Kaiwhakaako tenei Nekehanga: Split Squat

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kia maarama he pehea te take o te neke o tenei mahi, me matua tere te tere o te nekehanga. Ehara pea i te ahua o nga kaupapa whakapakari tinana, engari ko te nekeneke te mea matua kia whai hua koe i te whare takaro me te awhina i a koe ki te whakairo i te tinana wera e whai ana koe.

He maha nga wa ka raruraru te nekehanga me te ngawari, engari ko te pono ko nga mea e rua he mea tino wehe. Ko te mea whakamutunga ka pa ki o uaua ina ko te mea o mua e pa ana ki nga hononga. Engari-koinei te mea tino pai-kaore koe e hiahia kia tino pūkoro katoa o hononga. Ko te tikanga, kei te pirangi koe kia pumau etahi o ratou. Hei tauira, kei te hiahia koe i nga pona waewae me nga hope, engari he turi pumau. (Ka taea e koe te ako atu mo te aha e hiahia ana koe kia pumau ki to taha o raro o te Kaiwhakaako Tenei Nekehanga: Whakaohohia Te Pot.) Koina te mea hei pare i te whara, e kii ana a Ethan Grossman, kaiwhakangungu ake i PEAK Performance i New York City, a koina tonu te take he aha te mahi a tenei mahi whakangungu hei awhina i a koe. Inaa hoki, he pai ake tena i nga tiriti tuku iho, ia Grossman.

"I hangaia o maatau tinana kia rere ke i roto i nga tauira taapiri, ahakoa he pai nga mahi takirua pera i te koti te pai mo te whakapakari kaha me te mana, he pai ki te whakahoki mai i etahi waahanga toenga o te punaha ma te mahi takitahi ia taha," e kii ana a Grossman. (I tua atu, ka taea ano e koe te hiki ake i te taumaha mena kei te mahi koe i tetahi putanga taumaha o te nekehanga. He nui ake mo tenei i muri mai.) Engari i tua atu i te aukati i te whara, ko te pupuri i te nekeneke i roto i nga hononga e hiahiatia ana me te pumau i roto i nga hononga e kore ai. 'Ka pai koe ki te neke haere i roto i te koiora-me te oranga tinana. Ko te keehi: Ko te nekehanga, ina koa ko te nekehanga o te huha, he mea nui ki nga kaiwhaiwhai e rongonui ana i te hope o te hope. Na ko nga mahi maau i te ruuma taumaha ka awhina i a koe i te huarahi, i te huarahi ranei. (Tirohia Ko te Whakaakoranga Kaha Rawa Mo Nga Kaiwhaiwhai.)

Akene kei te hiahia koe ki te mohio mo nga ahuatanga ataahua-ana he maha. Ko nga momo squats o ia ahua ka tahuna o hiku me nga uaua katoa o o waewae, tae atu ki nga whaa, nga hamstrings, me nga kuao kau. Heoi, ko te wehe i nga kopa, he wero taurite ano, e kii ana kia maha atu nga uaua, tae atu ki nga uaua kei roto i to matua. Ano hoki, ma te tuunga o te tinana e ahei ai te pupuri i nga puku i o taha. Mahihia kia 3-4 nga huinga 10-12 (i nga taha e rua) o tenei nekehanga ki roto i to mahinga mo etahi wa i te wiki. (A, i mua i te kuhu ki roto ki te toronga katoa, whakamatauria te pupuri squat squat inerite, ka okioki koe me to turi i etahi inihi mai i te whenua (whakaahua).

A Tīmatahia te tuturi me te waewae kotahi i runga i te papa teitei (tata ki te 6 inihi) me te taha o te pona ki runga i te papa, i te papa ngohengohe ranei (tirohia ki runga).

B Ko te waewae e turi ana koe me whakararangi poutuhia me to huha me to pokohiwi, ka hono ki te papa.

C Hurihia to turi o mua ki muri kia tuu ki runga i to rekereke ka tohatohahia to taumaha ki to rekereke o mua.

D Tuhia to hiku ma te kawe i to raina whitiki ki to puku kopu.

E Hikina to turi tuara mo te 6 inihi mai i te whariki / papa, kia mau tonu te waewae ki te papa.

F Kia mau tonu to taumaha ki runga i to rekereke o mua, tohaina te turi o mua i te wa e whakamahi ana koe i te tiimuri o to waewae o mua ki te turaki i a koe kia teitei.

G Hoki atu ki te waahi tiimata me te huri o to turi o mua ki muri.

Arotake mo