Ma tenei Whakaakoranga Mini-Barbell mai i Kelsey Wells Ka timata koe ma te Hiki Taamaha

Toka Te Manawa

• 5-Nekehanga-Katoa Te Whakangungu Iti-Pihikete
• Whakateketanga
• Rarangi Whakapiko
• Sumo Squat
• Perehi Pakihiwi
• Triceps Push-Up
• Arotake mo

I te wa tuatahi i tutaki ai matou ki te kaituhi toitaki whakapakari tinana Taku Sweat Life Kelsey Wells, i poapoa matou ki tana karere ki te #screwthescale me te aro ki nga mea tino nui i te mutunga o te huringa tinana: te hauora me te harikoa. Engari i te aro ki te tau i runga i te tauine, i arotahi a Wells ki tana ake haerenga ki te whiwhi kaha, kaha, me te manawanui. Na, hei kaiwhakangungu mo te kaupapa a Kayla Itsines ', SWEAT, kei te awhina a Wells i nga waahine maha ki te huri i o ratau tinana ma te whai i tana "kaha ki runga i te pauna" o te hinengaro. (Ana kei te mau tonu ia i te huarahi, me te whakamaumahara i nga waahine kia atawhai ki a ratau ano me te kore e ngana kia tino pai i te whare takaro.)

Ko tana kaupapa PWR (me tana kaupapa hou PWR 3.0, e 36 nga wiki o nga mahi whakangungu taumaha) e pa ana ki te whakairo i nga uaua hiroki me te kaha-a ko tana rongonui he tohu mo te maha o nga wahine e hikaka ana ki te tiki taumaha. (Na te mea, i kii a Wells, he ahua ataahua nga uaua *he*. A ahakoa ka mohio ratou, kaore ranei, ko te nuinga o nga wahine e whai ana ki te whakarereke i te taumaha ka tino whai ki te whai uaua ano.)

Mo te hunga hou ki te hiki i nga mahi taumaha, i hangaia e Wells tenei whakangungu paku-paku-tinana i runga i tana kaupapa hei tiimata. Whaia me te riipene ataata hei mohio ki tana tuhinga. (Whai muri ake: E 4 Nga Whakaakoranga Toning-Toning Mai i Kelsey Wells)

5-Nekehanga-Katoa Te Whakangungu Iti-Pihikete

Pehea te mahi: Whakaotia nga huinga 3-5 o te 10-12 whakautu.

Ka hiahia koe: He pere paku, he utaina ki te taumaha taumaha. (Ka whakamahia e Wells te 40 ki te 60 pauna mo te pere paku, engari e taunaki ana kia whiriwhiria he taumaha he uaua 7/10 ki a koe me te piki ake ka piki ake to kaha me to maia.)

Whakateketanga

A. Purihia he pere, he nikau kia anga atu ki te tinana. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi me te piko iti o nga turi.

B. Me huri i te hope ki te piko ki mua, kia tika te hoki, kia heke te pae i mua o nga tiini.

C. Whakaarahia te tinana me te kotēhia te glutes ki runga kia hoki ki te tūranga tīmata.

Rarangi Whakapiko

A. Tu totika me nga waewae kia whanui te pokohiwi. Puritia te pae i mua o nga huha.

B. Whakapikoa nga turi me te taha whakararo o runga ki mua ki te 45 nga nekehanga me nga ringa ka toro tika ki raro ki te papa.

C. Me te nekehanga hoe, whakaarahia te taumaha tae atu ki te pouaka me nga kokonga pokohiwi kia mau. Kia kotahi te hekona ka whakahoki. Kia mau tonu te puku i a koe e mahi ana i tenei mahi.

Sumo Squat

A. Tu me te whanui o nga waewae i te whanui o te pakihiwi, ka huri nga matimati ki te 45 nga nekehanga, ka tau te paera ki runga i nga pakihiwi.

B. Horohia kia noho hope, whakamuri ki raro ki roto i te squat, kia mau tonu te uho, kia noho koretake.

C. Tatari ki raro, i te wa e rite ana nga hope ki nga turi, ka timata ranei te pakaru o te ahua. Kia pouto nga hihi, me turi nga turi (engari kua pahure) matimati.

D. Whakahauhia te peke ki nga rekereke me te taha o waho o te waewae kia tu.

Perehi Pakihiwi

A. Tu me nga waewae i te whanui-hiku, ka ngohengohe nga turi, ka uru te matua. Kia mau ki mua o te uma i te teitei o te pokohiwi, me nga nikau e anga whakamua ana, me nga tuke ka tohu whakararo.

B. Putaina i te wa e paatohia ana te pae tika ki runga (kaore i mua), na ko nga ringaringa e piri tika ana ki runga i nga pokohiwi, me nga biceps kei te taha o nga taringa. Kia mau ki te kaupapa.

C. Whakahokia te nekehanga kia whai te pere i te ara ano kia hoki ki te turanga timatanga.

Triceps Push-Up

A. Tīmatahia ki te tūnga papa teitei me nga nikau he whaiti noa atu i te whanui o te pokohiwi, ka mau ki te paera. Whakauruhia nga quads me nga mea matua me te mea e mau ana i te papa.

B. Whakanuia, whakapikoa nga tuke ki muri ki raro i te tinana katoa i te wa kotahi ki te papa, kia piri nga triceps ki te taha o nga rara. Okioki ka tuu te pouaka i raro iho i te teitei o te tuke.

C. Putaina ka pehi ki nga nikau kia peia te tinana mai i te papa ki te hoki ki te tiimata, neke ana nga hope me nga pokohiwi i te wa ano.

Arotake mo