauna ka tuaruatia.

Kia 12 nga whakautu.

Rarangi Whakapiko-Tuku

A. Me tu nga waewae me te whanui o nga pakihiwi me te paku piko o nga turi, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa. Hine ki nga hope kia anga whakamua, kia noho kore te mahunga.

B. Rarangi i te peera matau ki runga ki nga rara, piko te whatianga, ka kotia te pakihiwi ki te tuaiwi.

C. Tukuna te peera matau i te wa e hoe atu ana te maui ki runga rara. Hurihuri tonu.

Kia 20 nga whakautu (10 mo ia taha). Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Porowhita 2 (7 meneti)

Triceps Dip

A. Noho ki runga i te tauera (he tuuru pumau ranei), me nga ringa ki te taha ki te taha o nga hope, ka tohu nga maihao ki nga waewae. Patohia ki roto i nga nikau kia toro atu nga ringa, whakaarahia nga hiku mai i te tauera, ka hikoi waewae ki mua i etahi inihi kia noho nga hope ki mua i te taumanu.

B. Whakahuihia ka piko tonu nga whatianga ki raro o te tinana tae noa ki nga whatianga 90-nekehanga te koki.

C. Tatari, ka whakaha, ka pehia ki roto i nga nikau me te whakaaro ka peia nga ringa ki roto i te tauera ki te whakauru i nga triceps me te whakatika i nga ringa ki te hoki ki te timata.

Mahia nga 15 rangatira.

Haupae Noho

A. Noho i runga i te papa me nga waewae kia roa whakamua. Porohurihia he here whakatete ki nga waewae, me te pito ki ia ringa, ka toro atu nga ringa ki te timata.

B. Ka hoki whakamuri nga koki o te kokonga, ka kiki nga tuke ki nga taha, ka toia te roopu ki te pouaka ka kokiri ngatahi nga pakihiwi.

C. Tukua ka toro atu nga ringa ki muri ki te timata.

Kia 12 nga whakautu.

Kaikiri Peke

A. Me timata i runga i nga ringaringa me nga turi.

B. Hikina te waewae matau ki runga, piko ki te kokonga 90-tohu, kia noho tapawha te hope. Whakahokia ki raro ki te tuunga turi.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua Whakaorangia mo te 30 hēkona.

Arotake mo