27 Nga Whakaaro Paramanawa Tino-Karawari He Maama me te ngawari

Toka Te Manawa

• 1. Olive tapenade me nga miihini pereki-iti
• 2. Whakaranu hikoi ngatahi
• 3. Ko nga tiihi tiihi Cheddar
• 4. Nga hua rewera
• 5. Takai huamata rētihi tuna
• 6. Nga hua me te kirimiri whiu
• 7. Awhekātō whakakī
• 8. Tiakarete pouri me te pata cashew
• 9. Nga rakau karoti me te aioli kaainga
• 10. Maeneene tiakareti iti-waro
• 11. Takai rētihi BLT
• 12. Nga pepa pere reka me te guacamole
• 13. Kirikiti Kale
• 14. Nga huawhenua hou me te tuku tzatziki
• 15. Rakau karoti me te pata pīnati
• 16. Pouaka bento iti-waro
• 17. Kakano he paukena paukena tunutunu
• 18. Te tiihi kaainga maama
• 19. Edamame koromamao
• 20. Te miraka pēni māori me ngā nati
• 21. Huamata huamata Avocado
• 22. Te tiihi String
• 23. Nga aporo i whakakiihia ki te tiihi puru
• 24. Ngaua e te totoma aukamo totara
• 25. Nga rau rimurimu
• 26. Huamata Caprese
• 27. Sardini i runga i nga pihikete purapura
• Ko te raina o raro
• Whakaaro Hauora Hauora

He maha nga taangata e whai ana i te kai iti-miihini na te mea he tino painga te hauora e pa ana ki tenei momo kai.

Hei tauira, ko te kai iti-kapo hei whakatairanga i te whakaheke i te taumaha, me te whakapai ake i te mana o te huka toto me te HDL (pai) cholesterol (,).

Heoi, ko te kimi i nga paramanawa iti-miiharo he uaua pea, na te mea he maha nga kai paramanawa noa kei roto i tenei matūkai.

Ano, ka taea e koe te whakarite i nga paramanawa reka me te auaha e uru ana ki to momo-iti-kaaroata.

Anei e 27 nga paramanawa iti-miihini ngawari ngawari ana, e reka ana, e whai kiko ana hoki.

1. Olive tapenade me nga miihini pereki-iti

Ko te tapenakara oriwa he oriwa tapatapahi, he potae me te hinu oriwa.

Ko nga oriwa te puna iti-karapoti o te huaora E, e mahi nei hei antioxidant kaha i roto i to tinana, hei tiaki i nga puoro mai i nga kino i puta i nga ngota tauhohenga e kiia nei he tuwhena koreutu ().

Ka taea e koe te hanga tapenakara oriwa i te kaainga ma te whakakotahi i nga oriwa tapatapahi, te potae, te karika me te hinu oriwa. Whakanohia ki te miihini miihini iti-penei i te paraoa aramona - hei paramanawa iti-waikawa iti.

2. Whakaranu hikoi ngatahi

Ko te ranunga ara he maha nga waro-karaka rite ki te karepe, monamona, me nga hua maroke.

Heoi, ka taea e koe te hanga i tetahi waahanga iti-miihini ma te whakakotahi i nga momo nati me nga purapura, me etahi atu mea iti-potae penei i te kokonati kaore i teoa. Mo te tunu whakauru ngawari ngawari, whakahiatohia nga mea e whai ake nei:

• 1 kapu (112 karamu) o nga haurua pecan
• 1 kapu (112 karamu) o tapatapahi
  walnuts
• 1/2 kapu (30 karamu) o te tunu
  nga purapura paukena
• 1/2 kapu (43
  karamu) o tawerewere kokonati kaore i whakakaatohia

3. Ko nga tiihi tiihi Cheddar

Ko te tiihi Cheddar he paramanawa iti-miihini iti kei raro iho i te 1 karamu o nga kaata i ia 1-hekere (28-karamu) te mahi.

Mo tetahi momo whakaranu reka, whakamatauhia nga kohua tiihi cheddar kaainga.

Tapahia nga waahanga angiangi o te tiihi cheddar ki nga tapawha iti, takitahi. Whakanohia nga tapawha ki runga i te pepa tunutunu ka tunu ki te 300 ° F (150 ° C) mo te 30 meneti, tae atu ki te waatea.

4. Nga hua rewera

Kotahi te hua manu nui he iti ake i te kotahi karamu o nga kaata.

He momona ano nga hua i te huaora B12 me te kowhatu, he tino matūkai mo te hauora roro (,).

Hei hanga i nga hua rewera, tapahia nga kohua pakeke-kohua kia haurua te roa. Kohia nga toene hua manu ka whakakotahi ki te mayonnaise, te pua nani o te hinimona, te tote me te pepa. Ana, purua he punetēpu o te ranunga toene toene ki roto ano i te hua manu ma, ka whakaraka ki te paprika.

5. Takai huamata rētihi tuna

E toru auns (85 karamu) o te tuna kēna kaore he kaata ka tata ki te 20 karamu o te poroteini.

Hei hanga huamata tuna, whakahiatohia he 3-hekere (85-karamu) kēne o te tuna me te 1/4 kapu (55 karamu) o te mayonnaise me te 1/4 kapu (25 karamu) o te tiiwai whakairo. Whakanohia te ranunga ki te tote me te pepa ki te pangia e koe.

Mo te waahanga takai iti-miihini, werohia te huamata tuna ki roto i te rau rihi pata.

6. Nga hua me te kirimiri whiu

Ko nga hua ehara i te kai totika engari he iti rawa te kowhiri i nga hua. Hei tauira, ko nga blueberries e whakarato noa ana i te 11 karamu o nga kapara i te 1/2 kapu (74 karamu).

Mo te paramanawa reka, iti-miihini-iti, whakakotahihia te 1/2 kapu (74 karamu) o nga blueberry me nga punetēpu e 2 o te kirīmi whiu taimaha.

7. Awhekātō whakakī

Kotahi te avocado reo he 12 karamu karamu. Heoi, ko te 9 karamu o enei waro i ahu mai i te muka, he matūkai e kore e ngongo ki te tinana e ngongo ana to tinana, kia pai ai te kowhiri mo nga kai iti-waro.

Ki te hanga i tetahi awhekahi puru, tapahia kia haurua ka tango i te poka. Na, punua atu to puranga-miihini iti-putu e hiahia ana ki waenga o te awhekawhe.

Ngana ki te whakakii i te avocado ki te huamata tuna, te piariki tapatapahi, te koikoi ranei o nga hua manu me te tiihi.

8. Tiakarete pouri me te pata cashew

Ko te tiakarete pouri he tino paramanawa iti-karaka ka hiahia koe ki tetahi mea reka. Kotahi te hekere (28 karamu) o te 70% tiakarete pango pouri e whakarato ana i te 12 karamu o nga kaata me te 9 karamu o te muka.

Ngana ki te hono kia 1 hekere (28 karamu) o tiakarete pouri me te punetēpu kotahi (15 karamu) o te pata moata mo tetahi atu puna o te pūmua me te momona.

Kia mahara ki te kowhiri 70% te tiakarete mangu, na te mea he iti ake nga kareti ka nui ake nga karahipi mo ia kai.

9. Nga rakau karoti me te aioli kaainga

Ko nga karoti he iti rawa nga karoti tera ki taau e whakaaro ana, 10 nga karoti peepi e 8 karamu noa iho.

Mo te paramanawa reka, whakauruhia nga kāreti peepi me te toha karapu-iti, peera i te aioli kaainga.

Ki te mahi aioli, whakaranuhia te 1/4 kapu (55 karamu) o te mayonnaise, 1 punetēpu (15 ml) o te wai rēmana, me te karepe minita kotahi o te karika. Whakakahoretia ki te tote me te pepa ki te pangia e koe.

10. Maeneene tiakareti iti-waro

Ka taea e koe te hanga maeneene iti-potae me nga kai e tika ana.

Hei tauira, ko nga rōpere he hua huareka-iti tino pai. Kotahi-haurua kapu (83 karamu) o nga rōpere tapatapahi e 6 karamu noa iho o nga karamu hei tohaina. Kia pai ai te whakaranu o te rōpere rōere, whakaranu ngatahi:

• 1 kapu (240 ml)
  Tuhinga o mua
• 1/2 kapu (83 karamu) o hou
  rōpere
• 1/4 kapu (24 karamu) o te puehu puehu-iti poroteini
• 1 punetēpu (15 karamu) o te chia
  purapura
• 1/4 tīpune o te tangohanga vanilla
• etahi poraka huka

11. Takai rētihi BLT

Ko nga hanewiti BLT he kai tina tino kai i te nuinga o te waikawa. Heoi, ka taea e koe te hanga i tetahi takai BLT iti-waro mo te paramanawa reka.

Whakanohia kia toru nga waahanga o te Tomato me nga poro e rua o te pēkana ki roto i te rau rētihi romaine nui. Mo etahi atu ha me te waha o te mangai, taapirihia etahi poro avocado me tetahi tiihi iti o te tiihi tiihi.

12. Nga pepa pere reka me te guacamole

Ahakoa ko te ingoa nui o te huka nui, na reira he nui te waro, te kiko, nga pepa pere reka he huawhenua iti-karaka e whakarato ana i te 3 karamu o tenei matūkai i te 1/2 kapu (46 karamu).

Kei te whai taonga hoki ratou ki te huaora C, he kai totika maau mo to ngakau, punaha aukati, me to kiri. Inaa hoki, kotahi te pere pereki kaakaariki he nui ake te huaora C i te karaka ().

Tuhia he kohi iti-karapu iti-iti mo to pepa poro pereti ma te pupuhi i te avocado, te riki, te karika, te wai kotakota, me te tote ki roto i te peihana.

13. Kirikiti Kale

Ko Kale tetahi momo huawhenua iti-kapiki e kiki ana i nga matūkai pera i te huaora A, te huaora K, me te folate. Kotahi te kapu (21 karamu) o te kale he iti ake i te 1 karamu o nga kaata.

Mena kaore koe i te hiakai i te kale mata, i te huawhenua maoa ranei, ngana ki te paramanawa i runga i nga maramara kale.

Hei hanga i enei, haehaahia nga rau kale ki roto i nga waahanga ngau-rahi ka whakatakotoria ki runga i te pepa tunutunu raina me te pepa pepa. Kohia te kale ki te hinu oriwa, te paura karika, me te tote. Tunua ki te 350 ° F (177 ° C) mo te 10 meneti, tae noa ki te parauri me te maaka o nga rau.

14. Nga huawhenua hou me te tuku tzatziki

Ko te Tzatziki he ranu Kariki mai i te miraka miraka noa, te karika, me nga kukama. Ko nga otaota hou penei i te pi me te pahiri he maha tonu nga wa ka tapirihia.

E rua punetēpu (30 karamu) o te weronga tzatziki e whakarato ana i te 2 karamu noa iho o nga warowaihā, ka waiho hei kowhiringa iti-waro pai.

Whakakotahohia te kohua ki nga huawhenua hou, iti-miihini penei i te broccoli, rakau herewi, te kāreti peepi ranei.

15. Rakau karoti me te pata pīnati

Ko te kikii i nga rakau karoti ki te pata peanut pata he tino paramanawa iti-paro tera.

Ko te 1/2-kapu (61-karamu) o te tokotoko karoti me te 2 punetēpu (35 karamu) o te pata pīnati e whakarato noa ana i te 13 karamu o te katoa o nga kaata.

He maha nga waitohu pata peanut kei roto te huka i honoa, no reira me pai te kowhiri i nga momo maori e hangaia ana he peanuts me te iti tote.

16. Pouaka bento iti-waro

Ko te pouaka bento he ipu wehewehe ka taea te pupuri i nga tuumomo kai rereke.

Hei hanga i to ake pouaka bento-iti-kapi, whakakiihia nga momo taonga paramanawa iti-paro, penei i te:

• Pūmua: tiihi,
  nga hua pakeke kohua, heihei tunutunu, tapawha tiihi
• Nati: aramona, wōnati, nati macadamia, pīnati
• Huawhenua hou: rakau herewi,
  kūkamo tapatapahi, poro poro pere, broccoli
• Nga hua iti-motuka: hua,
  cantaloupe, poro avocado, oriwa

17. Kakano he paukena paukena tunutunu

Ko te kapu tuawha (16 karamu) o nga purapura paukena e 9 karamu o nga kaata karapu me te 3 karamu o te muka.

Ano hoki, ko nga purapura paukena he nui te zinc, he kohuke nui e hiahiatia ana mo te hauora aukati tino pai me te pungao ().

Hei hanga purapura paukena kua oti te whakato, whakahiatohia te 1/2 kapu (32 karamu) o nga purapura paukena me te 1/2 tīpune o te hinamona me te 2 tīpune (10 ml) o te hinu oriwa. Horahia nga purapura ki runga i te pepa tunutunu ka tunu ki te oumu i te 300 ° F (150 ° C) mo te 45 meneti, tae atu ki te parauri koura.

18. Te tiihi kaainga maama

Kotahi-haurua kapu (113 karamu) o te tiihi kaainga e 5 nga karamu karamu me te 12 karamu o te pūmua. He momona ano ki nga kohuke hanga wheua penei i te konupūmā me te ūkuikui.

Ahakoa he taunga noa nga hua ki te tiihi kaainga, ka taea e koe te kai me te heke o nga warowaihono ma te whakauru i nga poro aaka avokato, i te tomato tiiki ranei, i nga aniana matomato tapatapahi, me te ranu wera.

19. Edamame koromamao

He matariki nga edamame, he pai te koiora reimani e kiki ana i te kai totika. Ko te 1/2-kapu (78-karamu) tohua o te edamame e 7 karamu noa iho o nga kaata karamu me te neke atu i te 9 karamu o te pūmua whakato-tipu.

Mo te paramanawa iti-miihini iti, makaia te edamame ki roto i te peihana me te punetēpu (15 ml) o te wai. Uhia ki te tauera pepa me te ngaruiti mo runga mo te 1 meneti, kia ngawari ranei. Whakamaa maramaria ki te tote o te moana ka pai ai.

20. Te miraka pēni māori me ngā nati

Ko te miraka reka whakarakei he nui tonu te huka i honoa. Ko te kowhiri i te miraka miraka koretake ka whakakore i te huka honoa, hei whakaiti i te kiko o te waro.

Hei tauira, ko te 6-hekere (170-karamu) te tohaina o te miraka miraka maamaa, korekore, me te miraka-katoa, e 8 karamu noa iho o nga carbs.

Kia waiho hei paramanawa iti-miihini, taapiri miraka pē noa me te nati e rua. Whakanuihia te haera ma te taapiri i te haamona o te hinamona, tetahi waahanga iti o te vanilla tangohanga, te mea taiao ranei, te kore-karaka hei reka pera i a Stevia.

21. Huamata huamata Avocado

Whakamahia te avocado pania hei whakakapi mo te mayonnaise mo te miro motuhake i runga i te huamata huamoa.

Hei hanga huamata huamoa avocado, me rehu noa ki te 1/2 avocado me te 1 he hua manu kohua pakeke ka waireka ki te tote me te pepa. Kia pai ki a koe te huamata huamoa avocado, horahia ki runga i nga miihini iti-potae, ka werohia ranei ki roto i te taapirihi.

22. Te tiihi String

Ko te tiihi tiihi he maama ngawari me te kawe i nga kaareti iti-waro. Kotahi te hekere (28 karamu) o te tiihi mowhiti mozzarella e whakarato ana i te iti iho i te 1 karamu o nga kaata engari e 6 karamu o te pūmua.

Ko te tiihi te tino puna konupūmā, he tino kohuke e hiahiatia ana mō te hauora o te koiwi, te uaua, me to punaha io ().

23. Nga aporo i whakakiihia ki te tiihi puru

Kaore i rite ki nga momo maroke me te kēke, he nui te huka me te carbs, he iti nga kaapeti hou, me te hua kotahi (35 karamu) e 4 karamu anake.

Hei hanga i te aperikota kapi, tapahia nga hua kia haurua ka tango i te poka. Whakaranuhia te 1/4 kapu (34 karamu) o nga tiihi tiihi puru ki te punetēpu 1 (15 ml) o te hinu oriwa. Kohia te ranunga ki waenga o ia haurua o te apricot. Kohia i runga i te pepa tunu mo te 1-2 meneti tae noa ki te whakakiihia.

24. Ngaua e te totoma aukamo totara

Ko te Salmon he tino puna-iti mo te waikawa omega-3 waikawa roa-3 EPA me DHA. Ko enei momona hauora kua honoa ki nga painga maha, tae atu ki te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i te hauora o te manawa ().

Mo te paramanawa iti-momona he pai me te whai kiko, horahia te tiihi kirīmi mania ki runga i nga poro kukamo, katahi ka takai i nga haamana kawa ki runga i nga poro ka topahia ki te pepa kaatiti hou.

25. Nga rau rimurimu

Ko nga pepa kaimoana maroke te paraoa, ngawari, kawe, iti-motuka hoki.

Ko te rimurimu tetahi o nga tino kai kai totika o te iodine, he kohuke e tautoko ana i te hauora thyroid. Ma to repe tairoiro e whakarite nga homoni e hiahiatia ana mo te pungao, te tipu me te whanaketanga ().

Kotahi te pepa rimurimu (5 karamu) kotahi noa te karamu o nga kaata ka taea e tetahi tangata te pai ki a ia, ka hono ranei ki nga poro avocado, nga hua heki, ka tapahia ranei hei huamata.

26. Huamata Caprese

Ko te huamata Caprese he rihi Itari-iti te kaiha Itari i hangaia ma te whakakotahi i te tiihi mozzarella, te tumato, nga rau basil, me te hinu oriwa.

Ki te mahi i tetahi huamata caprese iti, whakahiatohia te 1/2 kapu (122 karamu) o nga tomato tōmato, 1 hekere (28 karamu) o nga paoro mozzarella ngau-rahi, me te 1 punetēpu o nga rau paraoa hou, tapatapahi. Hokihia me te punetēpu 1 (15 ml) o te hinu oriwa wahine, me te tote o te tote moana.

Kohia te 1 punetēpu (15 ml) o te winika balsamic ki runga i te huamata hei whakanui ake i te ha.

27. Sardini i runga i nga pihikete purapura

Ko te Sardines he iti, he ika hinu kikii ana i te matūkai.

Kotahi te kēne (92 karamu) o te sardine he kore nga kaata me te 23 karamu o te pūmua. Ko enei ika he tino puna konupūmā hoki, e whakarato ana i te 27% o te Reference Daily Intake (RDI) mo tenei kohuke.

Ngana ki te hono i nga karawana me te chia iti-karaka- me nga pihikete harakeke mo te paramanawa iti-momona me te whai kiko.

Ko te raina o raro

Mena kei te whai koe i te kai iti-miihini, he mea pai kia mau tonu nga paramanawa hauora ki o ringaringa.

Ko nga paramanawa iti-miihini kei runga ake nei ka toha i nga matūkai whai hua penei i te pūmua, te hinu momona, me te muka. Ano hoki, he reka ratou, ka taea te awhina i to hiakai i waenga i nga kai.

Katoa nga korero kai totika mo nga kai kua whakararangihia i roto i tenei tuhinga korero na .

Whakaaro Hauora Hauora