Te Kai Iti-Waro / Ketogenic me te Mahi Mahi

Toka Te Manawa

• He aha nga kai iti-kapo me te Ketogenic?
• Te Kai Kai-Iti me te Whakahoahoa Ngako
• Te Kai Kai-Iti me te Taakawa Glycogen
• Te Kai Kai-Iti me te Mahi Tuturu
• Kia pehea te pa o te tipu o te uaua o te waro
• Nga rangahau mo te Kai Papa-Iti mo nga Kaitaakaro
• He Painga Ano Mo Nga Kaitakaro?
• Tangohia te Karere a Kaainga

He tino paingia te kai iti-kapi me te ketogenic.

Kua roa enei kai e noho ana, ka tohatoha i nga ritenga ki nga kai paleolithic ().

Kua whakaatuhia e te rangahau ko nga kai o te waro-raro te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te whakapai i nga momo tohu hauora ().

Heoi, ko nga taunakitanga mo te tipu o te uaua, te kaha me te mahinga ka konatunatua (,,).

Ko tenei tuhinga he tirotiro taipitopito mo te kai iti-waro / ketogenic me te mahi a tinana.

He aha nga kai iti-kapo me te Ketogenic?

Ko nga aratohu mo te kai iti-te-paraeta he rereke i waenga i nga rangahau me nga mana whakahaere.I roto i te rangahau, ko te iti-miihini-iti ka tohaina ki raro iho i te 30% o nga kaataa mai i nga karapu (,).

Ko te nuinga o nga kai iti-waro iti o te 50-150 karamu o nga kaata i ia ra, he nui te nui o te pūmua me te momona-ki-te nui e kai ana.

Heoi mo etahi kaiwhakataetae, ko te "iti-paro-karaka" te tikanga neke atu i te 200 karamu o nga carbs ia ra.

Engari, ko te kai ketogenic pai-whakariterite he tino taapiri, ko te nuinga he 30-50 karamu noa iho o nga kaata i ia ra, ka honoa ki te kohi momona tino nui ().

Ko te kohinga karapu tino iti rawa tenei hei awhina i a koe ki te ketosis, he mahinga e riro ai nga ketones me te momona hei puna kaha mo te tinana me te roro ().

He maha nga waahanga o te kai ketogenic, tae atu ki:

• Te kai ketogenic paerewa: Koinei te tino iti-motuka, iti-poroteini, kai momona-nui. Te tikanga kei roto ko te 75% ngako, 20% poroteini me te 5% nga kaahono ().
• Te kai ketogenic hurihuri: Ko tenei kai ka uru ki nga wa o te whakahinuhinu-ka-teitei ake, penei i te 5 nga ra ketogenic ka whai ake i nga ra-nui-karapu e 2.
• Te kai ketogenic kua whakaritea: Ma tenei kai e ahei ai koe ki te taapiri i nga warowaihā, i te nuinga o te wa he nui te korikori, he whakangungu ranei.

Ko nga raarangi porohita i raro ake nei e whakaatu ana i te wehenga o te kai totika o te kai iti-momona o te Hauauru, te kai iti-te-potae me te kai ketogenia angamaheni:

I roto i te nuinga o nga kai iti-waro me te ketogenic, ka aukati te iwi i nga puna kai penei i te purapura, raihi, pini, riwai, monamona, pata me etahi hua.

Ko tetahi huarahi ke ko te pahikara pahikara, kei reira nga waa-kapi-nui, whakakii ranei e uru ana i nga wa katoa ki roto i te kai iti-waro, ki te ketogenic ranei.

Ko te kai iti-motuka ko te nui o te kohinga pūmua me te iti iho i te 30% o te pūngoi mai i nga warowaihā. Ko nga kai Ketogenic he nui te momona, he pai te poteine, he tata tonu kaore he waro.

Te Kai Kai-Iti me te Whakahoahoa Ngako

I te wa o te kai iti-kapi-keteno ranei, ka pai ake te kaha o te tinana ki te whakamahi i te hinu hei hinu, he tikanga e mohiotia ana ko te whakakotahitanga momona. Ko te whakaheke nui o nga kaawaro ka piki ake te ketones, ka whakaputaina ki te ate mai i nga waikawa hinu ().

Ka taea e nga Ketones te whakaputa kaha i te korenga o nga kaawhi, i te wa e nohopuku ana, i nga waa whakangungu roa mo te hunga mate huka momo 1 kore ((,,).

Ahakoa ko te roro ka taea e tetahi o nga ketones te whakakii ().

Ko te toenga e toe mai ana ma te gluconeogenesis, he mahinga e pakaru ai te ngako me nga hinu o te tinana, ka huri hei kapara (glucose) ().

Ko nga kai Ketogenic me nga ketones he maha nga taonga whaihua. Kei te whakamahia ratou hei whakaora i te mate huka, i nga mate neurological, i te mate pukupuku me nga take morearea mo te mate manawa me te manawa (,,).

Ko te urutau momona i runga i te kai ketogenic ka kaha ake. Ko tetahi rangahau o nga kaitautoko tino-pumau i kitea ai i pau te roopu ketogenic i te 2.3 nga wa momona atu i roto i te waahanga whakangungu 3-haora ().

Ahakoa ko te kai iti-waro me te ketogenic e whakarato ana i te maha o nga painga hauora, he tautohetohe kei te haere tonu mo te pa o enei kai ki te mahinga mahi (,).

I te kore o nga kaimoana, ka tahuna e to tinana nga momona mo te kaha. Ko te nuinga ka puta ma te whakanui ake i te waikura ngako me te hanga ketones.

Te Kai Kai-Iti me te Taakawa Glycogen

Ka wahia nga warowaiha kai hei glucose, ka huri hei huka toto ka tuu hei wahie matua mo te korikori ngawari me te tino kaha ().

I roto i nga tau tekau kua pahure, kua kitea i nga rangahau ka taea e te kai karapeti te awhina i te mahi korikori, ina koa te whakakoromaki ().

Heoi, ka taea e te tinana o te tangata te penapena i nga karamu (glycogen) mo te 2 haora e mahi ana. Whai muri i tenei waa, ka puta pea te mauiui, te mauiui me te heke o te manawanui. E mohiotia ana tenei ko "te patu i te pakitara" ko te "pupuhi" (,,).

Ki te aukati i tenei, ko te nuinga o nga kaitakaro manawanui kei te kai i te kai nui-he-karapu, "he karaka" i te ra i mua o te reihi me te pau i nga taapiringa karapu he kai ranei i te wa e mahi ana.

Heoi, ko nga kai iti-miihini-iti kaore i te nui nga kaata, na reira kaua e awhina ki te arotau i nga rahui o te glycogen penapena ki nga uaua.

Ko nga warowaihu penapena e whakarato ana i tetahi punaha kaha hei mahi hiko tae atu ki te 2 haora. Whai muri i tenei wa, ka iti haere te whakapau kaha me te manawanui.

Te Kai Kai-Iti me te Mahi Tuturu

Kua rangahauhia te whakamahinga o te hinu hei hinu hinu i nga mahi hakinakina ().

I te wa o te korikori tinana, ma te ngako e kaha ake ai te kaha i nga wahanga o raro me nga warowaihā e kaha ake ana te kaha.

E mohiotia ana tenei ko te "painga whakawhiti," e whakaahuatia ana i raro ():

Puna Whakaahua: Te Pūtaiao o te Hākinakina.

I tata nei, i hiahia nga kairangahau kia kite mena ka taea e te kai iti-potae te whakarereke i tenei painga (,).

I kitea i roto i ta raatau rangahau ko nga kaiwhakataetae keteini i tahuna te nuinga o te momona tae atu ki te 70% o te kaha nui, 55% noa iho o nga kaitaakaro-karapu-nui. Ko te tikanga, ko nga kaiwhakataetae ketogen i roto i tenei rangahau i tahuna nga momona tino momona kua oti te tuhi i roto i te waahi rangahau ().

Heoi ahakoa enei kitenga pai, kaore e taea e te momona te whakaputa i te kaha kia ea ai te hiahia o nga uaua o nga kaitakaro rangatira (,,).

No reira, me nui ake nga rangahau i roto i te taangata hakinakina i mua i te whakatutukitanga o nga taunakitanga.

Heoi, kua kitea e nga rangahau ko te kai iti-waro ka ahei te aukati i te ngenge i te wa e roa ana te whakakori tinana. Ka taea hoki e raatau te awhina i a koe ki te ngaro i te momona me te whakapai ake i te hauora, me te kore e whakaiti i te mahinga ngoikore iti-ki-te-kaha (,,).

Ano hoki, ka taea e enei kai te ako i to tinana kia nui ake te momona, ma tenei e awhina ai koe ki te tiaki i te glycogen uaua i te wa e mahi ana koe ().

Ko te kai iti-motuka ka pai pea mo te nuinga o nga tangata e mahi ana i te kaha iti-ki-te-kaha. Heoi, me nui ake nga rangahau mo nga kaitakaro taumata-nui.

Kia pehea te pa o te tipu o te uaua o te waro

I tenei wa, kaore ano kia puta he rangahau he pai ake te kai-waro-iti, te kai ketogenic ranei mo te kaha-kaha, te kaha, te takaro hiko-kaha ranei.

Ko tenei na te mea ka awhina te kaapene i te tipu o te uaua me te kaha o te mahi kaha i roto i nga tini huarahi:

• Whakatairangahia te whakaoranga: Ka awhina pea nga warowaihā i te whakaoranga i muri i te whakakori tinana ().
• Te whakaputa i te insulin Ka whakaputahia hoki e te warowaihā te taiākiine, ka pai ki te kawe i te matūkai me te mimiti ().
• Whakarato wahie: Ko te Carbs he mea nui ki nga punaha anaerobic me ATP, koinei nga puna wahie tuatahi mo te mahi tino kaha ().
• Whakaitihia te pakaru o te uaua: Ko nga warowaihā me te taiākiine e awhina ana ki te whakaheke i te wehenga o te uaua, hei whakapai ake pea i te toenga pūmua (,).
• Whakapai ake i te taraiwa neural: Ka whakapai ake hoki nga Carbs i te puku neural, te aukati ki te ngenge me te arotahi o te hinengaro i te wa e mahi ana ().

Heoi, ehara i te kii ko to kai me tino nui i roto i nga warowaihā, penei i te kai o te Hauauru. He pai te kai-pahikara-motupaika, te huringa pahikara ranei mo te nuinga o nga hakinakina ./p>

Inaa hoki, he pai te kai-totika, he pai ake te kai-poroteini mo te tipu uaua me te whakakotahi tinana mo te hunga ngoikore me te kaha ().

He nui te mahi a Carbs ki te tipu uaua me te mahinga tino kaha. Kaore he rangahau e whakaatu ana he pai ake te kai iti-waro mo tenei.

Nga rangahau mo te Kai Papa-Iti mo nga Kaitaakaro

He maha nga rangahau i tiro ki nga paanga o te kai iti-karapu-iti mo te whakakori tuuturu-kaha.

Heoi, kua whakaatuhia e raatau nga hua rereke.

Kotahi te rangahau kaore i kitea he rereketanga i waenga i nga roopu ketogenic me nga roopu roopu-nui mo nga waahanga kaha-kaha.

Heoi kua ngoikore te roopu ketogenic i te waa pahikara kaha-iti, na te kaha pea o te tinana ki te hinu ().

Ko etahi rangahau kua whakaatuhia ko nga taangata kei te kai iti-miihini te aukati i te glycogen uaua me te whakamahi i nga momona hei hinu, hei painga mo nga hakinakina haangai-roa ().

Heoi, ko enei kitenga he iti ake te whaihua mo nga kaiwhakataetae e mahi ana i nga mahi korikori, i nga whakangungu ranei kia iti ake i te 2 haora.

Ko nga rangahau i konatunatua ki roto i nga taupori momona, me etahi rangahau e whakaatu ana i nga painga o te korikori haumanu-kaha, ko etahi e whakaatu kino ana i te, ().

Kua kitea e etahi rangahau he rereke ano pea te urupare a te tangata. Hei tauira, i kitea i roto i tetahi rangahau he pai ake te whakatutukitanga o etahi kaitaakaro, ko etahi ka tino heke ().

I tenei wa, kaore te rangahau e whakaatu ana ko te kai iti-kapi, ki te ketogenic ranei, ka taea te whakapai ake i nga mahi hakinakina kaha, he mea whakatairite ki te kai kai-nui-a-ake.

Heoi mo te whakakaha i te taha-iti, ka taea e te kai iti-te-pata te whakarite ki te kai totika-teitei me te awhina i a koe ki te whakamahi i nga momona hei wahie ().

Ko te iti o te warowaihā me te kai ketogenic e kore e pai ki te painga o te mahinga korikori kaha. Heoi, ko enei kai e ahua rite ana ki te kai kai-nui ina tae mai ki nga mahi ngoikore.

He Painga Ano Mo Nga Kaitakaro?

Ko tetahi ahuatanga whaihua o te kai iti-waro, ki te ketogenic ranei, ko te ako i te tinana ki te tahu momona hei wahie ().

Mo nga kaitakaro manawanui, kua whakaatuhia e te rangahau ka taea tenei ki te tiaki i nga toa glycogen kia kore ai koe e "patu i te pakitara" i nga wa e pa ana ki nga whakangungu tuuturu (,).

Ma tenei ka iti ake to whakawhirinaki ki nga kaareti i te waa o te reihi, he mea nui pea ma nga kaitakaro e uaua ana ki te ngongo me te kai i nga kaba i te wa e whakangahau ana. Akene ka whai hua i nga huihuinga manawanui-kore e iti ai te uru atu ki te kai ().

Hei taapiri, he maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te iti o te warowaihā me te kai ketogenic hei awhina i te hunga ki te ngaro te taumaha me te whakapai ake i te hauora (,).

Ma te ngaro o te ngako e pai ake ai to momona ki te wehenga o te uaua, he mea tino nui mo te mahi whakakori tinana, ina koa ki nga hakinakina e whakawhirinaki ana ki te taumaha (,).

Ko te whakangungu me nga toa glycogen iti kua waiho hei tikanga whakangungu rongonui, e mohiotia ana ko te "tereina iti, whakataetae nui" ().

Ka taea e tenei te whakapai ake i te whakamahinga o te hinu, te mahi mitochondria me te ngohe whākōkī, e whai wāhi nui ana ki te hauora me te mahinga korikori ().

Mo konei, ko te whai i te kai iti-miihini mo te wa poto - penei i te waa "wehe" - tera pea ka awhina i te mahi mo te wa roa me te hauora.

Ko te kai iti-miihini-iti he pai pea mo etahi momo mahi tuuturu. Ka taea hoki te whakamahi rautaki hei whakapai i te hanganga tinana me te hauora.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te kai iti-waro, ketogenic ranei te mea pai hei kowhiri ma te hunga hauora kei te nuinga e mahi ana i a ratau me te hiki ki te noho ora.

Heoi, kaore ano kia kitea he taunakitanga kaha e pai ake ana a raatau mahi i runga ake i te kai-karetao ki nga kaiwhakataetae.

E kii ana, kei te tiimata tonu te rangahau, ana ko nga hua wawe e kii ana he pai te whiriwhiri mo te korikori-koretake, he korikori-hihiko ranei.

I te mutunga o te ra, me whakarite te kohinga karapu ki a koe ake.