Ko te Therapy Squat Ko te Hoko Kino mo te Akonga i te Puka Hoko Tika

Toka Te Manawa

• He aha koe e noho mokowhiti ai
• He aha te Whakaora Squat?
• Me pehea te mahi i te Therapy Squat
• Mena karekau he Kaiwhakangungu, Kaiako ranei
• Me pehea te whakamahi i te Therapy Squat i roto i o Mahi
• Arotake mo

Hei taapiri ki te papu peach roa-roa, te pupuhi-me te pupuhi taumaha-Haere mai me nga tini momo hua hauora. No reira i nga wa katoa ka heke te wahine me te paera, ka papu matou (ahem). Engari i te nuinga o nga waahine e hiahia ana ki te hiki taumaha (penei * tino * taumaha) he pai ta maatau PSA: He mea nui ake te kopikopiko me te ahua tika tena ki te kikii taumaha. Ka mutu.

"Ko te squat o muri e hiahia ana, e hanga ana i te kaha, te ngawari, te nekeneke, me te ruruku. Engari ki te kore koe e pai ki te whakakoi, kei te uru noa koe ki tetahi hautanga o to kaha ki te takaro," e kii ana a Dave Lipson, CSCS, he Kaiwhakangungu CrossFit Level 4 me kaiwhakarewa o Thundr Bro, he papa whakapakari maatauranga. (Hono: Me Pehea Te Mahi I Te Whakahoki Tika Hoki)

Kei te whakaaro pea koe: Me pehea taku ako i te ahua o te squat tika? E rua nga kupu: squat therapy. Kei raro, nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio.

He aha koe e noho mokowhiti ai

Tuatahi: I mua i te ruku ki te whakamaarama squat, kia mohio tatou he aha te mea nui o te squat ki te oranga o ia ra.Ko Alan Shaw, he kaiwhakangungu whaimana, Kaiako CrossFit Level 2, me te rangatira o Rhapsody CrossFit i Charleston, SC, he pai ki te kii, "mehemea i haere koe ki te kaukau i tenei ata, i mahi koe i te squat."

Ahakoa kare rawa koe e tapiri atu i te taumaha ki to tuupapa-ahakoa karekau koe e whakakorikori tika i nga mahi-squatting he mea nui ki te neke haumaru mo te oranga. (Akene kei te hiahia koe ki te uta i te pihikete i muri i te ako atu me pehea te hiki i te taumaha ki te whakarereke i to tinana.) "Me kaha te tangata ki te neke haere i roto i enei momo nekehanga," e kii ana a Shaw. Koinei te waahi ka uru mai te haumanu whakahekeheke.

He aha te Whakaora Squat?

Whakakahoretanga: Kaore tenei e pa ana ki te tohunga hinengaro, ki te tari hinengaro ranei. "He ingoa orotika noa te whakamaarama squat mo te whakamahine i nga tuunga o te squat kia pai ake ai te mahi miihini," te kii a Lipson. "He mea e awhina ana ki te tohu i nga ngoikoretanga i roto i to squat me te whakapai ake." (Ae, he rereke rawa atu i te haere ki te toro atu ki te tohunga hauora hinengaro. Engari he maha nga painga o te haere ki te rongoa, no reira kei te mahi ano tatou katoa).

Inaa, kare koe e hiahia he whatanga, he tatūnga omaoma katoa ranei hei whakamatau i te whakamaarama squat. Me 1) he mea hei nohoanga iho, penei i te tuuru, te poi rongoa, te pouaka plyo, te taupae, te puranga pereti taumaha ranei, 2) te pakitara, me te 3) te whakaata, te kaiako, te waea ranei kia taea ai e koe. ka taea e koe te rīpene ataata.

Panui: Ko te teitei o te papa e kopikopiko ana koe ki runga ka whakawhirinaki ki to huha, waewae, me te nekeneke me te kaha o te kokiri, engari ko te 18 ki te 24 inihi te roa he timatanga pai.

"Hei tiimata, ka mau ahau ki tetahi poi rongoa me etahi pereti 10-pauna ka taea e au te taapiri ki raro o te poi kia teitei ake mena ka hiahiatia," e kii ana a Shaw. "Na kei te tu ahau i te kaiwhakataetae kia 12 ki te 24 inihi te mamao mai i te pakitara, engari me anga atu ki te taha. Na ka whakahau ahau ki a ratau kia kopikopiko ki te hohonu."

Ko tana whakaaro kia tukitukia ki te taumata i runga i te tatau toru ki te rima hēkona, me te tu tere i runga i te tatau o te 1. Ko te mea na te mea ma te ata heke ka taea e koe te kimi me te whakakaha i nga uaua katoa e uru ana ki te katoa o nga nekehanga o te squat. "Mena ka whakangawari koe i te nekehanga, kei te whakangungu koe i to tinana kia mau ki te ahua tika ka tere ana koe i te papa, penei i te tino whakangungu," e kii ana a Shaw. Mena ka tere haere koe i te huarahi ki raro, karekau pea koe e whakakorikori i nga uaua katoa e tika ana kia takaro i te wa o te squat, ka hinga te kaupapa. (Koina te maatauranga katoa i muri i tenei whakangungu whakangungu-whakangoi-nekeneke puhoi.)

Mai i konei, e kii ana a Shaw ka whakahaua e ia etahi kaitakaro matatau kia toro atu o ratou ringa ki runga ake i o ratou mahunga me nga nikau e anga atu ana ki te pakitara me nga koromatua e pa ana, ka mahi i te koputaputa kia kore e pa o ratou ringa ki te pakitara.

Ko te squat i tenei tuunga ka awhina koe ki te pupuri i te rama tika (whakaarohia te pouaka whakakake) i a koe e tipapa ana. Kotahi te whakatupato: Ko te pupuhi ki o ringaringa kei runga he tuunga, a ka kitea e etahi taangata he uaua rawa to tuaiwi tua ki te mahi i tenei. Pēnei i te nuinga o ngā mea e hauora ana, mena kei te mamae koe, kati.

Ka haere te waa (ko te tikanga he wiki, tae atu ranei ki nga marama), ka nui ake te mana whakahaere o to kauti. "Kare koe e puta i te haumanu whakahekeheke," e kii ana a Shaw. Engari, ka taea e koe te whakaheke i te taumata e wero ana koe, neke atu ki te pakitara, me whakaitihia to tu. Ahakoa kua tae koe ki te keokeonga o te whakaheke i te whakaheke-whakararo i raro ake nei, i te ahua pai, ko te tu atu ki te taha o te rongoa o te pakitara-he tino pai te whakamahana, e ai ki a ia.

Me pehea te mahi i te Therapy Squat

A. Me taapiri kia rua nga pereti taumaha 10-pauna me te poari rongoa taumaha ki runga, ka tuu ranei he pouaka he pouaka ranei he tuuru (18 ki te 24 inihi te teitei) tata ki te 2 ki te 3 putu mai i te pakitara.

B. Me tu ki te taha o te pakitara, e rua pea te roa o te hu i te taha o te pakitara-mena ka pirangi koe, ka pa to puri ki te poi ki te taha ranei o te pouaka. Tu me nga waewae i te whanui o te hope, ka huri nga matimati 15 ki te 30 nga nekehanga ki waho.

C. Kia teitei te uma, kia mau te manawa, kia mau te titiro, kia hangai tonu te titiro. (Mena he matatau, hei konei koe whakatika ai i o ringaringa ki runga.) Panahia nga hope ki muri, piko ki nga turi, ka heke ki roto ki te tuutuu kia whai o turi ki te raina me o reparapara me o maihao, engari kaua e haere whakamua ki mua i ou maihao. . Me haere ata ki te heke ata i runga i te kaute toru- ki te rima hēkona ki roto i te koopu tae noa ki te tiimata o te tuaiwi ka tiimata te tiimatanga ki mua, ka whara ranei to taonga te poi-ahakoa ko wai te mea tuatahi.

D. Kia mau tonu te kiki, kia hoki ano ki te tu ma te peke o to hope ki te hiki i runga. (Ko te wahanga whakarunga o te squat me tata ki te kotahi tatau ka whakaritea ki te toru ki te rima tatau kei raro.)

E. He ngawari rawa? Ki te penei, kia heke to whaainga ma te tango i tetahi o nga pereti taumaha. He ngawari tonu? Tangohia tetahi atu. Kia teitei rawa te poi rongoa, neke atu ki te pakitara.

Whakamātauria te whakamaimoa haumanu hei EMOM e rima meneti, te tikanga i nga meneti katoa i te tihi o te meneti ka mahi koe kia rima ki te whitu nga rererangi rererangi puhoi, e kii ana a Shaw. (Anei ano nga korero mo te whakangungu EMOM-me tetahi e tino uaua ana.)

Mena karekau he Kaiwhakangungu, Kaiako ranei

Ko te mea pai i te wa tuatahi ka whakamatau koe i te rongoa squat, ka whai koe i tetahi kaiako ngaio, kaiwhakangungu ranei hei tuku urupare. Ki te kore e taea, ka hiahia koe ki te mahi i te whakamaarama squat kia kite koe i te taha-taha o to tinana i roto i te whakaata i a koe e tupapa ana, e ai ki a Shaw. He iti nei te mahi pirihimana ki a koe ano, engari ka awhina i a koe ki te whakapakari i to mohiotanga i roto i te kaupapa kopikopiko.

Kaore he whakaata? Ko te whakaata i a koe mai i te taha ka taea te mahi i tetahi mahi rite, e kii ana a Camille Leblanc-Bazinet, Kaiwhakangungu CrossFit Level 3 me te kaituhi o Pekepeke ki te Hauora. (Psst: I korero mai ia ki a maatau he aha tana e kai ai mo te parakuihi i mua i nga Keemu CrossFit.)

Anei te mea hei rapu: I a koe e mahi squat, he aha te mahi a to tuara? Ka noho kore noa, ka timata ranei te huri haere ki raro? Mena ka porowhita, whakatikahia te papa e kopikopiko ana koe kia mutu ai te mea i mua i to taenga atu. Kei te hoki to hope? He rite nga turi ki nga matimati? Kei te poutū tou uma?

Kare e kore, he uaua ki te kii mena he tika to puka me te kore he urupare a nga tohunga. Koira te whakaaro a Leblanc-Bazinet kia matakitaki i nga riipene ataata ka taea mo te hunga e kopikopiko ana ka whakatairite i to riipene ataata ki a raatau.

He maha nga waahi hei haere i runga i te Instagram mo te ihirangi squat totoka. Engari ko te Instagram CrossFit mana, he kaiwhakawhiwhi hiko me te kaipupuri rekoata mo te ao 20 Stefi Cohen, me te tohu hiko #powerlifting he waahi pai katoa hei tiimata.

Me pehea te whakamahi i te Therapy Squat i roto i o Mahi

Kaore e taea e koe te * * tino * nui rawa te whakaora i te squat-ana, he tika, he mea e kii ana a Leblanc-Bazinet me mahi e koe i nga ra katoa. "Ko te rite o te parai i o niho. Maau e mahi i nga ra katoa. Kaore he mamae ki a koe mena he maha o mahi." Ka haere tena mo nga squats barbell i roto i te omaoma me te piki me te heke i runga i to tuuru tari.

Me tohu? Kua mahi a Leblanc-Bazinet i nga ra katoa mo nga tau 10 a kua wikitoria ia i nga Keemu CrossFit i te tau 2014. Heoi ano.

Arotake mo