Ko te Kayla Itsines 28-Minute Tapeke-Tiana Whakangungu Whakangungu Whakangungu

Toka Te Manawa

• Porowhita 1
• Squat and Press
• Pana-Up kino
• X Piki Maunga
• Raukaha Tika-Hono
• Porowhita 2
• Barbell Reverse Lunge
• Rarangi Tika
• X Papa
• Tahiko-Waahi Paihikara Abs
• Arotake mo

Ko te ataahua o Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (me etahi atu mahere plyometric me te taumaha-arotahi tinana) ka taea e koe te mahi i nga waahanga katoa. Engari he mea nui kei te ngaro: Me aha koe ina kei roto koe i te omaoma me te tino hiahia ki te whakamahi i nga taputapu me te hiahia ranei ki te whakauru whakangungu taumaha ki roto i o mahi. (A kaua e mataku ki te kohi i tetahi mea taumaha, mena ka hiahia koe kia tere te kite i nga hua.) Koira te take i whakatau ai a Kayla ki te hanga i tetahi kaupapa hou i runga i te taumaha, BBG Stronger i runga i tana taupānga SWEAT-e whakauru ana i nga miihini (penei i te perehi waewae me te taura) me nga taumaha. Ko nga waahanga 28-meneti teitei-kaha te whakamahi i te whakakotahi, te pakari, me nga mahi hanga-uaua, e pai ana ki nga tamariki hou me nga kaitao whakangahau.

Na, kia pai ai koe ki te whakakao i tana hotaka hou, i tono atu maatau ki a ia kia hanga i tetahi momo whakangungu 28-meneti mo te tinana-roa i whakauruhia mai e tana hotaka BBG Stronger, me te whakauru i te puoro, ki te kettlebell, me te dumbbell. (I muri mai, tirohia nga ringa e rima nga nekehanga a Kayla me te ara iahiko puku.)

Pehea te mahi: Tīmata mā te whakarite i tō matawā mō ngā meneti e whitu, ka whai ki te whakaoti i ngā mahi i roto i te Porohita 1 i nga wa katoa ka taea e koe i mua i te paheketanga o te matawā. Ka oti ana, neke atu ki te 30- ki te 60 hēkona. Whakahauhia ano to waahi ki te whitu meneti ka whakaoti i te Huringa 2 i nga wa katoa ka taea e koe kia mate ra ano to waahi. Whakahokia nga Arahiko 1 me te 2 me nga okiokinga kua whakaritea ki waenganui mo te mahi whakangungu 28 meneti. (Ahakoa ko to whainga ko te whakaoti tere i ia mahi, mahara ki te pupuri i te ahua tika.)

Porowhita 1

Squat and Press

A. Purihia he pere me nga nikau e anga atu ana ki te tinana, ka whakatohia nga waewae e rua ki te papa kia whanui ake i te whanui o te pokohiwi. Kawea mai te paera ki mua, whakarunga ki roto ki te uma. Koinei te turanga timatanga.

B. Titiro tika ki mua, piko ki nga hope me nga turi, kia mau tonu nga turi ki te raina me nga maihao. Me piko tonu nga turi kia rite nga huha ki te papa. Me whakarite kia hoki mai te tuara i waenga i te koki 45- ki te 90-tohu ki te hope.

C. Panahia nga rekereke me te toro atu nga turi kia hoki ki te tuunga timatanga, me te whakamahi ano i nga uaua pakihiwi me nga ringa ki te toro atu i nga tuke me te pehi i te paera ki runga ake i te mahunga. Kia rite nga ringa ki nga taringa ki tetahi taha o te mahunga.

D. Me piko nga kokonga ki te tuku iho i te pere ki te tiimata.

Kia 12 nga whakautu.

Pana-Up kino

A. Tuhia nga ringa e rua ki runga i te papa kia whanui ake i te whanui o te pakihiwi, ka whakatohia nga waewae e rua ki muri i a koe, ka okioki ki runga i nga poi waewae. Koinei te turanga timatanga.

B. Kia 3 hēkona, whakapikohia nga tuke me te rama ki raro ki te papa tae noa ki te hanga o nga ringa kia rua nga koki 90-tohu, kia mau tonu to tuara me te whakau i roto i nga puku.

C. Ka mau ki te 1 hekona, ka peke ki te pouaka ka toro atu nga ringaringa kia hiki ai te tinana ki te tiimata.

Kia 10 nga whakautu.

X Piki Maunga

A. Tuhia nga ringa e rua ki runga i te papa me te whanui o nga pokohiwi me nga waewae e rua ki muri i a koe, ka okioki ki runga i nga poi waewae. Koinei te turanga timatanga.

B. Ko te pupuri i te waewae maui ki te papa, piko te turi matau ka kawe ki te pouaka ka anga ki te tuke maui. Whakawhānuihia te waewae matau ka hoki ki te turanga tiimata. Na, ka mau te waewae matau ki runga i te papa, whakapikoa te turi maui ka kawe ki roto ki te uma me te tuke matau. Whakawhānuihia te waewae maui ka hoki ki te tiimata.

C. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui. Whakanuia te tere, kia kore te waewae neke e pa ki te papa.

Mahia e 40 nga kaitautoko (20 mo ia taha).

Raukaha Tika-Hono

A. Takoto ki muri me nga ringa e rua e toro atu ana ki runga ake o te mahunga, me te pupuri i tetahi dumbbell me nga ringa e rua. Whakauruhia nga uaua puku ma te tuhi i te puku puku ki roto ki te tuara.

B. Kia noho tahi nga waewae, whakaarahia nga waewae mai i te papa kia hanga he koki 90-tohu me te hope. I te wa ano, kawea te dumbbell ki runga ki nga waewae, kia ata whakaarahia te mahunga, nga pakihiwi, me te rama mai i te papa.

C. Kia poto te pupuri i tenei tuunga, katahi ka whakahekehia nga waewae me nga ringa kia paku noa atu raua i te papa.

Mahia nga 15 rangatira.

Porowhita 2

Barbell Reverse Lunge

A. Me ata tuu he pere ki runga i nga pokohiwi i muri o te upoko ka whakatohia nga waewae e rua ki runga i te papa kia nui ake te whanui atu i te whanui o te pakihiwi.

B. Kia tupato kia neke whakamuri koe ki te waewae matau. I a koe e whakato ana i te waewae ki runga i te papa, whakapikoa nga turi e rua ki te 90 nga nekehanga, me te whakarite kia rite te tohatoha o te taumaha ki waenga i nga waewae e rua. Ki te tika te mahi, me hono te turi o mua ki te rekereke, me te turi o muri kia rere mai i te papa.

C. Whakawhānuitia nga turi e rua ka anga whakamua me te waewae matau kia hoki ki te turanga tiimata.

D. Whakahokia ano ki tera taha, ka kuhu ki roto i te waahi rahui me te waewae maui. Haere tonu ki nga taha ke.

Kia 20 nga whakahokinga (10 mo ia taha)

Rarangi Tika

A. Kia mau ki te peretere me nga ringa e rua me nga nikau e anga ana ki raro, ka whakatohia nga waewae e rua ki te papa kia whanui ake i te whanui o te pokohiwi. Me te toro atu o nga ringa, kia mau ki te kettlebell ki mua tonu o te tinana. Koinei te turanga timatanga.

B. Ma te whakamahi i nga uaua i roto i nga pakihiwi me nga ringaringa, piko nga whatianga a waho ki runga hoki ki te kawe i te kettlebell ki runga ki te pouaka. A ape i te "whakaheke" i nga pakihiwi ma te tuhi i nga pakihiwi ki raro, ki muri. Torohia nga tuke kia hoki ano ki te tuunga timatanga.

Kia 12 nga whakautu.

X Papa

A. Whakanohoia nga ringa e rua ki runga i te papa kia whanui ake i te whanui o te pakihiwi me te hono tahi o nga waewae e rua ki muri i a koe, ka okioki ki runga i nga poi waewae. Koinei te turanga timatanga.

B. I te pupuri i te tuara tika me te whakapakaritanga i roto i nga puku, tukuna te ringa matau me te waewae maui ka whakahuihui ratou ki raro ake i te kiko. Hoki ki te tiimata.

C. Me korero ano ma te ringa maui me te waewae matau. Me haere tonu i waenga i te taha matau me te maui mo te waa kua tohua.

Kia 20 nga whakautu (10 mo ia taha).

Tahiko-Waahi Paihikara Abs

A. Takoto noa i runga i to moenga yoga me nga waewae ka toro atu ki mua i a koe. Whakapikoa nga tuke ki te tuu ringa ki muri mahunga. Whakanuia marietia nga waewae e rua, te mahunga, me nga pakihiwi mai i te papa. Koinei te turanga timatanga.

B. Whakapikohia te waewae matau kia mau te turi ki roto i te uma. Torohia te waewae matau kia hoki ki te turanga timatanga. Whakaotia te haurua o te maha o nga whakautu ki tetahi taha, katahi ka whakaoti i nga toenga e toe ana ki tera taha. Tuke. Hei tauira, ka kuhu koe i te turi matau ki roto i te pouaka, whiria te tinana o runga ki te taha matau kia tutaki ai ki te tuke maui.)

Mahia e 24 nga kaitaunui (12 mo ia taha).

Arotake mo