E 7 Nga Taha o te Ata mo te Tino Pai

Toka Te Manawa

• Te Mahi a te Tamaiti Hohe
• Tu Whakamua I Te Iwi
• Cat-Cow
• Tu-Ngeru Tu
• Papa teitei
• Kuri Whakaaro-Whakararo
• Te hurihanga tuaiwi Thoracic
• He aha ta te putaiao e kii ana mo te toro me te tu

Ka urutau o tatou tinana ki nga whakairinga e tino waatea ana tatou

Mena he ra angitu te hopu ki runga i te teepu me te pona ranei mo te 8 ki te 12 haora i te ra ka mutu te moenga-ngaru mo te haora e rua ranei i nga ahiahi ki te maataki i te "Te Tari," kaore koe i te kotahi. Kei te noho nga Amerikana he 13 haora toharite ia ra, e ai ki te rangahau i whakahaeretia i te tau 2013. Taapirihia atu nga haora, kaore ano hoki i te miharo kua piki haere te piko o o tatou tuunga, kua heke, kua tino mamae. Ana mena ko te whakarongo noa ki te kupu "tu kino" ka whakamaumahara i nga korero a te whaea ki a koe "Noho tika!" ka mahara tonu, i tenei wa, whaea mahi mohio pai.

"Ka noho ana taatau i nga waahi suboptimal, ko etahi uaua i roto i o taatau tinana - penei i te pakihiwi, tuara, matua, me te kaki - ka whakapoto rawa," e kii ana a Grayson Wickham, DPT, CSCS, kaiwhakaara mo te Vault Movement. Ma te maatau noa, ka urutau o tatou tinana ki nga tuupae e tino noho ana tatou, ana, ka haere te waa, ko nga uaua whakapoto ka nui ake nga raru o te hauora.

Ko te ahua ngoikore he nui ake i te pa ki te hanganga tinana o to tinana. Ko Gabrielle Morbitzer, he kaiwhakaako yoga me te nekeneke mo te ICE NYC, e kii ana he maha nga mea ka pa mai i te "pehea o te tinana e whakaputa ana i nga homoni me te ahua o te rere o o tatou toto, ki te ahua o o taatau tinana me te aha e taea ai te neke ka rite ki te tau. " Kaore pea tatou e mohio wawe ki te kino e mahia ana e te tuunga - engari e mohio ana to tatou tinana.

Hei tauira, e kii ana a Wickham, ka taea e te tinana te hono atu, kia whakahekehia ranei, me te ahotea, e hua ai te tuku o te cortisol. I tetahi atu, ko nga tuunga tuuwhera me te mana-nui - ka tuku pea i nga endorphins me te testosterone, te homoni rangatira - ka peera i te awangawanga me te whakaputa i nga kare o te maia.

Na ko to tuunga kaore e pa ki to teitei me to hauora, ka pa ki to hauora hinengaro me to ahua mo koe ano. Hei whakaohooho tena, whakamatauhia enei tokowhitu i te ata kia rere o toto, whakarewahia nga uaua kiki, kia piki ake te mohio o te tinana kia tu totika koe kia teitei ka toro koe i te tatau o mua.

Te Mahi a te Tamaiti Hohe

Taumata: Timata

I mahi nga uaua: Pokohiwi, matua, tuara o raro

Me pehea te mahi:

1. Me tiimata ki o ringaringa me o turi.
2. Whakanuia o turi tae noa ki te whanui pokohiwi.
3. Kia mau ki nga take o o waewae ka anga ki te tuanui, pa atu ki o maihao nui.
4. Korerohia o ringaringa ki mua, ka toro totoro atu ranei o ringaringa ki mua o te whariki, peia ranei o ringaringa ki te papa ki te taha o to tinana.
5. Me ata tiimata te heke o to hope ki te okioki ki o rekereke.
6. Whakatauhia to rae ki te papa.
7. Manawa i konei kia 5 ki te 10 nga manawa hohonu.

He aha te mahi: Ko te Pose a te Tamaiti te awhina i a koe ki te torotoro i nga nekehanga kei o pakihiwi ma te toro i o ringaringa ki runga ake o to mahunga. Ka awhina ano hoki i te roa me te toro atu i te tuaiwi, e whakamahia ana ki te whakamoemiti i muri o nga tau o te ahua kino.

Tu Whakamua I Te Iwi

Taumata: Timata

I mahi nga uaua: Keke, pakihiwi, hamstrings

Me pehea te mahi:

1. Me tiimata me wehe te waewae-whanui te waewae.
2. Me te piko o te turi kei o turi hei tautoko me te taurite i te ahua o to tinana, pupuhi i a koe e piko ana i mua i o hope, kia roa te mua o to kaute.
3. Piko o tuke. Kia mau ki ia kokonga me te ringa ke. Waiho te karauna o to mahunga kia iri. Patohia o rekereke ki te papa ka hiki koe i ou wheua noho ki te tuanui.
4. Unuhia o pokohiwi i o taringa. Whakatakahia to mahunga me to kaki.
5. Whakanuia o waewae kia kite ra ano koe i te toronga o te uaua hamstring. Mahi ki te whakauru i to uaua quadriceps hei awhina i nga uaua hamstring ki te tuku.
6. Mena ka taea e koe te pupuri i mua o to taimana ki te roa me ou turi kia tika, tuu o ringa me o matimati ki te papa i te taha o o waewae.
7. Tukuna hohonu atu ki te takotoranga o ia manawa. Tukua to mahunga kia whakairi i a koe e kite ana i te taumahatanga i o pokohiwi me to kaki.
8. Purihia te waahi mo te 30 hēkona.

He aha te mahi: Ko tenei taapiri ka hohonu te toro atu i nga hamstrings, ka whakatuwherahia nga hope, a ka taea te awhina i te awangawanga i te kaki me nga pakihiwi, e kii ana a Morbitzer. He tino kaha tonu tenei mo nga hamstrings, no reira kia tupato kaua e mamao rawa atu. Engari, tukua te awangawanga ki o pokohiwi kia heke.

Cat-Cow

Taumata: Timata

I mahi nga uaua: Hoki, pouaka, puku

Me pehea te mahi:

1. Me tiimata i runga i te tokowha. Me whakairi o ringaringa ki raro o ou whatianga, ka whakauruhia ki raro i ou pakihiwi. Kia mau tonu o maihao ki te whenua kia nui ake ai te pumau. Purihia o turi ki raro o to hope, koromatua kia wetekina, me te tihi o o waewae ka pehia ki te whenua.
2. Whakanuia mai i to hiku ki raro tae noa ki to mahunga, kia kore ai to kaki e noho takitahi ana ka titiro koe i etahi inihi mai i to ringa. Koinei to tuunga tiimata.
3. Timata i te waahanga Ngeru. I a koe e pupuhi ana, ka mau ki to hiku ki raro, ka whakamahi i o uaua puku hei pana i to tuaiwi ki te tuanui, kia rite ki te ngeru Halloween. Whakanuia to kaki. Tukuna to mahunga kia toro atu ki to uma kia heke iho o taringa ki o pahikara.
4. I runga i te manawa o te manawa, “tiikina ka pokai” te papatoiake ki te tuu Cow kia maturuturu iho to kopu ki te papa. Hikina to kauwae me to pouaka ka titiro whakarunga ki te tuanui. Whakanuihia o pokohiwi. Tuhia o pokohiwi mai i o taringa.
5. Huringa huri noa i te Cat-Cow i etahi wa. Kia tupato ki te karo i te taumahatanga me te pehanga ki to mahunga me to kaki.

He aha te mahi: Ma tenei raupapa nekehanga e kaha ake ai te mohio ki nga tuaiwi, he waahanga nui o te tu-kore-tino-pai. Hei ki a Morbitzer, "Ko te kaupapa Cat-Cow me mahi ma te kaupapa matua me te papatoiake kia ngote koe, kei te hanga koe i te honga o mua ki te papatoiake kia anga atu to hiku ki te tuanui, a i a koe e whakahihiri ana ka hanga e koe he he honga o muri kia anga atu to hiku ki te whenua. ”

Tu-Ngeru Tu

Taumata: Takawaenga

I mahi nga uaua: Hoki, pouaka, puku, waewae

Me pehea te mahi:

1. Kia wehe te waewae-whanui o ou waewae me te piko o ou turi, tuu atu o ringa ki mua i a koe, ki o huha ranei mo te toenga taapiri.
2. Kia mau tonu o waewae. Tiimata te Wahanga Ngeru (whakarunga): I a koe e pupuhi ana, kuhia to hiku i raro i te whakamahi i o uaua puku ki te pana i to tuaiwi ki te tuanui, kia rite ki te ngeru Halloween. Whakanuia to kaki. Tukuna to mahunga ki te toro atu ki to uma, kia mau ki te taatai.
3. I runga i te manawa o te manawa, “tiikina ka pokai” te papatoiake ki te tuu Cow kia maturuturu iho to kopu ki te papa. Hikina to kauwae me to pouaka ka titiro whakarunga ki te tuanui. Whakanuia o pokohiwi, toia mai o pokohiwi mai i o taringa.
4. Huringa huri noa i te Tu-Ngeru-Kau i etahi wa iti nei.

He aha te mahi: Ma tenei toro e whakahohe nga uaua o muri. Ka taea e tenei te whakanui ake i to maarama ki to tuara e pa ana ki te toenga o to tinana. Mena kei te hiahia to mahi kia tuu koe i te tuunga pera i nga ra katoa, okioki me huri huri noa i te Cat-Cow Tuuru i etahi waa kia pai ai te aro ki nga paanga o te noho i te ra katoa.

Papa teitei

Taumata: Takawaenga

I mahi nga uaua: Nga kopu, nga kaikawe, nga oblique, ngutu, pakihiwi

Me pehea te mahi:

1. Me tiimata kia wha nga taha o o maihao ka horapa iti.
2. Hipanga tetahi waewae ki muri, ka tahi.
3. Kia mau tonu to mahi ki te mahi kia ngoikore, kia kore ano hoki e poke to pungawerewere. Takahia to hiku ki raro ki o rekereke. Whakahaerehia o waewae kia kaha ai te kukume i o pungarehu ki o taha. Me hoki ano ki o rekereke kia kaha ano hoki o kuao kau.
4. Me nga whatianga kei raro o ou pakihiwi, hangahia he waahi i waenga i nga pakihiwi me nga taringa kia paku ai te toro. Kia mahara kaore i te totohu te pouaka, whakaarahia te waahi i waenga i to waenganui me to tua o muri kia tata neke atu ai nga taha o to pokohiwi.
5. Mahia kia 3 ki te 5 nga rauna 10 nga manawa.

He aha te mahi: "Mena ka kite koe kei te totohu tou kopu, to hope ranei, tiimata kia paku te haere o to kopu," e kii ana a Morbitzer. "Engari mena he kaha rawa atu tena, heke iho o turi ki te whenua kia mau tonu te puku me te noho puku o te papatoiake." Ko tenei tuunga me maarama ki te tuara tuaiwi me te hono ki nga uaua puku. Ko tenei tino kaha he mea nui hei akiaki i nga whakatikatika whakairinga.

Kuri Whakaaro-Whakararo

Taumata: Takawaenga

I mahi nga uaua: Hamstrings, hope, kuao kau,

Me pehea te mahi:

1. Me tiimata i runga i te tokowha.
2. Tuhia o matimati ka hiki teitei ki runga, whakaarahia o wheua noho ki te tuanui.
3. Kia tae ano o rekereke ki te moenga me te kore e tuku kia papa ki te whenua.
4. Whakatakahia to mahunga ka whakaroa i to kaki.
5. I a koe e noho ana i konei, kia mahara ki te rekooti o to ringa i te taha whakararo o te whariki. Hei whakaiti i te pehanga i o ringa, pehia ki nga knuckles o to ringa me o koromatua.
6. Manawa i konei kia 3 pea nga manawa hohonu.

He aha te mahi: "He pai ki te whakatuwhera i te pakitara o te uma o mua me nga pakihiwi e tino karapotihia ana e te mahi o te teepu nui," e kii ana a Morbitzer. Whakamahia i nga wa katoa, ka taea pea e koe te awhina i te kaki me te mamae o muri e pa ana ki te ahua kino. Akene ka kite koe i a koe e noho ana i runga ake i te tika.

Kia maumahara ki te tohi kaha i nga taha o to pokohiwi ki muri, ki te hanga mokowhiti i roto i to kaki. Mena ka kite koe kei te kowhihia e koe to pokohiwi ki o taringa, akene he iti ake te kaha o te tinana o runga. Mena ka tiimata nga pokohiwi o te pakihiwi, whakapiko ou turi ka haere ki te Pose a Tamaiti, ka okioki kia aata ra ano koe ki te pupuri i te turanga.

Te hurihanga tuaiwi Thoracic

Taumata: Takawaenga

I mahi nga uaua: Hoki, pouaka, puku

Me pehea te mahi:

1. Me tiimata i runga i te tokowha, ka paku wherahia ou matimati.
2. Whakanohia to ringa maui ki muri o to mahunga, engari kia totoro to ringa matau ki te whenua i mua i a koe me te maihao o ou maihao.
3. Hurihia to tarai maui ki te rangi i te waa e pupuhi ana, me toro atu ki mua o to kaupae, ka mau mo te manawa hohonu, ki roto, ki waho.
4. Hoki ki te waahi tiimata. Tukuruatia kia 5 ki te 10 nga manawa.
5. Whakawhitia nga ringa ka whakahou ano.

He aha te mahi: Ko tenei mahi ka toro haere ka whakapai ake i te nekehanga i roto i to kopae, ina koa ko to tuaiwi tuaiwi (te waenganui me te tuara o runga). Ka whakaitihia hoki te pakari i waenga ki te tuara o raro. Ko te nekehanga tuaiwi Thoracic he mea nui ki te wewete i te kiki i nga uaua o muri. "Ko te kaupapa o tenei mahi ko te tango i nga [uaua] huri noa i te tuaiwi i roto i ona nekehanga katoa," e kii ana a Wickham.

He aha ta te putaiao e kii ana mo te toro me te tu

I tenei wa, kaore he taunakitanga tuuturu e hono ana ki te toro atu ki te tuunga pai ake, engari ko te putaiao, pera tonu i nga wa katoa, kei te mahi kia kitea tetahi. Ko te rangahau moata i te tau 2010 e kii ana ka taea te whakapai ake i te tuuroro, me etahi kairangahau o te Whare Waananga o Sao Paulobelieve he pai pea te awhina i a ratau i tenei wa ki te whakauru kaiuru mo te whakamatautau haumanu e ako ana i te hononga i waenga i te totoro, te pai o te tu, me te whakaiti i te mamae o muri mai i te noho. .

Engari me pehea inaianei? Kei hea te angaanga o enei toronga katoa? Ana, e whakapono ana a Wickham raua ko Morbitzer ko nga yoga korikori e whakauru ana i te manawa me nga uaua o te uaua ka awhina i te iwi ki te whakatikatika i o ratau tinana ki te whakapai i te tu. Ko te totoro ka rere ano to toto ka kaha ki te whakanui ake i te mohio o te tinana, kia ahakoa kaore koe e whakamatau, na to tinana, na roto i te mamae, i te ngoikoretanga ranei, ka whakamaumahara koe ki a koe "Noho tika!"

Ana ka whakatikatika koe, kia rite ki ta te whaea i hiahia ai.

Gabrielle Kassel he a te purei whutupaoro, te rere-paru, te whakaranu-porotuu-whakaranu, te whakareri kai, CrossFitting, Kaituhi Ora o te takiwa o Niu Ioka. Ko ia he tangata ata, i whakamatau i te wero katoa o Whole30, ka kai, ka inu, ka paraihe, ka horoi, ka horoi ki te waro - he mea tuhi katoa. I a ia e waatea ana, ka kitea ia e panui ana i nga pukapuka awhina-a-tangata, te peehi i te nohoanga, ki te mahi whakakii ranei. Whaia ia Instagram.