Whakanuia To Mahere Metabolism

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Te Mahere Whakanuia-To-Metabolism

wringa-runga

Tīmatahia nga whakangungu kaha me te cardio me te 5-10 meneti o te cardio ngawari.

Te mahere kaha

Kia toru nga wa i te wiki, me wehe he ra i waenganui ia ia.

Whakaritea, whakahoki me nga aratohu taumaha

TAUMATA 1 Mena he whakangungu taumaha koe mo te iti iho i te 3 marama, mahia nga waahanga 1-2 o te 10-15 reeti o ia nekehanga matua e 5 i roto i te ota kua raarangi. Whakanuia te parenga ma te 10 paiheneti i muri i nga mahi 4, 5 ranei. Whai muri i te 4 wiki, ahu whakamua ki nga aratohu Taumata 2, taapiri i nga nekehanga whakamua i muri i to whakanui ake i to parenga e rua nga wa.

KAUPAPA 2 Mena kua roa koe e whakangungu ana i te taumaha mo te 3 marama neke atu ranei, mahia nga waahanga 2-3 o te 8-10 o ia nekehanga matua. Whakanuia te ātete e te 10 ōrau i muri i ngā mahinga 4 katoa. Whai muri i te 4 wiki, taapirihia nga nekehanga whakamua.

Mo to puku Whai muri i ia whakangungu whakangungu whakangungu-kaha, mahia nga huinga 2 (15 mo ia) paihikara, tetahi atu nekehanga ranei e pai ana ki a koe.

Ahuru-iho Whakamutua nga mahi kaha me nga mahi cardio me nga toronga pateko mo nga uaua nui katoa, ka pupuri i ia toronga mo te 15-30 hēkona me te kore e peke.

Te Mahi Ngakau Cardio-Ngingio

Whakamahia tenei maramataka cardio ia wiki kia pai ai te whakanui i to pungao me te whai i te ahunga whakamua. Mahia te mahi aerobic e hiahia ana koe, ka ine i to kaha ma te whakamahi i te Rate of Perceived Exertion (RPE) tūtohi i raro nei. Kaua e wareware ki te whakamahana me te whakamaoatanga kia rite ki "Te Mahere Whakanuia-To-Metabolism" i runga ake nei.

Wiki 1 I tenei wiki, mahia kia 3 nga mahi toi (aka rite te tere), mai i te 20-45 meneti te roa. Whakatauhia to kaha i runga i te roa o o whakangungu. (20-29 meneti: RPE = 6; 30-45 meneti: RPE = 5)

Wiki 2 I tenei wiki, mahia kia 2 nga mahi totika kia rite ki nga tohutohu i te Wiki 1, me te 1 mahi whakangungu. Mo te mahi whakangungu, mahia 1 meneti i te RPE 7 (hei tauira: te oma tere), katahi ka whakaora mo te 3 meneti i te RPE 4-5 (hei tauira: te hikoi tere); tukurua 5-6 wa. (Te wa mahi whakangungu katoa: 20-24 meneti, kaore e pa ana ki te whakamahana me te hauhautanga-iho)

Wiki 3 Mahia te mahinga whakangungu tuuturu me te 2 nga waahi takitaha, mo nga tohutohu i nga wiki 1 me te 2.

Wiki 4 Mahihia kia 1 nga mahi toi me te 2 nga mahi whakangungu. Mahia te 1 o nga mahi whakangungu kia rite ki nga tohutohu i te Wiki 2. Mo tera atu mahi whakangungu, mahia te 1 meneti i te RPE 7-8 me te 2 meneti o te whakaora i te RPE 4-5; korero ano i nga wa 7-8. (Te wa mahi whakangungu katoa: 21-24 meneti, kaore e pa ana ki te whakamahana me te hauhautanga-iho)

Whai muri i nga wiki e 4 Me haere tonu te whakaranu i te waatea me nga mahinga-tuuturu kia rereke te kaha me te roa 3 wa i te wiki. Ka rite ana koe, taapirihia tetahi atu ra cardio-tuuru i te RPE 6.

Te Tere o te Mahi Utu (RPE)

RPE 1-2 Tino ngawari; ka taea e koe te korero me te kore kaha.

RPE 3 Ngawari; ka taea e koe te korero me te kore e kaha.

RPE 4 He ngawari noa; ka taea e koe te korero whakamarie me te kore e whakapau kaha.

RPE 5 Whakaōrite; e titauhia te tautooraa i te tahi tutavaraa.

RPE 6 He tino uaua; Me tino whakapau kaha te korerorero.

RPE 7 Uaua; me whakapau kaha te korerorero.

RPE 8 Tino uaua; me whakapau kaha te korerorero.

RPE 9-10 Rohe kore korero

Arotake mo